Дневникът на nbstw - сметки, тренировки и рецепти + снимки

170 гр белтък - 88.4 кал ; 18.53 Б ; 1.24 В ; 0.28 М
1 яйце(50 гр) - 71.5 кал ; 6.25 Б ; 0.35 В ; 4.73 М
150 мл мляко Meggle(без лактоза) - 72 кал ; 5.1 Б ; 7.35 В ; 2.25 М
100 гр мюсли - 358,2 кал ; 12.39 Б ; 56,7 В ; 8.76 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М

220 мл мляко Meggle(без лактоза) - 105 кал ; 7.48 Б ; 10.78 В ; 3.3 М (за кафета)
20 гр бадем - 119.6 кал ; 4.19 Б ; 4.20 В ; 10.50 М
200 гр ягоди - 64 кал ; 1.34 Б ; 15.36 В ; 0.6 М
200 гр ягоди - 64 кал ; 1.34 Б ; 15.36 В ; 0.6 М

220 гр свинско - 462 кал ; 62.85 Б ; 0 В ; 21.56 М
150 гр зелен фасул - 50 кал ; 3 Б ; 9.15 В ; 0.15 М
100 гр червени чушки(капия) - 31 кал ; 1 Б ; 6 В ; 0 М
150 гр червени чушки(капия) - 46.5 кал ; 1.5 Б ; 9 В ; 0 М
100 гр грах - 52 кал ; 4 Б ; 6,6 В ; 0 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М

200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М
150 гр ягоди - 48 кал ; 1 Б ; 11.52 В ; 0.45 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М

170 гр белтък - 88.4 кал ; 18.53 Б ; 1.24 В ; 0.28 М
1 яйце(50 гр) - 71.5 кал ; 6.25 Б ; 0.35 В ; 4.73 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

2373.5 кал
201.53 гр Б
211.3 гр В
83.82 гр М

тренировка - гърди(наблягам на горна част), бицепс и преса
кардио - 15 мин бягане с лек наклон или бързо ходене с голям наклон

преди трен - 5 хапчета BCAA
след трен - протеинов шейк и 5 хапчета BCAA

170 гр белтък - 88.4 кал ; 18.53 Б ; 1.24 В ; 0.28 М
1 яйце(50 гр) - 71.5 кал ; 6.25 Б ; 0.35 В ; 4.73 М
150 мл мляко Meggle(без лактоза) - 72 кал ; 5.1 Б ; 7.35 В ; 2.25 М
70 гр мюсли - 250.74 кал ; 8.67 Б ; 39.69 В ; 6.13 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
220 мл мляко Meggle(без лактоза) - 105 кал ; 7.48 Б ; 10.78 В ; 3.3 М (за кафета)
250 гр ябълка - 130 кал ; 0.65 Б ; 34.53 В ; 0.43 М
200 гр пил. филе - 346 кал ; 61.82 Б ; 0 В ; 9.02 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
100 гр грах - 52 кал ; 4 Б ; 6,6 В ; 0 М
150 гр бял фасул - 124.5 кал ; 8,4 Б ; 18 В ; 0.75 М
200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М
250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
500 гр доматен сос - 120 кал ; 6.6 Б ; 26.9 В ; 0.9 М
200 гр червени чушки(капия) - 62 кал ; 2 Б ; 12 В ; 0 М
100 мл прясно мляко  Верея 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М (за кафе)
протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М

2240.44 кал
199.26 гр Б
204.02 гр В
63.79 гр М

тренировка - рамо и гърди(наблягам на долна част)

Започва се отново с РБД-то след 4-5 месеца пауза. 75 кг. Когато го спрях бях 68 кг с доста добър релеф, сега мазен отново започваме от начало 🙂

200 гр яйца на очи - 286 кал ; 25.02 Б ; 1.42 В ; 18.94 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
60 гр кашкавал Родопея - 214.8 кал ; 13.8 Б ; 2.52 В ; 16.8 М
200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
200 гр червени чушки(капия) - 62 кал ; 2 Б ; 12 В ; 0 М
100 гр червени чушки(капия) - 31 кал ; 1 Б ; 6 В ; 0 М

300 гр ябълка - 156 кал ; 0.78 Б ; 41.43 В ; 0.51 М
100 мл прясно мляко  Верея 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М

