Сила. Дисциплина. Доверие. Търпение.

Честит имен ден! С пожелания за много здраве и успехи! :) (да предположим ли, че се казваш Дарина???)

Честит имен ден и от мен! Да ти е живо и здраво името. И само успехи с поставените цели. :)

Честит имен деннн! (F) Пожелавам ти името да ти носи много здраве и много,много щастие! (sun)

Благодарско, дами, да ви се връща!

20 март - вторник
ВВДен. Посветен на глюкозата.

лим. сок, 2 кивита, мюсли с кисело мляко, зелен чай
малко орехи
варен боб с много кашкавал, зелена салата и парче маринована херинга
ябълка
кафе, козуначен сладкиш с ягодка, 2 бонбона с кокосови стърготини
кратка бърст домашна тренировка (табата, глутеус мостове, повдигане на крака от лег, лицеви, крънчове...степер - всичко на максимални обороти)
вечерята ще бъде от извара, овкусена със зехтин, чили и домат, яйце и зелена салата

Посетих гинеколог, заради липсващия от 1 месец цикъл. Е, поне от кълновете не са покълнали зародиши :D Всичко ок. Следват хормонални излседвания. Рече, че най-вероятно се нагаждам към храненето и тренировките. Па и похвали коремната мускулатура (blush) А, ще се изследва и кръвта също. Понеже май доста мацки сме с този проблем, ще впиша резултатите, евентуално да си сверите :)

21 март - сряда

Route:
пътека - 12 мин (10 бягане)
вертикален скрипец - 4х10@15 пред гърди; 1х5@20, 3х12@15 зад врат
гръдна преса - 3х10@10, 1х5@15
повдигане на ръце встрани с машина - 4х10@5
бицепсово сгъване с дъмбели - 2х15 (едностранно) 2х10 (двустранно)
трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х20@5, 3х15@7,5

15 мин кростренажор

клекове на машина - 3х15@30
глутеус машина (ритник) 1х25@25, 1х20@30, 1х20@35, 1х20@40
бедрено сгъване - 1х15, 3х20@10
бедрено разгъване - 1х10, 3х15@10
абдуктор - 3х20@30, 1х15@35
аддуктор - 3х20@35, 1х20@40
повдигане на пръсти с калф машина - 3х15@15

навеждане и сгъване на абдоминална - 1х15@50
коремни, крънчове, изометрии

10 мин пътека - бягане

Fuel:
парче дом. хляб, яйце, малко: заквасена сметана, свински бут филе, кашкавал, сирене
шепа лешници
броколи, малко бяло пил. месо с гъбки, 5 зелеви сарми, яйце
шейк с 300 мл пр.мляко, кафе
трен
лъжичка мед и сладко от портокалови корички, малка ябълка
херинга, кашкавал, овче сирене, зелена салата

Тренировката беше много на ниво, доста енергия имах.
Зелените чайове и лимоновия сок спирам да ги пиша на закуска, че ми писна. Продължавам да си ги пия иначе, както и 3-те литра вода.

Успешен ден на всички!

22 март - четвъртък
Сутринта отидох да ме боцнат за кръвните изследвания. Домашната тренировка беше много лека, искам да съм на макс утре в заличка.

Until now…
мюсли с кисело мляко, 2 сушени сливи
10г Линд 85%, орехчета
херинга, яйце, овче сирене, парче кашкавал
кафе, 2 овесени бисквитки Престиж
табата, стречинги, some movement
ябълка
250г свинска пържола на фурна, зелена салата, малко извара с чили и лютеница

Вчера и днес следобед много ми се яде торта. Ама ще си я заслужа! Известно време ще маркирам захарите, за да ми е по-лесно да ги следя, въпреки че приемам разумни количества.

