Записки по опитите за влизане във форма

Напоследък ми прави впечатление, че масово хората ги е хванал лек мързел,но не се притеснявай ..не може постоянно да си на 100% ,заслужил си малко почивка :)

Абе не съм я заслужил ама пука ли ми... :D

Четвъртък 13.11.2014
=====================================================================================================
Набирания широк надхват 6 серии: 14,10,10,10,10,8(СТ).
  в суперсерии с:
Лег с дъмбели 6 серии: 16,11,18,12,12,10(2х22кг).

Повдигане на крака от вис 2 серии: 2х10.

Четвъртък 13.11.2014
=====================================================================================================
Бицепсово концентрирано сгъване с дъмбел 4 серии: 14,12,14,12(10кг).
    в суперсерии с:
Трицепсово едностранно разгъване с дъмбел 4 серии: 15,15,15,15(10кг).

Петък 14.11.2014
=====================================================================================================
Клек с дъмбели 10 серии: 20(10кг); 10(22кг); 10(2х22кг); 10,10,10,10,10,8(2х30кг); 14(22кг).
  в суперсерии с:
Раменни стойки 10 серии: 10х5(СТ).

Събота 15.11.2014
=====================================================================================================
24 часов fast на течности:
~3л. вода.
~1л. зелен чай със сока от един лимон;без подсладители.
~300мл. домашно приготвен пилешки бульон.
~2 черни кафета без подсладители.

Супер свеж и лек се чувствах към края на фаста.И с доста приповдигнат адреналин,определено ще повторя упражнението.Преди края на фаста направих 10тина минути кардио от бърпита и удари и кикове на боксовия чувал.
П.П. Тоя пич Иля Илин е пълен звяр!Заслужено е най-титулувания щангист в света(2 олимпийски,4 световни и 2 азиатски титли).Който си пада по вдигането на тежести и днес е пропуснал световното за мъжете до 105 килограма го съветвам да потърси някъде на запис предаването,финала беше просто грандиозно драматичен...
П.П.П. Мачкай КОБРА!!

Ето,бързо го качиха.Утре след обяд мъжете над 105кг. ;)

Понеделник 17.11.2014
ГЪРДИ
=====================================================================================================
Кофички 4 серии: 4х10.
Лег с дъмбели 4 серии: 16(2х22кг); 12(2х24,5кг); 12,10(2х27кг).
Флайс с дъмбели 4 серии: 4х6(2х22кг).
Лицеви опори 4 серии: 29,22,19,19.

Допълнение:
Раменна преса с дъмбели прав 5 серии: 1,4,4,5,4(2х22кг).

На края на тренировката реших малко и рамо да направя,но много слабо се получи.Много беше натоварено вече и едва бутах...

Вторник 18.11.2014
ГРЪБ
=====================================================================================================
Набирания широк надхват 4 серии: 14,10(СТ);  6,6(+10кг).
Гребане с дъмбел 4 серии: 15,15,12,12(30кг).
Мъртва тяга с дъмбели 4 серии: 10,10,8,6(2х30кг).
Трапецовидно повдигане с дъмбели 4 серии: 4х15(2х30кг).

Сряда 19.11.2014
КРАКА
=====================================================================================================
Клек с дъмбели 6 серии: 20(10кг); 10(22кг); 10(2х22кг); 14,12,10(2х30кг).
Ходещи напади 4 серии: 4х5(22кг).
Римска тяга с дъмбели 4 серии: 4х10(2х22кг).
Повдигане на пръсти с дъмбели 4 дроп серии: 4х30(2х30кг) + 4х50(СТ на един крак).

Четвъртък 20.11.2014
РАМО
=====================================================================================================
Повдигане на дъмбели настрани от наклон напред 6 серии и 4 дроп серии: 6х10(2х10кг);
4х10(2х7кг) + 4х10(2х2,5кг).
Повдигане на дъмбели настрани 4 серии: 4х10(2х12кг).
Раменна преса с дъмбели от стоеж(прав) 4 серии: 10(2х22кг); 6(2х24,5кг); 4,4(2х27кг).
Раменни стойки 4 серии: 4х5.

Петък 21.11.2014
БИЦЕПС И ТРИЦЕПС
=====================================================================================================
Набирания раменен подхват 4 серии: 20,14(СТ); 10,10(+10кг).
Бицепсово сгъване с дъмбели 4 серии: 12(2х17кг); 10,10(2х19,5кг); 8(2х22кг).
Трицепсово двустранно разгъване с дъмбел 4 серии: 4х20(1х30кг).
Трицепсово едностранно разгъване с дъмбел 4 серии: 4х10(1х10кг).

