Гърди и бицепс
Лег-20х30 кг, 8х65кг, 1х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1х80кг, 0х82,5кг, 3-3-2х70кг, 2х10х55кг;
Полулег с дъмбели-2х8х23кг, 10х22кг;
Пекдек-10х60кг, 10х55кг, 2х10х50кг;
Пуловър-2х15х30кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 8х38кг, 10х28кг;
Набиране с тесен подхват-10х5кг,8х10кг(непълни);
Скотово-10х28кг, 8-5х30,5кг;
Бедрено разгъване-20х90кг, 20х100кг;
Бедрено сгъване-20х50кг, 2х15х60кг (непълни);
Калфмашина,седнал-20х85кг, 20х90кг, 10х95кг, 15х87,5кг и 20х80кг;
Коремни преси-2х20х20кг.
Молитва-10х75кг, 10х70кг, 10х65кг, 10х60кг и 20х70кг.
След тренировката: стегната ръка-41,5 см. Отпусната-38см.
Снощи-75,2 кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 13.05.13 22:23.
Рамене и крака
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х23кг, 10х24кг,2х0х25кг, 10х24кг;
раменни преси с щанга зад врат- 10х45кг, 6х47,5кг, 4х50кг, 10х42,5кг и 8х40кг;
ръце встрани на машина- 9х22,5кг, 7х25кг, 8х22,5кг, 8х20кг ;
пекбек-10х75кг и 10х65кг, 10х70кг, 10х75кг, 10х70кг с друг захват;
легпреса-20х50кг (загряваща серия за краката);
клек-5х40кг, 5х50кг, 5х60кг, 2х70кг (болка вляво и прекъснах), 1х65кг (отново болка), 6х62,5кг и 5х60кг;
легпреса-3х10х100 кг;
пуловър-2х15х30кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 18х100кг;
бедрено сгъване-20х50кг, 2х15х60кг(частични повторения), 6х70кг(частични повторения),15х40кг;
калфмашина седнал-20х85кг, 16-15х90кг, 15х87,5кг, 20х80кг;
коремни преси-2х20х20 кг;
молитва-10х75кг, 10х70кг, 10х65кг, 10х60кг и 20х70кг.
За съжаление на клека се връщам с една година назад. Преди 2 седмици стигнах 8х77,5кг; 5х80кг, 4х82,5кг и 1х95кг. Сега ще правя серии с най-много 62,5 кг заради дискомфорта в левия глутеус и таза. Въпреки,че имам сила за много повече.
гръб и трицепс
набирания широк хват-2х15;
скрипец пред гърди-10х63кг,8х70 и 10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-10х63кг и 10х70;
вертикален скрипец с успореден хват-10х49кг, 10х56кг;
хиперекстензии-10х10кг, 2х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х30кг, 10х35кг;
гребане на машина-10х22,5кг,10х25кг, 10Х30кг;
пуловър-2х15х30кг;
лег с тесен хват-20х25кг, 10х57,5кг, 8х60кг, 3х65кг, 1х70кг, 1х72,5кг;
френско разгъване-10х33 кг, 8х35,5кг;
разгъване на скрипец-10х60кг, 5х70кг и 8х65кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 20х100кг;
бедрено сгъване 20х50кг, 2х15х60кг(частични,непълни повторения);
калфмашина-20х85кг, 15х90кг, 15Х95кг, 15х90кг, 20х80кг;
молитва-4х20х70кг
Тегло-75,3 кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 27.10.13 19:00.
Гърди и бицепс
Лег-20х30 кг, 8х65кг, 1х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 0х80кг, 4-4-2х70кг, 2х10х55кг;
Полулег с дъмбели-10-8-9х23кг;
Пекдек-2х10х60кг, 10х55кг, 10х50кг;
Пуловър-2х15х30кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 8х38кг, 10х28кг;
Набиране с тесен подхват-10х5кг,6х10кг(непълни);
Скотово-10х28кг, 10-7х30,5кг;
Бедрено разгъване-20х90кг, 20х100кг;
Бедрено сгъване-20х50кг, 2х15х60кг (непълни), 2х8х70 кг(само леко отлепяне и повдигане на тежестта);
Калфмашина,седнал-20х85кг, 2х15х90кг и 20х80кг;
Коремни преси-2х20х20кг.
