10.03.12
19:22
Дойде време да започна от начало записките си, доста неща се случиха, но спокойно мога да кажа, че направих 6 месеца без прекъсване след подготвителния период, силата и масата определено нарастнаха, също така си изградих и до някаква степен хранителен режим подпомогнат от тук-там някоя добавка, тренирам в друг град като принципно имам 3 тренировъчни дни там Понеделник, Вторник, Петък и понякога Събота, ако събота не съм на фитнес правя упражнения с подръчни дъмбели и щанга, ето и програмата ми:
Понеделник:
Гръб:
Набирания широк хват 3х8
Дърпане на вертикален скрипец 3х8
Дърпане на хоризонтален скрипец 3х8
Гребане с дъмбел 3х8
Гребане с щанга 3х8
Мъртва тяха 3х8
Бицепс:
Сгъване с прав лост от стоеж (меня го през седмица с крив лост) 3х8
Сгъване на дъмбели 3х8
Сгъване на скотова пейка 3х8
Вторник:
Гърди:
Хоризонтален лег с щанга 3х8
Полулег с щанга 3х8
Полулех с дъмбели 3х8
кросоувър 3х8 (меня през седмица със флайс)
Трицепс:
Повдигане от лег, тесен хват 3х8
Фреснко 3х8
Трицепсово разгъване на скрипец 3х8
Трицепсово сгъване зад глава
Петък:
Велоергометър 5мин
Клек със щанга 3х8
Бедрено разгъване 3х8
Напади с дъмбели 3х8
Повдигане на един крак с тежест за пръсец 3х20
Трапец 3х8
Събота: Рамо
Раменна преса 3х8
Повдигане на дъмбели в страни 3х8
Повдигане на дъмбели за задно рамо 3х8
Предмишница 3х20
Това е общо взето програмата ми като всяка седмица меня упражненията никога не е една и съща всичко зависи от силата ми на момента и дали се чувствам натоварен достатъчно, а хранителния ми режим:
сутрин:
7-8:00 след едно ободряващо кафе пия протеинова матрица syntha 6, 4 сварени цели яйца и 50(100)гр мюсли със 500мл прясно мляко.
10-11:00 хот дог и натурален сок
14:00 Пилешко филе 250гр, сирене 100гр, картофи 200гр
17:00 Преди и след тренировка протеинов шейк syntha 6 с 500мл мляко на доза.
19:00 Пилешко филе 250гр, сирене 100гр, кафяв ориз 100гр
21:00 100-150гр извара
Това общо взето е програмата ми, отностно килограмите старая се да имат пирамидален вид последната серия с най тежко, режима на хранене не е точно същия всеки ден, както и тренировките, ако имате някакви предложения или мнения ще се радвам да ги споделите, като цели гоня натрупване на мускулна маса и сила :) 18 години - 80кг - 181см