Тренировки: поддържане на форма.

Ама пък каква тренировка/кардио е... :)

Днес:

1. Тяга - 5,5,3,1,1 х 70,100,120,140,160; 3х1 х 180; 2,2 х 170 кг.
2а. Сгъване с дъмбели от стоеж (едновр.) - 10х7; 15х6; 3х8 х 22.5, 20,20 кг.
2б. Разгъване с два дъмбела от лег - 10х8; 15х6; 20х8; 17.5х12; 20х6
3а. Молитва на скрипец - 3х12
3б. Хиперразгъване - 2х10 х 15,30 кг.
4. Привеждане на машина за бедра - 2х12

50 мин.

На тягата малък обем, но ме мързеше да правя повторения. До първата единица на 180 кг. карах без колан и фитили, но на 160 кг. кръстосах хвата.

От няколко дена поднових приема на креатин, имам останал малко в една кутия.
Храната за дена - доза протеин с мляко, 1 бургер, 90 гр. шоколад, протеинов бар, 4 яйца, филия Вита, 150 гр. котидж сирене, ~ 80-90 гр. мюсли с мед.

Днес:
1. Военна преса - 20х7; 50х5; 60х5; 70х3; 80 х 5,4,3; 70х4
2. Набиране на тясна ръкохватка - 6,6 х 0,15; 30х5; 25 х 5,5
3а. Преси с дъмбели от лег - 40х8; 50х8; 47.5 х 7
3б. Гребане с Т-щанга - 10,10,8 х 45,60,70 кг.
4а. Набиране усп. хват - 8,8,6
4б. Кофички - 8,6 х 40,60 кг.
5. Външни ротации - 15,12

Около час.

Кофите бяха излишни накрая, дясното рамо пострада малко.

Днес:

1. Клек - 5х6 х 60,80,100,120,140 кг; 160х1; 130х8
2а. Сгъване от лег - 3х6 х 40,50,45 кг.
2б. Прасец, прав - 15,15,14 х 175
3а. Чуково сгъване с дъмбели, едновремено - 4х6 х 15,20,25,25 кг.
3б. Разгъване на скрипец с въже - 3х8 х 20,25,35; 30х10
4. Крънчове - 2х15

Не засякох време, но не е повече от 40-45 мин.

Днес:

1. Лежанка - 4х6 х 60,80,100,120; 140х1; 130х3; 120х5
2а. Прасец, прав - 4х15 х 175
2б. Преси с дъмбели от наклон - 40х8; 50х5; 45х7
3. Преси на хамър машина - 2х8 х 35 на ръка. Една серия флайс преди това.

35 мин.

Никаква сила, а едното рамо продължава да ме наболява.

Храна:
сандвич с пуешко, шоколад, протеинов бар, 4 яйца, кофичка цедено мляко с доза протеин, банан.

Горе-долу колко време почиваш между сериите ?

2-3 мин.

Днес:

1. Набиране с подхват - 6,6 х 0,15; 5,4,5,4 х 30,35,30,30 кг.
2. Тяга - 4х5 х 70,100,130,160 кг; 3х2 х 180 кг.
3. Набиране усп. хват - 3х8
4. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 8,8,10 х 50 кг.
5. Обратен пек-дек - 3х8
6. Сгъване от седеж - 6+1 х 20; 17.5 х 6
7. Сгъване с крив лост - 2х6 х 30,40 кг.

65 мин.

Много крива тяга на 180, при това с откат. Да видим как ще ми е кръста утре.

Днес:
1. Раменни преси с щанга, седнал - 5,5,3 х 40,60,80; 95х4; 90х5,4; 80х8
2. Странично повдигане с една ръка - 3х8 х 22.5, 25, 27.5 кг.
3. Преси с щанга зад врата, прав - 8,6,8 х 50,60,50 кг.  и за финал вертолет с дъмбели - 20х10.
4. Разгъване с два дъмбела от лег - 20х7; 17.5 х 8,8
5. Външни ротации - 2х10

45 мин.

