Програма за релеф

Моля да ми помогнете с програма за релеф,изчетох страшно много теми така и не видях подходящото.Искам да има кардио и  силова на почти 18 години съм 180 ,87кг имам 3 години стаж в залата от 5-6 месеца правя само кръгови тренировки и бягам преди кръговете по 30минути 4пъти в седмицата.

За релеф е важна ДИЕТАТА :). Тренировките няма разлика дали са за релеф, маса и т.н , важна е храната :).