Дневникът на Алекс

Здравейте :) След дълго разглеждане на сайта и воайорстване из чуждите дневници, реших и аз да се разпиша.
Казвам се Александра, на 28г, 54кг, 1.64м.
Цели: Намаляване на подкожните мазнини ( релеф) и увеличаване на активното тегло, освен това развиване на сила и издържливост, ловкост, гъвкавост, бързина. Абе, с 2 думи искам да съм нинджа :D

От утре започвам да вписвам тренировки и хранене и ще се радвам, ако удряте по едно рамо.

Здравейте!

Отчетът за вчера е следният:
Хранене:
З - Свинско филе и малко кашкавал
О- печено пиле- горно и долно бутче с лъжица задушени моркови и грах
В- Свинско филе с кашкавал
Между храненията- 1-2 чаши соево мляко, около 20г черен шоколад, 30-40г сурови лешници

Тренировка: 1ч Боди пъмп ( вкл: клекове, напади, тяга, раменни и военни преси, лицеви опори, тръстъри, кофички на пейка и др. базови и многоставни упражнения)
Ходя предимно за да зауча правилната техника, големия брой повторения не позволява максимални килограми.
Вчера все пак реших да вдигна работните килограми, спрямо послените няколко тренировки и имам зверска мускулна.

З- кафе, банан
О- пилешки дробчета със задушени зеленчуци, няколко маслини
Следобед- портокал и 2 бонбони мерси
В- 120г пушена сьомга, малко пълнозърнесто хлебче и аспержи задушени в масло и поръсени с натрошени ядки. Нями :P

Тренировка:
4 кръга от 20 лицеви, 20 клека, 20 суинга с 10кг, 20 бърпита без лицева

Течности: 2 литра вода

Здравейте (wave)

Тренировка:

Получи се следното:
50 лицеви опори на колена; 7 чисти
Клек: 1х15х10кг; 2х20х15кг; 1х20х20кг
Ходещи напади: 20 на крак
В преси: 4х20
Бедрено сгъване с швейцарска топка: до отказ
Раменни преси: 2х15х4кг
45мин спининг

Здравейте (wave)

Не съм писала предните 2 дена, тъй като нямах време и настроение. Храната беше добре, тренировки нямаше, тъй като не се чувствах добре. От утре смятам да възобновя (muscle)

Днес:
З- 2 яйца в масло със спанак и кашкавал
О- 2 яйца с телешки суджук и кашкавал
Следобед - 1 бира и около 40гр сурови лешници
В- печено агнешко- около 200-250гр+ няколко чери доматчета

Искам да намаля подкожните мазнини с около 7%, не знам дали ще стане на един етап.
Тренирам- все още не така както искам, но с постоянство и желание, храня се що-годе добре, обаче ми се струва че калориите са ми много. Не знам защо не ми се ядат нито зеленчуци, нито пресни плодове, след като много ги обичам. Яде ми се мазно и месо, даже и шоколад не ми се яде толкова, откакто пия шоколадовия протеин. ( това го отчитам като плюс разбира се )
Ще съм на нещо средно между НВД и НВД - ВМ, т.е ще намаля мазнините, че доста ядки и сметани изядах последния месец.
Ще вкарам малко гарнитури- т.е зеленчуци, че ям по 200-300гр. месо наведнъж (blush)

Много съм загубена, сега видях какво пише на етикета на Супер кътс 3: че една от съставките може да причини репродуктивни проблеми. Сега се разколебах и не знам дали да ги почвам.
Ще помоля за съвет, тези които ги пият или са ги пили :)

Здравей, коя е тази съставка? Или  цитирай етикета, какво точно пише?

Здравей Мила,

Пишеше че една от съставките, без да се уточнява коя, е забранена в щата Калифорния поради горе -изброените причини.
Ще цитирам етикета по-късно като се прибера.

