Моят дневник

Колеги, здравейте.

Регистриран съм от няколко дни, но редовно чета и “крада” идеи и съвети. През последните години постоянството ми, в почти всяко отношение, беше много относително, но поради не една или две причини реших да поправя този недостатък. Та...

Започвам дневник, който няма да е много съдържателен, защото не правя нещо революционно, просто съм се нагодил към програма, която за момента дава най-добри резултати. А и не ме бива във воденето на такива, но с опит се постига всичко, уж. И започвам:

Казвам се Ясен, на 22 години, ходех редовно на фитнес преди 5 години, имах контакт с фармацевтичната индустрия - бионабол (келешка ми работа...), качих 18!кг за под 4 седмици, известно време след това спрях трнировки и останаха 15, от което останах доволен. Сега съм 69кг на 186см. височина. От 2 месеца отново тренирам упорито в залата, като комбинирам с айкидо.

Тренирам основно за муслулна маса, релеф имам, мазнини не мога да натрупам, каквото и колкото и да ям, което е толкова плюс, колкото и минус. Т.е. не спазвам хранителен режим, но наблягам на млечни продукти, ядки и сладки неща. Пия по 4л. вода на ден минимум.

Тренировките са 4 седмично - понеделник, сряда, петък, събота. В другите дни - айкидо.
Понеделник: гърди и бицепс
1упр. - лег с дъмбели 3х8, килограмите са - 15-20-25 на дъмбел
2упр. - полу-лег 3х8, 30-40-45
3упр. - обратен лег с дъмбели 3х8, 15-20-25 (на третата серия след 5-тото повторение става мъка, но 8 задължително)
4упр. - кофички с лакти максимално изнесени настрани - 3 серии по 10, третата понякога до отказ (усещям натоварване във всички части на гърдите)
5упр. - флайс 3х8, 10-15-15кг.
класическата лежанка нарочно я избягвам, защото с дъмбели мога да регулирам напрежението и да го внеса в гърдите, докато с лоста ми е трудно и мъча ръцете повече.

бицепс:
1упр. - полулег с дъмбели и фиксирани лакти - 3х8, 10-12.5-15кг. - удря адски силно в бицепсите и определено има огромен ефект.
2упр. - крив лост с широк хват - 3х8, 16-21-26кг.
3упр. - крив лост с тесен хват - 3х8, 21-26-26кг.
4упр. - дърпане на въже от удеда за трицепс, но отдолу-нагоре (не знам как се казва) - 3х8, 25-30-30кг.

Сряда: Гръб и 2 упражнения за трицепс
1упр. - дърпане на скрипец зад главата - 3х8, 40-55-60кг.
2упр. - гребане с тесен хват - 3х8, 35-45-55кг.
3упр. - скрипец пред гърдите - 3х8, 40-55-60кг.
4упр. - мечка на уред - 3х8, 30-40-60кг.
5упр. - задно рамо, като гледам да не го натоварвам много, за да го оставя за събота - 3х8, 10-15-15кг. от седеж, наведен към коленете

трицепс:
1упр. - дърпане на уреда, който не знам как се казва от по-горе, 3х8, 30-35-35кг.
2упр. - повдигане на дъмбел зад главата с 2 ръце - 3х8, 20-20-22.5кг.

Петък: повторение на тренировката от понеделник.

Събота: рамо, трицепс, трапец, корем
1упр. - повдигане на лост от седеж зад главата - 3х8, 30-35-35кг.
2упр. - вдигане на дъмбел, прав, напред - 2х8 и 1х10, 10-12.5-15кг.
3упр. - повдигане на дъмбели от седеж - 3х8, 15-17.5-20кг.
4упр. - задно рамо, наведен към коленете с дъмбели - 3х8, 15-15-20кг и викове в последната серия.

трапец:
1упр. - на уреда за кофички, с изпънати ръце, повдигане само на тялото, без тласъци на ръцете (удря ме право в трапеца и средата на гърба), 4/5х20 повторения
2упр. - повдигане на лост, 3х8, 40-60-70кг.