200 гр пил. бутче - 348 кал ; 48.44 Б ; 0 В ; 15.6 М
300 гр кисело мляко Верея 3,6% - 186 кал ; 9.6 Б ; 12.6 В ; 10.8 М
200 гр червени чушки(капия) - 62 кал ; 2 Б ; 12 В ; 0 М
100 гр червени чушки(капия) - 31 кал ; 1 Б ; 6 В ; 0 М
200 гр краставица - 40 калории ; 2 гр белт ; 7 гр. въгл ; 0.4 гр мазнини

2141.7 кал
183.23 гр Б 
144.36 гр В 
89.99 гр М

200 гр кисело мляко Верея 3,6% - 124 кал ; 6.4 Б ; 8.4 В ; 7.2 М
150 гр. пълнозърнест хляб Симит - 408 кал ; 12.45 Б ; 78 В ; 2.4 М
100 мл прясно мляко  Верея 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М

200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М

300 гр кисело мляко Верея 3,6% - 186 кал ; 9.6 Б ; 12.6 В ; 10.8 М
200 гр червени чушки(капия) - 62 кал ; 2 Б ; 12 В ; 0 М
200 гр пил. бутче - 348 кал ; 48.44 Б ; 0 В ; 15.6 М

150 мл мляко MyDay 1,5% - 66 кал ; 4.35 Б ; 6,9 В ; 2,25 М (за кафе)
200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
200 гр краставица - 40 калории ; 2 гр белт ; 7 гр. въгл ; 0.4 гр мазнини

2241.1 кал
177.59 гр Б
193.82 гр В
79.95 гр М

Тренировка - Кръгова интензивна тренировка и бързо ходене с голям наклон(20 мин.)

165 гр хляб бонус(с омега3) - 412.5 кал ; 11.55 Б ; 66 В ; 6.6 М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
200 гр червени чушки(капия) - 62 кал ; 2 Б ; 12 В ; 0 М
150 гр червени чушки(капия) - 46.5 кал ; 1.5 Б ; 9 В ; 0 М

200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М
50 гр шоколад(без захар с малтиол) - 240 кал ; 2,5 Б ; 16.1 В ; 17,5 М

250 гр свинско - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
300 гр кисели краставички - 36 кал ; 1.5 Б ; 7.23 В ; 0.9 М
150 мл мляко MyDay 1,5% - 66 кал ; 4.35 Б ; 6,9 В ; 2,25 М (за кафета)
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М

2134.9 кал
143.95 гр Б
158.16 гр В
95.49 гр М

почивен ден

500 гр доматен сос - 120 кал ; 6.6 Б ; 26.9 В ; 0.9 М
110 гр пълнозърнести спагети - 385 кал ; 14.3 Б ; 72.27 В ; 2.75 М
100 мл прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М

150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М

200 гр червени чушки(капия) - 62 кал ; 2 Б ; 12 В ; 0 М
100 гр червени чушки(капия) - 31 кал ; 1 Б ; 6 В ; 0 М
300 гр пил. бутче без кожа - 522 кал ; 72.66 Б ; 0 В ; 23.4 М

200 гр зеле - 50 кал ; 2.56 Б ; 11.6 В ; 0.2 М
200 гр зеле - 50 кал ; 2.56 Б ; 11.6 В ; 0.2 М
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр доматен сос - 60 кал ; 2.64 Б ; 10.76 В ; 0.36 М
100 гр доматен сос - 30 кал ; 1.32 Б ; 5.38 В ; 0.18 М
320 гр пил. бутче без кожа - 556.8 кал ; 77.50 Б ; 0 В ; 24.96 М

100 мл прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М

2089 кал
190.06 гр Б
188.91 гр В
61.5 гр М

тренировка - рамена и кардио - комбинация м/у бързо ходене с голям наклон и бягане(20 мин)

120 гр пълнозърнест хляб Симит - 326.4 кал ; 9.96 Б : 62.4 В : 1.92 М
150 гр домат - 27 кал ; 1.32 Б ; 5.83 В ; 0.3 М
60 гр кашкавал Родопея - 214.8 кал ; 13.8 Б ; 2.52 В ; 16.8 М
150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М
100 мл прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М

110 гр дюля - 63 кал ; 0.44 Б ; 16.83 В ; 0.11 М
320 гр дюля - 182.4 кал ; 1.28 Б ; 48.96 В ; 0.32 М

200 гр червени чушки(капия) - 62 кал ; 2 Б ; 12 В ; 0 М
100 гр червени чушки(капия) - 31 кал ; 1 Б ; 6 В ; 0 М
250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М