Молитва-3х20х70кг.
Разгъване на китките с тежест (малки дискове)-(20х2,5кг+20х3,75 кг)х3 + 20х2,5кг.
След тренировката: стегната ръка-42 см. Отпусната-38см.
Рамене и крака
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х23кг, 2х0х24кг,2х10х23кг;
раменни преси с щанга зад врат- 10х45кг, 6х47,5кг, 8х42,5кг и 8х40кг;
ръце встрани на машина- 9х22,5кг, 7х25кг, 8х22,5кг, 8х20кг ;
пекбек-10х75кг и 10х65кг, 3х10х70кг с друг захват;
легпреса-20х15кг (загряваща серия за краката);
клек-10х30кг, 10х40кг, 10х50кг, 10х45кг;
пуловър-2х15х30кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 16х100кг;
бедрено сгъване-20х50кг, 2х15х60кг(частични повторения), 20х40кг;
калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
коремни преси-2х20х20 кг;
молитва-3х20х70кг.
Тегло преди тренировката-75,2 кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 13.07.13 22:18.
гръб и трицепс-5.06.2013
набирания широк хват-15,10;
скрипец пред гърди-10х63кг,8х70 и 10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-10х63кг и 10х70;
вертикален скрипец с успореден хват-10х49кг, 10х56кг;
хиперекстензии-10х10кг, 2х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х30кг, 10х35кг;
гребане на машина-10х27,5кг,8Х30кг;
пуловър-2х15х30кг;
лег с тесен хват-20х25кг, 10х57,5кг, 6х60кг, 3х65кг, 1х70кг, 1х72,5кг, 1х75кг;
френско разгъване-10х33 кг, 8х35,5кг;
разгъване на скрипец-8х65кг, 4х70кг и 9х60кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 18х100кг;
бедрено сгъване 20х50кг, 15х60кг(частични,непълни повторения);
калфмашина-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
молитва-3х20х70кг
Подобрих макса си на лега с тесен хват. От 1х69,5 кг на 1х72кг.
Гърди и бицепс-10.06.2013
Лег-20х30 кг, 6х65кг, 1х70кг, 1х75кг, 0х77,5кг, 3-2-2-2-2х70кг, 2х10х55кг;
Полулег с дъмбели-10-8-8х23кг;
Пекдек-8х60кг, 8х55кг, 2х10х50кг;
Пуловър-2х15х30кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 7х38кг, 10х28кг;
Набиране с тесен подхват-10х5кг,6х10кг(непълни);
Скотово-10х28кг, 10-8х30,5кг;
Бедрено разгъване-20х90кг, 20х100кг;
Бедрено сгъване-20х50кг, 2х15х60кг (непълни);
Калфмашина,седнал-20х85кг, 2х15х90кг и 20х80кг;
Коремни преси-2х20х20кг.
Молитва-3х20х70кг.
Разгъване на китките с тежест (малки дискове)-(20х2,5кг+20х3,75 кг)х3 + 20х2,5кг.
След тренировката: стегната ръка-41,5 см. Отпусната-38,5 см.
Рамене и крака-14.06.2013
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х23кг, 0х24кг, 2х10х23кг;
раменни преси с щанга зад врат-8х45кг, 8х42,5кг и 2х8х40кг;
ръце встрани на машина- 8х22,5кг, 6х25кг, 8х22,5кг, 8х20кг ;
пекбек-10х75кг и 10х65кг, 3х10х70кг с друг захват;
легпреса-20х20кг (загряваща серия за краката);
клек-10х30кг, 10х40кг, 10х50кг, 10х60кг, 10х50кг, 10х45кг;
пуловър-2х15х30кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 20х100кг;
бедрено сгъване-20х50кг, 2х15х60кг(частични повторения), 20х40кг;
калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
коремни преси-2х20х20 кг;
молитва-3х20х70кг.