Благодаря :)

Ето го етикета, Мила:

Витамин Б/Vitamin B: 40mg
Калций/Calcium: 150mg
Хром/Chromium: 15mcg

Л-Карнитин/L-Carnitine: 600mg
Лецитин/Lecithin: 500mg
Холин/Choline: 500mg
Инозитол/Inositol: 500mg
Л-Метионин/L-Methionine: 200mg
Линолеинова Киселина/Linoleic Acid: 100mg
Олеинова Киселина/Oleic Acid: 50mg
Екстракт от Глухарче/Taraxacum Extract: 250mg
Екстракт от ГрейпфрутGrapefruit Extract: 125mg
Екстракт от Зелен Чай/Green Tea Extract: 125mg
Мечо Грозде/Uva Ursi: 200mg
Екстракт от лют червен пипер/Cayenne Extract: 50mg

Аз не виждам нещо непознато, което не съм/сме пили... ти какво мислиш? Това Холин май не съм го срещала...

Благодаря Skoge :) Съставът е почти същия със следните изменения: Калций- 364мг, Холин - 300мг.
Това, което ме притесни е: This product contains a chemical known to the State of California to cause birth defects or other reproductive harm.
В крайна сметка не го почнах днес, сега ще се поразровя да видя дали има инфо някъде из нета.

Отчета за днес е:
З: ябълка, соево мляко с протеин
О: печено агнешко, пресни домат и пиперка
В: салата с домати, рокет салата и халуми сирене, 2 яйца
Следобед- шепа лешници
Тренировка: 600 reps fat massacre body rock workout

Преди лягане вероятно ще хапна извара.

Ей, това сиренце не съм го опитвала никога до сега, а все се каня! Домашно приготвено ли е?

Здравей,

не е домашно, но е много вкусно особено на грил :) Само че ми идва малко солено.
http://www.sainsburys.co.uk/groceries/index.jsp?bmUID=1330370989670

Холина е водноразтворимо вещество от групата на Б витамините. Холина заедно с инозитола и останалите елементи от групата на Б витамините подпомагат мозъчната дейност, както и в метаболитните процеси. Холина и инозитола са компоненти и на лецитина. Не виждам нищо притеснително в състава на супер кътс 3. А това становище е известно и само на Щата Калифорния. Нищо друго. А дори в интернет и това не мога да намеря. Прегледах няколко ревюта на продукта и никъде не се засяга този проблем.

Благодаря Мила :) аз също не намерих друга информация, която да определя продукта като вреден и ще го почна.
Още веднъж благодаря за разяснението (F)

(wave)

З: обичайната- соево мляко с протеин, шепа лешници
О: огромна порция телешко със зеленчуци- зелен боб, лук, моркови, гъби
Следобед: около 30гр черен шоколад
В: Ще си правя яйца с кашкавал и спанак

Днес никак не ми беше добре на работа и много се изкушавах да не тренирам, но в крайна сметка отидах и никак не съжалявам :)
1 час боди пъмп, без спад в силата, въпреки че кашлям и мислех че няма да мога да дишам.
Уж се старая да тренирам равномерно тялото, а трицепсите ми никак не вървят, огъват се сякаш са кашкавалени, нямам сила там. Гърдите и те така. За сметка на това бицепсите растат доста бързо (muscle), раменцата също се оформят макар и по-бавно.

Така, аз май сериозно се разболявам (envy).

Вчера:
Тъй като бях болна, тренировка нямаше.
З: соево мляко + протеин
0- печени панирани пилешки гърди, домат+ пипер
Следобед- мляко с какао, с подсладител
В- пушено свинско филе, кисело мляко с малко протеин за аромат

Днес:
З: соево мляко, ябълка, 3-4 парченца
пушено свинско филе
О: печено пуешко без кожа, варени зеленчуци- моркови, грах и зелен боб
В: яйца със спанак и сирене.
Тренировка: 50 мин. спининг