Днес:
1. Набиране на тясна ръкохватка - 6,6 х 0,15; 2х5 х 30; 2х5 х 20 кг.
2. Гребане с щанга - 70х8; 4х6 х 100,110,120,130 кг; 120х8
3. Горен скрипец с подхват - 3х8 х 80,100,90 кг.
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 80х10; 100х8; 90х12
5. Обратен пек-дек - 2х10
6. Чуково сгъване - 22.5х6; 25х6; 20х8
60 мин.

Днес:
1. Наклонена лежанка - 3х6 х 60,80,100; 120х6; 130х2; 110 х 8,4
2. Преси с дъмбели от лег - 3х8 х 40,50,45 кг.
3. Клек - 5х6 х 60,80,100,120,140 кг. 160х1; 130х10
4. Разгъване - 10,8,8

Около час.

Силата горе-долу добре, но съм станал 81 кг. От утре - диета.

Днес:
1. Набиране подхват - 6,6 х 0,15; 4х5 х 30 кг.
2. Тяга - 4х5 х 70,100,130,160 кг; 2,3,2 х 180 кг. 160 кг. х 5
3. Набиране успореден хват - 3х8
4. Гребане с Т-лост - 8,8,6,8 х 45,60,75,65 кг.
5. Обратен пек.дек - 3х10 х 50,45,45
6. Сгъване с дъмбели от стоеж, едновремено - 2х7 х 22.5, 20 кг.

65 мин.

В последно време ме наболяват сухожилията на бицепса, сигурно затова набирането не върви много (освен, че съм и натежал с излишни кила).
Днес горе-долу добри повторения, успях да изкарам брадата до горе. 
Тягата я усещах по-лека от миналия път, първата двойка на 180 кг. беше с рестарт на пода, другите две серии с откат.
Предните две седмици бях на минимален или почти нулев калориен дефицит, но от тази го увеличавам.
Преди тренировка - 2 капсули fyre.

П.П. Храна - протеинов бар, шоколад, Subway Melt сандвич, 3 яйца с извара, филия Вита, кофичка цедено мляко с доза протеин, корни бар.

Днес:

1. Военна преса - 5,5,5,3 х 20,50,60,70;  80 х 5; 85 х 3; 75 х 6,4
2. Преси с дъмбели от наклон - 40 х 8; 50 х 5; 45 х 9
3. Кофички - 40х8; 60х8+1; 40х12
4. Странично повдигане през долна макара с една ръка - 3х12
5. Разгъване на скрипец с лост - 30х8; 45х8; 40х8
6. Външни ротации - 2х10
7. Фейспул - 2х12

50 мин.

Днес:

1. Клек - 5х6 х 60,80,100,120,140 кг; 160 кг. х 3; 170 х 1; 130 х 10
2а. Сгъване от лег (машина) - 3х6 х 40,50,55 кг.
2б. Разгъване от седеж - 2х10 х 80,100 кг.
3. Прасец, прав - 11,10,10 х 325,275,225 кг.
4. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 80 кг.
45 мин.

Клека добре като цяло.
На машината за прасец - един преди мен я беше натоварил на макс с допълнителни дискове и първата серия ме мързеше да я разтоварвам, затова правих със 100 кг. повече, от колкото някога съм правил :D Лошото е, че това в комбинация с клека ми се отрази зле на кръста, пък и трети пореден ден го натоварвам. Предполагам обаче, че не е сериозно.

Днес:
1. Набиране на тясна ръкохватка - 6,6,6 х 0,10,20; 30х5; 6,6 х 20 кг.
2. Гребане с щанга в подхват - 4х7 х 60,80,90,100; 7,7 х 110 кг.
3. Горен скрипец с тясна ръкохватка - 75х8; 100х6; 90х8
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 80х10; 100х8; 95 х 9,8
5. Обратен пек-дек - 2х8
6. Чуково сгъване, едновремено - 25х6; 22.5 х 9,8
7. Повдигане за трапец - 120х12; 140х9
60 мин.

Кръста още ме боли, но слабо. Явно нещо съм прещипал, но не е сериозно. Все пак, умишлено не слагах много големи тежести на гребането.