150 гр кисело мляко 3,6% - 103,5 кал ; 6 Б ; 6.9 В ; 5.7 М
250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М

2233.6 кал
171.46 гр Б
192.43 гр В
84.69 гр М

Тренировка -
Гърди -
1. Повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8-10 повторения (горна част)
2. Повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8-10 повторения (средна част)
3. Кофички с 10 кг тежест - 4 серии по 8-10 повторения (долна част)
4. Флайс с дъмбели от полулег - 4 серии по 8-10 повторения (горна част)
5. Избутване на машина за гръдни мускули - 3 серии по 10-12 повторения (напомпващо)
Днес наблягам на горна част.

Бицепс -
1. Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии по 10 повторения
2. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 12(6+6) повторения
3. Скотово сгъване - 3 серии по 10 повторения

Преса(корем) -
1. Коремни преси с тежест - 4 серии по 12-15 повторения
2. Вертикално повдигане на краката на стенд - 4 серии по 12 повторения
3. Извивки встрани с тежест - 4 серии по 12 повторения
4. Руско извиване - 4 серии по 20 повторения

И кардио - бягане 20 мин. с лек наклон.

165 гр хляб бонус(л-карнитин) - 338.25 кал ; 15.01 Б ; 54.45 В ; 4.62 М
200 гр кисело мляко 3,6% - 137,2 кал ; 8 Б : 9.2 В ; 7.6 М
60 гр кашкавал Родопея - 214.8 кал ; 13.8 Б ; 2.52 В ; 16.8 М
100 мл прясно мляко  Верея 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М (за кафе)

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
200 гр червени чушки(капия) - 62 кал ; 2 Б ; 12 В ; 0 М
150 гр бял фасул - 124.5 кал ; 8,4 Б ; 18 В ; 0.75 М

150 гр дюля - 85.5 кал ; 0.6 Б ; 22.95 В ; 0.15 М
100 мл мляко Мегле без лактоза - 48 кал ; 3.4 Б ; 4.9 В ; 1.5 М

протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
200 гр червени чушки(капия) - 62 кал ; 2 Б ; 12 В ; 0 М
100 гр бял фасул - 83 кал ; 5,6 Б ; 12 В ; 0.5 М

2202.65 кал
186.52 гр Б
157.4 гр В
83.8 гр М

165 гр хляб бонус(л-карнитин) - 338.25 кал ; 15.01 Б ; 54.45 В ; 4.62 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
2 варени яйца(100 гр) - 159 кал ; 12.9 Б ; 0.8 В ; 11.6 М

130 гр банан - 115.7 кал ; 1.41 Б ; 29.69 В ; 0.42 М

250 гр пил. филе - 432.5 кал ; 77.28 Б ; 0 В ; 11.28 М
100 гр маруля - 15 кал ; 1.36 Б ; 2.87 В ; 0.15 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
70 гр кафяв ориз(сметнат суров) - 235.9 кал ; 5.25 Б ; 54.18 В ; 1.33 М

250 гр пил. бутче(без кожа) - 435 кал ; 60.55 Б ; 0 В ; 19.5 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
200 мл мляко Мегле без лактоза - 96 кал ; 6.8 Б ; 9.8 В ; 3 М

2116.85 кал
202.12 Б
166.74 В
68.34 М

100 гр овесени ядки - 363 кал ; 13 Б ; 60 В ; 5.7 М
100 мл мляко Мегле без лактоза - 48 кал ; 3.4 Б ; 4.9 В ; 1.5 М
110 гр банан - 97.9 кал ; 1.20 Б ; 25.12 В ; 0.36 М
20 гр печени орехи - 134.6 кал ; 3.4 Б ; 2.12 В ; 12.5 М

200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М

250 гр пил. филе - 432.5 кал ; 77.28 Б ; 0 В ; 11.28 М
70 гр кафяв ориз(сметнат суров) - 235.9 кал ; 5.25 Б ; 54.18 В ; 1.33 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

180 гр ананас - 90 кал ; 0.97 Б ; 23.61 В ; 0.21 М

130 гр бутче - 156 кал ; 24.90 Б ; 0 В ; 5.48 М
180 гр свински котлет - 228.6 кал ; 39.58 Б ; 0 В ; 6.67 М
100 гр маруля - 15 кал ; 1.36 Б ; 2.87 В ; 0.15 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М