Възраст: 20
Ръст: 166
Тегло: 73.5
Мишница(лява): 39
Мишница(дясна): 38.5
Предмишница(лява): 29
Предмишница(дясна): 29
Бедро(ляво): 62
Бедро(дясно): 64
Прасец(ляв): 39
Прасец(десен): 39
Талия: 85
Гръден кош(отпуснат): 102
Раменен пояс: 114

Възраст: 23
Ръст: 167
Тегло: 76
Мишница(лява): 40.5
Мишница(дясна): 40
Предмишница(лява): 30
Предмишница(дясна): 30
Бедро(ляво): 63
Бедро(дясно): 64
Прасец(ляв): 39.5
Прасец(десен): 39
Талия: 85
Гръден кош(отпуснат): 103
Раменен пояс: 115

Както се вижда от доста дълго време не си бях вземал така обстойно мерките и днес си викам “защо не,дай да видим какво се случва”.За почти три години никак не е голям прогреса.Дори прогрес е силно казано,по-скоро някакъв застой,който се дължи на несериозното и нередовно трениране през трите години.Имало е периоди от по месеци,през които съм тренирал супер рядко и дори някои от тези тренировки не заслужават да бъдат наричани така...Силата определено е нарастнала,но до каква степен е трудно да се каже докато не направя няколко тренировки в залата,което може и да се случи в близко бъдеще.Визуално съм доволен от моментното състояние,въпреки,че винаги има какво да се подобри и номер едно в този списък ми е поизчистването на мазнините(и ехх ако можеше само в долната част на корема щеше да е перф вс хах).Другото,върху което не би ми било излишно да поработя върху е силата и ако се надъхам да тръгна редовно да си тренирам в залата ще си постна целите за четирите основни движения.Това е от мен за сега,форум.По-здрави. :)

Събота 22.11.2014
=====================================================================================================
24 часов fast на течности:
~3л. вода.
~1л. зелен чай със сока от един лимон;без подсладители.
- 2 черни кафета без подсладители.

Преди края на фаста: 10 минути удари и кикове на боксов чувал + 4 серии по 10 бърпита. (envy)

Храна след края:
1) 250гр извара, 140гр банан, 8гр ванилена захар, 100гр прясно мляко, малко канела и какао, вода. (Благодарности на Dnes за рецептата за шейка,най-накрая вкусен начин за поглъщане на тая извара!)
2) 4 цели яйца, 100гр сирене, 70гр лук, 5гр зехтин.
3) 135гр риба тон, 50гр маслини,150гр салата(сурово настъргани цвекло и моркови), 4 малки ф.п.х.

От идната седмица,започваща на 24.11.14,започвам четири седмично изпитание - да бъда сериозен и постоянен!Нещо,от което се нуждая,ако искам да стане човек от мен.Сега съм се надъхал и мотивирал и за това бързам да го направя публично,защото ако дочакам до сутринта ще ми е минал меракът.

Следващите четири седмици преди Коледните празници просто трябва да няма никакви спънки,отклонения,оправдания и всякакви такива моменти на слабост.Четири седмици добро хранене,без пропуснати тренировки и без никакъв алкохол.Калориите за деня ще са около 1800,съотношението на макросите 30%-40%-30% мазнини-белтъчини-въглехидрати,което в грамове трябва да изглежда горе-долу така: 60гр. мазнини,180гр. белтъчини и 135гр. въглехидрати.Тренировките са от понеделник до петък всеки ден,като събота след 24 часов фаст ще си правя десет минутното интензивно кардио.След това,когато минат Коледните и новогодишните празници ще се решава отново на къде ще се поема.Много важни избори за бъдещето ми чакат да бъдат взети от мен и трябва да съм силен физически и психически за да ги направя правилно.Ако с тях се проваля този провал ще ми е предостатъчно наказние,но ако и с това едномесечно изпитание се проваля трябва да си измисля нещо допълнително.Приемам предложения.

Това за сега.Утре като стана ще се мразя,като се сетя какво съм обещал,но просто трябваше да го направя,трябва да се стегна,а няма време за къде да го отлагам.Извинявам се на утрешното си аз... |-) Мм окей,лека и LET’S DO THIS SHIT!

Понеделник 24.11.2014
Седмица 1, Ден 1(от28)

Храна и течности:

1. Черно кафе без подсладители.
=Тренировка=
2. Шейк от: 261гр. извара, 159гр. банан, 100мл. прясно мляко, 250мл. вода, 8гр. ванилена захар, лъжичка разтворимо кафе, малко канела.
3. 150гр. пилешки гърди, 100гр. кафяв ориз със спанак.
4. 265гр. пъстърва, 185гр. ябълки, билков чай без подсладители.
5. 2 яйца, 50гр. сирене, 36гр. оризовки.

~2,1л. вода
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

57гр. Мазнини / 194гр. Белтъчини / 133гр. Въглехидрати
1821 Калории

Тренировка: Гърди:

Кофички 4 серии: 4х10.
Лег с дъмбели 4 серии: 16(2х22кг); 12(2х24,5кг); 10,12(2х27кг).
Флайс с дъмбели 4 серии: 4х6(2х22кг).
Лицеви опори 4 серии: 35,25,21,18.

Вторник 25.11.2014
Седмица 1, Ден 2(от28)

Храна и течности:

1. Черно кафе без подсладители.
2. Шейк от: 260гр. извара, 160гр. банан, 100мл. прясно мляко, 250мл. вода, 8гр. ванилена захар, лъжичка разтворимо кафе, малко канела.
3. Билков чай без подсладители.
4. 150гр. пилешки гърди, 150гр. кафяв ориз със спанак.
5. Черно кафе без подсладители.
=Тренировка=
6. 150гр. пилешки гърди, 150гр. кафяв ориз със спанак.
7. 4 яйца, 58гр. сирене, 80гр. лук, 6гр. зехтин.

