Антоновският дневник

12.10 - Седмица 4, ден 3 - рамо и трицепс

Арнолд преси - 5 5 4 повторения с 26 кг
Военна преса прав - 4 6 повторения с 55 50 кг
Повдигания на ръце встрани с дъмбели - 8 8 повторения с 10 кг

Лежанка тесен хват - 3 5 повторения с 70 65кг
Разгъване на скрипец с права ръкохватка за трицепс - 7 7 повторения със 70кг
Разгъване над глава с дъмбел - 6 повторения с 14кг

+ 2 суперсерии за корем по време на загряващите и адаптиращи серии

Слабичка тренировка като цяло. Очаквах да вдигна килограмите, а те паднаха :)

13.10 - Седмица 4, ден 4 - крака и бицепс

Клек - 6 5 4 повторения със 110 120 120кг - напредък на това движение и най-хубавоте беше, че нищо не усетих в кръста
Лег-преса - 10 10 повторения с 300кг - добре натоварих и тук
Мъртва тяга с изпънати крака - 6 6 повторения със 110 кг

Сгъване с права щанга - 8 4 повторения с 45 50 кг. - първата щанга ми е лека, втората тежка, кофти ситуация :)
сгъване с дъмбели прав - 6 6 повторения с 22кг - нямаше я преумора от предната тренка и успях да си ги сгъна по 6 пъти, макар че имаше “лашкане” в края.
Скотово сгъване с крив лост - 8 повторения с 40 кг.

Изправяне на пръсти с щанга - 12 12 повторения със 105 105 кг
Калф машина - 12 12 повторения с 60 60 кг.

На фона на останалите тренки през седмицата, тази беше учудващо добра ... Време е за смяна на упражненията другата седмица

15.10 - Седмица 5, ден 1 - гърди и прасец

Нови 4 седмици с леко разместена програма. За този цикъл си поставям за цел да подобря значително техниката на всички упражнения. Започвам да гледам по няколко филмчета за всяко упражнение, което правя, с цел да го правя максимално чисто, без чийтинг.

Лежанка - 3х6 с 80кг - тука погледах няколко филмчета с описание на техниката. Не знам заради това или просто съм напреднал в мускулите на гърдите, но това 3х6 на 80 кила ми е най-доброто постижение. Имах сила вероятно даже за повече повторения или повече кила, но реших да си направя 6ците този път.

Наклонен лег - 2х6 със 75кг - също доста добре

Кофички с тежест - 2х6 с +20кг - лично постижение спрямо последния път, когато съм правил кофички

Прасец на калф машина седнал - 2х12 с 60кг
Прасец на лег пресата - 2х20 със 150 и 190 кг

2 суперсерии за корем, състоящи се от 30 свивания лакти към колене, 2х20 наклони встрани на стенда за хиперекстензии и 20 повдигания на крака от лег.

Доволен съм много, още повече тренката беше на 2 ябълки и 1 кафе :)

Поздравления за прогреса и за аватара. Таласъми ООД много дава. :)

Оооо да :)

Култово е филмчето

16.10 - Седмица 5, ден 2 - гръб и трапец

Набирания - 6 серии общо 30 повторения с различни хватове. Първите 4 серии успях да направя по 6, после нещо умрях и добавих 2 серии по 3 повторения.

Придърпване на скрипец с тесен успореден хват - 6 5 повторения с 80 кг

Гребане с щанга - 2х7 с +85кг - мисля да свалям килата тука и да се целя в по-чисто изпълнение

Хиперекстензии с тежест - 2х8 с 15кг диск на врата

Свиване на рамене с щанга - 3х6 със 110 кг

Прилична тренировка, но искам да кача броя набирания до 50 за цикъла от 4 седмици. Това значи по +6-7 набирания всяка следваща седмица. Ще видим дали целта е постижима.

17.10 - Седмица 5, ден 3 - бицепс, трицепс, предмишница

Свиване с ЕЗ щанга - 4 6 4 повторения с 45 40 40 кг. Както писах преди 2 дни целта вече е всичко да се прави с близка до перфектната техника. Без клатене, с бавна негативна част. Разликата е ОГРОМНА!!! Тежестите ще паднат, но полза според мен ще има.

