Не точно дневник

27 01 2014

С помощта на Вик ще се опитам да премина към по функционални тренировки, но въпреки всичко тип сплитове си ме влекат. И днес стана мацано дупе с тиква. Ето го и крайният резултат (нито едно от двете май (dull) ):

1. 5 СС от:
  - 5 клека - 25, 30, 32.5, 32.5, 32.5 кг
  - 3 пуш преси - 17, 20, 20, 20, 20

2. 4 кръга от:
  - Напади - 8 @ 12 кг
  - Хиперекстензии - 15

3. 4 кръга с по 10 повторения:
  - Бедрено разгъване - 10, 15, 20, 25 кг
  - Бедрено сгъване - 15, 20, 25, последната серия - 6 повторения с 30 кг

4. Мъртва тяга
  2 загряващи серии по 8 и 5 повторения с 20 и 30 кг
  7 х 3 @ 40 кг

Вероятно по-късно ще се усети дали съм тренирала, но от вчера съм с адската МТ в трапеца. Сигурно от суинговете :D

Много неприятен момент - очертават се цифром и словом 8(осем) дни със само една тренировка в зала. Мнооооооого депресиращо. Ще трябва да се нагаждам според условията у дома - две пудовки 16ки и една 12ка. По всичко изглежда, че ще замислям или ще “крада” идейки за комплексчета. Навремето бях споделила, че ще се оборудвам с лост у дома - греда! Никой не благоволи да пробие две дупки в бетона и да сложи лоста. :@

28 01 2014

3 кръгчета от:
- 5 Руски Суинга (първо с дясна, после с лява ръка) с 12 кг пудовка
- 7 Бърпита (без лицева)
- 9 Лицеви опори

29 01 2014

Без тренировка

30 01 2014

1.3 кръга от:
- 10 KB Руски Суинга @ 16 кг
- 10 лицеви опори
- 10 KB SDHP @ 12 кг

2. Тяга с прави крака - 4 х 10 @ 16 кг (KB)

31 01 2014

Отчет на последната тренировка за месеца и за близките дни в зала. Очертава се чак в четвъртък да имам досег с тежести. До тогава - пудовки!

ТРЕНИРОВКА

2 загряващи серии тяга - 8,5 @ 20, 30 кг
1. 10 СС от:
  1 набиране - подхват
  1 Мъртва тяга @ 40, 45, 50, 55, 55, 55, 57.5, 57.5, 55, 50

2. 4 СС скрипец - горен и долен
  3 х 8 @ 20, 25, 30
  1 х 6 @ 35-30 кг

3. Клек
  1 загряваща - 8@20 кг
  5 х 5 @ 25, 30, 35, 30, 30 кг

4. 3 СС от:
  - 15 Вертикално повдигане на краката на стенд
  - 15 хиперекстензии

На тягата не се престраших да сложа още 2,5 кг - може би психически не успях да се настроя. Но пък и този макс си тежеше доста. Все пак направих два опита - и двата успешни (whew)
Идеята ми беше клека да е в СС с Гребане с щанга, но нещо сили не ми останаха, затова бързо се отказах от този план.
Доволна тренировка - може би ще успее да ме държи до четвъртък... ;)

06 02 2014

Смених залата и тренировката не беше от най-читавите, защото импровизирах на място, докато разучавам уредите. Нооооо голямата новина е, че в залата има пудовкаааааа (party) Разбира се, беше вкарана в употреба.

3 загряващи серии лег - 10, 8, 5, 3 @ 20, 25, 30, 32.5 кг
2 загряващи серии тяга - 10, 8 @ 20, 30 кг

1. 5 СС от:
  1 Bench Press @ 32.5 kg
  1 Deadlift @ 40, 45, 50, 55, 57.5 kg
2. 4 СС от:
  10 Повдигане на дъмбели от полулег @ 5, 7,8, 8
  5 Лицеви опори
3. Сгъване за бицепс с лост
  3 х 10 @ 12 кг
4. 3 СС от:
  12 Хиперекстензии
  12 Вертикално повдигане на краката на стенд
Тук правих опити за кофички - по 5 в серия, но почти не успявах да спускам.
5. Руски Суинг - 3 х 12 @ 16 кг