Тегло преди тренировката-75 кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 27.10.13 19:02.
гръб и трицепс-17.06.2013
набирания широк хват-15,14;
скрипец пред гърди-10х63кг,8х70 и 10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-10х63кг и 10х70;
вертикален скрипец с успореден хват-10х49кг, 10х56кг;
хиперекстензии-10х10кг, 2х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х30кг, 10х35кг;
гребане на машина-10х27,5кг, 8Х30кг;
пуловър-2х15х30кг;
лег с тесен хват-20х25кг, 8х57,5кг, 6х60кг, 4х65кг, 1х70кг, 1х72,5кг;
френско разгъване-10х33 кг, 10х35,5кг;
разгъване на скрипец-8х65кг, 5х70кг и 10х60кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 20х100кг;
бедрено сгъване 20х50кг, 15х60кг(частични,непълни повторения);
калфмашина-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
молитва-3х20х70кг
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 27.10.13 19:03.
Гърди и бицепс
Лег-20х30 кг, 7х65кг, 1х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1х80кг, 3-3-2х70кг, 2х10х55кг;
Полулег с дъмбели-8-6х23кг, 8х22кг;
Пекдек-10х60кг, 10х55кг, 10х50кг, 10х45кг;
Пуловър-2х15х30кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 8х38кг, 10х28кг;
Набиране с тесен подхват-10х5кг,6х10кг(непълни);
Скотово-10х28кг, 10-8х30,5кг;
Бедрено разгъване-20х90кг, 20х100кг;
Бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг (непълни);
Калфмашина,седнал-20х85кг, 2х15х90кг и 20х80кг;
Коремни преси-2х20х20кг.
Молитва-3х20х70кг.
Разгъване на китките с тежест (малки дискове)-(20х2,5кг+20х3,75 кг)х3 + 20х2,5кг.
След тренировката: стегната ръка-42 см. Отпусната-38 см.
Рамене и крака-24.06.2013
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х23кг, 2х10х24кг, 10х25кг;
раменни преси с щанга зад врат-10х45кг, 10х42,5кг и 10х40кг;
ръце встрани на машина- 8х22,5кг, 6х25кг, 8х22,5кг, 8х20кг ;
пекбек-10х75кг и 10х65кг, 3х10х70кг с друг захват;
легпреса-20х20кг (загряваща серия за краката);
клек-10х30кг, 10х40кг, 10х50кг, 10х60кг, 10х50кг, 10х45кг;
пуловър-2х15х30кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 15х100кг;
бедрено сгъване-20х50кг, 2х15х60кг(частични повторения), 20х40кг;
калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
коремни преси-2х20х20 кг;
молитва-3х20х70кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 13.07.13 22:16.
гръб и трицепс-26.06.2013
набирания широк хват-15,11;
скрипец пред гърди-10х63кг,8х70 и 10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-10х63кг и 10х70;
вертикален скрипец с успореден хват-2х10х56кг;
хиперекстензии-10х10кг, 2х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х30кг, 10х35кг;
гребане на машина-10х27,5кг, 10Х30кг;
пуловър-2х15х30кг;
лег с тесен хват-20х25кг, 9х57,5кг, 5х60кг, 2х65кг, 1х70кг, 1х72,5кг;
френско разгъване-10х33 кг, 10х35,5кг;
разгъване на скрипец-10х65кг, 5х70кг и 10х60кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 20х100кг;
бедрено сгъване 20х50кг, 15х60кг(частични,непълни повторения);
калфмашина-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
молитва-3х20х70кг
Гърди и бицепс-29.6.2013
Лег-20х30 кг, 7х65кг, 1х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1х80кг, 0х82,5кг, 3х70кг, 4х67,5кг, 2х65кг, 2х10х55кг;
Полулег с дъмбели-10х23кг, 10х22кг, 10х21кг;
Пекдек-4х10х60кг;
Пуловър-2х15х30кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 8х38кг, 10х28кг;
Набиране с тесен подхват-10х5кг,7х10кг(непълни);
Скотово-10х28кг, 2х10х30,5кг, 8х33кг;
Бедрено разгъване-20х90кг, 20х100кг;
Бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг (непълни);
Калфмашина,седнал-20х85кг, 2х15х90кг и 20х80кг;
Коремни преси-2х20х20кг.