2031.5 кал
178.76 гр Б
214.32 гр В
49.82 гр M

100 гр овесени ядки - 363 кал ; 13 Б ; 60 В ; 5.7 М
100 мл мляко Мегле без лактоза - 48 кал ; 3.4 Б ; 4.9 В ; 1.5 М
110 гр банан - 97.9 кал ; 1.20 Б ; 25.12 В ; 0.36 М
180 гр ананас - 90 кал ; 0.97 Б ; 23.61 В ; 0.21 М

250 гр пил. бутче(без кожа) - 435 кал ; 60.55 Б ; 0 В ; 19.5 М
180 гр свински котлет - 228.6 кал ; 39.58 Б ; 0 В ; 6.67 М
70 гр кафяв ориз(сметнат суров) - 235.9 кал ; 5.25 Б ; 54.18 В ; 1.33 М

200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М

протеинов шейк Myprotein - 102 кал ; 19 Б ; 1.7 В ; 1.9 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

2097.9 кал
182.65 гр Б
212.81 гр В
65.49 гр М

тренировка - гръб, трапец и трицепс + кардио(бързо ходене с наклон 10 мин)

Започнах с РБД диета, в момента съм 77 кг(като доста се омазних, не бях тренирал 5 месеца и не се съобразявах, какво ям). Целта е да изчистя около 6-7 кг. По мои сметки трябва да приемам около 2750-2800 калории на ден, при 4 тренировки на  седмица и за отслабване ги намалям на 2250-2350кал. По-лесно ми е да си водя записки тук и да си смятам калориите, ако преча, кажете 🙂

60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
140 гр хляб бонус(с л-карнитин) - 350 кал ; 11.2 Б ; 51.8 В ; 3.92М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
20 гр бадеми - 119.6 кал ; 4.19 Б ; 4.20 В ; 10.50 М

250 гр пил. филе - 432.5 кал ; 77.28 Б ; 0 В ; 11.28 М
40 гр пълнозърнести макарони - 134.4 кал ; 4.8 Б ; 25.6 В ; 0.8 М

170 гр дюля - 96.9 кал ; 0.68 Б ; 26.01 В ; 0.17 М
протеинов шейк(след тренировка) - 102 кал ; 19 Б ; 1.7 В ; 1.9 М

250 гр пил. бутче(без кожа) - 435 кал ; 60.55 Б ; 0 В ; 19.5 М
40 гр пълнозърнести макарони - 134.4 кал ; 4.8 Б ; 25.6 В ; 0.8 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

2223 кал
211.92 гр Б
159.21 гр В
71.39 гр М

тренировка - гърди и кардио(бързо ходене с наклон 15 минути)

60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
140 гр хляб бонус(с л-карнитин) - 350 кал ; 11.2 Б ; 51.8 В ; 3.92М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

100 гр банан - 89 кал ; 1.09 Б ; 22.84 В ; 0.33 М
20 гр фъстъчено масло - 120.4 кал ; 5.78 Б ; 2.44 В ; 9.72 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М
40 гр(сурово сметнати) пълнозърнести макарони - 134.4 кал ; 4.8 Б ; 25.6 В ; 0.8 М
50 гр моцарела - 124.5 кал ; 9 Б ; 0.75 В ; 9.5 М

150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М
протеинов шейк(след тренировка) - 102 кал ; 19 Б ; 1.7 В ; 1.9 М

220 гр свинско - 462 кал ; 62.85 Б ; 0 В ; 21.56 М
40 гр(сурово сметнати) пълнозърнести макарони - 134.4 кал ; 4.8 Б ; 25.6 В ; 0.8 М

2288.6 кал
171.71 гр Б
163.62 гр В
95.68 гр М

тренировка - ръце, преса и кардио(на кростренажор 15 мин)

60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
140 гр хляб бонус(с л-карнитин) - 350 кал ; 11.2 Б ; 51.8 В ; 3.92М

20 гр фъстъчено масло - 120.4 кал ; 5.78 Б ; 2.44 В ; 9.72 М
100 гр банан - 89 кал ; 1.09 Б ; 22.84 В ; 0.33 М

220 гр свинско - 462 кал ; 62.85 Б ; 0 В ; 21.56 М
200 гр краставица - 40 калории ; 2 гр белт ; 7 гр. въгл ; 0.4 гр мазнини