Днес:

1. Лежанка - 4х6 х 60,80,100,120; 140х2; 130 х 5,3; 100х10
2. Странично повдигане с дъмбели - 2х10 х 20, 17.5
3. Преси на машина - 80х5; 140х6; 120х7
4. Кросовър през долни макари - 10,9 х 25,30
5. Разгъване на скрипец с въже - 25х8; 35х8; 30х9
6. Прасец, седнал - 2х20 х 45,60

45 мин.

Ако съдя само по ръце, рамене и гърди, мога да мина за релефен - при подходяща светлина разбира се :D
81 кг. съм тук.
Тази седмица не издържах да съм на диета, но от утре вече няма мърдане.

Чист и доста масивен,евала!

тез ръце изобщо не ги тренираш а са супер ... (headbang)

Е как бе, вчера правих разгъване за трицепс, онзи ден сгъвах за бицепс ;)

мда... 2-3серии за 1-2упражнение... не е като класиката  3упражнения по 3серии :D ... и аз долу горе натоварвам като теб бицепса и трицепса и резултата е плачебен... гена си е ген...

Не знам за гена, имах 32 см. ръка, като почнах в зала, и то заради лостовете (можех по 12 набирания, 30 кофи и т.н.), иначе щеше да е по-малка.
От последните 1-2 тренировки не можеш да си правиш глобани изводи как съм ги тренирал, след като съм по залите от 1996 г. ;)
Гледаш, че са по 2-3 серии, но са 2 пъти седмично, след гърба и гърдите, когато ръцете вече са изтощени.
Ако в момента почна много да тренирам ръце, отделно от големите групи, сухожилия и лакти почват да ме болят, или се стига до ситуация ръцете да не са възстановени, когато дойде ред на големите групи. За да тренирам ръце с по-голям обем, примерно с 9-10 тежки серии, то трябва да е максимум веднъж седмично и отделно да тренирам и гърди и гръб по веднъж. А не ми се иска да жертвам тренировка на големите групи, само за да помпам ръце.
И без това няма да има особен ефект.

е и аз ги тренирам така... с по 3-4работни серии два пъти седмично :) и затова правя пряка съпоставка и казвам, че ръцете ти вървят мисля, че не съм само аз на това мнение.

Е нали това казвам, да не си правиш изводи от моментните 1-2 тренировки. А и в момента изобщо не вървят, без значение как ги тренирам.

. А и в момента изобщо не вървят, без значение как ги тренирам.

Е ти колко искаш да вървят, бе Петко? Ръцете ти са колкото главата ти :D

Е искам, щото реално ръцете са ми най-слабата група ;) На фона на гърдите примерно се губят.

Днес:
1. Набиране с подхват - 2х6 х 0,15; 4х5 х 30 кг.
2. Гребане с Т-щанга - 8,8,8,8,7,9 х 45,55,65,70,75,65 кг.
3. Набиране с усп. хват - 3х6
4. Гребане на машина с една ръка - 3х8 х 35,35,40 кг. (на ръка)
5. Горен скрипец с широк усп. хват - 3х8 х 65,70,75 кг.
6. Гребане от седеж с широк усп. хват към гърдите - 3х8 х 70,75,75 кг.
7. фейспул - 2х12

60 мин.

Днес умерени тежести, от една страна да дам малко почивка на кръста (и на сухожилията на бицепса, че ме наболяват), а от друга, на дясната плешка все едно имам прещипан нерв и вече 2-3 седмици не се оправя напълно. Като си въртя главата настрани или си вдигам дясната ръка ме боли.

Храна:
1. Доза протеин, шоколад, 35 гр. пълн. бисквити със стафиди
2. Пилешко филе, салата
3. Протеинов бар
4. 3 яйца, 150 гр. котидж сирене
5. 150 гр. котидж сирене, банан, мюсли бар 2 бр (2х25 гр.)

2 капс. Fyre преди тренировка, доза креатин след.

