Тренировки: поддържане на форма.

Така, стария дневник стана обемен (вече е на три години) и реших да почна нов.
Последния месец не тренирах много, а и храната беше под всякаква критика, първо защото една седмица ме болеше кръста, после пък нещо си контузих стъпалото. Но основното е, че загубих ритъм и не ми се тренираше, не можах да се настроя да почна сериозно, пък и се местих края на месеца. Както и да е, това са оправдания ;) 
Кракът още ме боли малко, не знам дали не е пукната някоя кост, че толкова време не се възстановява, но това не е толкова важно, няма да ми пречи особено.
Премерих се днес - 82-83 кг, 42 см. ръка, 62.5 см. бедро, 100 см. ханш и 88 см. талия.
Целите от предния дневник си остават (т.е., поне 160 кг. лег, над 200 кг. тяга, набиране с поне 60 кг., 100+ кг. военна преса и т.н.), но тъй като лятото наближава, ще трябва да си подобря малко и визията ;)

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,5,3,3,2,5 х 60,90,110,115,120,110 кг.
А2. Набиране с подхват - 6,6,5,3,3 х 0,10,20,30,30 кг.
Б1. Кофички на успоредка с тежест - 6,6,5 х 40,50,60 кг.
Б2. Сгъване на скот пейка с крив лост - 6,6,8 х 40,45,40 кг.
В1. Преси на хамър машина - 2х7 х 40 кг. (на ръка)
В2. Сгъване с дъмбели от наклон - 1х8 х 12,5 кг. (на ръка)
45 мин.

Зле от към тежести, но това ще се оправи с 1-2 тренировки :) Постепенно ще вдигна и обема на тренировките.

Храна:
13:30 - 5 яйца, сирене
Тренировка
17:00 - доза протеин с чаша мляко, шоколад (70% какао)
20:00 - свински котлет ~ 200 гр., кофичка кисело мляко
Банан
00:00 - свински котлет ~ 200 гр.

Засега е това.

Размерите са доволни...верно човек трябва да е самокритичен но мисля, че се престараваш  :P

Ееее Петко, нямах търпение да напиша първия коментар в новия ти дневник. Начинът ти на трениране и коментарите ти във форума са много полезни и мотивиращи за мен. Ще се следя дневника с интерес. Успех с целите!

ЕДИТ: Кристианчо, кога свари бе?!?!

Каква програма ще спазваш или нямаш точен график ?

Размерите са доволни...

Да, особено размера на талията ;)

Програмата ще е класически сплит, 4 или 5 тренировки седмично (ако имам време и желание), като в краен случай (ако нямам възможност), ще са три.
И понеже набиранията са ми слаби, ще се стремя да се набирам 2-3 пъти седмично в различни тренировки и с различни хватове.
Днес - гърди, бицепс.
Утре - крака, като ще наблегна на тягата, че не съм я правил скоро и коремна преса.
През седмицата остава да направя гръб, рамене и трицепс, като още се чудя как ще са разпределени, и евентуално втора тренировка за крака (в която да клякам).

Успех с постигането на целите ти.От теб доста научих в този форум с удоволствие ще продължа да следя дневника ти :)

Охо, Петко, отново ще се следи и този ти дневник :) Успех с постигането на целите ти! :) Имам 3 въпроса :

Какви са ти моментните максове? Естествено, говорим за последни постижения, понеже не си тренирал скоро.
Набиранията с фитили, за да изолираш гърба ли ще ги правиш или без, за да натовариш и хвата?
Тягата не идва ли в деня ти за гръб? Как точно я правиш, за да е в деня за крака?

Благодаря предварително за отговорите! :)

Я, какво подходящо име на дневника! И аз отдавна се чудя с какво точно се занимавам - не е трибой, не е и класически бодибилдинг, а то ето какво било! :)

Какви са ти моментните максове? Естествено, говорим за последни постижения, понеже не си тренирал скоро.
Набиранията с фитили, за да изолираш гърба ли ще ги правиш или без, за да натовариш и хвата?
Тягата не идва ли в деня ти за гръб? Как точно я правиш, за да е в деня за крака?

