Дневникът на Виктор

Здравейте, ВВ-Team! (wave)
Казвам се Виктор и съм на 15 години. Реших да си направя дневник, за да може да описвам храненето, тренировките и успехите (надявам се да има такива), да ми давате съвети и да ме поправяте, ако греша някъде.
Занимавам се със фитнес от около 2 години (лятото съм повече по Street-фитнеса) с прекъсвания.

Целта, която съм си поставил за следващите 3-4 месеца са да кача поне 4-5кг мускулна маса.

Преди няколко дена си направих измервания, които показаха:
ръст - 178см
тегло - 58кг
дясна мишница - 30см
лява мишница - 29см
(Измерванията са направени сутрин, веднага след ставане)

Трениировъчната ми програма е:

Понеделник – гърди, рамо
1. загрявка + стречинг + няколко лицеви опори
2. вдигане на щанга от лег – 3х6-8
3. вдигане на гири от лег – 2х6-8
4. вдигане на щанга от полулег – 3х6-8
5. вдигане на гири от полулег – 2х6-8
6. вдигане на щанга от обратен лег – 1х8
7. пулоувур с дъмбел – 2х8-10
8. флайс – 2х8
9. хеликоптер – 1х8
10. повдигане на ръце встрани – 2х8
11. повдигане на ръце встрани при наклон напред с акцент върху задно рамо – 2х8

Вторник – почивка

Сряда – гръб, трапец
1. загрявка + стречинг
2. едностранно гребане с дъмбели – 2х8
3. набиране с подхват – 3х8
4. гребане с подхват – 1х8
5. гребане с надхват – 3х8
6. набиране с надхват – 2х8-10
7. дърпане на скрипец пред гърди – 2х8
8. дърпане на скрипец зад врат – 2х8
9. мъртва тяга + трапецовидно повдигане – 3х10

Четвъртък – почивка

Петък – трицепс, бицепс
1. загрявка + стречинг
2. трицепсови кофички – 1х8
3. кик-бек – 3х8
4. повдигане на щанга от лег с тесен хват – 3х8
5. френска преса – 3х8
6. разгъване на скрипец – 3х8
7. концентрично сгъване – 1х8
8. вдигане на дъмбели от стоеж – 1х8
9. вдигане на дъмбели от полулег – 2х8
10. вдигане на щанга (подхват) – 2х8
11. вдигане на щанга (надхват) – 1х8

Събота – крака, корем, предмишница
1. загрявка + стречинг
2. клекове със собсвено тегло – 1х10
3. клекове с дъмбели – 2х10
4. повдигане на пръсти с тежест – 3х10
5. повдигане на пръсти от седеж – 2х10
6. повдигане на крака от вис – 3х10
7. молитва на скрипец – 3х10
8. вдигане на краката от лег – 2х10
9. V-преса – 2х10
10. упражнения за предмишница

Неделя - ходим с приятели на лостове, но този ден го броя за почивка :)

Тази програма съм си я съставил аз и по нея тренирам от 01.02.2012г. Тренирам следобед от 17:00 часа.

След няколко дена започвам да вписвам в дневника си и хранителният режим. :)

Честит дневник и успех с целите, но знай, че трябва да си сериозен и с времето ще дойде резултата!

Честит дневник ;) и успех за напред

01.03.2012

Хранителният ми режим беше:
07:00 - 200мл кисело мляко + 100грама овесени ядки + 2 яйца (2 белтъка и 1 жълтък)
10:30 - пилешки дюнер (само питка и месо) и вафла Споко :D
14:30 - 2 мазни кюфтета и 2 филии хляб (бързах и нямах възможност да ям нещо по-здравословно, но мисля, че не е проблем, защото ми трябват малко мазнинки :D )
16:30 - 1 ябълка и филия пълнозърнест хляб със сусамов тахан и мед
18:00 - яйчен шейк (3 белтъка, 2 жълтъка, 500мл прясно мляко, 1с.л. мед, 5гр ванилин)
20:00 - 300г ориз с месо, 2 филии хляб

Наблягай повече на жълтъците. Много малко се храниш. Няма да е лошо да вземаш и някакви хранителни добавки.