Петък и събота без тренировки, тъй като бях труп. Явно не трябваше да ходя на спининга в четвъртък, климатиците ме довършиха.
Такава настинка не бях имала от години. Както и да е, по- добре съм 8-)
Храненето по-малко от обичайното+ доста чайове с мед+ шоколад в събота.
Днес: късна закуска- обяд: 2 яйца с извара и сирене на микровълновата.
Следобед: протеин, чай с мед, ябълка.
В: пиле с кисело зеле.
Тренировка вкъщи (имам щанга и дъмбели 25кг общо): гръб+ рамо
Тяга: 3х20х25
Сумо тяга: 2х20х22.5
Гребане с щанга- подхват и надхват: няколко серии, не ги броях, слушах си музиката (blush) @ 20кг
Добро утро: 2х20х20кг
Раменни преси: 2х15 @2х5кг
Военна преси: 2х15х15кг
Повдигана ръцете напред: 2х15 @2х5кг
Лицеви опори: 2х25 ( 1 серия на колене)
Щях да правя и трицепс, но явно защото не съм оздравяла и се изморих като за световно.

05/03/2012
З: Соево мляко с протеин, банан, около 20гр шоколад
О: Голяма порция борш с пиле, тиквички, цвекло, моркови, лук; сирене- около 50гр
В: Пиле със зеле
Вода 2,5л, чай с мед, кафета

Тренировка: Трицепс+ Корем
Янда- 3*20
В- Преса-3*20
Предна централна опора- 3*1 мин.
Side Bridge- 2*20 на всяка страна
Руско извиване с тежест 2.5кг- 2*20 на всчка страна
Лицеви опори за трицепс: 3*20 от колене
Кофички на пейка: 3*25
Едностранно трицепсово разгъване зад глава: 3*15*4кг

“Добавки”: антибиотик (envy)

Храната за днес:
З:  банан, шоколад- 40гр
О: Скумрия- около 180-200гр
Следобед- 30гр сурово кашу
В: Пилешки гърди с лук, гъби, спанак и малко течна сметана в йенска тава.

Тренировка няма. Щях да ходя на боди пъмп, но не ми е добре. Както се вижда, режима на чистене се отлага докато спра лекарствата и вляза във форма. Надявам се това да е най-късно в понеделник.
Ще направя няколко тренировки другата седмица с много, много добър инструктор, нямам търпение, едва се вредих при него. (party)
Бивш шампион, черен колан, в момента се занимава с кросфит и гиревой спорт. Наистина нямам търпение :P

Вчера:
З: соево мляко- 2 чаши, банан
О: елда с гъби и лук
Следобед: сурово кашу
В: рокет салата с домати, авокадо, маслини и сирене; пиле с гъби; ягоди и 2 бонбони, шам фъстък- около 30гр

Тренировка: няма

Защо пиеш соево мляко, а не такова от животински произход?

Четвъртък:
З: соево мляко+ протеин
О: беше навън с колеги: печена сьомга с гарнитура леща и зелен боб, чаша бяло вино
Следобед: 2-3 бонбони
В: пиле с гъби, нищожно количество

Тренировка:
Тяга: 2*15*25
Сумо тяга: 2*15*25
Мислех да направя тренировка с тежести, но в крайна сметка продължих с 3 кръга от:
25 лицеви опори ( колене )
25 клека
25 Янда преси
25 кофички на пейка
10 бърпита

Петък:

З: соево мляко+ протеин
О: пиле с гъби и малко течна сметана
В: телешко задушено, 2 пълнени гъби с кашкавал

Тренировка: няма

Блага, силно впечатлена съм от волята, постоянството и резултатите, които имаш. Браво (rock)
И мен запали с тези “гладни” дни.