Сгъване с дъмбели тип “Чук” - 6 6 повторения с 14 кг - още едно упражнение, при което перфектното изпълнение доведе до много по-ниски килограми, но усещането в бицепсите беше точно както трябва.

Френско - 2х6 с 40кг - тук очевидно и преди съм правил упражнението сравнително чисто, защото килограмите не паднаха, колкото на бицепва

Разгъване на вертикален скрипец - 4 6 повторения със 70 65кг.

Разгъване на дъмбел над глава с 1 ръка - 6 6 повторения с 14кг

Разгрявка съчетана с 2 суперсерии за корем (всяка от по 3 упражнения)

18.10 - Седмица 5, ден 4 - бедра, рамо

Клек - 6 6 6 6 повторения със 110кг - поради това, че преминах на 4 серии не рискувах да слагам 120. Както си поаза, доста се натоварих в края на тренката и така.

Напади с щанга на гърба - 6 6 повторения  с 50 60 кг - мнооого натоварващо упражнение. За първи път го пробвам, но направо се сцепиха бедрата ми.

Тяга с изпънати крака - 2х6 със 120кг

Военна преса прав - 6 6 5 повторения с 50 55 60 кг. - много доволна сила имах тука, чак не очаквах след тежката тренировка за крака.

Раменна преса с дъмбели седнал - 8 повторения с 24кг

Повдигане на ръце в страни с дъмбели - 2х8 повторения с 10кг

19.10 - 22.10 - почивчица. Ходихме на Узана за 3 дни и сега обратно на работа.
От утре започва новата тренировъчна седмица :)

23.10 - Седмица 6, ден 1 - гърди и прасец

Лежанка - 4 3 5 повторения на 85 85 80 кг - за първи път правя серия с над собственото си тегло :)

Наклонен лег - 4 4 повторения с 80 80 кг - вдигнати килограми и тук

Кофички с тежест - 2х6 с +25кг - и тук нагоре - перфектна тренировка като цяло за гърди

Прасец на калф машина седнал - 2х12 с 60кг
Прасец на лег пресата - 2х20 със 190 210 кг

2 суперсерии за корем, състоящи се от 30 свивания лакти към колене, 2х20 наклони встрани на стенда за хиперекстензии и 20 повдигания на крака от лег.

24.10 - Седмица 6, ден 2 - гръб и трапец

Набирания - 5+5+5+5+5+5+4+4+2 = общо 40 повторения с различни хватове. Този път избрах различен подход - не правих 6то повторения, за да не се доизцеждам в началните серии. Общият резултат беше по-добър. Може би ще стигна 50 след 2 седмици.

Придърпване на скрипец с тесен успореден хват - 6 4 повторения с 80 кг

Гребане с щанга - 5 8 повторения с 90 80 кг - правилното изпълнение ще изисква да съм на 80 или 75 кг като гледам

Хиперекстензии с тежест - 2х8 с 20кг диск на врата

Свиване на рамене с щанга - 3х8 със 110 кг

26.10 - Седмица 6, ден 3 - бицепс, трицепс, предмишница

Свиване с ЕЗ щанга - 5 6 4 повторения с 45 40 40 кг. Чисти изпълнения

Сгъване с дъмбели тип “Чук” - 7 6 повторения с 14 кг - пак чистички.

Френско - 8 6 повторения с 40 45 кг

Разгъване на вертикален скрипец - 6 6 повторения с 65кг.

Разгъване на дъмбел над глава с 1 ръка - 6 повторения с 14кг

Сгъване за предмишница в подхват с щанга - 6 4 повторения с 50кг

Сгъване за предмишница в надхват с дъмбели - 10 10 повторения с 6кг

Разгрявка съчетана с 2 суперсерии за корем (всяка от по 3 упражнения)

27.10 - Седмица 6, ден 4 - бедра, рамо

Клек - 6 6 5 4 повторения със 110 110 120 120кг -  доста мощно и уморително.

Напади с щанга на гърба - 6 6 повторения  с 60 60 кг - мнооого натоварващо упражнение. За първи път го пробвам, но направо се сцепиха бедрата ми.

Тяга с изпънати крака - 2х6 със 120кг

Военна преса прав - 6 3 5 повторения с 60 60 55 кг. - тука нещо ме заболя рамото след първата серия и втората не се получи.