Молитва-3х20х70кг.
Разгъване на китките с тежест (малки дискове)-(20х2,5кг+20х3,75 кг)х3 + 20х2,5кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 27.10.13 19:04.
Рамене и крака
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х23кг, 10х24кг, 10х25кг;
раменни преси с щанга зад врат-10х45кг, 10х42,5кг и 2х10х40кг;
ръце встрани на машина- 8х22,5кг, 6х25кг, 8х22,5кг, 8х20кг ;
пекбек-10х75кг и 10х65кг, 3х10х70кг с друг захват;
легпреса-20х30кг (загряваща серия за краката);
клек-6х30кг, 6х40кг, 6х50кг, 5х60кг, 5х65кг, 5х67,5кг, 5х70кг, 5х72,5кг, 3х75кг, 1х77,5кг, 1х80кг, 10х55кг;
пуловър-2х15х30кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 17х100кг;
бедрено сгъване-20х50кг, 2х15х60кг(частични повторения), 20х40кг;
калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
коремни преси-2х20х20 кг;
молитва-3х20х70кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 13.07.13 22:16.
гръб и трицепс-5.07.2013
набирания широк хват-2х15;
скрипец пред гърди-10х63кг,8х70 и 10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-10х63кг и 10х70;
вертикален скрипец с успореден хват-2х10х56кг;
хиперекстензии-10х10кг, 2х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х30кг, 10х35кг;
гребане на машина-10х27,5кг, 10Х30кг, 6х35кг, 8х32,5кг;
пуловър-2х15х30кг;
лег с тесен хват-20х25кг, 10х57,5кг, 6х60кг, 4х65кг, 1х70кг, 1х72,5кг, 1х75кг;
френско разгъване-10х33 кг, 10х35,5кг;
разгъване на скрипец-10х65кг, 8х70кг и 10х60кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 20х100кг;
бедрено сгъване 20х50кг, 2х15х60кг(частични,непълни повторения);
калфмашина-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
молитва-3х20х70кг
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 27.10.13 19:06.
Гърди и бицепс-8.7.2013
Лег-20х30 кг, 9х65кг, 1х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1х80кг, 0х82,5кг, 4-3х70кг, 6х65кг, 8-7х60кг, 2х10х55кг;
Полулег с дъмбели-8х23кг, 8х22кг, 10х21кг;
Пекдек-10х60кг, 10х55кг, 10х50кг, 10х45кг;
Пуловър-2х15х30кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 10х38кг, 10х28кг;
Набиране с тесен подхват-12х5кг,10х10кг(непълни);
Скотово-10х28кг, 2х10х30,5кг, 8х33кг;
Бедрено разгъване-20х90кг, 20х100кг;
Бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг (непълни);
Калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг и 20х80кг;
Коремни преси-2х20х20кг.
Молитва-3х20х70кг.
Разгъване на китките с тежест (малки дискове)-(20х2,5кг+20х3,75 кг)х3 + 20х2,5кг.
Обиколка на ръката след тренировката: стегната-42 см,отпусната-36,5 см.
Тегло вечерта-75кг.