Благодаря, всяка подкрепа е от значение :)

Така :) отговарям тук, защото го казах в моя дневник на няколко пъти.
1. Първо важно е храненето през останалите дни да е в нормални количества и да е нормална, качествена храна, която да донася на организма всичко, от което има нужда.
2. Според мен за начинаещ е по-добре да понатрупа малко повече мускулна маса и тогава да се хвърля да чисти.
3. Тренировките трябва да са съобразени с целите.
4. Това, което аз правя е екстремно и не бих го правила, ако от това не ми зависеше участие в състезание. Фастинг 2-3 макс 4 пъти в месеца, Циклично хранене - ОК, но не и това, което аз правя в момента :)

Като гледам как се зарибявате по този идея и се чувствам като д-р Емилова - НЕЕЕЕЕЕ :)

Здравей Блага, много благодаря за съветите.
Не ме разбирай погрешно, не правя асоциация между теб и д-р Емилова, на която не съм привърженик.
Да кажем, че ме вдъхнови да опитам нещо което обмислях отдавна, но се притеснявах, как ще се чувствам на тренировка.
Напоследък се замислях така или иначе за по-продължителен фастинг, след прочетената информация.
Оказа се, че около 11г съм се хранила циклично без да знам с около 6 часов прозорец, 13.30-14.00 до към 20.00.
До преди няколко месеца не закусвах, нищо по-различно от кафета и вода; понякога ябълка и се чувствах отлично.
Не закусвах, защото не изпитвам глад до обяд. Започнах да закусвам, след като започнах да тренирам и след като изчетах тонове инфо колко е важна закуската. Първо пробвах кисело мляко с овесени ядки и мед, не е за мен.
Качих 1кг само от тази закуска, който след това изчезна сам, след като я спрях. Виждам, че въглехидратите се препоръчват до обяд, но при мен приемането им в началото на деня води до въглехидратен глад и по-точно вълчи апетит през целия ден.
След това започнах с пиенето на соево мляко+ протеин, пак за закуска. Но това става, след като отида на работа, тъй като сутрин съвсем не съм гладна. Тази закуска води до постоянното ядене на ядки и плодове, филенца и т.н в офиса до обяд.
Т.е количествата не са големи, храната е качествена, но това постоянно чоплене и гризане ме побърква. Това, което изпитвам не е глад, а апетит и постоянно мисля за храна. Когато не закусвах, нямах този проблем.
Това за храната, ще помисля, ще пробвам и ще я опиша ;)
Тренировките: тук вече е сложно.
Тъй като тренировките ми носят истинско удоволствие, реших да тренирам разнообразно и според настроението и кондицията си. Което се оказа грешка, особено за начинаещ. Трудно ми е да организирам програмата си, но смятам да направя 3 дена тренировки с тежести+ 2 дена кондиции/интервални тренировки. Тренировките с тежести смятам да завършвам с табата или гребане. Не ми допада кростренажора и най- вече пътеката. Грабането е друга бира :D
Което значи че спининга ми за съжаление отпада. Боди пъмп-а също ще отпадне, защото е кръгова, а смятам тежестите- да са разделени на 3- дневен сплит.
Какво мислиш за такъв тип програма?

Така... same same както обичам да казвам :)
Това, че не ти се яде до обяд е нормално, когато нямаш режим на хранане. Тук доста пъти е била обсъждана тази тема важна ли е, не е ли закуската. Лично аз я смятам за най-важното ядене през деня. Всичко е свързано с изгражднето на навик.
И аз не ядях сутрин и после не можех да преценя на колко ми се равнява приетото количество храна през деня, обаче си го наложих и най-вече започнах да пиша в дневника си всичко, което съм изяла :)
Ама трябва да си честен - изял си 3 бонбона, пишеш 3, парче баница - пишеш. Така сам започваш да се следиш и да си казваш, Можех сега това да не го ям...
Разбира се аз съм обсебена на тази тема и някои от потребителите сигурно ще надигнат глас срещу съветите, които давам, но за мен джънк не са само торти, пасти, вафли, хамбургери и пици. Всичко, което не съм си приготвила у нас попада в графата джънк.

Първото ми правило - да виждам какво ям, да знам точното количество на съставките в това, което ям.
И е факт, че не съм яла торта от ноември, баница от Коледа, 1 парче пица изядох на 15 януари мисля...
Полезните неща започнаха да ми стават вкусни с времето - сурови ядки, сушени плодове, мед и т.н.