2,1~л. вода
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

60гр. Мазнини / 184гр. Белтъчини / 133гр. Въглехидрати
1813 Калории

Тренировка: Гръб:

Набирания широк надхват 4 серии: 14,10(СТ);  7,6(+10кг).
Гребане с дъмбел 4 серии: 15,15,15,12(30кг).
Мъртва тяга с дъмбели 4 серии: 10,8,6,6(2х30кг).
Трапецовидно повдигане с дъмбели 4 серии: 4х15(2х30кг).

Вчера не можеше да се развие по-добре по план: станах си рано,едно силно кафе и след това сравнително бързо смачках тренировката(към час и двадесет минути,в които се включват и загрявка,стречинг,коремни и хиперекстензии - нещата,които си правя преди всяка трен/и все пак ми се струва,че малко мотаво се получава и може по-интензивно да се случат нещата).След това и храната беше в рамките на предвиденото,но бях толкова гладен вечерта, едвам се преборих със себе си да не погълна някоя друга простотия.Просто не съм свикнал да се храня толкова оскъдно и с толкова малко въглехидрати,но не е болка за умиране,изтърпява се,свиква се,има милиони хора по света,които с много по-малко на ден са принудени да оцелеят,така че спирам да хленча.А,само за болките в коляното и кръста да си кажа и край,хах,ама и те са преживими де и по-зле може да е.

Днес малко ми беше нарушен графика.Сутринта вместо тренировка посвърших малко полезна работа и след това можах чак привечер да тренирам,към 19 часа.Е то няма по-умряла тренировка.Цели час и петдесет минути!Плюс!!Супер разсеяно и заспало,адски мудно...Уж повечето хора твърдят,че без здраво ядене преди трен не ставала добра тренировка,но е при мен е точно обратното - сутринта след само едно горещо кафе ми е най-добре.Със загрявката се разсънвам хубаво и после енергията е във възходяща градация,докато вечер започвам уж енергично,но с продължителността почвам да се одрямвам и да ме хваща предсънният мързел.Или нещо такова.

tldr: Така де,накратко-трябва да гледам да успявам да си правя тренировките сутрин и да се старая да не се проточват толкова много,а да е по интензивно темпото - pump & go style.Kind of.По-здрави,форум!
:)

Сряда 26.11.2014
Седмица 1, Ден 3(от28)

Храна и течности:

1. 138гр. ряпа, две черни кафета.
=Тренировка=2.Чай мента.
3. Шейк от: 260гр. извара, 160гр. банан, 100мл. прясно мляко, 250мл. вода, 8гр. ванилена захар, лъжичка разтворимо кафе, малко канела.
4. 150гр. пилешки гърди, 200гр. варена леща.
5. 123гр. пилешки гърди, 200гр. броколи.
6. 2 яйца, 100гр. сирене, 25гр. оризовки, билков чай.

2,5~л. вода
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

51гр. Мазнини / 188гр. Белтъчини / 135гр. Въглехидрати
1750 Калории

Тренировка: Крака:

Клек с дъмбели 6 серии: 20(22кг); 10(2х22кг); 10,10,10,8(2х30кг).
Ходещи напади 4 серии: 4х5(22кг).
Римска тяга с дъмбели 4 серии: 4х10(2х22кг).
Повдигане на пръсти с дъмбели 4 дроп серии: 4х30(2х30кг) + 4х50(СТ на един крак).

Днес си станах рано по план и без да губя много време се захванах с тренировката.Трена ми отне около 2 часа - (dull) - адски бавно,да,но в тях влизат и 20тина минути драйфане и правене на ментов чай.Като че ли, някакъв вирус се опитва да ме повали,ама въобще не е познал просто.Храната си е в предвидените граници,без простотии,без боклуци и алкохол не съм близвал както обещах,а така ми се пие ракийка вече...Намерих кога да реша да ги правя тея експерименти,точно няколко седмици след като сварих гроздовата(която впрочем стана убиец,мали,да идват тея пусти празници вече,че с тоя дефицит и тоя сух режим,не е работа).

Четвъртък 27.11.2014
Седмица 1, Ден 4(от28)

Храна и течности:

1. Двойно черно кафе, черен чай.
=Тренировка=
2. Шейк от: 256гр. извара, 143гр. банан, 200мл. прясно мляко, 200мл. вода, 8гр. ванилена захар, лъжичка разтворимо кафе, малко канела.
3. 150гр. пилешки гърди, 200гр. печени картофи.
4. 150гр. пилешки гърди, 194гр. печени картофи.
5. 3 яйца, 100гр. сирене.

2,1~л. вода
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

59гр. Мазнини / 186гр. Белтъчини / 135гр. Въглехидрати
1815 Калории

Тренировка: Рамо:

Повдигане на дъмбели настрани от наклон напред 10 серии: 6х10(2х10кг); 4х10(2х9,5кг).
Повдигане на дъмбели настрани 4 серии: 4х10(2х9,5кг). /в СС с последните 4 серии от първото упражнение/
Раменна преса с дъмбели от стоеж(прав) 4 серии: 10(2х22кг); 6(2х24,5кг); 5,3(2х27кг).
Раменни стойки 4 серии: 4х5.