Рамене и крака-12.07.2013
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х23кг, 10х24кг, 10х25кг;
раменни преси с щанга зад врат-10х45кг, 5х47,5кг, 10х42,5кг и 2х10х40кг;
ръце встрани на машина- 8х22,5кг, 7х25кг, 8х22,5кг, 10х20кг ;
пекбек-10х75кг и 10х65кг, 2х10х70кг с друг захват;
легпреса-20х40кг (загряваща серия за краката);
клек-6х30кг, 6х40кг, 6х50кг, 5х60кг, 5х70кг, 3х72,5кг, 1х75кг, 10х55кг;
пуловър-2х15х30кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 20х100кг;
бедрено сгъване-20х50кг, 2х15х60кг(частични повторения), 20х40кг;
калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
коремни преси-2х20х20 кг;
молитва-20х70кг, 20х75кг, 10х80кг, 20х70кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 13.07.13 22:15.
гръб и трицепс-19.07.2013
набирания широк хват-2х10;
скрипец пред гърди-10х63кг, 10х70 и 10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-10х63кг и 10х70;
вертикален скрипец с успореден хват-2х10х56кг;
хиперекстензии-10х10кг, 2х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х30кг, 10х35кг;
гребане на машина-10х30, 8х32,5кг, 8х35кг;
пуловър-2х15х30кг;
лег с тесен хват-20х25кг, 10х57,5кг, 6х60кг, 3х65кг, 1х70кг, 1х72,5кг, 0х75кг;
френско разгъване-10х33 кг, 10х35,5кг;
разгъване на скрипец-10х65кг, 6х70кг и 10х60кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 20х100кг;
бедрено сгъване 20х50кг, 15х60кг и 10х70кг(частични,непълни повторения);
калфмашина-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
молитва-20х70кг, 15х75 кг, 20х70 кг, 20х65 кг.
Гърди и бицепс-22.7.2013
Лег-20х30 кг, 9х65кг, 1х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1х80кг, 0х82,5кг, 4-3х70кг, 6х65кг, 8-6х60кг;
Полулег с дъмбели-8х23кг, 8х22кг, 8х21кг;
Пекдек-10х60кг, 10х55кг, 10х50кг, 10х45кг;
Пуловър-2х15х30кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 8х38кг, 10х28кг;
Набиране с тесен подхват-10х5кг,6х10кг(непълни);
Скотово-10х28кг, 2х10х30,5кг, 10х33кг;
Бедрено разгъване-20х90кг, 20х100кг;
Бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг (непълни);
Калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг и 20х80кг;
Коремни преси-2х20х20кг.
Молитва-3х20х70кг.
Разгъване на китките с тежест (малки дискове)-(20х2,5кг+20х3,75 кг)х2.
Обиколка на ръката след тренировката: стегната-41,5 см,отпусната-38,5 см.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 27.10.13 19:08.
Рамене и крака
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х23кг, 0-0х24кг, 3Х10х23кг;
раменни преси с щанга зад врат-10х45кг, 10х42,5кг и 10х40кг;
ръце встрани на машина- 8х22,5кг, 6х25кг, 8х22,5кг, 8х20кг ;
пекбек-10х75кг и 10х65кг, 2х10х70кг с друг захват;
легпреса-20х40кг (загряваща серия за краката);
клек-6х40кг, 6х50кг, 5х60кг, 4х70кг, 3х72,5кг, 1х75кг, 1Х77,5 кг, 1Х80 кг и 10х55кг;
пуловър-2х15х30кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 20х100кг;
бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг и 10х70 кг(частични повторения);
калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
коремни преси-2х20х20 кг;
молитва-3х20х70кг.