Относно тренировките - аз съм твърдо ЗА тежестите, когато аз започнах да тренирам си избрах програма от бб-тийм и съм си много доволна, допреди един месец си тренирах по нея.

http://www.bb-team.org/workout/1320_fitnes-programa-za-dami-s-ambitsii-za-muskulen-progres

Увеличаваш тежестите постепенно, раздаваш се на макс, не се побутваш, ядеш бърз въглехидрат след тренировката, мотивираш се и ще стане. Това е, което мога да ти кажа, а кардио прави отделно, скачай на въже преди/след тренировка, както искаш.

Може би си права за закуската, ще пробвам и двата варианта - циклично и със закуска и ще избера. Виждам, че закусването при теб и при много други трениращи  е оптимален вариант, но не съм сигурна дали за мен е така.
Храната и аз си я приготвям в нас и си нося на работа, така че съм напълно съгласна с теб.
Тренировките: ще почна 3 дневна програма с тежести от другата седмица, но ще добавя и кондиции. Просто страшно ми допадат.

10.03.2012
Треноровка:
1част
Крака + корем
Тяга, римска тяга, клек: 3*20@25
Напади с 2 дъмбела@5кг: 3*15 на крак
В- преси: 3*15
Ядна преси: 3*15
Планк: 3*1 мин.
Руско извиване: 2*10 на всяка страна
Страничен планк: 3*1мин. на всяка страна
2 част: 2 кръга от:
25 лицеви опори ( 10 нормални, 15 от колене)
25 клека
10 бърпита
25 кофички на пейка

Храна:
З: соево мляко + протеин
О: 2 яйца със спанак и сирене
В: телешко задувено, салата домати, авокадо и рукола.

11.03.2012

Тренировка:
1 част: акцент гърди и трицепс
загряване: 1000м  гребане
Лег: 2*15@10кг, 2*15@15кг, 2*10@20кг, 1*8@25кг (ЛР- (party) ). Не е много, но до скоро умирах на 20кг.
Придърпване на вертикален скрипец: 3*12@30кг, 1*10@35кг, 1*8@35кг
Избутване на машина за гръдни мускули: 2*12@25кг, тук ме заболя дясното рамо и се отказах от третата серия
Кик бек: 2*10@4кг, 2*10@5кг
Лицеви от колене с акцент трицепс: 2*15
Кофички на пейка: 3*15
Двустранно трицепсово разгъване зад глава: 2*10@5кг

След това: 3 кръга от 10 бърпита с медицинска топка с дръжки ( не знам дали така се казва (blush) ) @10кг
12 суинга, пак с тази топка, тъй като няма пудовка
3*13 сумо тяга и хай- пул пак с тази 10кг топка
1*10 тръстъра с два дъмбела от 5кг, нещо не го изпълних правилно, усетих натоварване в кръста и не направих повече повторения
Още 10 бърпита и 10 суинга.

След това щях да греба 2000м, но направих само 500м.

З: соево мляко + протеин, ябълка
О: 2 яйца със спанак и сирене
Следобед: 400мл соево мляко, 15гр шоколад
В: Свинска пържола + салата домати, рукола, маслини

Понеделник 12/03/2012

З: Соево мляко + протеин, ябълка
0: телешко задушено със зеленчуци ( моркови, лук, чушка, зелен боб)
В: свинска пържола+ салата домати и рукола

Тренировка: няма

Вторник 13/03

З: Соево мляко + протеин, ябълка
О: сьомга 140гр+ задушени моркови, грах, царевица
В: леща, малка безалкохолна бира
Преди лягане, соево мляко+ протеин

Тренировка:

Мъртва тяга- 4*10@20кг
Едностранно гребане с дъмбел -3*10@10кг
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред -3 серии за всяка ръка с 8-10 повторения@ 5кг
Добро утро: 2*10@20кг
Кик-бек - 3 *10@5кг
Кофички на пейка -3*10
45 мин спининг

