Програма за сила (5x5)

Имам няколко въпроса относно системата “5x5”, реших да не ги пиша в основната тема, а да ги разделя в отделна тема, за да бъде по прегледно.
Следващата седмица на 6-ти (Понеделник) почвам системата.Аз съм с 9 месеца стаж, висок съм около 1.75-1.79, тежа около 75 килограма.Целта ми е ясна.Тази седмица (от днес до неделя) ще я дам на почивка и ще коригирам ако имам грешки в техниките на базовите упражнения, защото не мога да правя тяга с максимални тежести 5x5 и да си чупя кръста...

Спрях се на този вид на системата :

Понеделник:

Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Френско 3x8
Преса 3-4x30

Сряда:

Клек 5x5 (с 15-20% < от понеделник)
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест)
Тяга 5x5 (еднаква тежест)
Набиране 5x5
Щанга от стоеж за бицепс 3x8
Преса 3-4x30

Петък:

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (хоризонтален)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Френско 3x8
Преса 3-4x30

Въпросите, на който ще съм ви благодарен ако отговорите.

1- Мога ли да заместя Раменната преса от стоеж на седеж ?
2- Набиранията с раменна широчина с подхват или широки с надхват ? Тъй като мога да направя повече от 5 набирания, то това означавали, че трябва да ги правя с кила ако мога да изкарам всички 5x5 ?
3- Какво означава еднаква тежест ? Значи ли това, че ако примерно съм изкарал 3 серии по 5 с 60кг., но мога да направя последните 2 серии с 70кг. да не вдигам килата ?

4-Load Седмица означава, че в тази седмица означена за “Load” Покачвам килата, а “deload” карам със същите кила от миналия път ? Как трябва да подредя седмиците в програмата от система “5x5” или не трябва ?

Ще съм ви благодарен ако се отзовете :)

1.Не виждам проблем да се замени упражнението, но така по-скоро ще е изолиращо за раменете. Ти си решаваш.
2.Набирания с широк надхват - все пак имаш няколко серии за бицепса. И, да, ако можеш спокойно да направиш 5х5 със собственото си тегло, е хубаво да добавиш 5-10кг и да увеличаваш постепенно.
3.Еднаква тежест означава като почнеш с 60кг до 5-тата серия да караш на 60кг. А ако можеш с 70, то какъв е смисъла да слагаш 60?
4.Не разбрах много въпроса, но “Deload” означава да намалиш тежестите, а иначе като направиш 5х5, увеличаваш тежестта с 2.5/5кг.

Не разбрах много въпроса...

Личи ти, да знаеш ;)

Коментар към глупостите ти :

1. Раменната преса от седеж е изолиращо? :D :D :D Вземи се образовай : http://www.bb-team.org/exercise/3803_ramenni-presi-s-dambeli-ot-sedezh
2. Три асистиращи серии за бицепс и това значи, че не може да прави с подхват? :D :D :D

Към автора :

1. Да, можеш.
2. Както решиш, бих препоръчал - което ти е по-трудно, за да подобриш него ;)
3. Означава, че използваш тази тежест до края. Ако ти е лека - другата тренировка прави с повече :)
4. Лоуд седмицата - увеличаваш килограмите. Делоуд - правиш същото, но с 30% по-малко. Тоест ако на някое упражнение правиш 5х5х100, в делоуд - 5х5х70.

Мерси пичове - “Херцог Трън” и “sTroNG!”

Приятел, не знам защо винаги се заяждаш с мен, но сравнение с раменна преса от стоеж, тази от седеж си е чиста изолация за рамото - нито ти натоварва корема, нито нищо - педалска работа, макар че и аз я правя. И това, че прави 3-4 серии за бицепс, означава веднага да почне да го тренира и с набиранията... щом е избрал програма за сила, не виждам за какво му е да тренира тоя мускул, като ползи няма да има.

Според мен е по добре да неги правиш с еднаква тежест. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/11/calculadora-para-el-5x5-version-madcow/ ето ти един калкулатор.

http://www.vicjg.com/aspx/madcowint.aspx - калкулатора на английски

Забравих да попитам още 1 въпрос много важен за мен, тъй като когато правих темата нямах време..

По колко време смятате, че е нужно да се почива между сериите и самите упражнения ? :)

Този калкулатор ме обърка още повече.. :D
Сега не знам дали винаги да тренирам с тежести оптимални за 5x5 или да карам по калкулатора :D
По моя начин бих правил следното нещо:

Понеделник:Лег- примерно 70кг - 5x5 (чисто изпълнени)
Петък:Лег- вече качвам на 72,5 -5x4,3,3,3,2 повторения

И сега като дойде Понеделник какво трябва да правя ? Отново ли трябва да слагам 72,5, докато не ги направя 5x5 чисто изпълнени.

Или да карам по калкулатора ? Как ще ме посъветвате ?

Последен въпрос.
Set Interval %  Generally 10-15%  - Що е то ?
Tonnage Cutoff %  Given % of Single Rep Max for Inclusion in Relevant Tonnage Re-Calc Tonnage   - Ами сега ?

Малко помощ ?

Set interval ти задава колко големи да са скоковете в тежестта от серия до серия.
Другото не виждам какво прави, на пръв поглед, но щом са дали примерна стойност, значи си е ОК да я ползваш :)
Моя съвет е да не подхождаш към програмата, сякаш ще е последната, която някога ще правиш. Пробвай с калкулатора, след това пробвай и по другия начин и виж кое как ще се отрази. И двата подхода си имат последователи, и двата подхода ще донесат някакви резултати, ако ги прилагаш достатъчно дълго :)

Имам само 3 месеца за изпълнението на програмата.След това почвам оформяне.Ще си почина от щангите и железата.Ще наблегна на лостовете.

Това е последната за този период от годината програма, система за сила/маса.Затова е толкова важно за мен, да покача силата с възможно най-много с тази система

Това с калкулатора, в основата си, се води линейна периодизация и може би е по-подходящо за по-силни хора, на които има е по-лесно да претренират. Другия вариант , който обсъждаме е по-подходящ, за по-слаб човек, които може да прогресира по-често. в него се залага на класически вариант на “кибернетична периодизация” -тренировка според моментното състояние, а не според предварителен план, за прогресия.
И двата варианта си имат привърженици, и двата варианта носят резултати. Хващай да речем втория вариант и виж къде ще те закара :)

Мерси за съветите. Точно от такава информация се интересувах, аз сам се определям от “тези който нямат моментно състояние, винаги готови, без спад в силата”. Може да почна и по този вариант с еднаквите кила, ще видя.Беше ясно, че ще избера един от двата метода на процедиране, но не можех да си определя защо примерно съм избрал този метод, а другия съм отказал.

Ако почнеш с еднакви тежести почни от малко по леко за да имаш време за по голям прогрес а не да зациклиш на втората седмица.

2 до 3 минути между сериите и 3:30 до 4:30 минути между упражненията ?