07 02 2014

1. 5 СС от:
  3 Пуш преса @ 20, 22.5, 22.5, 22.5, 22.5 кг
  5 Гребане с щанга @ 30, 35, 37.5, 37.5, 37.5
2. 4 СС от:
  8 Вертолет @ 20 кг
  8 Пек бек @ 15 кг
3. 3 СС за корем
4. 2 х 12 клек с лоста
  5 повторения преден клек (повече за опит) пак с лоста
5. малко скокчета на въже (еййй тая зала ми допадна доста - има място и за комплекси и за въже и за всичко, само дето няма подходящ лост за набиране, ама айде - няма да драматизирам :D )

10 02 2014

ТРЕНИРОВКА

1. Клек в СС с Мъртва тяга
  5 х 5-3 @ 30-40, 30-45, 30-50, 32.5-52.5, 32.5-52.5 кг
2. Лег преса в СС с напади с лост
  3 х 8 @ 30, 40, 40 кг
3. Тяга с прави крака - 4 х 10 @ 20 кг
4. 3 серийки за корем

В залата няма уред за бедрено сгъване и такъв за прасец (dull) (fubar) И други липсващи уреди ще “видя” ми се струва... Вярно е, че няма пълно щастие :D

Прави прасци на лег пресата - стъпваш в долния край на платформата, така че петите да висят (пръстите и възглавничките са опорната точка), без да свиваш коленете натискаш платформата напред до пълната контракция, и бавно отпускаш до хубав стречинг. Има варианти да редуваш положението на краката - успоредни, пръсти навътре, опрени пети - за да акцентираш от няколко ъгъла.

За задното бедро - можеш да го правиш, ако в залата има уред за лег екстензия. Обръщаш се с лице към облегалката и сгъваш единия крак от стоеж.
Друг вариант - за който ти трябва партньор, е да легнеш по корем върху лежанка с обратен наклон, като главата ти е от високата страна. Някой слага дъмбел между петите ти, а стъпалата са в контра шпиц. Сгъваш:)

Сещам се още за прасец - сядаш на пейка, стъпваш върху наредени един върху друг дискове, петите висят. Слагаш друг диск на коленете :Д
Вариант е и на смит машина (ако има), отново с платформа.

ПП: още едно за прасци - заставаш като за магарешко яздене (стъпваш на платформа, петите висят, да имаш добра опора на ръцете, торсът е успореден на земята), но вместо да сяда някой отгоре - вържи си колан с тежест, която да виси отзад. Вдигай :)
Пудовка, диск... Стига да има подходящ колан и къде да застанеш - ще се плучи

Вероник, благодаря. Има смит машина хахаха за прасец няма, но този не са пропуснали да сложат (no comment) Супер изобретателно. :) 10x отново :)

Да добавя и аз - напади, кикове (можеш да ползваш машината за бедрено разгъване, само че да застанеш като за кик и да вдигаш така или на смит машина), разни повдигания на таза на един крак , отделно аз лично най-добре усещам напрежение след римска мърва тяга.

Да, но киковете акцентират върху глутеус, иначе е добър описаният вариант, ако няма глутеус машина в залата :)

11 02 2012

ТРЕНИРОВКА

1. Гребане с щанга - 5 х 8 @ 20, 30, 35, 35, 35
2. Вертикален скрипец - 4 х 10, 10, 8, 8 @ 25, 30, 35, 35 кг
3. тоя уред и упражнението не ги знам как се казват ... не ми се търси
4. Трицепс на скрипец - той пък един скрипец.. не ми хареса

5 кръгчета от:
10 KB Руски суинга @ 12 кг
5 лицеви опори
20 скока на въже

Последната част от тренировката беше най-смислена така като гледам какви ги творих горе...
Храната няма да я описвам. Последната седмица имаше оргии със сладко. Тонове сладко! ПМС-то върши “чудеса”. И днес драмите приключиха - запътих се към магазина за още и ми се доповръща. Айде няма повече - да ви е сладко :)

13 02 2014

1. Лег от наклон - 2х8@20,25 кг;  5@27.5 кг;  3@30 кг
2. Лег - 12@20 кг;  8@25 кг;  5@30 кг;  2,1@32.5 кг
3. Флайс от лег - 4х8@5 кг
4. Бицепс с лост от стоеж - 3х10
5.
5 rounds of:
10 KB Russian Swing @ 16 kg
5 Push Press @ 20 kg

6. 3 серии за корем
7. 50 скока на въже

Другия път с Gymboss-а. Ориентировъчно комплексчето го завърших за около 9 минути. Но си почивах между сериите (wasntme)

И Ви черпя с една торта по случай годинката и половина на моето съкровище :)