Сряда: 14/03

З: чаша кисело мляко+ протеин+ лъжица чиа
Втора З: соево мляко+ ябълка
О: жълт грах със свинско и зеленчуци, кисела краставичка
Следобед: с. мляко+ половин доза протеин
Щях да ходя на тренировка, но ме изнудиха да остана на малко фирмено парти: 3 бонбони+ чаша червено вино, около 20гр лешници
В: леща, телешко кюфте
Преди лягане: кисело мляко+ половин доза протеин

15/03/2012

З: чаша кисело мляко+ протеин
2ра З: соево мляко + протеин
О: пилешки дробчета+ зеленчуци
Следобед: пилешки гърди- около 100гр
В: салата от рукола, чери домати, маслини и авокадо, 100гр печено телешко

Тренировка:

15 Военни преси
20 лицеви опори (10 чисти, 10 на колена)
40 коремни преси
50 клека СТ
4 кръга за време

2 кръга от 10 бърпита с топка 10кг, 10 суинга, 10 скока на кутия

З: соево мляко с протеин
О: 1.5 варено яйце, 30гр кашкавал, около 100гр пилешко пушено филе, варени моркови и грах
В: салата: рукола, чери домати, маслини, авокадо, 50 сирене; малка порция телешко със зеленчуци
Преди лягане: половин доза протеин+ 1/2 чаша соево мляко

Тренировка: 30 мин интервално бягане

Не съм писала тези дни, но си тренирам :)
Храната е обичайната- яйца, пилешко, телешко, риба, зеленчуци, ябълки, претеин- тази седмица с кисело мляко, черен шоколад.
Мислех да фаствам днес, но ще го оставя за следващия четвъртък- имам пушена сьомга за дояждане.
Тренировки: силови+ кондиции/ интервали. Много ми харесват тренировките на Мила и изтеглих книгите, които е препоръчала.
Ще се върна пак към подробното описване от понеделник.

:) Не съм писала отдавна, не знам защо не ми се пише, но съм редовна с тренировките и храненето.
Тренировките са 4-5 пъти седмично: 3 дни тежести и не много дълги кондиции+ 2 дни кондиции или скалирани кросфит комплекси.
Тренирах с треньора, за който бях писала по- рано и съм изключително доволна, подтикна ме да направя неща, които не подозирах дори че мога.
Реших да включа малко баланси и разтягане, че съм пълно дърво :) Не знам, постоянно търся оптималния вариант и се надявам скоро да го намеря.

Тренировка:

Сряда: 2000м гребане за време: 8.31м
4 кръга от :
10 бърпита
20 суинга ( кутията беше заета :) )
30 лицеви
40 клека
50 напада

* Заимствана от Нора :)

Четвъртък:
1) 2*1000м гребане, 30 сек почивка
2) 4 Кръга от:
10 предни клека
10 гребане с лост подхват
15 кик бек@2*5кг
10 римска тяга
10 гребане с лост надхват
10 бедрено сгъване с един крак- по 10 на крак+ 10 с двата
Лост - 20кг

3) Front and side crunches- 3*30
4) 2 кръга от 10 бърпита и 10 суинга

Храната е екстра, само дето гладен ден така и няма до момента.
Като знам, че не смятам да фаствам мога да хапна и вечерта, без да огладнея. Обаче, като си реша че няма да ям и се събуждам гладна.
Пак съм доволна :)

Резюмето за последните дни:

Храна:
-петък и събота - извара, яйца, месо, сурови зеленчуци, ядки
-неделя и понеделник: Великденско меню- козунаци и агнешко- доволно количество- без никакви гарнитури. В неделя сигурно ми се събра над 600гр агнешко (wasntme)
От днес съм ‘’ бек ту нормал’’ - извара, сьомга и салата за сега