гръб и трицепс
набирания широк хват-2х15;
скрипец пред гърди-10х63кг, 10х70 и 10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-10х63кг и 10х70;
вертикален скрипец с успореден хват-2х10х56кг;
хиперекстензии-10х10кг, 2х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х30кг, 10х35кг;
гребане на машина-10х30, 8х32,5кг, 8х35кг;
пуловър-2х15х30кг;
лег с тесен хват-20х25кг, 10х57,5кг, 6х60кг, 4х65кг, 1х70кг, 1х72,5кг, 0х75кг;
френско разгъване-10х33 кг, 10х35,5кг;
разгъване на скрипец-10х65кг, 8х70кг и 10х60кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 20х100кг;
бедрено сгъване 20х50кг, 15х60кг и 10х70кг(частични,непълни повторения);
калфмашина-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
молитва-20х70кг, 2х20х75 кг.
Тегло преди тренировката-74 кг. След тренировката ръка (топла)-стегната 41 см и отпусната 38,5 см. Изненадан съм,че се напомпва толкова много от упражненията за трицепс (и малко от упражненията за гръб). Нормално отпуснатата ръка е 36 см,а след тренировката за трицепс-цели 38,5 см!
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 27.10.13 19:09.
Гърди и бицепс-1.8.2013
Лег-20х30 кг, 9х65кг, 1х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1х80кг, 1х82,5кг(с помощ), 2х4х70кг, 7х65кг, 8-7х60кг, 6х55кг;
Полулег с дъмбели-10х23кг, 10х22кг, 10х21кг;
Пекдек-10х60кг, 10х55кг, 10х50кг, 10х45кг;
Пуловър-2х15х30кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 6х38кг, 10х28кг;
Набиране с тесен подхват-7-6х10кг(непълни);
Скотово-10х28кг, 2х10х30,5кг, 10х33кг;
Бедрено разгъване-20х90кг, 20х100кг;
Бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг и10х70 кг(непълни);
Калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг и 20х80кг;
Коремни преси-2х20х20кг.
Молитва-20х70кг, 2х20х75кг, 20х70кг.
Рамене и крака-5.8.2013
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х23кг, 10х24кг, 8х25кг;
раменни преси с щанга зад врат-10х45кг, 10х42,5кг и 10х40кг;
ръце встрани на машина- 8х22,5кг, 6х25кг, 8х22,5кг, 8х20кг ;
пекбек-10х75кг и 10х65кг, 2х10х70кг с друг захват;
легпреса-20х40кг (загряваща серия за краката);
клек-6х40кг, 6х50кг, 5х60кг, 5х70кг, 4х72,5кг, 2х75кг, 1Х77,5 кг, 1Х80 кг и 10х55кг;
пуловър-2х15х30кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 20х100кг;
бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг и 10х70 кг(частични повторения), 20х40кг;
калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
коремни преси-2х20х20 кг;
молитва-20х70кг, 2х20х75кг.
гръб и трицепс-7.08.2013
набирания широк хват-12-10;
скрипец пред гърди-10х63кг, 7х70 и 10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-10х63кг и 10х70;
вертикален скрипец с успореден хват-2х10х56кг;
хиперекстензии-10х10кг, 2х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х30кг, 10х35кг;
гребане на машина-10х30, 8х32,5кг;
пуловър-2х15х30кг;
лег с тесен хват-20х22,5 кг, 10х55кг, 7х57,5 кг (лоста беше зает и първите 3 серии с друг), 2х65кг, 1х70кг;
френско разгъване-10х30,5 кг,10х33 кг, 10х35,5кг;
разгъване на скрипец-8х65кг, 5х70кг и 8х60кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 20х100кг;
бедрено сгъване 20х50кг, 15х60кг и 7х70кг(частични,непълни повторения), 13х40 кг;
калфмашина-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
молитва-20х70кг, 2х20х75 кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 27.10.13 19:12.
Гърди и бицепс-12.8.2013
Лег-20х30 кг, 9х65кг, 1х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1х80кг, 0х82,5кг, 4-3х70кг, 5х65кг, 6х62,5кг, 6-5х60кг, 10х55кг;
Полулег с дъмбели-8х23кг, 8х22кг, 10х21кг;
Пекдек-10х60кг, 10х55кг, 10х50кг, 10х45кг;
Пуловър-2х15х30кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 8х38кг, 10х28кг;
Набиране с тесен подхват-7-8х10кг(непълни);
Скотово-10х28кг, 2х10х30,5кг, 6х33кг;
Бедрено разгъване-20х90кг, 20х100кг;
Бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг и10х70 кг(непълни);
Калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг и 20х80кг;
Коремни преси-2х20х20кг.