Малко подобрение в интензивността на трениране.Днешната тренировка,като включвам в това и загрявката,стречинга и подготовката на корпуса,ми отне час и четирдесет минути,като да-може да се съкрати времето за изпълнението с не малко време,но пак ще се оправдая със странични занимания отвличащи вниманието-реших да съчетая с нея и печенето на картофи във фурната.Както и да е,има какво да се иска още в тази насока.

Ако някой се чуди защо започвам със задните глави на раменните мускули и защо правя толкова много серии за тях,то отговорът е,че са ми адски изоставащи в сравнение с другите две глави на мускулната група.На пресата прав има голям резерв,но самото “обръщане” на дъмбелите до позиция за изтласкване нагоре ме изморява и затруднява много повече от самото изтласкване.

Храната описана с две думи: гладен съм.Или иначе казано за сега всичко е без отклонения от плана.Имам лошото предчувствие,че ако успея да издържа тоя месец така стриктно след това ще съм перфектният пример за йо-йо ефекта.Няма да е нещо ново за мен - yo-yo:story of my life.
“Пазители на галактиката” тази вечер.По-здрави! (NOpopcorn) :D

Петък 28.11.2014
Седмица 1, Ден 5(от28)

Храна и течности:

1. Двойно черно кафе без подсладители.
2. 150гр. пилешки гърди, 200гр. пълнозърнести спагети.
3. Черно кафе без подсладители.
=ТРЕНИРОВКА=
4. Шейк от: 250гр. извара, 140гр. банан, 200мл. прясно мляко, 200мл. вода, 8гр. ванилена захар, малко канела.
5. 150гр. пилешки гърди, 100гр. пълнозърнести спагети, 2 яйца, 75гр. сирене.
6. Билков чай без подсладители.

~2л. вода
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

49гр. Мазнини / 182гр. Белтъчини / 134гр. Въглехидрати
1703 Калории

Тренировка: Бицепс и трицепс:

Набирания раменен подхват 5 серии: 20,14(СТ); 10(+10кг); 5(+15кг); 12(СТ).
Бицепсово сгъване с дъмбели 4 серии: 12(2х17кг); 10,10(2х19,5кг); 8(2х22кг).
Трицепсово двустранно разгъване с дъмбел 4 серии: 25,25,20,20(1х30кг).
Трицепсово едностранно разгъване с дъмбел 4 серии: 4х10(1х10кг).

Час и половина трена днес.Специално за тая тренировка е адски много.Няма да се оправдавам с нищо днес,просто съм муден и т’фа е...Поръчах си един лост за тежести,с който малко да поразнообразя с някое друго упражнение тренировките.Ще го очаквам тея дни.Иначе цял ден напред назад по магазините още от сутринта и се получи един сравнително дългичък фаст,може би към 15-16 часов.Тая вечер от 22 часа почвам фаста,който си е по план до утре вечер,събота,в 22 часа.Кофти тръпка,почвам да се чудя защо си го причинявам(това са думи и мисли на несериозника в мен,който си търси винаги оправдания и причини да му е леко и меко,така че го игнорирайте). По-здрави,форум, и ви пожелавам един здравословен,лишен от стрес и усмихнат уикенд. ;)

Събота 29.11.2014
Седмица 1, Ден 6(от28)

21:00ч. Набирания широк надхват 7 серии: 10,10,10,10,10,10,8(СТ).
            Набирания раменен подхват 2 серии: 12,10(СТ).
21:45ч. Удари и кикове на боксов чувал + 4 серии по 10 бърпита - 10 минути,интензивно.

Храната след края на 24 часов fast на течности:

1. (22:15ч.)Шейк от: 257гр. извара, 128гр. банан, 200мл. прясно мляко, 200мл. вода, 8гр. ванилена захар, малко канела.
2. (22:45ч.)200гр. пилешки гърди, 176гр. пълнозърнести спагети.
3. (23:30ч.)100гр. сирене, 215гр. домат, 30гр. оризовки.

~2,5л. вода.
~1л. зелен чай със сока от един лимон;без подсладители.
1 черно кафе без подсладители.

39гр. Мазнини / 142гр. Белтъчини / 132гр. Въглехидрати
1451 Калории

Доста добре похапнах в рамките на два часа и за пръв път ще заспя сит от 5 дена насам. :D Както не съм се наспивал последните дни и след това похапване ще се тръшна ей сега в леглото и утре се надявам да не отлепя преди 10 часа...Лека,форум. |-)

Неделя 30.11.2014
Седмица 1, Ден 7(от28)

Храна и течности:

1. 92гр. банан, двойно черно кафе с 10гр. кафява захар.
2. 100гр. сирене, 200гр. пълнозърнести макарони.
3. 154гр. пилешки гърди, 200гр. пълнозърнести макарони.
4. 255гр. кефал печен, 200гр. варени картофи.

~2л. вода
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

44гр. Мазнини / 151гр. Белтъчини / 179гр. Въглехидрати
1720 Калории

Ленив,мързелив,спокоен,филмов неделен ден.Размених белтъчините и въглехидратите само за днес.Малко повече въглехидрати за сметка на протеина,като само композицията на съотношението на макронутриентите бе променена,общия брой калории си е същия.Даже в крайна сметка остана под 1800 заради по-малкото мазнини,но странното в случая е,че не чувствам обичайния за мен глад или се залъгвам,че не го, и аз не знам вече.Днес май чашката ме влече повече от чинийката.Така ми липсваха няколко бири с рибата...Ама и за това ще има време.Скоро.
Утре нова седмица,нов месец.Да се надяваме,че нещата ще вървят нагоре,само мазнините надолу.