Тренировки:
Събота: мислех да направя скалирана версия на Калсу за време, но си забравих таймера, а и техниката на тръстърите ми куца и направих:
-6 кръга от 10 бърпита с лицева и 10 сумо тяга хай пул с 12кг пудовка.
-2*50 коремни на швейцарска топка
После 4*500 гребане.
Като цяло много измъчена тренировка без въздух и с почивки
Неделя и понеделник почивни.
Понеделник: тренировка- вкъщи, тъй като ме домързя да отида до залата в този дъжд, та сътворих следното:
4*15 тяга@25кг
4*15 римска тяга@25кг
2*10 военна преса@15кг, 1*8@20кг
3*10 бицепсово сгъване@15кг
2*10 повдигане на ръце напред@2*5кг
1*10 повдигане на ръце встрани@2*5кг
планк 2 мин
заден планк 2мин.

19/04-22/04

Тренировки:
19/04- 2*1000м гребане; 10 кръга от 10 бърпита и 10 суинга, полежах си на земята след това едно 5 мин, хем си почивах на всеки 3 кръга (wasntme); малко упражнения за корем

20/04- 2*1000 гребане
3 кръга от:
15 преден клек@20кг
15 напада ( всеки крак) @2*5кг
15 пуш преси@15кг
15 лицеви
15 кофички на пейка
15 бърпита

Хоризонтални набирания

21/04 - почивка
22/04- 25 мин бягане

Хранене:  нормалното, като в събота хапнах навън и пих 1.5 чаша вино с обяда

Тренировки:
Записах се в една кросфит зала и ходих за първи път там уикенда. Събота и неделя за по 5 часа, нещо като въведение, включващо показване на основните движения, упражняването им, малко теория и накрая кратка WOD. След като се мине този кратък „курс“, се започва с Elements classes, които включват: warm up, skills, scaled WOD, finisher. Обикновено са към 2-3 месеца в зависимост от нивото на което е трениращия. / може и да се премине направо към WOD, ако се премине тест/

Ще тренирам там 3 пъти седмично+ 2 тренировки в другата зала или на открито ( въпреки, че пролетта тук я отмениха тази година  )
Сега по същество:
01/05 Uncle Mark’s warm up: бягане с 3/5/7 кг медицинска топка с вдигнати ръце, ходещи напади пак с нея, лицеви опори в/у топката, коремни преси по тротоарите, приклякане и хвърляне на топката в стена; по 5 бърпита наказание за всяка минута закъснение на който и да е от групата- 35бр.
Skills: high and low back squat
WOD: 5*5@мах – аз на 40кг
Finisher: intervals 30/30 swings and burpees
02/05 WU- 400m run; 30 Burpees; intervals 30/30 air squats and front plank
Skills: Pull-ups- различни хватове. Аз се набирах с ластици
WOD: Cindy-rella, aka Cindy for 10 mins- моя резултат – 6+10 лицеви, мисля че можех около рунд повече но много се бавих с ластика.
03/05 почивка
04/05 още не знам :) и нямам търпение да разбера :P
Хранене: обичайното+ чаша-2 вино от време на време със съквартирантитИ :)

Аз май реших пак да си пописвам от време на време и тук (wasntme)
Ето какво се случи последните 3 месеца:
Тренировки: 4-5 седмично в зависимост от време, кондиция и желание. 1-2 в кросфит залата, като от няколко седмици правя WOD, а не елементите, 2 с тежести в другата зала или в нас, завършващи с кратка кондиция и 1-2 интервални с пудовки и собствено тегло ( обикновено копирани от Дидлина :P ). Понякога правя и стринтове сутрин- 8*100м.
Оборудването ми расте- лост за набиране, 12кг пудовка, чакам и 16-ка, лост и дъмбели 25кг., като съм си поръчала и допълнителни тежести, колелце за корем, ластик за набиране.
Максове целенасочено не съм си мерила, но това което е сигурно засега е: тяга 60кг, клек- 45кг, лег- 30кг, обръщане 27.5кг, раменна преса 22.5кг, изхвърляне- 22.5кг. Зле съм на клека над глава, губя баланс, болят ме китките.
Набиране- без ластици само подхват за сега, ама като гледам ще мине известно време.
Храна- от 10тина дена минах на стария си режим - без закуска или само плодове, ядки до към 1-2ч, опредено ми е много по- добре така. Няма глад, няма нервно гризане, по-голяма концентрация по време на работа.
Т.е 2 месеца експеримент закуска- неуспешен :D
Хапвам старите неща- меса, яйца, плодове, риба, зеленчицу, кисело мляко, ядки, извара, големи количества тахан и бадемово масло. Доста мазно ми се яде, значително намалих шоколада и алкохола. Нищо че миналия петък имах зареждаща вечер с 4-5 бири :D
Мерки : 54кг, т.е същите, обиколките са намалели с 2-3 см, мазнините с 5%.