Не е като да не съм тренирал съвсем, но да кажем, че съм на 90-95% от върхова форма.
Лег 150 (сега сигурно 140), тяга 195 (сега не знам), клек 180 (сега по-малко), набиране с 50 кг. (сега около 40), военна преса 95 кг.
На набиранията рядко слагам фитили, само ако хватът ми е уморен, но ако ми е първо упражнение не се налага.
Тягата си е нормална тяга, но си товари и краката, усещам я в задната верига. А не я правя в тренировката за гръб, щото тогава  има доста други неща за правене :)

Харесва ми идеята да отделиш клека, но не трябва ли да го правиш преди тягата, защото иначе ще си изморен ?

Powerbuilding-a е според мен най-дорбия вариант за натурални трениращи... поне аз от него извличам най-много сила и маса на приличен процент мазнини...

Петко при такъв ханш и бедра тази талия хич не е стряскаща или натрапчиво голяма :)

Харесва ми идеята да отделиш клека, но не трябва ли да го правиш преди тягата, защото иначе ще си изморен ?

Как преди? В съвсем отделни дни ще са, освен ако не тренирам само веднъж седмично долна част, тогава може да са заедно (клек - тяга).

Петко при такъв ханш и бедра тази талия хич не е стряскаща или натрапчиво голяма :)

Не е, но ще е по-добре същите мерки на 80 талия ;)

И аз съм за силовите тренировки ...това е истината за мен !!!

Всъщност, прецених, че е по-добре днес да клякам, а тягата ще я оставя за друг път :)

А. Клек - 6,6,5,5,3,2,2,1 х 60,90,110,120,130,140,150,160 кг.
Б1. Бедрено сгъване на машина - 3х6 х 30,35,40 кг.
Б2. Разгъване на машина - 8,8,7 х 30,40,50 кг.
В. Молитва на скрипец, прав - 15,12,12 х 75,85,85 кг.
40 мин.

Малко ми липсва стабилност като вадя щангата и като клякам, щото не мога да натискам добре с цялото дясно стъпало.
Направих и 2х20 с 20 кг. повдигане на пръсти, седнал само с левия крак.

13:00 - 5 яйца, сирене
шоколад 60 гр. (70%)
Тренировка
17:00 - пилешко и свинско с топено сирене, шоколад 40 гр.
20:30 - свински котлет ~ 200 гр., доза протеин, банан
00:00 - консерва риба тон

От вчера - силна мускулна треска в гърдите, и по-слаба в гърба и бицепса.

Днес:
А1. Набиране с успореден хват - 3х6 х 0,10,15 кг; 5,5,3 х 20 кг.
А2. Разгъване с два дъмбела от лег - (преди това тесен хват - 7,6 х 60,80); 3х6 х 15,17.5, 20 кг (на ръка)
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 8,7,6,6,5,4 х 60,80,100,110,120,125 кг.
В1. Разгъване на скрипец с лост - 7,7,6 х 30,40,40 кг.
В2. Набиране на тясна ръкохватка - 3х7
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,6 х 80,90,95 кг.
55 мин.

Още след гребането с щанга ми свършиха батериите. За пръв път правя този тип набиране като първо упражнение и с тежест, и е доста неудобно (заради хвата), понеже се набирам на две метални, правоъгълни греди.
Трицепса го почнах с тесен хват, ама имам още мускулна в гърдите, пък и някакъв ми сви лоста, докато се набирах.

8:00 - доза протеин с прясно мляко
10:00 - 60 гр. шоколад (био, 74% какао)
14:00 - пилешко и свинско с топено сирене и сметана ~ 270 гр. порция
остатъка от шоколада
19:00 - 5 яйца, сирене
Тренировка
23:30 - свински котлет (~ 200 гр.), доза протеин, 2 капсули утра омега 3, банан

Според мен протеиновата пудра ти е излишна.

Може би :)

Днес:
А. Военна преса - 50,60,70,80,85,90 х 5,5,3,3,1,0
Б1. Повдигане встрани с една ръка - 10,8 х 20,25
Б2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 15х10; 20х6
В1. Преси на хамър машина, неутрален хват - 110х5, 120х3
В2. Трапец с щанга - 7,7,6 х 110,130,150 кг.

