Тренировка в домашни условия (съвети)

Добър ден на всички.

1-во. Поздравления за хубавия сайт, за 1-ви път го виждам и е в точния момент.
2-ро. Сега по същество...

Значи аз съм на 22 години, висок съм 186см и тежа 74кг (не знам дали е от значение, но споделям). Искам да попитам какво трябва да ям, за да кача по-бързо маса. Както се подразбира от заглавието на темата, тренирам в нас, понеже нямам възможност да ходя на фитнес. Споменах, че съм 74кг и нямам, както се казва, грам мазнина по тялото, много съм оформен, а даже не съм тренирал във фитнес кой знае колко, но искам да увелича размера на мускулите. От около седмица си тренирам редовно в нас, лицеви опори, коремни преси и т.н и искам да знам как по-бързо да кача някое друго килце. Бързо качвам, защото преди като тренирах футбол ходих във фитнеса за около 2-3 седмици и бях станал 82кг, но тогава треньорът ни тъпчеше с хапове и... знаете как е.

Общо взето е това. Ако съм объркал разделът във форума се извинявам, но съм нов и още се ориентирам.
Поздрави и лек ден на всички.

П.п. Качвам и снимка, за да придобиете представа... Тук има маааалко мазно по корема, но сега и него го няма.