Раменна преса с дъмбели седнал - 6 повторения с 26кг

Повдигане на ръце в страни с дъмбели - 2х8 повторения с 10кг

30.10 - Седмица 7, ден 1 - гърди и прасец

Лежанка - 3 6 5 повторения на 85 80 80 кг - очаквах повече на 85кг, но нещо на 3тото вдигнах тежко и ме достраша да пускам за 4то - нямах пазач.

Наклонен лег - 5 5 повторения със 75 75 кг - също малко по-слабо от предната седмица

Кофички с тежест - 2х7 с +25кг - тук +1 повторения в двете серии. Как мога да си сложа повече килограми, при положение, че няма по-голям диск от 25кг, а не виждам как мога да закача на куката на колана 2 диска?

Прасец на калф машина седнал - 2х12 с 60кг
Прасец на лег пресата - 2х20 с 210 210 кг

2 суперсерии за корем, състоящи се от 30 свивания лакти към колене, 2х20 наклони встрани на стенда за хиперекстензии и 20 повдигания на крака от лег.

31.10 - Седмица 7, ден 2 - гръб и трапец

Набирания - 7+6+6+5+5+5+4+4+3 = общо 45 повторения основно с раменен подхват и неутрален хват. Напредвам малко по малко. Другата седмица ще щурмувам 50 общо.

Придърпване на скрипец с тесен успореден хват - 3 5 повторения с 80 75кг - колкото повече набирания правя общо, толкова повече издъхвам на допълващите упражнения... логично, а? ;)

Гребане с щанга - 8 8 повторения с 80 70 кг - още едно упражнение, на което започвам да следя само и единствено за чистота на изпълнението.

Хиперекстензии с тежест - 2х8 с 20кг диск на врата

Свиване на рамене с щанга - 3х8 със 110 кг

02.11 - Седмица 7, ден 3 - бицепс, трицепс, предмишница

Свиване с ЕЗ щанга - 4 6 6 повторения с 45 40 40 кг. Съвсем чисто и като по филмчетата - доволен съм :)

Сгъване с дъмбели тип “Чук” - 6 5 повторения с 14 16 кг - чисто без мърдане на тялото

Френско - 6 6 повторения с 45 45 кг

Разгъване на вертикален скрипец - 6 6 повторения с 65 70кг.

Разгъване на дъмбел над глава с 1 ръка - 6 повторения с 14кг

Сгъване за предмишница в подхват с щанга - 10 10 повторения с 50кг - този път не бързах след последната серия за трицепс и съответно нямах проблеми с предмишницата.

Сгъване за предмишница в надхват с дъмбели - 10 10 повторения с 6кг

Разгрявка съчетана с 2 суперсерии за корем (всяка от по 3 упражнения)

03.11 - Седмица 7, ден 4 - бедра, рамо

Клек - 6 6 5 5 повторения със 115кг -  доволен съм

Напади с щанга на гърба - 6 6 повторения  с 55 55 кг - свалих тежестта с 5 кг, че след клековете леко залитах :)

Тяга с изпънати крака - 2х6 със 120кг

Военна преса прав - 3 5 5 повторения с 60 55 55 кг. - зверска болка в дясното рамо на първа серия. Нещо не е наред. Всеки случай прекратявам опитите да мина на 60кг и ще си правя ако трябва повече повторения на 50-55кг.

Раменна преса с дъмбели седнал - 6 повторения с 26кг

Повдигане на ръце в страни с дъмбели - 2х8 повторения с 10кг

06.11 - Седмица 8, ден 1 - гърди и прасец

Лежанка - 6x85, 4х85, 6х80 - този път имах сила и резултатът е ново лично постижение :).

Наклонен лег - 4х80, 4х80 - добре и на наклонената лежанка

Кофички с тежест - 7х+25, 6х+25 - очевидно покачването на натоварването на лежанките се отрази и не можах да се изправя на 7мата кофа от 2рата серия.