35 мин.

Никаква сила на военната преса, но пък още имам мускулна на трицепсите.

8:00 - доза протеин с мляко
10:00 - шоколад 80%
13:30 - свинска пържола (~160 гр.)+ шницел
по-късно сурови ядки и стафиди и остатъка от шоколада (общо е 80 гр. целия)
19:00 - 5 яйца, кашкавал, малко по-късно 1 портокал
Тренировка
23:30 - свински котлет, кофичка биволско мляко с мед и тахан, 2 капсули ултра омега 3

Днес:
А1. Лежанка - 6,5,3,3 х 60,90,110,120; 3х2 х 130 кг.
А2. Сгъване с крив лост от стоеж - 5х5 х 30,40,50,60,60 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,5 х 35,40,40 кг.
Б2. Чуково сгъване - 8,7,6 х 22,25,28 кг.
В. Преси на хамър машина - 5,4 х 40 кг (на ръка)
40 мин.

Днес:
А1. Раменни преси с дъмбели, седнал - 4х8 х 25,30,35,35 кг.
А2. Гребане с щанга от наклон с широк хват до гърдите - 3х8 х 40,50,60 кг.
Б1. Странично повдигане с дъмбели - 8,8+5 х 12.5, 15+10 кг. (дроп сет) 
Б2. facepull - 20,13,13 х 50,60,60 кг.
В. Преси на хамър машина - 3+3 х 110+80 (дроп сет)
Г. Тяга - 5,5,5,3,1 х 90,120,140,160,170 кг.
Д1. Бедрено разгъване на машина - 3х8 х 35,45,50 кг.
Д2. Бедрено сгъване на машина - 2х6 х 30,40 кг.
50 мин.

Храненето вчера е 5 яйца, сирене, доза протеин с чаша мляко, пиле на грил и един 70% шоколад и един портокал.
Днес ще е 5 яйца, сирене, 2 дози протеин, 400 гр. свински котлети, шоколад (2 бр.) :D

И ти,като мен с тия шоколади. . . :D
Което ме подсеща,че трябва да отбележа в дневника,този който си замина по обяд :P

Днес:
А1. Набиране с подхват - 3х5 х 0,10,20 кг. 3,2,3,3 х 30,40,30,30 кг.
А2. Разгъване на скрипец - 6,6,6,6,5,5 х 20,30,35,40,45,45 кг. 
Б. Гребане с щанга - подхват - 8,8,6,6,4 х 60,80,100,110,120 кг.
В. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 75 кг.

И това беше.

84 кг, 88 талия, 42 ръка. Време е да почна сериозните тренировки, както и да направя малко релеф ;)

Разделям гърба и ще го тренирам на два пъти, както си беше преди. В четвъртък не тренирах, и днес наваксах с гърдите, иначе трябваше да е само гръб и трицепс:

А1. Гребане с щанга от наклон - 2х8 х 60,90 кг.; 6,6,6,5,7 х 100,110,120,125,115 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 2х6 х 60,80; 3,3,3,2,7 х 100,110,120,120,105 кг.
Б1. Гребане с дъмбел - 2х8 х 45,50 кг.
Б2. Кофички с тежест - 8,10 х 40 кг.
В1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3х8 х 20 кг. (на ръка)
В2. Разгъване на скрипец с въже (трицепс) - 10,8 х 50 кг. (двойна макара)
50 мин.

Подновявам приема на креатин (Три-креатин малат - гаден е на вкус, ама уж не задържал вода).
По-нататък може да включа и други добавки.

12:30 - 5 яйца, сирене
Портокал
Тренировка
17:30 - доза протеин с аша мляко, Линд 70%
До края на деня ~ 600 гр. свински котлети. и може би 1 кисело мляко.