трицепс:
1упр. - повдигане на дъмбел зад главата с 2 ръце, 3х8, 15-20-22.5кг.
2упр. - повдигане на крив лост от лег, 3х8, 16-21-21кг.
3упр. - кофички с прибрани лакти, 3х10-15, третата серия почти до отказ.

корем:
коремни преси - 3 серии до отказ.

Хранителен режим нямам, освен 4-5 пъти хранене на ден, като през деня наблягам на кисело мляко и повече пилешко при възможност, както и зеленчуци и ядки. И от 2 кутии цигари на ден ги намалих до 2 цигари след обилно ядене.
Умишлено не тренирам крака и не правя тяга, заради проблеми с кръста и лявото коляно, но ежедневно скачам на въже и редовно играя баскетбол.
Понеделник и петък дублирам програмата, защото адски бързо ми се възстановяват мускулите, което си е “зелена светлина” за този режим, според мен.
Надали ще има какво да добавям ежедневно, въпреки, че след всяка промяна ще уведомявам и приемам всякакви съвети и критики.
Снимки не мога да кача в момента, но при първа възможност ще го направя, както и въвеждането на мерки.
Целта ми за момента е: обем на горната част на тялото и по-добро физическо състояние.
Няма да е дневник за пример, но е начало.

И така:
Днес без фитнес, но с айкидо. Отрази се добре, натоварих краката хубаво, а и сутринта скачах 30мин. на въже.

Хранене:
Закуска: 2 филии с кашкавал, 150-200гр. сирене, чай.
Между закуската и обяда няколко вафли и кисело мляко.
Обяд: пържени картофи, печено свинско ~250-300гр., 200-250гр. сирене.
Вафли, сандвич, кроасани...
Вечеря: ~22:00h, супа, 200-250гр. сирене, печено свинско ~250гр., 5 филии бял хляб.

Днес (03.02.2012):
Закуска: Хляб, сирене, салам, кашкавал... Всичко около 500-600гр.
Вафли, кроасани...
Обяд: около 14:00h. - ~ 200гр. сирене, супа с картофи и други щуротии, 2 пилешки пържоли
5-6 кроасана следобедно
Вечеря: 3 пилешки пържоли, ~200-250гр. сирене, 5 филии бял хляб, зеленчуци.

Тренировка (18:45-20:10): гърди и бицепс
За гърди правих кофички, лег с дъмбели, полулег 3х8, обратен лег с дъмбели 3х8, флайс.
Бицепс: полулег с дъмбели (направо се взривих) 3х8, 10-12.5-10кг.
повдигане на крив лост с широк хват 3х8, с тесен хват 3х8, повдигане с въже 3х8, като пробвах с 40кг. и успях да направя 8 повторения.

Утре рамо, трицепс и трапец...

И така, почти мина и този ден:
9:30h - 20 мин. скачане на въже
10:00 - закуска - 3 филии бял хляб с кашкавал и салам
13:30 - обяд - пържени картофи и около 400гр. свинско, ~200гр. сирене, 5 филии бял хляб
Няколко кроасана и вафли.
18:00 - тренировка: рамо, трицепс, трапец и корем
След малко вечеря - пълнени чушки, много сирене и хляб.

Рамо:
1 упр. раменна преса с дъмбели, 3х8, 10-12.5-15кг.
2 упр. повдигане на дъмбели напред, 3х8, 10-12.5-15кг.
3 упр. повдигане на дъмбели настрани от права позиция, 3х8, 10-12.5-12.5
4 упр. задно рамо (слабо натоварване, защото съм го комбинирал с тренировката за гръб). 3х8, 15-15-17.5кг.

Трицепс:
1 упр. кофички, 3х12 със собствено тегло
2 упр. уред за трицепс, 3х8, 35-40-35кг.
3 упр. повдигане на дъмбел зад главата, 3х8, 15-17.5-17.5

Трапец:
1 упр. на уреда за кофички, 2х20, третата до отказ
2 упр. повдигане на дъмбели, 2х8, третата успях само 6, 20-25-30кг на дъмбел.
С лост всеки път изтласквам с краката и отлепям петите, но продължавам да се упражнявам.

Корем:
Коремни преси, 3 серии, всяка до отказ

Днес /05.02.2012/

Късно ставане, към 11.
20 мин. скачане на въже и 3х20 кофички на 2 стола.
Храната беше разнообразна:
1 пица, 5 пълнени чушки, доста сирене и фъстъци...