Прасец на калф машина седнал - 2х15 с 55кг
Прасец на лег пресата - 2х20 с 210 210 кг

2 суперсерии за корем

Понеже бях с брата и той се забави повече, реших да се кача на крос тренажора и направих 15 минутно интервално кардио. Бях забравил колко пот се лее на това упражнение :)

07.11 - Седмица 8, ден 2 - гръб и трапец

Набирания - 6+6+6+6+5+5+4+4+3 = общо 45 повторения отново... Не можах да постигна целта от 50 набирания сумарно. Работата е там, че за да се получи трябва да мога да започна със серии от по 8 набирания, а не мога :) Иначе вече на 8мата и 9тата серия дори първото ми е трудно. Все пак отчитам огромен прогрес в това упражнение, имайки предвид, че преди 1 година не бях в състояние и един път да се вдигна на лоста...

Придърпване на скрипец с тесен успореден хват - 6х75, 5х75
Гребане с щанга - 8х70, 8х70 - както предната седмица реших - по-лекичко тука, но по-чистичко. Все пак това ми е трето упражнение и вече съм направил 10-11 серии за гръб като стигна до тук, така че тези 2 серии имат по-скоро донапомпващ характер.

Хиперекстензии с тежест - 2х8 с 20кг диск на врата

Свиване на рамене с щанга - 3х8 със 110 кг

09.11 - Седмица 8, ден 3 - бицепс, трицепс, предмишница

Свиване с ЕЗ щанга - 5х45 4х45 5х40 -  Такъв зор на всичките последни повторения, че направо имах чуството , че правя с фиксиран някъде лост :)

Сгъване с дъмбели тип “Чук” - 5х16 4х16

Френско - 6х45 6х45

Разгъване на вертикален скрипец - 6х70 6х70

Разгъване на дъмбел над глава с 1 ръка - 6х14 на всяка ръка

Сгъване за предмишница в подхват с щанга - 10х50 8х50

Сгъване за предмишница в надхват с дъмбели - 10х6 8х6 на всяка ръка

Разгрявка съчетана с 6 серии за корем.
Тренирам на гладно последните 2 пъти - опитвам пак да мина на циклично хранене да видим какво ще излезе.

10.11 - Седмица 8, ден 4 - бедра, рамо

Клек - 4x120, 5x115, 4x115, 6x110 - на гладно , доста тежко, но поне натоварих на макс

Напади с щанга на гърба - 6x60, 6x60

Тяга с изпънати крака - 6x120, 6x120

Военна преса прав - 6x55, 6x55, 5x55 - този път се въздържах от слагане на 60 и се получи доста добре. Дясното ми рамо обаче изглежда преуморено. Добре че идва почивна седмица :)

Раменна преса с дъмбели седнал - 6 повторения с 26кг

Повдигане на ръце в страни с дъмбели - 2х8 повторения с 10кг

Една седмица ме помързяваше да попълвам дневника, но днес ще си наваксам.
След почивната седмица, започнах по нова схема на тренировките , пак в основата е идеята на МАХ-ОТ разбира се.

И така:

18.11 - Седмица 10, ден 1 (рамо и трицепс)

Раменни преси с дъмбели  - 6х24, 6х24, 6х24 - можеше да товаря, но раменете са ми рискова група, а и след 1 седмица почивка реших, че няма нужда.
Военни преси с щанга прав - 6х50, 5х50 - измориха се раменете в последната серия
Повдигане на дъмбели встрани - 10х9, 10х9 - взех по-леки дъмбели и направих повечко повторения

Избутване на скрипец надолу - 8х40, 6х45, 4х45 - бях в зала, в която не съм ходил, съответно скрипеца е различен и налучквах тежестта. Другата седмица ще съм си в моята зала и ще видя как са тежестите спрямо предната схема.
Френско разгъване - 6х40, 5х40
Разгъване над глава с 1 ръка - 6х14

Като цяло прилична тренировка след паузата. Малко се схванах след нея, но нищо неочаквано. Мислех, че рамото няма да се обажда като е първо в седмичната програма, но пак има някаква болка.

19.11 - Седмица 10, ден 2 (гръб, трапец, корем)

Придърпване на скрипец с широк хват отпред  - 8х60, 6х65, 6х65
Придърпване на скрипец с V-ръкохватка - 8х70, 6х75, 6х75
Гребане на скрипец - 8х70, 8х65 - тук намалих килцата, с цел по-чисто гребане, без клатене.
Гребане с дъмбел - 10х24

Като цяло тренировката за гръб премина в налучкаване на килограмите, което не попречи да се натоваря добре.