Понеделник 01.12.2014
Седмица 2, Ден 8(от28)

Храна и течности:

1. Черно кафе.
2. 135гр. риба тон, 16гр. оризовки.
=ТРЕНИРОВКА=
3. Шейк от: 256гр. извара, 176гр. банан, 300мл. прясно мляко, 100мл. вода, 8гр. ванилена захар, лъжичка разтворимо кафе, малко канела.
4. 50гр. сирене(10%), 100гр. пълнозърнести макарони.
5. 150 пилешки гърди, 100гр. бял ориз, 100гр. броколи.
6. 5 цели сварени яйца.

~2л. вода
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

52гр. Мазнини / 181гр. Белтъчини / 142гр. Въглехидрати
1764 Калории

Тренировка: Гърди:

Кофички 4 серии: 4х10.
Лег с дъмбели 4 серии: 20(2х22кг); 12(2х24,5кг); 10,10(2х27кг).
Флайс с дъмбели 4 серии: 4х6(2х22кг).
Лицеви опори 4 серии: 34,30,25,20.

Времетраене на тренировката - около час и пет - десет минути.Доволно,но не задоволително.Сутринта имах работа,след това тренирах късно,готвих късно,ядох късно и оправях до преди малко...1 часа след полунощ...а утре трябва да се вдигна в 6ч...Супер шибано начало на седмицата.
П.П. WHAT THE FUCK BB-TEAM??
п.п.п. Моля,поне оставете аватарите квадратни,че така са отврат!!

Вторник 02.12.2014
Седмица 2, Ден 9(от28)

Храна и течности:

1. Черно кафе.
=ТРЕНИРОВКА=
2. Шейк от: 250гр. извара, 80гр. банан, 200мл. прясно мляко, 200мл. вода, 8гр. ванилена захар, лъжичка разтворимо кафе, малко канела.
3. 150гр. пилешки гърди, 100гр. бял ориз, 100гр. броколи.
4. 150гр. пилешки гърди, 100гр. бял ориз, 100гр. броколи.
5. 3 яйца, 50гр. сирене(10%), 5гр. зехтин.
6. 200мл. прясно мляко, 10гр. мед.

~2л. вода
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

49гр. Мазнини / 183гр. Белтъчини / 128гр. Въглехидрати
1684 Калории

Тренировка: Гръб:

Набирания широк надхват 8 серии: 14,10(СТ); 6(+10кг); 5,4,3,2,2(+15кг).
Гребане с дъмбел 4 дроп-серии: 15,12,10,10(30кг) + 10,10,10,10(10кг).
Мъртва тяга с дъмбели 4 серии: 10,8,6,6(2х30кг).
Трапецовидно повдигане с дъмбели 5 серии: 4х15(2х30кг); 20(2х22кг).

Два часа беше трена.Между сериите интензивно,между упражненията обаче имаше много излишно почиване.Едва гледам вече.Пускам една пералня,вземам си един душ и се тръшкам.

Сряда 03.12.2014
Седмица 2, Ден 10(от28)

Тренировка: Крака:

Клек с дъмбели 8 серии: 20(22кг); 10(2х22кг); 10,10,10,8,10,10(2х30кг).
Ходещи напади 4 серии: 4х5(22кг).
Римска тяга с дъмбели 4 серии: 4х10(2х22кг).
Повдигане на пръсти с дъмбели 4 дроп серии: 4х30(2х30кг) + 4х50(СТ на един крак).

Малко над два часа.Ня’а се науча!После що нямам време за всичко... (dull)
Голям шит си е да правиш клекове с дъмбели.Предмишниците и хвата си го поемат яко,а при мен лично след четвъртата-петата серия започват да ми се схващат и широките гръбни мускули по време на изправянето.

Храна и течности:

~2л. вода
1х черно кафе без подсладители
1х билков чай без подсладители
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

Общо храна:
180гр. Белтъчини / 52гр. Мазнини / 137гр. Въглехидрати / 1747 Калории

Четвъртък 04.12.2014
Седмица 2, Ден 11(от28)

Тренировка: Рамо:

Повдигане на дъмбели настрани от наклон напред 4 серии: 4х10(2х9,5кг).
Повдигане на дъмбели настрани 4 серии: 4х10(2х9,5кг). /в СС с първото упражнение/
Раменна преса с дъмбели от стоеж(прав) 4 серии: 8,6(2х22кг) 4,2(2х27кг).
Щангистко обръщане от земя + военна преса прав 4 серии: 1+5(46,6кг); 1+4(51,6кг); 1+3(56,6кг); 1+2(59,1кг).
Раменни стойки 2 серии: 2х5.