Днес:
1. Раменни преси от седеж - 20,50,60,70,80 х 8,5,5,3,3;  95 х 4; 100 х 2; 90 х 6; 80 х 9;
2. Странично повдигане с една ръка - 3х10 х 22.5, 25,25 кг.
3а. Преси зад врата от стоеж - 55х8; 60х5; 50х8
3б. Обратен пек-дек - 2х12 х 40
4а. Сгъване от седеж - 3х7 х 20, 17.5, 17.5 кг.
4б. Разгъване на скрипец с лост - 30х8; 45 х 8,7+1 (отказ)

45 мин.

На раменните преси се бях настроил за петица на 95 кг, но ми се провалиха очакванията. Ще го отдам на болката в китката и кривия лост :D
Останалите серии горе-долу добре.
И да не кажете, че не тренирам ръце ;) Мислех да правя още едно упр., но след 3 серии едва си сгъвах ръката, пък и скотовата пейка беше заета, а без такова основно упр. за къде :D

Храна:
1. Протеинов бар, 40 гр. шок.
2. Сандвич Subway Melt, 40 гр. шок.
3. 4 яйца, извара
4. Доза протеин, кофичка цедено кисело мляко, мюсли с мед.

Добавки като вчера.

Вчера вечерта пак нещо ме прещипа в кръста и то докато си стоях на стола, та явно не се е оправил, както си мислех. Пробвах разни разтягания и изпуквания, но май само стана по-лошо, и заради това не можах да заспя до 4 сутринта.
Днес мислех да поклякам, но май ще пропусна и ще си дам два дни почивка.
Май всеки път като пробвам да увелича тежестите или да тренирам по-сериозно, нещо почва да ме боли и да ми пречи.

Днес:
1. Наклонена лежанка - 3х6 х 60,80,100; 120 х 6; 130 х 3; 115 х 6,4
2. Военна преса - 5,5,3,3,2 х 50,60,70,80,80 кг.
3. Преси с дъмбели от лег - 40х8; 50х8; 45х9
4. Странично повдигане с дъмбели - 3х8 х 20,17.5, 15
5. Разгъване с два дъмбела от лег - 20х6; 17.5 х 8,8

Мислех да клякам, но реших да не товаря много кръста. Вместо това сложих военна преса, но беше малко безсмислено след лежанката.
Утре може да правя тяга, ще преценя на място.

Днес:
1. Набиране подхват - 5,5 х 0,15; 5,5,6,5 х 30 кг.
2. Тяга - 4х5 х 70,100,130,160;  180х1; 190х1; 200х0; 180х3
3. Набиране на тясна ръкохватка - 5х6
4. Обратен пек-дек - 3х10 х 45,50,55; 40х12
5. Чуково сгъване - 25х9; 20х12

Тягата изобщо не върви, още не мога да дръпна 200 кг.

Днес:
1. Раменни преси с щанга, седнал - 20х10 до 80х3;  95 кг. х 5; 100 х 3; 90 х 6; 80 х 8;
2. Странично повдигане с една ръка - 22.5 х 10, 25 х 10,10
3. Преси на хамър машина - 120х8; 140х8; 120х10
4а. Прасец на машина, прав - 3х12 х 285,245,175 кг.
4б. Разгъване на скрипец с лост - 30х8; 45х7+1; 40х8
5а. Разгъване с една ръка в подхват - 2х10
5б. Прасец, седнал - 30 х 45 кг.
6. Крънчове - 2х15

Около час.

Миналата седмица спазвах 3-4 дни диета, но след това 2-3 дни не, и с една дума - не съм свалил нищо още.
Храната днес е зле (най-вече от към протеин), но все пак ще почна да я пиша и тук.

1. Пилешко филе с картофи и салата, шоколад
2. Протеинов бар
3. 300 гр. котидж сирене, филия вита, 1 мюсли и 1 корни бар (по 25 гр.).

Днес:
1. Набиране на тясна ръкохватка - 2х6 х 0,15; 2х5 х 30; 2х5 х 20 кг.
2. Гребане с щанга в подхват - 5х8 х 60,80,100,110,115; 120х7
3. Набиране с усп. хват - 3х8
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 3х8 х 80,100,100 кг.
5. Горен скрипец с надхват - 3х8х 70,75,80 кг.
6. Обратен пек-дек - 3х10 х 40,45,50 кг.
60 мин.