протеинов шейк(след тренировка) - 102 кал ; 19 Б ; 1.7 В ; 1.9 М
30 гр бадем - 178.5 кал ; 6.31 Б ; 6.36 В ; 15.61 М
150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М

250 гр телешко - 375 кал ; 70.18 Б ; 0 В ; 8.48 М
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М
50 гр пълнозърнести макарони - 168 кал ; 6 Б ; 32 В ; 1 М

2203.3 кал
199.92 гр Б
146.65 гр В
82.39 гр М

тренировка - гръб, преса и кардио(15 мин кростренажор)

60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
140 гр хляб бонус(с л-карнитин) - 350 кал ; 11.2 Б ; 51.8 В ; 3.92М
200 гр грейпфрут - 84 кал ; 1.54 Б ; 21.32 В ; 0.28 М

50 гр авокадо - 80 кал ; 1 Б ; 4.26 В ; 7.33 М
250 гр телешко - 375 кал ; 70.18 Б ; 0 В ; 8.48 М
200 гр краставица - 40 калории ; 2 гр белт ; 7 гр. въгл ; 0.4 гр мазнини

протеинов шейк(след тренировка) - 102 кал ; 19 Б ; 1.7 В ; 1.9 М
20 гр фъстъчено масло - 120.4 кал ; 5.78 Б ; 2.44 В ; 9.72 М
100 гр банан - 89 кал ; 1.09 Б ; 22.84 В ; 0.33 М

250 гр телешки кюфтета - 495 кал ; 46.45 Б ; 0 В ; 32.65 гр М
200 гр краставица - 40 калории ; 2 гр белт ; 7 гр. въгл ; 0.4 гр мазнини
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
240 гр червен боб - 127 кал ; 10.56 Б ; 12.72 В ; 0.72 М
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М

2238.8 кал
192.32 гр Б
141.48 гр В
89.35 гр М

тренировка - рамо, трапец и кардио(бързо ходене с наклон 15 мин)

60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
140 гр хляб бонус(с л-карнитин) - 350 кал ; 11.2 Б ; 51.8 В ; 3.92М

20 гр фъстъчено масло - 120.4 кал ; 5.78 Б ; 2.44 В ; 9.72 М
100 гр банан - 89 кал ; 1.09 Б ; 22.84 В ; 0.33 М

300 гр пил. бутче без кожа - 522 кал ; 72.66 Б ; 0 В ; 23.4 М
240 гр червен боб - 127 кал ; 10.56 Б ; 12.72 В ; 0.72 М

250 гр дюля - 142.5 кал ; 1 Б ; 38.25 В ; 0.25 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
200 гр краставица - 40 калории ; 2 гр белт ; 7 гр. въгл ; 0.4 гр мазнини
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М
50 гр моцарела - 124.5 кал ; 9 Б ; 0.75 В ; 9.5 М

2209.3 кал
166.09 гр Б
147.98 гр В
95.14 гр М

почивен ден

60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
150 гр хляб бонус(6 зърна) - 376.5 кал ; 11.7 Б ; 55.5 В ; 4.95 М

200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
250 гр телешки кюфтета - 495 кал ; 46.45 Б ; 0 В ; 32.65 гр М
200 гр краставица - 40 калории ; 2 гр белт ; 7 гр. въгл ; 0.4 гр мазнини
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М
150 гр боб - 80 кал ; 6.6 Б ; 7.95 В ; 0.45 М

150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М
протеинов шейк(след тренировка) - 102 кал ; 19 Б ; 1.7 В ; 1.9 М

300 гр пил. бутче без кожа - 522 кал ; 72.66 Б ; 0 В ; 23.4 М
150 гр боб - 80 кал ; 6.6 Б ; 7.95 В ; 0.45 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

2299.9 кал
199.72 гр Б
128.41 гр В
95.67 гр М

тренировка - гърди и кардио(15 мин велоергометър)

60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
150 гр хляб бонус(6 зърна) - 376.5 кал ; 11.7 Б ; 55.5 В ; 4.95 М
протеинов шейк(преди закуска) - 102 кал ; 19 Б ; 1.7 В ; 1.9 М
100 гр банан - 89 кал ; 1.09 Б ; 22.84 В ; 0.33 М

200 гр краставица - 40 калории ; 2 гр белт ; 7 гр. въгл ; 0.4 гр мазнини
80 гр моцарела - 197.6 кал ; 14.4 Б ; 0.8 В ; 15.2 М
250 гр телешко - 375 кал ; 70.18 Б ; 0 В ; 8.48 М