14 02 2014

след загряването - 50 скока на въже
1. Пуш преса в СС с Тяга с прави крака
  4 х 10 @ 20 кг
2. Разтваряне на ръце встрани с дъмбели в СС с Вертолет
  4 х 12 @ 4-12, 5-12, 5-12, 5-12
3. Задно рамо на машина
  4 х 12, 10, 10, 7 @ 10, 15, 15, 15 кг
4. 3 упражнения за корем
5. 25 KB руски суинга с 16 кг

17 02 2014

1. Клек - 12, 10,8, 6, 5, 3 @ 20, 25, 30, 35, 37.5, 40 кг
2. Напади - 3х8 @ 20 кг
3. Лег преса - 4 х 8 @ 40, 50, 55, 60 кг
4. Бедрено разгъване - 5 х 12 @ 15, 20, 25, 30, 30 кг
5. Бедрено сгъване от седеж - 5 х 12 @ 18, 25, 32, 32 кг
    в СС с
6. Тяга с прави крака - 5 х 12 @ 20 кг
7. Прасец на уреда за лег преса - 1 х 20 @ 40 кг

Оказа се, че има някакъв уред за задна част, но е от седеж. Не го знам как се казва и не ми харесва, но ще се наложи да се примиря.

На мен пък ми е от любимите.
Много изолирано и много добре се усеща.
Пробвай следващия път в смесена серия с тягата с прави крака

И аз така го съчетах с тягата с прави крака, може би не бях нагласила правилно уреда и много гадно го усетих в ставите, а не в мускула. Предполагам оттам идва неприятното усещане...

1. Гребане с щанга - 15@20 кг, 12@25 кг, 10, 8@30 кг
2. Горен скрипец - 15@15 кг, 12@20 кг, 12@25 кг, 2х8@30кг
3. Някакво подобие на долен скрипец - 15@15кг, 2х12@20кг,25кг, 2х8@30 кг
4. Горен скрипец за трицепс - 3х15@15,17.5,20кг; 12@22.5кг
5. разгъване с дъмбел над главата за трицепс - 4х12@5кг
6. 3 кръга от:
  - 15 руски суинга с 16 кг
  - 20 скока на въже

20 02 2014

1. Лежанка - 12@20 кг, 8@25кг; 7х3@30 кг
  в СС с:
2. Мъртва тяга - 12@20 кг, 8@30 кг, 7х3@40, 45, 47.5, 50, 50, 50, 52.5 кг
3. Флайс от лег - 4х8@5 кг
4. Бицепсово с лост от стоеж - 3х5@20 кг
5. Клек - 5х5@20, 25, 25, 25, 25, 25 кг
6. 3 кръга от:
  - 15 хиперекстензии @ 5 кг
  - 12 коремни
  - Руски суинг с 16 кг - 15, 10, 5 повт (това са бройките при всеки кръг)

21 02 2014

1. Пуш преси - 8@20 кг, 5х5@22.5 кг
  в СС с
2. Тяга с прави крака - 8@20 кг, 5х5@22.5 кг
3. Разтваряне встрани с дъмбели - 4х12@3кг
  в СС с
4.Вертолет - 4х12@12 кг
5. Разтваряне на пек-бек - 4х12@10 КГ
  в СС с
6. Повдигане на щанга за трапец - 4Х10@40 КГ

3 кръга от:
-Хиперекстензии 12@5 кг
-Странични хиперекстензии - 15
-коремна преса на стенд-12

24 02 2014

1. Клек - 2х8 @ 20, 25 кг, 2х3 @ 37.5, 40 кг, 1 @ 42.5 кг
2. Лег преса - 4х8 @ 40, 60, 70, 80 кг
3. Напади - 4х8 @ 12 кг
  в СС с:
4. Бедрено разгъване - 4х12 @ 10, 15, 20, 25 кг
5. Бедрено сгъване - 4х12 @ 18, 25, 25, 25 кг
  в СС с:
6. Тяга с прави крака - 4х12 @ 20, 22.5 кг

Още можеш ;)

Хаха ще видим тая раЛта. :D Да им свикна първо на тези и ги мятам нагоре пак :P

24 02 2014

1. Горен скрипец - 5х12 @ 15, 20, 25, 30, 30 кг
2. Долен скрипец - 12@ 20 кг, 3х10@ 25 кг
3. Гребане с щанга надхват - 4х10 @ 20, 25, 30, 30 кг
4. Мъртва тяга - 10@ 20 кг, 8@ 25 кг, 7х3 @ 40, 45, 50, 50, 50, 50, 50 кг
5. Бицепсово сгъване от стоеж с лост - 3х12 @ 12 кг