1. Пилешко с топено сирене, салата, 1 шок.
2. 4 яйца с шунка и кашкавал, филия Вита
3. Кофичка цедено мляко с доза протеин, мюсли барове 2 бр., 2 бр. бисквити

Днес:
1. Лежанка - 3х6 х 60,80,100;  120 х 6; 140 х 2; 130 х 5,4,3
2. Преси с дъмбели от наклон - 40х8; 50х6; 45х8
3а. Кофички с тежест - 25х8; 50 кг. х 12,10
3б. Сгъване с дъмбели от стоеж - (6,4 х 10,15); 22.5 х 8; 20 х 8,6
4. Чуково сгъване от стоеж - 25х7; 22.5 х 8
5а. Молитва - 3х15 х 80,85,80
5б. Външни ротации с дъмбел - 2х15 х 7,5

Около час.

1. Сандвич subway Melt, 60 гр. шок.
2. Протеинов бар
3. 4 яйца с шунка и кашкавал, филия Вита
4. Кофичка цедено мляко с доза протеин, пълн. бисквити

Днес:
1. Клек - 5х6 х 60,80,100,120,140 кг; 160х2; 170х1; 150 х 5
2. Тяга - 5,5,5,5,2 х 70,100,130,160,180 кг.
3а. Набиране на тясна ръкохватка до гърди (без тежест) - 6х5
3б. Сгъване от лег - 40х6; 50х8; 45х8

50 мин.

Малко криви клекове, но пък и не клякам много редовно в последно време. На тягата 180 ги дръпнах от втория опит, но като след клек е добре.

Днес:
1. Военна преса - 5,5,5,3 х 20,50,60,70; 80 кг. х 6; 85 кг. х 3; 75 кг. х 7,6
2. Странично повдигане с дъмбели - 20х12; 17.5 х 12,10
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 х 10,8
4. Прасец, прав - 3х15 х 175
5. Разгъване с два дъмбела от лег - 20х8; 17.5 х 10,8
6. Разгъване на скрипец с въже -35х7; 30 х 8,8
7. Повдигане на краката от вис - 12
8. Молитва - 3х12 х 80,85,90

Около час.

Днес:
1. Набиране подхват - 6,6 х 0,15; 4х5 х 30 кг.
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 3х6 х 60,80,100; 120 х 6; 130 х 3; 110 х 7
3а. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 80 х 10; 100 х 10; 105 х 9,8; 90 х 12
3б. Преси с дъмбели от лег - 40х8; 50х9; 47.5 х 7+1; 45х9+1

55 мин.

Реших да сменя малко тренировките.

Днес:

1. Раменни преси с щанга, седнал - 10,5,5,3,3 х 20,50,60,70,80;  95 кг. х 6; 100 х 2+1; 90 х 6; 80 х 8
2. Странично повдигане с една ръка - 3х10 х 22.5, 25, 27.5 кг.
3. Преси на хамър машина - 110 х 8; 140 х 9; 160 кг. х 4
4. Клек с щанга - 5х6 х 60-140 кг. 160х1
5. Хакен клек машина - 3х6 х 80,100,110 кг.
6. Бедрено сгъване от лег - 3х6 х 40,50,55 кг.
7. Преси с щанга зад врат от стоеж - 60 кг. х 8

70 мин.

Днес:
1а. Набиране на тясна ръкохватка - 3х6 х 0,10,15; 3х5 х 25 кг.
1б. Разгъване на скрипец с лост - 3х8 х 25,35,45 кг; 50 х 4
2. Гребане с щанга в подхват - 5х6 х 60,80,100,110,115; 105 х 10
3. Набиране с подхват - 8,8,6
4. Гребане на хамър машина с една ръка - 3х8 х 30,40,40 кг.
5. Горен скрипец с широк усп. хват - 3х8 х 65,75,80 кг.
6. Обратен пек-дек - 50х8; 45 х 10,10,10

70 мин.

Все още отлагам старта на диетата и чистенето, нещо нямам голямо желание.