Хоп :)
Пак се появявам, вероятно пак за малко.

Тренировки за изминалите дни:

Събота:
Сутринта спринт- 8*100м + 101 ходещи напада. Мислех после да се пораздвижа с пудовките, но плановете се промениха.

В неделя вече си поиграх с пудовката и се получи следното:
Раздвижване и загряване: 1)20 air squats, 2*10 push ups, 20 swings.
2) 2 rounds of:
20 swings, 10* one arm KB clean @12kg KB ( 10 each arm), 10* one arm KB snatch @12kg KB ( 10 each arm), 20 goblet squats, 15 thrusters each arm, 10 back lunges ( each leg)@12kg
3) 3*10 push ups; 4*5 shoulder press @ 20kg

Понеделник: КФ

800m run, 50 squat walk
3*8 one leg DL @16kg (24 each leg)
3*7 shoulder press @ 2 KB*12kg each
AMRAP for 15 mins ( 3 rounds and 20 push ups)
3 Thrusters @25kg
5 burpees ( strict push up)
30 push ups
50 sit ups

Раменете ми гръмнаха, освен това имам сериозен дисбаланс. Дясното ми е много по- слабо от лявото, не знам на какво се дължи.
За това и килограмите са по- ниски. Имам ужасна мускулна на едното рамо, а другото сякаш не е тренирало 2 дена по ред.

Храната: набивам бадемово масло и шоколадово кремче, което си приготвям сама от банан, авокадо, мед и сурово какао :P
Другото е обичайното месце, зеленчуци, яйца. Мина ми кисело- млечната мания и сега ям само сирена и то в не големи количества.

Една година- 168 тренировки. Някои по- слаби, други не чак толкова, но всичките изпълнени с желание.
Преди да започна не вярвах, че вместо да отида на бира петък след работа, ще предпочета първо да потренирам или че в събота ще стана рано за да побягам; че за рождения си ден ще предпочета лост за набиране вместо парфюм.
Доволна съм и то много, въпреки че резултатите не са фрапиращи и метаморфозата не е голяма.

10/10
Тренировка:
2*500м гребане за загрявка
-Тяга: 10@20кг, 3*8@40кг, 3*5@50кг, 3*3@60кг, 3@65кг
- Гребане с щанга надхват: 3*6@30кг, подхват - 6@30кг
- Скрипец широк надхват: 10@25кг, 2*5@30кг, 2*3@35кг, 1@40кг ( има още доста да тренирам докато си дръпна теглото като гледам)
- Едностранно гребане с дъмбел@12кг- 3*10 на ръка
После в СС: кик бек @ 2*8кг и кофички на пейка с краката на пейка- 3*10
Кратка кондицийка за завършек: 4 рунда от 10 бърпита с лицева и 10 скока върху кутия

Храна- банан, бадемово масло,шоколад, риба, салата домати с магданоз и ребърца

11/10
Днес тренировка няма, тъй като ме боли стъпалото- под големия пръст и свода на ходилото. Цял ден ходя на пета, причината неизвестна, не съм се удряла, не съм стъпвала накриво...
Храна- крем от банан, авокадо, мед, кокос и какао, елда с гъби и маслини, ребра със салата