Днес:
А1. Клек с щанга - 2х6 х 60,90; 3,3,3,1,1 х 120,130,140,150,160 кг. 120 кг. х 10
А2. Прасец на машина ,седнал - 40 кг. х 10 (ляв крак), 25,25 (двата крака), 10 ляв крак
Б1. Бедрено разгъване на машина - 8,8,7 х 30,40,50 кг.
Б2. Бедрено сгъване на машина - 3х6 х 30,40,40 кг.
В. Молитва на скрипец, прав (двойна макара) - 4х12 х 75,80,85,85 кг.

45 мин.

Днес:
А1. Набиране с подхват - 6,5,3,2,2 х 0,15,30,45,45 кг. 5,4 х 30 кг.
А2. Военна преса с щанга - 5,5,3,3 х 50,60,70,80 кг; 90х3 (изтласкване); 80 кг х 3,4
Б1. Набиране с успореден хват - 10,8,6
Б2. Странично повдигане с една ръка - 3х8 х 22,28,25 кг.
В1. Дърпане на горен скрипец до гърдите с широк успореден хват - 8,5,6 х 65,70,70 кг. (изпусна ми хвата на втората серия и направих още една с фитил)
В2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 кг х 12; преси на хамър машина - 4+3+3 х 110+90+70 кг. (дроп сет)
Около час, накрая с повече мотане.

Набиране с 45 кг, малко криви на второто повторение, но поне до носа се набрах, на 30 кг. гледах да са до брадата, но последните повторения не ми достигаха, но като цяло добре. Нямах сили да бутна чисто 90 кг, затова включих леко изтласкване.
Втори ден се прибирам от работа след 20 часа и съответно, днес веднага към залата.

8:00 - доза протеин с чаша мляко
14:00 - кашкавал на фурна и 2 кюфтета на скара
шоколад 80%
20:15 - доза протеин
Тренировка
23:00 - яйца 5 броя, кашкавал, сирене, портокал

Решил съм да видя дали мога да изчистя, без да спирам шоколада :D

Днес:
А. Тяга - 3х5 х 60,90,120 кг; 3,3,2,1 х 140,160,180,185 кг. 160 х 5
Б1. Трапец с щанга - 7,6,5+5 х 140,150,160+140 кг. (дроп сет)
Б2. Повдигане на краката от вис на лост - 10 пъти
В1. Коремни преси от наклонена пейка - 3х12 х 0,5,10 кг.
В2. хиперразгъване с тежест - 30 кг х 8
35 мин.

Много трудни 185 кг. тяга. 
За утре съм планирал една плажна тренировка (гърди, бицепс), ама ще видим, може да остане за събота.

Решил съм да видя дали мога да изчистя, без да спирам шоколада :D

http://www.dnevnik.bg/zdrave/2012/03/27/1796504_ucheni_shokoladut_pomaga_za_slaba_figura/
Честито :D

Днес:
А1. Лежанка - 6,5,3,1 х 60,90,120,140 кг; 3х2 х 130
А2. Сгъване с крив лост - 5,5,5,5,3 х 30,40,50,60,65 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 8,6,5 х 40,45,45 кг.
Б2. Чуково сгъване - 3х7 х 25,28,28 кг.
В. Преси на смит машина от наклон - 95х5
45 мин.

Днес:
А1. Набиране на лост с подхват - 6,5,3 х 0,15,30 кг; 2,2 с 40 кг. 5,4 с 30 кг.
А2. Военна преса с щанга - 5,5 х 50,60 кг. 3х3 х 70,80,85 кг. 90 х 1+2 с изтласкване; 75 кг х 6
Б1. Набиране с надхват до брадата - 9,6,6
Б2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 8,6,10+4 (дроп сет) х 15, 17.5, 15+10 кг. дъмбели
В1. Набиране с тясна ръкохватка - 2х7
В2. Арнолд преси, седнал - 35х8 и преси на хамър машина, седнал - 100 кг х 6
45 мин.

Нещо ме заболя кръста, докато си взимах дъмбелите за арнолд пресите, ама се надявам утре да е добре.

