19.03.12
17:45
реших и аз да си направя дневник . На 18 години съм 1.83 80 кг в момента съм в период на качване целта ми е да стана 84-85 кг и после почвам диета за релеф
хранителен режим
7:00 100 гр овесени ядки 1 кофичка кисело мляко,плод по избор и две цели яйца
10:00 протеинов шейк и два банана
13:00 150 гр пилешко филе и 3 филии пълнозърнест хляб
след тренировка протеинов шейк с банан
17:00 120гр ориз 200 гр телешко
20:00 120 гр 200 гр телешко
23:00 150 гр извара,30 гр сурови ядки и една кофичка кисело мляко
Тренировъчна програма
Понеделник бицепс и гърди
1 повдигане на дъмбели от лег 4 серии
2 повдигане на дъмбели от полулег 4 серии
3 флайс 3 серии
кросоувър 2 серии до отказ
сгъване на щанга от стоеж 5 серии
скотово сгъване 3 серии
сгъване на дъмбели от полулег 3 серии
хамър сгъване 2 серии
Вторник крака
бедрено разгъване 5 серии
клякане с щанга 4 серии
лег преса 4 серии
сгъване от лег 5 серии
римска мъртва тяга 4 серии
избутване на лег преса за прасец 5 серии
четвъртък трицепс ,трапец ,рамо
френско разгъване 5 серии
повдигане на лег с тесен хват 4 серии
разгъване на скрипец с въже 4 серии
раменна преса зад врата 4 серии
гребане с щанга 5 серии
разтваряне с дъмбели 5 серии
подвигане на раменете с дъмбели 5 серии
събота гръб и корем
мъртва тяга 4 серии
пул оувър с дъмбел от обратен наклон 5 серии
гребане с щанга 4 серии
гребане на скрипец 4 серии
повдигане на краката от вис 3 серии
коремни преси на римско столче 3 серии