Повдигане за трапец с щанга - 8х110, 8х110
Повдигане за трапец с дъмбели - 12х32

коремни преси, наклони с тежест, повдигане на крака на стенд, лакти към колене, наклони встрани на стенд, повдигане на крака от лег - 30, 2х20, 20, 30, 2х20, 20 - комбинирани в 2 суперсерии по 3 упражнения

21.11 - Седмица 10, ден 3 (крака, корем)

Клек  - 6х110, 6х110, 6х110, 6х110
Лег преса - 10х285, 10х300
Тяга с изпънати крака - 6х110, 6х110, 6х110

Изправяне на пръсти на смит машина - 12х105, 12х105, 12х105
Избутване на лег преса с пръсти за прасец - 20х200, 20х200

коремни преси, наклони с тежест, повдигане на крака на стенд, лакти към колене, наклони встрани на стенд, повдигане на крака от лег - 30, 2х20, 20, 30, 2х20, 20 - комбинирани в 2 суперсерии по 3 упражнения

22.11 - Седмица 10, ден 4 (гърди, бицепс)

Избутване на дъмбели на наклонена пейка  - 8х26, 6х28, 6х30
Избутване на дъмбели на равна пейка  - 6х28, 6х28
Избутване на дъмбели на пейка с обратен наклон  - 8х24, 8х24

Сгъване за бицепс с права щанга - 6х40, 5х40
Чукчета с дъмбели - 7х14, 6х14
Скотово сгъване с EZ-щанга - 5х38, 6х33

27.11 - Седмица 11, ден 1 (рамо и трицепс)

Раменни преси с дъмбели  - 6х26, 5х26, 4х26 - отдавна не си бях нацелвал толкова перфектно тежестта - всички серии до отказ, без самият отказ - точно както се иска по МАѝ-ОТ стандарт :).
Военни преси с щанга прав - 4х55, 6х50 - също точните килограми
Повдигане на дъмбели встрани - 10х10, 10х10 - все още ме е страх да взема 12тиците, че не знам дали ще направя 4 чисти повторения. С 10ките правя чисто 8ци и после назорих за по още 2 вдигания с леки засилки. Може би е време да опитам какво ще стане с 12ки.

Избутване на скрипец надолу - 8х65, 7х70, 4х75 - тука много рязък сек в трета серия, другата седмица ще започна от 70 и ще видим дали няма да правя всичко на 70.
Френско разгъване - 7х40, 6х40 - време за преминаване на 45 нищо, че ми е второ упражнение за трицепс
Разгъване над глава с 1 ръка - 4х14 - тук учудващо умрях. Очевидно изтощението от тренировката с точните тежести си каза думата. Би трябвало това да е индикация, че добре съм си построил цялата тренировка откъм тежести.

28.11 - Седмица 11, ден 2 (гръб, трапец, корем)

Придърпване на скрипец с широк хват отпред  - 8х65, 7х65, 7х65
Придърпване на скрипец с V-ръкохватка - 6х75, 6х75, 5х75
Гребане на скрипец - 8х70, 8х70
Гребане с дъмбел - 8х28

Повдигане за трапец с щанга - 10х110, 10х110
Повдигане за трапец с дъмбели - 12х34

коремни преси, наклони с тежест, повдигане на крака на стенд, лакти към колене, наклони встрани на стенд, повдигане на крака от лег - 30, 2х20, 20, 30, 2х20, 20 - комбинирани в 2 суперсерии по 3 упражнения

30.11 - Седмица 11, ден 3 (крака, корем)

Клек  - 6х110, 6х115, 4х120, 2х125 - може би при 4 серии трябва да започвам с обратните килограми и да свалям постепенно.
Лег преса - 12х300, 12х300 - изхвърчаха ми очите тука
Тяга с изпънати крака - 6х115, 6х115, 6х115

Изправяне на пръсти на смит машина - 12х105, 12х105, 12х105
Избутване на лег преса с пръсти за прасец - 20х200, 20х200

коремни преси, наклони с тежест, повдигане на крака на стенд, лакти към колене, наклони встрани на стенд, повдигане на крака от лег - 30, 2х20, 20, 30, 2х20, 20 - комбинирани в 2 суперсерии по 3 упражнения

01.12 - Седмица 11, ден 4 (гърди, бицепс)