Времетраене: около час и двадесет минути.Пак заспала работа.Целия ден като цяло доста шибан.Напред-назад до привечер и се получи един фаст в крайна сметка за да не ям простотии навън.Първото ядене чак след 19ч,а тренировката я започнах към 21ч,че и на пълен стомах,ко няма да е заспала.Иначе силно се получи.Най-накрая се сдобих с лост за тежестите и се възползвах от него веднага.Тея 59,1кг са максимума.Не са достатъчно,но за сега толкова.Не мисля да вземам скоро нови тежести.
Яденето днес...абе да кажем,че можеше да е много по-зле.Ся отивам да готвя до след полунощ,че ако не си приготвя от сега храната се обричам на пълен провал утре... (dull)

Храна и течности:

~2л. вода
1х черно кафе без подсладители
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

Общо храна:
159гр. Белтъчини / 59гр. Мазнини / 153гр. Въглехидрати / 1788 Калории

Петък 05.12.2014
Седмица 2, Ден 12(от28)

Тренировка: Бицепс и трицепс:

Набирания раменен подхват 4 серии: 20,14(СТ); 11(+10кг); 7(+15кг).
Бицепсово сгъване с щанга 4 серии: 4х10(36,6кг).
Трицепсово двустранно разгъване с дъмбел 4 серии: 4х25(1х30кг).
Трицепсово едностранно разгъване с дъмбел 4 серии: 4х10(1х10кг).

Втора полу-тренировка:

Щангистко обръщане от земя + преден клек с щанга 6 серии: 1+5(26,6кг); 1+5(36,6кг); 1+5(46,6кг); 1+3(51,6кг); 1+3(56,6кг); 1+3(59,1кг).
Набирания широк надхват 5 серии: 5х5(СТ).
Мъртва тяга с щанга 5 серии: 5х5(59,1кг). /в СС с предходното упражнение/

Тренировката,тази по план-за ръце,СРАВНИТЕЛНО експлозивна.Не засичах време обаче,може би към час някъде беше.Втората тренировка - вечерта,от скука ей така да пораздвижа малко за настроение,че нещо ми се е скапало с наближаването на скапаните празници.Храната бива.Утре ще се и наспя.Тоя уикенд най-тежкото нещо,което ще вдигна ще бъде скарата за рибата утре.А да-тая събота не мисля да правя фаста по план или ще е в неделя или изобщо без.То всеки ден почти така става,че фаствам по 16тина часа,така че не ми е гузно,че ще го пропусна!И ще пия утре бира или вино,майната му! (dull)

Храна и течности:

~2л. вода
1х черно кафе без подсладители
1х черен чай без подсладители
1х билков чай без подсладители
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

Общо храна:
190гр. Белтъчини / 44гр. Мазнини / 123гр. Въглехидрати / 1671 Калории

Събота 06.12.2014
Седмица 2, Ден 13(от28)

Храна и течности:

~2л. вода
~200мл. червено вино(+166кал.)
2х черно кафе с кафява захар
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

Общо храна:
167гр. Белтъчини / 39гр. Мазнини / 162гр. Въглехидрати / 1860 Калории

Неделя 07.12.2014
Седмица 2, Ден 14(от28)

Просто нямам думи...Как по дяволите е възможно да съм толкова несериозен... :@

Храна и течности:

~2,5л. вода
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

Общо храна:
199гр. Белтъчини / 68гр. Мазнини / 176гр. Въглехидрати / 2122 Калории

Понеделник 08.12.2014
Седмица 3, Ден 15(от28)

Тренировка: Гърди:

Кофички 4 серии: 4х10.
Лег с дъмбели 4 серии: 20(2х22кг); 14(2х24,5кг); 12,12(2х27кг).
Флайс с дъмбели 4 серии: 4х6(2х22кг).
Лицеви опори 4 серии: 32,29,24,22.
Пулоувър с дъмбел 2 серии: 2х10(10кг).

Повдигане на крака от вис 2 серии: 2х10.
Удари и кикове на боксов чувал: 10 минути.

Доста дълга тренировка стана - около два часа и четирдесет минути.Само загрявката преди да започна с основните упражнения беше четирдесет-петдесет минути.Много добре загрях,много добър стречинг направих(какъвто не съм правил от доста време заради болежки в левия адуктор при разтягане),няколко серии планк и хиперекстензии.Накрая на трена отново направих още около десет минутки стречинг.След провала ми с храната този уикенд реших,че е редно да се накажа с нещо допълнително,но в крайна сметка се смилих над себе си малодушно и направих просто десет минути на чувала...
Храната днес отново объркана от към планирани макронутриенти,но поне от към калории точно на горната граница.Май утре пак ще трябва да се наказвам за слабата воля. :@

Храна и течности:

~2,1л. вода
1х черно кафе без подсладители
1х билков чай без подсладители
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

Общо храна:
180гр. Белтъчини / 33гр. Мазнини / 187гр. Въглехидрати / 1811 Калории

Вторник 09.12.2014
Седмица 3, Ден 16(от28)

Тренировка: Гръб:

Набирания широк надхват 8 серии: 10,10(СТ); 7,6(+10кг); 5,4(+15кг); 11,10(СТ).
Гребане с дъмбел 3 серии: 15,15,15(30кг)
Мъртва тяга с дъмбели 2 серии: 10,10(2х30кг).
Трапецовидно повдигане с дъмбели 3 серии: 15,15,15(2х30кг).
Гребане с щанга надхват 3 серии: 10(46,6кг); 8(56,6кг); 6(59,1кг).
Мъртва тяга с щанга 2 серии: 10,10(59,1кг).
Трапецовидно повдигане с щанга 3 серии: 20,15,10(59,1кг).