150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М
протеинов шейк(след тренировка) - 102 кал ; 19 Б ; 1.7 В ; 1.9 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
200 гр краставица - 40 калории ; 2 гр белт ; 7 гр. въгл ; 0.4 гр мазнини

20 гр фъстъчено масло - 120.4 кал ; 5.78 Б ; 2.44 В ; 9.72 М
30 гр хляб бонус(6 зърна) - 75.3 кал ; 2.34 Б ; 11.1 В ; 1 М

2245.5 кал
200.68 гр Б
142.97 гр В
86.43 гр М

тренировка - бицепс, трицепс и корем + кардио(15 мин бързо ходене с наклон)

BCAA преди тренировка и след
Л-глутамин след тренировка + протеин
И хапче кофеин(дава ми енергия)

60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
140 гр хляб бонус(с л-карнитин) - 350 кал ; 11.2 Б ; 51.8 В ; 3.92М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

100 гр банан - 89 кал ; 1.09 Б ; 22.84 В ; 0.33 М
20 гр фъстъчено масло - 120.4 кал ; 5.78 Б ; 2.44 В ; 9.72 М

235 гр пуешко - 378.35 кал ; 46.55 Б ; 0.30 В ; 21.07 М
50 гр пълнозърнест ориз(сурово сметнат) - 185 кал ; 3.75 Б ; 38 В ; 1.6 М

доза протеин - 117 кал ; 21 Б ; 3.2 В ; 2.3 М

235 гр пуешко - 378.35 кал ; 46.55 Б ; 0.30 В ; 21.07 М
50 гр пълнозърнест ориз(сурово сметнат) - 185 кал ; 3.75 Б ; 38 В ; 1.6 М
200 гр кисело мляко Верея(2.9%) - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М

2208.3 кал
167.99 гр Б
175.68 гр В
85.63 гр М

почивен ден

50 гр пълнозърнест ориз(сурово сметнат) - 185 кал ; 3.75 Б ; 38 В ; 1.6 М
50 гр пълнозърнест ориз(сурово сметнат) - 185 кал ; 3.75 Б ; 38 В ; 1.6 М
доза протеин - 117 кал ; 21 Б ; 3.2 В ; 2.3 М
50 гр моцарела - 82.5 кал ; 10.25 Б ; 0.75 В ; 4.25 М

150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М

220 гр пил. бутче(без кожа) - 330 кал ; 48.4 Б ; 0 В ; 11 М
50 гр пълнозърнест ориз(сурово сметнат) - 185 кал ; 3.75 Б ; 38 В ; 1.6 М

250 гр ябълка - 130 кал ; 0.65 Б ; 34.53 В ; 0.43 М
20 гр фъстъчено масло - 120.4 кал ; 5.78 Б ; 2.44 В ; 9.72 М

20 гр бадем - 119.6 кал ; 4.19 Б ; 4.20 В ; 10.50 М
1/2 доза протеин - 58.5 кал ; 10.5 Б ; 1.6 В ; 1.15 М

220 гр пил. бутче(без кожа) - 330 кал ; 48.4 Б ; 0 В ; 11 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
200 гр краставица - 40 калории ; 2 гр белт ; 7 гр. въгл ; 0.4 гр мазнини
80 гр моцарела - 132 кал ; 16.4 Б ; 1.2 В ; 6.8 М
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М

2158 кал
181.96 гр Б
204.03 гр В
63.15 гр М

тренировка гръб, преса и кардио 15 минути

50 гр пълнозърнест ориз(сурово сметнат) - 185 кал ; 3.75 Б ; 38 В ; 1.6 М
50 гр пълнозърнест ориз(сурово сметнат) - 185 кал ; 3.75 Б ; 38 В ; 1.6 М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
доза протеин - 117 кал ; 21 Б ; 3.2 В ; 2.3 М

250 гр ябълка - 130 кал ; 0.65 Б ; 34.53 В ; 0.43 М

50 гр пълнозърнест ориз(сурово сметнат) - 185 кал ; 3.75 Б ; 38 В ; 1.6 М
200 гр свинско - 420 кал ; 57.14 Б ; 0 В ; 19.6 М