23 март - петък
Fuel:
протеинов крем с 2 кивита(по моя рецепта), яйце
лешници
2 домашни бургер кюфтета, яйце, броколи, 3-4 вилички кьополу, парче дом. хляб
шейк (250мл), кафе
2 лъжички мед
шопска салата с много сирене, 110г туна с чили
няколко лъжички извара

Route:
пътека - 15 мин бегом
вертикален скрипец - 4х10@15 пред гърди; 4х10@15 зад врат
гръдна преса - 4х10@10
повдигане на ръце встрани с машина - 4х10@5
бицепсово сгъване с дъмбели - 4х10 (двустранно) (4кг)
гребане - 3х15 (4 кг)

6 мин кростренажор

клекове на машина - 5х15@30
глутеус машина (ритник) 3х20@40
бедрено сгъване - 3х20, 1х15@10
бедрено разгъване - 4х15@10
абдуктор - 3х15@40
аддуктор - 3х20@45
повдигане на пръсти с калф - 3х15@15

10 мин търчане по пътеката

Корем не работих днес, само една серийка на абдоминалната с 55 кила.

Взех си кръвните изследвания, резултатите са доста добри. Споделям ги :)

Добро утро!
От няколко дни  страдам от невъзможността да съм кулинарно проявена (giggle) Представям ви моя протеиново-маслен  крем - съботна закуска, този път с банан! Давайте идеи как да си го кръстя.

Еееееее, супер изглежда! Казвай бързо какво има вътре?

Мерси, Кате, заповядай :)

за 1 доза:
3-4 пълни лъжици обезмаслена извара
заквасена сметана - съотношението между извара и сметана е 2:1
яйце
смачкани плодове - в случая един зрял банан
какао
масло

Приготвяне: изварата и сметаната се омесват добре. През това време слагам на водна баня бърканото яйце, докато кипне водата (който му е кеф, работи само с белтъци), намачквам банана. Сипвам половината от яйцето в купичка, добавям изварата и сметаната, бъркам добре, слагам и другата половина от яйцето. В зависимост от получената консистеция притурвам банана постепенно, най-добре се работи с миксер, но понеже не ми се мие, бъркам на високи обороти.
Масленият елемент е в докарването на какаото. Малка бучка масло разтапям на водна баня, добавям и какао. В купичката за сервиране слагам по голямата част от крема, изсипвам какаото и отгоре пак слагам крем. Врътката е да поседи в хладилника, докато “какаовото масло” стегне съвсем-съвсем лекичко.
Декорацията при мен е от стафиди, счукани орехи и овесена бисквитка Престиж

Рецептата съм се постарала да съобразя с амбициите си за НВД. Изключение правят бисквитката и стафидите, пожертвах се заради снимката днес. Иначе засища добре и доста леко като усещане.

Мерси за рецептата :). Ще го пробвам при първа възможност. При мен изварата започна да присъства ежедневно в менюто. Мога да кажа, че много ми харесва и направо се пристрастих към нея. А и аз съм фен на странните комбинации от сладко и солено :)

24 март - събота
Табата, домашна тренировка - задник.

кремЪТ
домат с кашкавал и овче сирене, свинско филе (варено), яйце, люти чушлета
кафе
2 парченца ементал
следва зелена салата с варено телешко месо

Мерси за рецептата :). Ще го пробвам при първа възможност. При мен изварата започна да присъства ежедневно в менюто. Мога да кажа, че много ми харесва и направо се пристрастих към нея. А и аз съм фен на странните комбинации от сладко и солено :)

Моята извара е безвкусна, което я прави идеална за всякакви кулинарни интепретации. Нарочно си я взех такава, иначе кашкавалената е невероятно вкусна.

Здравейте, включвам се набързичко с един въпрос. Разгледах си храненето през изминалата седмица с идеята да сътворя ротация. Получило се е 2-3-1-2-1-1 и днес най-вероятно ще е 1 или 2. Искам само един ВВДен в седмицата, в който няма да тренирам. Трябва ли в такъв случай да имам 3 умерено въглехидратни и 3 ВМ или мога да си остана с 4 ВМ?
Отбелязвам, че домашните тренировки се фокусират върху гъвкавост и баланс и са със собствено тегло, но с доста изометрии.