Два часа и половина.Силна тренировка,но нещо не бях на оптимално ниво.Мноого тежък на набиранията,с голяма мъка ги дърпах.Не съм се чувствал толкова слаб на тях от доста време,много странно.Като че ли бицепсите не бяха възстановени от петък,което пък би било още по-странно,ако е факт...

Прикачвам клипче на гребането с щанга последната серия.Бих се радвал,ако някой,който вижда нещо нередно да сподели.Аз лично не забелязвам проблем с техниката,но това упражнение винаги ми е било много некомфортно.Някак неестествена ми е самата позиция на тялото по време на изпълнението му и все съм странял от него.Килограмите не са ми тежки,но усещам дискомфорт в тази стойка и кофти напрежение в коремната област и леко в кръста.Може би породена от слабо ядро?Най-вероятно.Или просто лигавщини?

Храната горе долу я пооправям,почва да влиза в релсите отново.

Храна и течности:

~2,1л. вода
2х черно кафе с кафява захар
1х билков чай без подсладители
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

Общо храна:
181гр. Белтъчини / 46гр. Мазнини / 147гр. Въглехидрати / 1779 Калории

Сряда 10.12.2014
Седмица 3, Ден 17(от28)

Тренировка: Крака:

Щангистко обръщане от земя + преден клек с щанга 6 серии:
5+10(26,6кг); 1+10(46,6кг); 1+5(56,6кг); 3х 1+5(59,1кг).
Клек с дъмбели 4 серии: 4х10(2х30кг).
Ходещи напади 4 серии: 4х5(22кг).
Римска тяга с дъмбели 4 серии: 4х10(2х22кг).
Повдигане на пръсти с дъмбели 4 дроп серии: 40,35,30,30(2х30кг) + 4х50(СТ на един крак).

Удари и кикове на боксов чувал: 10 минути.

Shit!Болнаво-отпаднал днес.Времетраене-все едно.Храната(по-скоро пиенето)-както и да е.На едно от обръщанията много шибано разтегнах трапеца от дясната страна.Утре съвсем за протокола ще протече тренировката за рамо,колкото да мине.I suck…Както и да е,продължаваме напред.По-здрави! ;)

Храна и течности:

~2,1л. вода
350мл. червено вино(+290,5кал.)
1х двойно черно кафе без подсладители
1х черен чай с мед
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

Общо храна:
182гр. Белтъчини / 62гр. Мазнини / 129гр. Въглехидрати / 2119,5 Калории

Четвъртък 11.12.2014
Седмица 3, Ден 18(от28)

Тренировка: Рамо:

Повдигане на дъмбели настрани от наклон напред 6 серии: 16,14,12,12(2х9,5кг); 10,10(2х12кг).
Повдигане на дъмбели настрани 4 серии: 4х10(2х12кг).
Раменна преса с дъмбели от стоеж(прав) 4 серии: 10,8(2х22кг); 6(2х24,5кг); 4(2х27кг).
Вертолет с щанга 4 серии: 16(36,6кг); 10,10,10(46,6кг).
Щангистко обръщане от земя + военна преса(прав) 4 серии: 1+10(36,6кг); 1+6; 1+4; 1+4(46,6кг).
Раменни стойки 4 серии: 4х5.

Час и половина.Много доволно при положение,че уж нямаше да си давам зор.Още съм леко като робокоп във врата,трапеца опъва ама БХ.Утре мисля вече наистина да е по-сбита и лека тренировчицата ама да видим.Пиенето пак сме спъна.Без него бях точно в предвидените калории за деня.Както казах I just fucking suck…Воля нулева. :@
П.П. Много надъхва тази песничка.Поздрав,форум. ;)

Храна и течности:

~2,1л. вода
350мл. червено вино(+290,5кал.)
1х двойно черно кафе без подсладители
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

Общо храна:
167гр. Белтъчини / 61гр. Мазнини / 135гр. Въглехидрати / 2054,5 Калории

Петък 12.12.2014
Седмица 3, Ден 19(от28)

Тренировка: Бицепс и трицепс:

Набирания раменен подхват 4 серии: 16,14,10,10(СТ).
Бицепсово сгъване с щанга 4 серии: 10,8,6,6(36,6кг).
Бицепсово концентрирано сгъване с дъмбел 4 серии: 12,10,10,10(1х10кг).
Трицепсово двустранно разгъване с дъмбел 4 серии: 20,20,15,15(1х32кг).
Трицепсово едностранно разгъване с дъмбел 4 серии: 4х10(1х10кг).
Трицепсови лицеви опори 4 серии: 4х20.
Сгъване с щанга в надхват 4 серии: 4х15(26,6кг).