100 мл мляко(за кафе) - 67 кал ;  3.3 Б ; 4.8 В ; 3.8 М

220 гр пил. бутче(без кожа) - 330 кал ; 48.4 Б ; 0 В ; 11 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
200 гр краставица - 40 калории ; 2 гр белт ; 7 гр. въгл ; 0.4 гр мазнини

20 гр фъстъчено масло - 120.4 кал ; 5.78 Б ; 2.44 В ; 9.72 М
50 гр моцарела - 123.5 кал ; 9 Б ; 0,5 В ; 9.5 M

2144.1 кал
175.84 гр Б
178 гр В
76.27 гр М

тренировка рамо, трапец и кардио

130 гр банан - 115.7 кал ; 1.41 Б ; 29.69 В ; 0.42 М
20 гр фъстъчено масло - 120.4 кал ; 5.78 Б ; 2.44 В ; 9.72 М
доза протеин - 117 кал ; 21 Б ; 3.2 В ; 2.3 М

20 гр фъстъчено масло - 120.4 кал ; 5.78 Б ; 2.44 В ; 9.72 М
150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М

150 гр боб - 80 кал ; 6.6 Б ; 7.95 В ; 0.45 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
200 гр свинско - 420 кал ; 57.14 Б ; 0 В ; 19.6 М

протеинов шейк(след тренировка) - 102 кал ; 19 Б ; 1.7 В ; 1.9 М

215 гр пилешко филе - 371.95 кал ; 66.45 Б ; 0 В ; 9.69 М
50 гр пълнозърнести макарони - 168 кал ; 6 Б ; 32 В ; 1 М
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М
150 гр боб - 80 кал ; 6.6 Б ; 7.95 В ; 0.45 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

20 гр фъстъчено масло - 120.4 кал ; 5.78 Б ; 2.44 В ; 9.72 М

2130.05 кал
214.73 гр Б
127..72 гр В
78.22 гр М

почивен ден

60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
150 гр хляб бонус(6 зърна) - 376.5 кал ; 11.7 Б ; 55.5 В ; 4.95 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М
20 гр фъстъчено масло - 120.4 кал ; 5.78 Б ; 2.44 В ; 9.72 М

40 гр люти чушки - 8.4 кал ; 0.36 Б ; 2.04 В ; 0.04 М
250 гр телешки кюфтета - 495 кал ; 46.45 Б ; 0 В ; 32.65 гр М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
200 гр краставица - 40 калории ; 2 гр белт ; 7 гр. въгл ; 0.4 гр мазнини
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М

180 гр телешки кюфтета - 356.4 кал ; 33.44 гр Б ; 0 В ; 23.50 М
40 гр люти чушки - 8.4 кал ; 0.36 Б ; 2.04 В ; 0.04 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
200 гр краставица - 40 калории ; 2 гр белт ; 7 гр. въгл ; 0.4 гр мазнини

доза протеин - 117 кал ; 21 Б ; 3.2 В ; 2.3 М

2233 кал
176.92 гр Б
138 В
99.77 гр М

тренировка - гърди, корем и кардио(15 мин интензивно)

60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
150 гр хляб бонус(6 зърна) - 376.5 кал ; 11.7 Б ; 55.5 В ; 4.95 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

75 гр хляб бонус(6 зърна) - 188.25 кал ; 5.85 Б ; 27.75 В ; 2.47 М
250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
40 гр люти чушки - 8.4 кал ; 0.36 Б ; 2.04 В ; 0.04 М

30 гр фъстъчено масло - 180.6 кал ; 8.67 Б ; 3.66 В ; 14.58 М
75 гр хляб бонус(6 зърна) - 188.25 кал ; 5.85 Б ; 27.75 В ; 2.47 М

215 гр пилешко филе - 371.95 кал ; 66.45 Б ; 0 В ; 9.69 М
150 гр боб - 80 кал ; 6.6 Б ; 7.95 В ; 0.45 М

2139.65 кал
164.68 гр Б
145.43 гр В
80.55 гр М

почивен ден

60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
150 гр хляб бонус(6 зърна) - 376.5 кал ; 11.7 Б ; 55.5 В ; 4.95 М

250 гр грейпфрут - 105 кал ; 1.93 Б ; 26.65 В ; 0.35 М

50 гр пълнозърнести макарони - 168 кал ; 6 Б ; 32 В ; 1 М
250 гр пил. бутче(без кожа) - 435 кал ; 60.55 Б ; 0 В ; 19.5 М

