Програма за покачване на ММ

Здравейте. Трябва ми програма за покачване на мускулна маса в която  мога да тренирам до 4-5 пъти седмично. Тренирам на лост/успоредка/с дъмбели. Искам да тренирам горната част на тялото т.е с изключение на крака. Моля някой по компетентен да даде мнение относно програма. Мога да правя набирания кофи с доп. тежест до 10 кг около 10 повторения. Дъмбелите са по 15 кг. Благодаря предварително!

Също така смятам да комбинирам тренировките с ВВД :) Дали ще има ефект ?