Избутване на дъмбели на наклонена пейка  - 6х30, 6х30, 6х30 - изключително съм доволен от 6ците с 30кг дъмбели, преди 10 месеца, тези гирички ми бяха непосилни за вдигане, а сега си направих серийките с лекота
Избутване на дъмбели на равна пейка  - 4х30, 5х28 - тука умората от 3те серии на първото упражнение си казаха думата
Избутване на дъмбели на пейка с обратен наклон  - 8х26, 8х26 - въпреки неудобното вземане (правя упражнението на стойката за коремни преси) и тука вдигнах дъмбелите с 1 ниво. Като цяло много добра тренировка на гърдите се получи.

Сгъване за бицепс с права щанга - 6х40, 6х40 - въпреки, че са 6ци и двете серии бяха направо почти откази на последното повторения, като успях да запазя чистотата на изпълнение. В един момент изглеждаше сякаш правя някаква изометрия - бутам нагоре, ама щангата си седи и не мърда :)
Чукчета с дъмбели - 6х16, 4х16 - нови дъмбели и тук
Скотово сгъване с EZ-щанга - 8х35, 8х35 - и за бицепс силата беше на лице. Като цяло много добре потренирах ...

03.12 - Седмица 12, ден 1 (рамо и трицепс)

Раменни преси с дъмбели  - 6х26, 6х26, 5х26
Военни преси с щанга прав - 6х55, 4х55
Повдигане на дъмбели встрани - 5х12, 10х10 - тези 12ки много ми тежат за това упражнение. Уж на 10ките си правя по 10 повторения, като взема 12ките и едно чисто и до край не мога да вдигна...

Избутване на скрипец надолу - 6х70, 6х70, 4х70 - не ми харесва това упражнение за 1во нещо - като сложа много започвам мръсно изпълнение, като сложа по-малко не се товаря достатъчно.
Френско разгъване - 7х40, 6х40
Разгъване над глава с 1 ръка - 7х14

6.12 - Седмица 12, ден 2 (гръб, трапец, корем)

Придърпване на скрипец с широк хват отпред  - 8х65, 7х65, 6х65
Придърпване на скрипец с V-ръкохватка - 7х75, 6х75, 5х75
Гребане на скрипец - 8х70, 8х70
Гребане с дъмбел - 8х28

Повдигане за трапец с щанга - 8х120, 8х120
Повдигане за трапец с дъмбели - 12х36, 12x36

коремни преси, наклони с тежест, повдигане на крака на стенд, лакти към колене, наклони встрани на стенд, повдигане на крака от лег - 30, 2х20, 20, 30, 2х20, 20 - комбинирани в 2 суперсерии по 3 упражнения

08.12 - Седмица 12, ден 3 (гърди, бицепс) - тази седмица нещо времето не стигна за 4ри тренировки, пропускам краката, тъй като мисля, че там най-малко имам да наваксвам нещо

Избутване на дъмбели на наклонена пейка  - 8х28.5, 8х28.5, 5х32.5
Лежанка равна  - 4х80, 3х80
Кросовър  - 8х30, 8х30

Сгъване за бицепс с права щанга - 8х38, 6х40
Чукчета с дъмбели - 6х16, 5х16
Скотово сгъване с EZ-щанга - 8х35, 7х35

11.12 - Седмица 12, ден 4 (крака, корем)

Реших все пак да не пренебрегвам краката и да направя 5 тренировки тази седмица. Ще видим как ще ми понесе :)

Клек  - 4х120, 4х115, 5х110, 4х110 -
Лег преса - 12х300, 12х300
Тяга с изпънати крака - 1+6х115, 1+6х115, 1+6х115 - 1цата отпред е , защото вдигах щангата от земята като нормална тяга и после правих по 6 повторения с изпънати крака

Изправяне на пръсти на смит машина - 12х105, 12х105, 12х105
Избутване на лег преса с пръсти за прасец - 20х200, 20х200

коремни преси, наклони с тежест, повдигане на крака на стенд, лакти към колене, наклони встрани на стенд, повдигане на крака от лег - 30, 2х20, 20, 30, 2х20, 20 - комбинирани в 2 суперсерии по 3 упражнения

12.12 - Седмица 13, ден 1 (рамо и трицепс)

Раменни преси с дъмбели  - 6х26, 6х26, 6х26 - 1 повторения повече от предната седмица
Военни преси с щанга прав - 6х55, 5х55 - и тука точно +1
Повдигане на дъмбели встрани - 10х10, 10х10 - върнах се обратно на 10ките, ще си правя с тях, като ще целя по-чисто и по-бавно изпълнение.