25 март - неделя
Нетренировъчен.

кремът (с лен, сусам и канела, без масло днес), грейпфрут
телешки гювеч с малко ементал и овче сиренце, маслини, опитах филийка от новия хляб
~100г кисело мляко, кафе
яйце, телешки гювеч с много настърган кашкавал - в тавата останаха само картофите, няма насита тая мръвка
извара, лъжичка мед

Боднах си 2-3 картофчета от гювеча и май се оказа, че съм се отучила да ги ям. Не ме радват нещо :D

26 март - понеделник
НВДен:
крем (с какао, 4-5 стафиди и семена), 2 кивита
орехи
телешко с гарнитура от задушен з.фасул, яйце, салата цвекло + ряпа, 3 маслинки
шейк, кафе
2 лъжички мед
останалото телешко от гювеча, 2 парчета ементал, малко свинска шунка, з. салата + маслинки
по-късно извара, з.чай (пак си го пия сутрин)

Тренировка:
10 мин кростренажор
вертикален скрипец - 4х15@15 пред гърди; 3х15@15 зад врат
гръдна преса - 1х10, 2х5@15, 1х10,8@10
пек бек - 3х20@5
повдигане на ръце встрани с машина - 4х10@5
бицепсово сгъване с дъмбели - 2х10 (двустранно), (2х10 едностранно) (4кг)
гребане - 2х20, 1х15 (4 кг)

4 мин кростренажор

клекове на машина - 4х20@30
глутеус машина (ритник) - 2х20, 1х15@45
бедрено сгъване - 3х20@10
бедрено разгъване - 4х15@10
абдуктор - 3х15@40
аддуктор - 3х20@45
повдигане на пръсти с калф - 2х15@15, 1х15@20

20 1/2 екстензии, 20 повдигания на крака от лег
15 мин пътека - бягане

Почувствах доста сила в гърба и трицепса днес (sun). Посъветвах се с инструктора относно ротацията и ми каза да не наблягам чак толкова на мазнинни енергийни източници. Та режимът е още в процес на формиране, но утре със сигурност е ВВДен.

Моят непретенциозен съвет е да увеличиш тежестта на скрипеца и да намалиш повторенията. И да не правиш зад врат :)

И аз това си мислех за следващия път. А защо не зад врат?

И аз това си мислех за следващия път. А защо не зад врат?

Неестествено движение, натоварваш излишно раменете.

Ами аз скрипец съм дърпала 6-7 пъти като цяло и нямам опит, но зад врат ми се струва неестествено и най-вече нещадящо раменете :)

Едит: с Херцога написахме едно и също по едно и също време :D

Благодаря много! Бай дъ уей, ще се радвам по-честичко на подобни коментари относно тренировки и хранене, все още правя първите си стъпки. Надявам се да съм на прав път :)

26 март - понеделник
Посъветвах се с инструктора относно ротацията и ми каза да не наблягам чак толкова на мазнинни енергийни източници. Та режимът е още в процес на формиране, но утре със сигурност е ВВДен.

Остава инструктора и да те посъветва да наблягаш на мазнините... Тогава аз да ти задам един въпрос, ако не увеличиш мазнините  при единичките как ще си попълниш калориите и какъв източник на енергия ще използваш, когато и въглехидратите и мазнините ще са ниски ?
И защо точно във ВВ ден ще почиваш, тогава би трябвало да тренираш, а при единичките да почиваш.

Едит: с Херцога написахме едно и също по едно и също време :D

Great minds think alike (giggle)

Мила, ако мазнините са по-малко, въглехидратите ще изравня с тях - или с други думи получава се умерено въглехидратен ден. Аз обаче се стремя да ги ограничавам и искам да е така известно време, чувствам се добре така.
Във ВВ ден се почиваЛО, защото така се запазваЛ гликогенът за другите дни. Това съм чела из нета, като търсех инфо за ротациите. И понеже всички знаем, че мрежата бълва от противоречия, попитах как точно да се ориентирам.

