proGrama

Първи ден - гърди, бицепс, корем
Втори ден - почивка
Трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
Четвърти ден - почивка
Пети ден - рамо, крака, корем
Шести ден - почивка
Седми ден - почивка
Програма за първи ден
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения;
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения;
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения;
флайс - 3 серии по 8 повторения;
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения;
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения;
концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения;
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения;
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения.
Програма за трети ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения;
набирания - 4 серии по 10 повторения;
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения;
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения;
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения;
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения;
‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения;
разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения;
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения.
Програма за пети ден
раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения;
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения;
повдигане на щанга пред гърди (хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения;
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения;
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения;
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения;
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения;
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения;
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения.

таз програма да ли става за мене висок съм 1.75   65 кг  тренирам около 3 4 месеца с някакжа друга програма но няма достатъчен ефект