Общо взето теглих “X” на деня и нямаше нищо натоварващо.

Вчера във фитнеса се премерих и открих, че съм качил 3 килограма за последния месец, въпреки, че увеличих цигарите до 3-4 дневно, та в момента съм 72.

Добро утро, машини!

Добавям вчерашния ден, че снощи не успях...

/06.02.2012/

9:30 - 20 мин. скачане на въже
10:00 - закуска, 3 филии с пастет, чай, кафе.
13:30 - обяд - винен кебап, зеленчуци, палачинка с шоколад.
Вафли, кроасани, кисело мляко...
19:00 - 20:15 - тренировка - гърди и бицепс.
21:00 - вечеря - мусака, кисело мляко и доста хляб.

Днес се надявам да успея да кача мерки на цялото тяло и вчера установих, че съм увеличил гръдната обиколка с ~3см от последното мерене преди около 2.5 месеца.

Изпуснах да впиша вчерашния ден, който беше нетренировъчен и пълен с junk food, но пък имах интензивни упражнения по айкидо, което май е единствения плюс.

Днес /08.02.2012/
9:00 - 20 мин. скачане на въже
9:30 - 4 кроасана и чай
11:30 - ~ половин тава мусака, 2 кисели млека, 4 филии бял хляб.
14:00 - 2 кисели млека и 150гр. фъстъци
15:00-18:30 - няколко вафли, една енергийна напитка и още фъстъци.
21:00 - спагети, 250гр. сирене и 4 филии хляб.
И 4.5 литра вода за деня.

19:00 - тренировка - гръб и трицепс
Увеличих с 10кг. тежестите на скрипеца и направих 8 повторения зад врат със 75кг, което е лично постижение за пълна серия.
Днес установих, че след малко над 2 месеца редовни тренировки съм увеличил обиколката на ръката с 1см и вече е 34. Очаквах повече с оглед на увеличаването на гръдната, но и това е прогрес.

За днес толкова, лека, колеги.

Moving forward…

Днес, т.е. вчера /10.2.2012/ беше хубав ден - ранно ставане, доста храна и течности и хубава тренировка.
8:00 - 20 мин. скачане на въже.
10:00 - 5 кроасана с шоколад и 2 чая
12:30 - боб, 300гр. сирене, 5 филии бял хляб
14:30 - 2 кроасана с 2 кисели млека 3.6%
Няколко вафли и 200гр. фъстъци
18:00 - 19:30 - тренировка, гърди и бицепс.
20:30 - мусака, 250гр. сирене, 2 кисели млека, 6 филии хляб и за десерт 80гр. фъстъци.
За целия ден съм изпил около 6 литра вода.
Упражненията бяха стадартните, които съм описал в първия пост, но на полулег-а направих в последната серия 7 повторения със 60кг.
На обратния лег успях да направя в последната серия 8 повторения със 55кг.
И качих по 5кг. на всяко упражнение за бицепс.
Доста се натоварих, но до претоварване не се стигна.

Утре /днес/ продължавам с рамо, трицепс и трапец, като съм намислил пак да повиша теглото на тежестите. Вечерта ще пиша какво съм постигнал.

Лека, колеги.

С кроасани и мляко незнам как ще качиш маса.Оправи си храната и ще имаш много по-добри резултати! :)

Ясене, къде е месото?
Няма протеин в менюто ти.

Протеините знам, че са далече от количествата, които ми трябват за тази цел, но съм се захванал с изчитането на литература за хранителен режим, за да оправя и този недостатък. Благодаря за отговорите! :) Понеже имам някои неяснотии, ще допрочета захванатото и ще попитам тук за практически съвети.

Вчера /11.02.2012/ тренирах рамо, трицепс и трапец.
Нищо ново като упражнения, само че качих с по 2.5кг на дъмбел при раменната преса и увеличих повторенията за трапец до 25 на уреда за кофички. 

За вчера и днес в храната преобладаваше задушено свинско месо и доста хляб и зеленчуци. Лошото беше, че снощи му отпуснах малко края, та ще трябва да наваксвам доста.