6. 3 кръга от:
  - 12 коремни от стенд
  - 10 хиперекстензии @ 10 кг
  - 10 руски суинга @ 16 кг KB
  - 5 Пуш Преси @ 20 кг

25 02 2014

1. Лежанка - 1х12 @ 20 кг, 1х8 @ 25 кг, 1х5 @ 30 кг, 5х3 @ 32.5 кг, 1х15 @ 20 кг
2. Дъмбели от наклонен лег - - 4х12 @ 5, 6, 7, 7 кг
3. Кросоувър - 4х12 @ 7.5, 10, 10, 10 кг
4. Жалки опити за кофички - 4х5 - някой да не се помисли, че са пълни... пусках докъдето мога, а то не беше много
5. Разгъване с дъмбел над глава - 3х12 @ 5 кг
6. Разгъване на скрипец - 3х15 @ 15, 17.5, 20 кг
7. 4х12 клека с лост

Note: този ден се зарадвах супер много, че в залата вече има и т.нар. Българска торба, а днес (седмица по-късно) пудовката и торбата изчезнаха мистериозно. В последствие се оказа, че на същото място тренира едно от момичетата на Вик, и те са си нейни и си ги е прибрала :)

Нещо ми се губят записките на тренировките от предишните седмици, затова описвам само изминалата:

10 03 2014

1. Клек - 1х10 @ 20 кг, 1х8 @ 25 кг, 2х5 @ 30, 35 кг, 3х3 @ 40 кг, 1х8 @ 20 кг
2. Лег преса - 3х10 @ 40, 50, 60 кг, 1х8 @ 70 кг
3. Бедрено разгъване - 4х18,15,12,10 @ 15, 20, 25, 30 кг
4. Бедрено сгъване от стоеж - 1х12 @ 18 кг, 3х10 @ 25 кг
5. Прасец на уреда за лег преса - 3х20 @ 20, 25, 25 кг
6. Тяга с прави крака - 3х10 @ 20, 22.5, 25 кг

11 03 2014

1. Горен скрипец - 4х12 @ 15, 20, 25, 30 кг
2. Някакъв незнаен уред за гръб - 4х12 @ 35, 40, 45, 50 кг
3. Гребане с щанга - 4х8 @ 20, 30, 35, 35 кг
3. Уред, наподобяващ долен скрипец (dull) - 4х10 @ 20, 25, 25, 25 кг
4. Мъртва тяга - 2х8 @ 20, 30 кг; 5х3 @ 35, 40, 45, 50, 55 кг; 2х1 @ 60, 62.5 кг
5. 3 кръга от:
  - 10 хиперекстензии @ 10 кг
  - 12 странични хиперекстензии (или там както се казва)
  - 12 повдигания за корем от стенд
6. Руски суинг с пудовка - 4х20 @ 16 кг

06 04 2014

Нааааааай-накрая, 2 години и 1-2 седмици след последната ми тренировка в Богоров, днес успях да си закарам Д-то до там. Не че не тренирах до сега, но някак ме мързи да описвам всеки ден едно и също. Ето сега малко разнообразие.
Групата на Вик е станала многобройна вече. Супер! (sun) Очаквах да не мина 20 минути, но някак се надцених доста хахаха. Ето и комплекса:

За време:
100 метра бягане
75 скока върху кутия (”любимите ми”)
100 метра бягане
последвано от 5 кръга от:
1-2-3-4-5
- негативно набиране (скалирано)
- лицева опора
- руски суинг @ 16 кг.
200 метра бягане

Време: 24.45 мин.