Избутване на скрипец надолу - 8х70, 8х70, 7х70 - много сила днес на трицепса!
Френско разгъване - 3х45, 6х40 - пробвах 45, но ми тежат много
Разгъване над глава с 1 ръка - 6х14

13.12 - Седмица 13, ден 2 (гръб, трапец, корем)

Придърпване на скрипец с широк хват отпред  - 8х65, 8х65, 8х65 - втората и трета серия на последните повторения не можех да ги изтеглям до под брадата, но какво да се прави :)
Придърпване на скрипец с V-ръкохватка - 8х75, 7х75, 6х75 - +1 на всички серии - доволно
Гребане на скрипец - 8х70, 8х70
Гребане с дъмбел - 8х30

Повдигане за трапец с щанга - 8х120, 8х120
Повдигане за трапец с дъмбели - 12х40, 12x40

коремни преси, наклони с тежест, повдигане на крака на стенд, лакти към колене, наклони встрани на стенд, повдигане на крака от лег - 30, 2х20, 20, 30, 2х20, 20 - комбинирани в 2 суперсерии по 3 упражнения

14.12 - Седмица 13, ден 3 (крака)

Мислех , че поради 2те тренировки за крака, които се събират в рамките на 4 дни ще бъда труп, но се получи неочаквано добра тренировчица:

Клек  - 5х120, 5х120, 4х120, 4х120 - за първи път 4 серии на 120! Не мисля обаче скоро да скачам нагоре, че ме е страх за кръста. Ще чакам 120 да ми олекнат и да правя 3 серии по 6-7 клека с тях и тогава нагоре.
Лег преса - 12х300, 12х300
Тяга с изпънати крака - 6х120, 6х120, 6х120

Калф машина седнал - 15х55, 15х55, 15х55
Избутване на лег преса с пръсти за прасец - 25х200, 25х200

15.12 - Седмица 13, ден 4 (гърди, бицепс)

Избутване на дъмбели на наклонена пейка  - 6х32, 6х32, 3х32 - след първите 2 серии малко се изненадах от фейла на 4тото повторение, но очевидно тежестта си е точно на ръба. Което пък е добре като цяло :)
Избутване на дъмбели на равна лежанка  - 6х30, 5х30
Избутване на дъмбели на лежанка с обратен наклон  - 8х26, 8х26

Сгъване за бицепс с права щанга - 8х40, 6х40
Чукчета с дъмбели - 6х16, 5х16
Скотово сгъване с EZ-щанга - 8х35, 8х35

18.12 - Седмица 14, ден 1 (гърди и предно рамо)

Наклонена лежанка  - 6х75, 4х80, 6х75
Избутване на дъмбели от равна лежанка - 6х30, 6х30, 5х30
Кофички с допълнителна тежест - 4х25

Издърпване на щанга пред гърди (”въртолет”) - 8х50, 7х50, 6х50
Повдигане на ръце встрани с дъмбели - 10х10, 10х10

+ 2 суперсерии от по 3 упражнения за корем

19.12 - Седмица 14, ден 2 (крака)

Клек  - 6х120, 5х120, 4х120
Лег преса - 12х300, 12х300
Тяга с изпънати крака - 6х120, 6х120
Бедрени сгъвания - 10х50, 10х50

Изправяне на пръсти на един крак с щанга - 10х35, 10х35, 10х35
Калф машина седнал - 15х55, 15х55

21.12 - Седмица 14, ден 3 (гръб, трапец, задно рамо)

Гребане на скрипец  - 8х75, 6х80, 6х80
Гребане с щанга - 9х70, 6х80
Придърпване на скрипец с широк надхват - 8х60, 6х65

Повдигане на рамене с щанга - 8х120, 8х120, 8х120

Разтваряне на ръце с дъмбели наведен (за задно рамо) - 8х14, 8х14, 8х14
Face-pull - 10х25, 1-х35, 1х40

2 суперсерии за корем