Молитва-20х70кг, 2х20х75кг.
Тегло-75 кг. Ръка след тренировката: стегната-41см, отпусната-37,5 см.
Рамене и крака-15.8.2013
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х23кг, 10х24кг, 2х0х25кг, 10х23кг;
раменни преси с щанга зад врат-10х45кг, 10х42,5кг и 10х40кг;
ръце встрани на машина- 8х22,5кг, 6х25кг, 8х22,5кг, 10х20кг ;
пекбек-10х75кг и 10х65кг, 2х10х70кг с друг захват;
легпреса-20х50кг (загряваща серия за краката);
клек-6х40кг, 6х50кг, 5х60кг, 5х70кг, 5х72,5кг, 3х75кг, 1Х77,5 кг, 1Х80 кг и 10х55кг;
пуловър-2х15х30кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 20х100кг;
бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг и 10х70 кг(частични повторения), 20х40кг;
калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
коремни преси-2х20х20 кг;
молитва-20х70кг, 2х20х75кг.
гръб и трицепс
набирания широк хват-12-10;
скрипец пред гърди-10х63кг, 10х70 и 10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-10х63кг и 10х70;
вертикален скрипец с успореден хват-2х10х56кг;
хиперекстензии-10х10кг, 2х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х30кг, 10х35кг;
гребане на машина-10х30, 10х32,5кг;
пуловър-2х15х30кг;
лег с тесен хват-20х25 кг, 10х57,5кг, 6х60 кг, 4х65кг, 1х70кг, 1х72,5кг;
френско разгъване-10х33 кг, 10х35,5кг, 0х38кг;
разгъване на скрипец-10х65кг, 6х70кг и 10х60кг;
бедрено разгъване-20х90кг и 20х100кг;
бедрено сгъване 20х50кг, 15х60кг и 10х70кг(частични,непълни повторения);
калфмашина-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
молитва-20х70кг, 2х20х75 кг,15х80кг.
Тегло-75кг. След тренировката за трицепс, ръка стегната=41 см,отпусната=38 см.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 27.10.13 19:17.
Гърди и бицепс-22.8.2013
Лег-20х30 кг, 10х65кг, 1х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1х80кг, 5-3х70кг, 6х65кг, 8-7-7х62,5кг, 8х60кг;
Полулег с дъмбели-8х23кг, 10х22кг, 10х21кг;
Пекдек-10х60кг, 10х55кг, 2х10х50кг;
Пуловър-2х15х30кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 8х38кг, 10х28кг;
Набиране с тесен подхват-10-5х10кг(непълни);
Скотово-10х28кг, 2х10х30,5кг, 8х33кг;
Бедрено разгъване-20х90кг, 20х100кг;
Бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг,10х70 кг и 20х40кг(непълни);
Калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг и 20х80кг;
Коремни преси-2х20х20кг.
Молитва-20х70кг, 20х75кг, 15х80кг.
24.08.13
21:53
#145
Защо винаги правиш крака ?
Причини много. Първо ходя на фитнес 2 пъти седмично. Тренировките за крака се падат през 10 дни и за да не губя форма. Второ имам слаби крака като мускулна маса,трудно качвам сила на клековете и затова също. Трета причина-по тая схема успях да стигна максималната тежест на машината за бедрено разгъване и калфмашината. И максималната си сила на тези упражнения. А преди ме зореха 30-40 кг на разгъването и 35-40 кг на калфа. Понеже увеличих силата си на тези упражнения искам да я запазя. Както писах тренирам само 2 пъти седмично. Иии четвърта причина-тая пролет получих разтежение на задното бедро на клека. Трябваше да сваля максимално тежестта от 8х77,5 кг пълен клек на 6-8 повторения с 40-50 кг. А сега се опитвам да си върна силата на клека,но в тези жеги става бавно и трудно.