Биваща тренировка.Не беше толкова лежерно,колкото го планирах,ама и т’ка не беше кой знае кфо.Наблегнах повече на четенето и на кофеина днес.И без алкохол.Даже и храната не беше зле. 8-)

Храна и течности:

~2л. вода
4х черно кафе без подсладители
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

Общо храна:
182гр. Белтъчини / 51гр. Мазнини / 148гр. Въглехидрати / 1776 Калории

Събота 13.12.2014
Седмица 3, Ден 20(от28)

Тренировка:

Три рунда от:
-5 минути удари и кикове на боксов чувал;
-10 бърпита;
-10 повторения преден клек с 26,6кг.
Време: 21мин:30сек

Трябваше днес да правя фаст започващ от предходната вечер,но снощи всичко се обърка.Бях вече легнал и четях,докато по едно време не ми дойде страхотната идея да си сипя “едно малко”.Станах сипах си 50 грама ракия ама ми се и дояде нещо.Резнах едно червено зеле,резнах 100тина грама кашкавал,след това си сипах още 50,докопах някаква кифличка с мармалад,сипах си 100 грама червено вино и накрая затапих с един шоколад за готвене,който мернах(52% какао).Легнах доста късно,спах до късно,събудих се като пребит и от многото сън ми се спеше още повече.(колкото повече спя аз,толкова повече ми се спи след това..)С адския глад почти веднага се насочих към кухнята,където продължих започнатото от предната вечер с една голяма купа - 400-500 грама пълнозърнести макарони и към 150 грама сирене и за десерт един банан.Цапнах две силни кафета,едното от които със захар, и реших,че за да си изчистя гузната съвест ще да направя едно кардио.За 20тина минути си го изкарах хубаво на себе си и на чувала,след което пак нападнах храната.Голяма порция манджа от картофи и зелен боб,3 филии многозърнест хляб,100тина грама снежанка,около 150 грама пилешки гърди и малко праз.Ще гледам да не ям нищо повече днес и да не пия никакъв алкохол,само на вода и утре започвам на чисто от начало.Не виждам смисъл да се опитвам да смятам макроси,достатъчно съм разочарован от себе си,а като видя и цифрите съвсем ще се отчаям.Утре е нов ден,ново начало,пак ще завъртя едно кардио.От понеделник тренировките яко,режима стегнат.Ще гледам като за последна седмица да дам всичко от себе си и се надявам да се преборя с желанието за пиене.Това да нямаш никаква воля е адски жалко...

~2л. вода
2х черно кафе(едното с кафява захар)
1х черен чай с 20гр. мед
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

Не е жалко, имаш воля, просто й трябва добра мотивация, за да се покаже. :)

Може би си права.Определено не бликам от мотивация.Правя го изцяло за себе си и се старая да променя нещо за добро,но пък от друга страна съм се приел такъв какъвто съм и вдигам крака от газта,но пък като осъзная,че ако не се спра и продължавам по старо му ще стане просто нещо страшно и пак се връщам в изначалното си мислене за промяна и така нататък - този вътрешен конфликт продължава до безкрайност...Просто лакомията ми на моменти е безгранична и ми е адски трудно да я овладея.Повечето пъти се осъзнавам,когато е твърде късно и така постоянно правя една крачка напред и по две-три назад.Ноо не ме разбирай  погрешно,не се оплаквам,продължавам с опитите,не се отказвам.Ако не дисциплина то поне постоянство да има. :)

Неделя 14.12.2014
Седмица 3, Ден 21(от28)

Тренировка:

Планк: 1 минута.
Хиперекстензии: 50 повторения.
Повдигане на крака от вис: 10 повторения.
V-коремни преси: 20 повторения.

Три рунда от:
-5 минути удари и кикове на боксов чувал;
-10 бърпита;
-10 повторения преден клек с 26,6кг.
Време: 21мин:15сек

Храна и течности:

~1,5л. вода
2х черно кафе без подсладители
1х зелен чай без подсладители
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

Общо храна:
174гр. Белтъчини / 26гр. Мазнини / 155гр. Въглехидрати / 1571 Калории

Понеделник 15.12.2014
Седмица 4, Ден 22(от28)

Тренировка:

Кофички 10 серии: 10х10(СТ). /през 30 секунди/
Лег с дъмбели 4 серии: 20(2х22кг); 14(2х24,5кг); 10,12(2х27кг).
Флайс с дъмбели 4 серии: 4х6(2х22кг).
Лицеви опори 4 серии: 36,28,25,22.

1 час и 25 минути.Хубава тренировка стана.Храната и тя е добра,но много рано си изпълних макросите и сега трябва да се боря с глада точно,когато е неговият пик.Вечер съм като изтърван направо и ми идват “най-добрите” идеи.Ще гледам да легна по-рано да намаля вероятността да съгреша. (dull)

Храна и течности:

~2,5л. вода
2х черно кафе без подсладители
1х Daily vits
2x Vitamin D-3 1000IU
2x Omega-3 1000mg

Общо храна:
182гр. Белтъчини / 46гр. Мазнини / 148гр. Въглехидрати / 1776 Калории

Към вчера ще добавя още едно хранене от снощи.Коментарът е излишен просто.Ето ги и цифрите приблизително:
Кефал печен ~120гр. 29,7/5,8/0
Снежанка салата ~100гр. 5/12/3,4
Хляб вита с кълнове ~70гр. 5,7/1/23,2
Хляб бял ~100гр. 7,5/2,1/56,8
Шоколад алп.мл. 100гр. 6,4/30,5/57,5
Бадеми сурови ~50гр. 10,6/24,7/10,8
Общо Б/М/В/Кал. = 64,9 / 76,1 / 151,7 / ~1551 Калории