Мила, ако мазнините са по-малко, въглехидратите ще изравня с тях - или с други думи получава се умерено въглехидратен ден. Аз обаче се стремя да ги ограничавам и искам да е така известно време, чувствам се добре така.
Във ВВ ден се почиваЛО, защото така се запазваЛ гликогенът за другите дни. Това съм чела из нета, като търсех инфо за ротациите. И понеже всички знаем, че мрежата бълва от противоречия, попитах как точно да се ориентирам.

Във ВВ ден тренирай :)

Чакай сега малко:
3 - ВВД
2 - умерено въглехидратен ден
1 - ниско въглехидратен ден

Та при 1 би трябвало да увеличиш мазнините и да намалиш въглехидратите, а не да изравняваш с въглехидрати (ако те разбирам правилно) Протеина се държи през всички дни на едно ниво, и въртиш въглехидратите (съответно попълваш с мазнини)
Никак не разбирам доводите във ВВ ден да се почива - точно тогава се тренира, а при единчките почиваш (не всички де)

Допълвам - другия вариант е да въртиш калориите, за да не увеличваш мазнините много в НВ дните.

Това имам в предвид и аз. Зеленчуците с изключение на картофите и морковите не ги смятам.
Изравняването става в 2. За 1 съм се заредила с фъстъчено масло, иначе карам на сирена, заквасена сметана, кашкавал...(освен месото), ядки хрупам почти всеки ден.
Утре смятам за закуся с овесени ядки с кисело мляко и филийка с размерите на франзела с фъстъчено масло. В училище най-вероятно плод ще ям, може да си взема и пресен кроасан да се поглезя... За обяд имам фасул. По-нататък не знам...
Може да ударя вечерта риба тон, а на обедното хранене да добавя яйца и кашкавал, за да не изоставам с протеина.

Ако имаш време и желание, ти предлагам да прочетеш тази статия от Т нейшън за да видиш по-нагледно кога, как и колко, много добре е обяснено.

П.П Нещо си промени рязко заглавието на дневника, надявам се да не се ядоса нещо от съветите ;)
Добре си го измислила, просто ако погледнеш статията ще видиш в кои дни да ядеш само зеленчуци в кои дни high, low, medium въглехидрати, като в повечето случаи зависи от типа тренировка, която ще правиш ;)

Бе как да се ядосам, много съм благодарна. Mad = insane, it’s Harley Quinn after all! :D

Обърнах внимание на статията, много е полезна. Утре в такъв случай ще трябва пак да ида за цялото тяло и да ми се измести с ден графика, което не ми е особено удобно. Няма как да променя храната, защото не обядвам вкъщи... Дали тренировка със собствено тегло е добра идея?
Корекция: нагласих нещата, сряда ще е ВВ.

Дали тренировка със собствено тегло е добра идея?
Корекция: нагласих нещата, сряда ще е ВВ.

Разбира се, просто се изцеди ;)

27 март - вторник
Мислех да правя домашна трен, но вместо това се разходих. Снощи не се наспах и цял ден обръщам очите :D
Отново е НВД, утре е ВВ.

крем (само с белтък), грейпфрут, тънка филийка домашен с фъстъчено масло
шок.бонбон, бадеми, късо кафе
бяло пилешко с маруля, парченца цвекло, маслинки, яйце
малко варен спанак, ементал, овче сирене, свинска варена шунка, яйце + жълтък
преди лягане извара, зелен чай

28 март - сряда
ВВД:
мюсли с 2 с.л. протеин, 2 кивита
50г фъстъци, 60г мини кроасани 7 days
пикантен варен боб, 60-70г туна със зелена салата
шейк, 15г получерен шоколад
50г мюсли бисквити Престиж, кафе
лъжица мед
150 мл прясно мляко с лъжица протеин
100г риба тон, малко варен спанак, зелена салата, яйце