07 04 2014

След неделната тренировка  в Богоров - жестока МТ в прасците и недотам болезнено в гърба. Да не ви се налага да слизате и качвате подлези с количка в това състояние (sweat)
Но пък поне се видяхме с Весито на живо - а не само виртуално ;) Абсолютна машинка, а след комплекса сякаш искаше още :D

08 04 2014

1. Горен скрипец - 4 х 12 @ 20, 25, 30, 35 кг
2. Долен скрипец - 4 х 12 @ 15, 20, 25, 30 кг
3. Гребане с щанга - 4х10, 12, 10, 10 @ 20, 30, 35, 35 кг
4. Мъртва тяга - 10@20 кг, 8@30 кг, 2х5@40, 45 кг, 2х3 @ 50, 55 кг, 1@57,5 кг
5.Трицепс на горен скрипец - 4х15,12,12,8@10,15,15,15 кг
6. 3 кръгчета от 3 упр за корем

09 04 2014

Нетренировъчен

10 04 2014

1. Лег* - 12, 8, 4, 3, 1, 1 @ 20, 25, 30, 32,5, 35, 35 кг
2. Щанга от полулег - 8, 6, 5, 3 @ 20, 22,5, 25, 27,5 кг
3. Кросоувър - 4 х 12 @ 15 кг
4. Бицепсово сгъване с лост от стоеж - 3х 12 @ 12 кг
5. 3 кръга от:
  - хиперекстензии
  - странични хиперекстензии
  - корем от стенд

Note: *Малка забележка - смених залата - отново се върнах в предишната. Струва ми се, че в тази, в която тренирах последните два месеца лоста на лежанката е 18 кг, защото 35 кг днес ми тежаха страшно много... нямам друго обяснение - да не говорим и че в тази зала някак имам повече мотивация да тренирам - сигурно защото не е пълно с жени по кардио уредите (не че нещо против имам някой ;) )

12 04 2014

Нетренировъчен

13 04 2014

1. Раменни преси - преден хват (на машина) - 4 х 12 @ 2.5, 5, 7.5, 10 кг (съответно от двете страни на уреда са по толкова)
2. Раменни преси - страничен хват (на машина) - 4 х 12, 12, 10, 9 @ 2.5, 5, 7.5,7.5 кг
3. Разтваряне на дъмбели встрани - 4 х 13, 12, 10, 9 @ 2.5, 4, 4, 4 кг
4. Пек бек - 4 х 15, 12, 12, 10 @ 5, 10, 10, 10 кг
5. Трапец с щанга - 3 х 12 @ 40 кг

6. Клек с щанга - 12, 8, 8, 5, 5 @ 20, 25, 30, 35, 37.5 кг
7. Лег преса - 4 х 12, 12, 12, 8 @ 50, 70, 80, 90 кг
8. Бедрено разгъване - 4 х 15, 12, 12, 12 @ 15, 20, 25, 30 кг
9. Бедрено сгъване - 4 х 12 @ 15, 20, 25, 30 кг
10. Тяга с прави крака - 2 х 8 @ 20, 25 кг
11. Прасец - 2 х 20

13 04 2014

Нетренировъчен

14 04 2014

Нетренировъчен

15 04 2014

1. Горен скрипец - 3 х 12 @ 20, 25, 30 кг; 1 х 9 @ 35 кг
2. Долен скрипец - 4 х 12 @ 15, 20, 25, 30 кг
3. Гребане с щанга - 4 х 10 @ 20, 25, 30, 35 кг
4. Сгъване от стоеж с лост за бицепс - 4 х 10 @ 12 кг
5. Сгъване от полусед за бицепс- 4 х 8 @ 4, 5, 7.5, 7.5 кг
6. Корем

16 04 2014

Нетренировъчен

17 04 2014

1. Лежанка от полулег - 4 х 8, 6, 5, 3 @ 20, 25, 27.5, 30 кг
2. Лежанка - 5 х 12, 8, 4, 3, 10 @ 20, 25, 30, 32.5, 22.5 кг
3. Кросоувър - 4 х 12, 12, 10, 8 @ 10, 10, 15, 15 кг
4. Пек дек - 3 х 10 @ 10 кг
5. Трицепс на скрипец - 12 @ 10 кг; 3 х 10 @ 15 кг

18 04 2014

Нетренировъчен

19 04 2014

I. Рамо
II. Крака
  1. Клек
  2. Лег преса
  3. Бедрено разгъване
  4. Бедрено сгъване
  5. Прасец
  6. Корем

Равносметката  (+снимки) до тук - 58.5 кг - не се чувствам ОК на тях. 60-62 е най-доброто за мен, но поради финансови затруднения към настоящия момент не мога да си позволя да поправя храната на 100%.
Корема е ОК - движи се в правилната посока
Бедра - има още какво да се желае
Прасец - нулев :( Ще наблег на на него. Евентуално ще започвам тренировката за крака с него и с поне 2 упражнения
Глутеуси - може да включа повече клекове.

Толкова за долна част...