Отначало правех само задно бедро и прасец на всяка тренировка като изоставащи,но после сложих и 2 серии за предното бедро. Има подобрение на задното бедро (като мускулна маса) и малко на прасеца.
24.08.13
22:30
#148
Ясно : ),а как се храниш ?
Ами предимно на “зърнена диета” съм. :D Каквото има у дома. Сутрин филии с маргарин Калиакра или бюрек от близката фурна. На обед и вечер готови кюфтета,кебапчета,наденички или пилешки дробчета от близкия СВА. След тренировката 1/2 шоколад. Трудно качвам тегло. От няколко месеца насам си вземам и овесени ядки по различно време на деня.
В дните без крака по програмата не правя клек,а само на машините по няколко серии. Обикновено се получава добро напомпване.
24.08.13
22:49
#150
Друго си е да си ектоморф :D,аз ако изям 1/2 шоколад после трябва да карам колело 1 час , я сподели ръст кг години.
24.08.13
23:04
#152
Защо?
35г/172/75 кг. Вярно съм ектоморф. Преди фитнеса бях 54-58 кг,гръдна обиколка 86-88 см,а сега 100-102 см. Преди стегнатата ръка 26-28 см. Трудно качвам кг и сила
24.08.13
23:11
#155
Аз пък съм на другата крайност,но от 3 години насам си държа 105-110кг.
Да,имаш по-бавен метаболизъм и по-едро тяло. Съвсем различни сме. За теб 5 дни фитнес е добре. Аз опитах с 4-дневен сплит. Обаче свалям бързо маса и сила. С 3 дни пак трудно възстановявам. Сега по тая програма лесно качвам маса и сила.Не много чисто,не държа да имам плочки. :)
24.08.13
23:28
#157
Пет дни фитнес 3 дни футбол почти всеки ден колело по 10 км+ диета от 20 дни съм на това дередже ... ;д
Интересно! Нямаш голяма талия,корема ти е стегнат. А някои на твоите кг имат такива бирени кореми. :) Изглежда нямаш много излишни мазнини,качил си доста мускул. Диетата ще помогне много. Трябва да вземаш достатъчно протеини,но по-нискокалорични храни. Зеленчуци,плодове с малко калории. Малко кардио,аеробни тренировки, ти го правиш редовно. :)
От голямо тегло се прави хубаво тяло,ама от слабо тяло трудно се става атлетичен. :)
24.08.13
23:51
#159
Да но така и не успях да намеря перфектната формула за гр протеин на кг тегло където и да прочета се различни стойности,а иначе нз каде си премеря подкожните мазнини.Относно това аз пък мисля,че ектоморфовете са по облагодетелствани , но знам ли сиг е завист,че аз пресата трябва да я извоювам с много тежка битка ;д.
За дневното количество протеин съм чел в разни статии от 1,5 до 2-2,2 грама на килограм от теглото ти. А е 100 грама месо имаше към 20-25 грама протеин,ако не греша. Мазнините най-добре се измерват с инструмента калипер. Мисля,че в кабинетите по спортна медицина имат такива уреди. Като имаш веднъж измерен процента по този начин,после може да следиш промените и на електронен кантар ориентировъчно. Дали % върви нагоре или надолу. Също при много кратки тренировки под 30-40 минути разходът на енергия ще бъде по-малък отколкото когато се тренира 1 час или малко повече. (не те знам колко време тренираш,само така го казвам). А за пресата обикновените коремни преси вече почти не ги усещам и преминах на “молитва”. Понякога натоварва много яко. Има и други неща:крънчове, “бръмбар”, повдигане на краката от лег и от вис,абдоминална машина за корем. :)