Петко, от толкова години тежки тренировки при ротация в рамото има “пукане”. Общо взето: имаш ли травми в раменете? Как се предпазваш от тях? Гледам, че упражнения за ротаторния маншон не правиш... та питам си аз :)

Чак травми не, иначе дясното рамо понякога се обажда, но последната година ми е много по-добре от преди, та скоро може съвсем да се оправи :)
Да, не правя специални упражнение за ротаторите, но пък гледам да тренирам повечко гърба, задното рамо и трапеца, че да има баланс.

А пукат ли?

На мен всички стави ми пукат от както се помня ;)
Раменете от време на време, но в дясното има нещо, което ми ограничава свободата на движение и затова при някои упражнения усещам болка, примерно при набиране с широк надхват.

Днес:
А1. Тяга - 5х3 х 80,100,120,140,160 кг. 180 х 1; 190 не успях; 160 кг. х 6
А2. Прасец на машина, седнал - 40х10 (само с левия), 40 х 30,30 (с двата)
Б. обръщане от пода - 60х5; 70 х 1,1
В1. Сгъване с дъмбели от наклонена пейка - 8,8,5,5,6 х 10,15,20,17.5, 15 кг. (на ръка)
В2. Разгъване с една ръка зад главата - 3х8 х 10,15,20 кг. 22х4; 17.5 х 10
45 мин.

Тотална липса на сила, но пък май почнах да виждам плочки. Като за трети ден диета е добре :D

Днес трябваше да ходя на работа сутринта, така че отново не можах да се наспя (6.5 часа).

А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 8,7,6,6,6,5,8 х 60,80,100,110,120,125,115 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,5 х 60,80; 4х3 х 100,110,120,120 кг. 110х7
Б1. Гребане с дъмбел - 2х8 х 45,50 кг.
Б2. Кофички с тежест - 8,7 (отказ) с 40,60 кг.
В1. Гребане от наклон с широк хват до гърдите - 8,8,7 х 60,65,70 кг.
В2. Преси на хамър машина, седнал - 7,6,6 х 45 кг (на ръка).
55 мин.
Пак не се чувствах силен, доста дълги почивки имах и ми се стори уморителна.

И малко клипчета, че в новия дневник няма ;)

Браво за кофичките

Е нормална работна серия, даже е зле, мислех да правя осмица. Но не бях за 60 кг. днес, ама понеже реших да снимам и затова сложих толкова :D

Петко, от толкова години тежки тренировки при ротация в рамото има “пукане”. Общо взето: имаш ли травми в раменете? Как се предпазваш от тях? Гледам, че упражнения за ротаторния маншон не правиш... та питам си аз :)

Какви са тези упражнения за ротаторния маншон ?

Ами разни външни и вътрешни ротации :)

Днес:
А1. Клек - 6,6,5 х 60,80,100 кг. 3х3 х 120,130,140 кг. 2х1 х 150,160 кг. 120х8
А2. Прасец на машина, седнал - 13х40 (с левия крак); 30х40 с двата
Б1. Сгъване с крив лост на скот пейка - 6,6,6,5 х 30,35,40,45 кг.
Б2. Разгъване на скрипец с лост - 4х7 х 25,30,35,40 кг.
Завърших с 10 набирания с успореден хват.
40 мин. Не си давах много зор.

Тегло - 81-82 кг, талия 86,5. Още поне 6-7 см. трябва да сваля.

Днес:
А1. Набиране на лост с подхват - 6,5,3 х 0,15,30 кг; 2,2 с 45 кг; 5,4,4 х 30 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 5,5 х 50,60 кг, 3,3,1,1,1 х 70,80,85,90,95 кг. 80х5
Б1. Набиране на лост с успореден хват - 10,8,8
Б2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 10,8,10 х 25,28,25 кг.
В1. Набиране на лост с тясна ръкохватка - 7,6+1
В2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 40х7 и преси на хамър машина - 5+5 х 100+70 кг (дроп сет).
55-60 мин.

Набирането горе-долу добре, само на 45 кг. второто повторение беше до носа, на останалите серии мисля че успях да се набера до брадата.
На военната преса 95 кг ги тласнах леко, останалите серии бяха само чисти повторения. Намерих кой да ми подаде единия дъмбел за раменните преси и пробвах една серийка с 40 килограмовите, и накрая на машината малко за разпускане ;)