05 08 2014

След поредното дълго отсъствие се завръщам отново във форума, но не и в тренировките. Да видим поредния опит за водене на дневник до къде ще стигне (giggle)
Както някои са се досетили от Facebook вече не съм в България, което доста затруднява посещението ми на фитнес зала поради ред причини. Една от основните е, че няма кой да гледа малката, защото сме сами по цял ден вкъщи. И понеже мъжът ми знае колко съм запалена по тренировките, а и той иска да тренира - се оборудвахме със сглобяем лост с тежести (слава богу не са гумирани, че като знам каква смрад са...) С наличният уред и без никакви стойки ще се налага да се движа близо до минимума на работните килограми, колкото да поддържам на първо време тонус. (а не че ще стана прекалено мускулеста хахаха)
Ако има предложения за промяна на тренировките и допълване на упражнения - добре са дошли както знаете. Ще описвам на първо време само програмата без храната.
Обмислям да включа нещо като бутащи и дърпащи два дни седмично, а може и цялата тренировка да е така съставена.
Ето и днешният ден:

1. Сумо клек - 10 х 3 @ 22 кг
2. Лег с лост ( с импровизирана лежанка от столове - УЖАС!) - 10 х 10 @ 15-16 кг
3. Преси с лост пред гърди от седеж - 5 х 5 @ 15-16 кг
4. Френско разгъване - 5 х 5 @ 12-13 кг
5. Малко планк

06 08 2014

1. Мъртва тяга - 10 х 8 @ 15, 22, 28, 30, 30, 30, 30, 30, 30, 30 кг
2. Гребане с щанга - 5 х 5 @ 12, 18, 22, 24, 26 кг
3. Сгъване с прав лост за бицепс - 5 х 5 @ 12 кг
4. Къси коремни преси - 4 х 10
5. Планк - централен и страничен

06 08 2014

Ще се опитам да описвам и храната все пак :)

за днес:
- овесени ядки с канела, стафиди и 2 яйца
- бисквити
- купичка елда с масло и халуми*
- 2 сини сливи

По-късно ще дописвам. Много ми е тежко последните дни - голяма жега е и съм се подула като балон. Хем ми се яде всичко, хем не съм гладна. Големи дилеми :D

Доомазах се!!!
И нека бъде смърт - с бира и вафли

25 10 2014

ТРЕНИРОВКА

Загряване стави
Загряване - Суинг до вертикала - 1 х 20
1. Заден клек - 5 х 5 @ лост (предполагам, че е около 10-12 кг)
2. Лег с щанга - 5 х 5 @ лост
3. Тяга с прави крака - 5 х 5 @ лост , серии 3-5 + още 10 кг
4. Гребане с щанга - 5 х 5 @ лост , серии 3-5 + още 10 кг
5. Преса зад врат - 5 х 5 @ лост
6. Повдигане на крака от вис - 10, 6, 5, 4
7. Планк

Всичко това в домашни условия, затова и не мога да преценя тежестта на лоста. По груби сметки е към 10-12 кг. За съжаление и тежестите, с които разполагам са ограничени - 2 диска по 5 кг, но следващия месец ще гледам да се оборудвам с поне 2 х 2,5 и по нататък евентуално дъмбелчета. Скоро няма да имам възможност да посетя зала (или поне близките месеци). Започнах и работа отново, така че задачата сравнително се усложнява. Ще мисля варианти за свободно време. :)

26 10 2014

Загряване стави
Загряване - Руски Суинг - 1 х 20

1. Преден клек - 5 х 5 @ лост
2. Лежанка - 5 х 5 @ лост
3. Мъртва тяга - 5 х 5 @ лост + 10 кг
4. Гребане с щанга - 5 х 5 @ лост + 10 кг
5. Раменна преса от стоеж - 5 х 10 @ лост
6. Руско усукване - 1 х 25
7. Планк

28 10 2014

Загряване стави
1. Лицеви опори с крака върху стол - 8, 6, 4, 8 нормални
2. Лежанка - 4 х 10 @ лост
3. Флайс от лег - 4 х 10 @ 1,5 кг (чак ме е срам да го напиша - единствените гирички, които имам са розови (blush) )
4. 4 СС с 10 повторения от бицепсово сгъване с лоста с широк и тесен хват

Храната:
- 1 баничка сутринта
- картоф, царевица, извара и голяма розичка карфиол
- 1 кутия бисквити Анелия
- 3 сандвича и доматено пюре (домашно (whew) )