Тренировка:
15 мин пътека интервално
вертикален скрипец - 1х10,8,6,6@20 пред гърди
гръдна преса - 1х10,2х8@15, 1х10@10
пек бек - 2х15@5,1х10,8@10
повдигане на ръце встрани с машина - 3х10@5
бицепсово сгъване с дъмбели - 2х10 (двустранно), (1х10 едностранно) (4кг), скрипец 1х10@5
гребане - 1х20,15 (4 кг)
трицепсово разгъване на горен скрипец - 2х10@7,5, 1х10@10

4 мин кростренажор

клекове на машина - 4х20@30
глутеус машина (изправено повдигане) - 3х15@25
бедрено сгъване - 3х20@10
бедрено разгъване - 3х15@10
абдуктор - 2х10@40, 1х15@35
аддуктор - 3х20@45
повдигане на пръсти с калф - 2х10, 1х15@20

Позволих си големи количества захар, защото ми се ядеше от доста време. Сори съм само за кроасаните, развали ли са ги, преди много ги обичах, а пресни нямаше на лавката :( Тренировката беше на ниво, но за съжаление не успях да разгрея и да правя корем, времето ме притисна. Сериозно се замислям за сплит от другата седмица, че много ми се проточват тренировките.
Иначе добре се вижда въглехидратното зареждане, което със сигурност следващата седмица няма да е толкова мащабно откъм глюкоза. Протеинът е ясно защо присъства.

29 март - четвъртък
Табата + домашна за корем.

крем (само белтък), грейпфрут
50г бадеми
бяло пилешко със зелена салата и яйце
киви, кафе с мляко
няколко парченца ементал, овче сирене
свинска нетлъста пържола с кашкавал и зелена салата
после извара

30 март - петък

Тренировка:
12 мин пътека интервално
вертикален скрипец - 1х10,8,7,7@20 пред гърди
гръдна преса - 3х10@15, 1х10@10
пек бек - 3х10@10
повдигане на ръце встрани с гири - 3х12
бицепсово сгъване с дъмбели - 2х15 (двустранно), (1х10 едностранно) (4кг)
3х20 полукофички, 2х10 кикбек с 4кг

4 мин кростренажор

клекове на машина - 4х20@30
глутеус машина (кик) - 1х20,3х15@45
бедрено сгъване - 3х20@10
бедрено разгъване - 3х15@10
абдуктор - 2х15@40, 1х15@35
аддуктор - 1х20@45, 2х20@50
повдигане на пръсти с калф - 3х15, 1х10@20

абдоминална - 1х20@50,1х15@55
хиперекстензии, повдигане на крака от лег, римски стол, стречинги
12 мин пътека

крем, ябълка
100-150г кисело мляко
варени пил.бутчета и крилца с 2 с.л кафяв ориз, зелена салата и яйце
шейк, кафе
лъжица мед
херинга с кашкавал, яйце и зелена салата, маслини
извара

31 март - събота
Until now…
свеж спанак, яйце, шунка, овче сирене, ементал и 2 филийки дом.хляб с фъстъчено масло
чаша пр. мляко с ч.л протеин, ч.л мед
supersize порция мусака в тенджера с настърган кашкавал и чили, яйце, свеж спанак

По-въглехидратно, отколкото ми се искаше днес, но така е, като има мусака (giggle)

Нека този пост започне с НЕ ПРАВЕТЕ ТОВА У ДОМА СИ!
Реших да сложа край на непрестанния теч на лиги и си купих бисквити и сухи пасти. Изядох по половин кутия от 2-те. Който смята, че се е освинил, да спи спокойно. Ще тренирам вечерта и ще пиша какво съм правила.

Нека този пост започне с НЕ ПРАВЕТЕ ТОВА У ДОМА СИ!
Реших да сложа край на непрестанния теч на лиги и си купих бисквити и сухи пасти. Изядох по половин кутия от 2-те. Който смята, че се е освинил, да спи спокойно. Ще тренирам вечерта и ще пиша какво съм правила.

Не му се впечатлявай трябва малко  и за душата не само за тялото ;d