протеинов шейк Myprotein - 102 кал ; 19 Б ; 1.7 В ; 1.9 М

50 гр пълнозърнести макарони - 168 кал ; 6 Б ; 32 В ; 1 М
250 гр доматен сос - 60 кал ; 3.3 Б ; 13.45 В ; 0.45 М
250 гр пил. бутче(без кожа) - 435 кал ; 60.55 Б ; 0 В ; 19.5 М
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М

20 гр фъстъчено масло - 120.4 кал ; 5.78 Б ; 2.44 В ; 9.72 М

2210.3 кал
189.93 гр Б
165.54 гр В
77.59 гр М

тренировка - бицепс, трицепс и крака(не натоварвам много, заради контузия) и кардио 10 минути(велоергометър)

60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
150 гр хляб бонус(6 зърна) - 376.5 кал ; 11.7 Б ; 55.5 В ; 4.95 М

20 гр фъстъчено масло - 120.4 кал ; 5.78 Б ; 2.44 В ; 9.72 М
100 гр банан - 89 кал ; 1.09 Б ; 22.84 В ; 0.33 М

215 гр пилешко филе - 371.95 кал ; 66.45 Б ; 0 В ; 9.69 М
50 гр моцарела - 123.5 кал ; 9 Б ; 0.5 В ; 9.5 М
50 гр пълнозърнести макарони - 168 кал ; 6 Б ; 32 В ; 1 М
250 гр доматен сос - 60 кал ; 3.3 Б ; 13.45 В ; 0.45 М

250 гр грейпфрут - 105 кал ; 1.93 Б ; 26.65 В ; 0.35 М

протеинов шейк Myprotein - 102 кал ; 19 Б ; 1.7 В ; 1.9 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М
30 гр хляб бонус(6 зърна) - 75.3 кал ; 2.34 Б ; 11.1 В ; 1 М

2189.55 кал
170.65 гр Б
167.98 гр В
81.79 гр М

тренировка гръб, корем и кардио(15 минути)

60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
50 гр пълнозърнести макарони - 168 кал ; 6 Б ; 32 В ; 1 М
50 гр пълнозърнести макарони - 168 кал ; 6 Б ; 32 В ; 1 М
250 гр доматен сос - 60 кал ; 3.3 Б ; 13.45 В ; 0.45 М

200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М
20 гр фъстъчено масло - 120.4 кал ; 5.78 Б ; 2.44 В ; 9.72 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М
протеинов шейк(след тренировка) - 102 кал ; 19 Б ; 1.7 В ; 1.9 М

250 гр телешки кюфтета - 495 кал ; 46.45 Б ; 0 В ; 32.65 гр М
150 гр боб - 80 кал ; 6.6 Б ; 7.95 В ; 0.45 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
200 гр краставица - 40 калории ; 2 гр белт ; 7 гр. въгл ; 0.4 гр мазнини
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М

доза протеин - 117 кал ; 21 Б ; 3.2 В ; 2.3 М

2192.5 кал
169.48 гр Б
139.54 гр В
102.11 гр М

тренировка - рамо, трапец и кардио 15 мин(бързо ходене с наклон)

60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
150 гр хляб бонус(6 зърна) - 376.5 кал ; 11.7 Б ; 55.5 В ; 4.95 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

протеинов шейк - 102 кал ; 19 Б ; 1.7 В ; 1.9 М

75 гр хляб бонус(6 зърна) - 188.25 кал ; 5.85 Б ; 27.75 В ; 2.47 М
20 гр фъстъчено масло - 120.4 кал ; 5.78 Б ; 2.44 В ; 9.72 М
150 гр боб - 80 кал ; 6.6 Б ; 7.95 В ; 0.45 М
250 гр телешки кюфтета - 495 кал ; 46.45 Б ; 0 В ; 32.65 гр М

250 гр грейпфрут - 105 кал ; 1.93 Б ; 26.65 В ; 0.35 М

200 гр яйца на очи - 286 кал ; 25.02 Б ; 1.42 В ; 18.94 М
150 гр боб - 80 кал ; 6.6 Б ; 7.95 В ; 0.45 М

протеинов шейк(след тренировка) - 102 кал ; 19 Б ; 1.7 В ; 1.9 М

2227.35 кал
169.45 гр Б
143.46 гр В
92 гр М

тренировка - гърди, корем и кардио 15 минути

60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
150 гр хляб бонус(6 зърна) - 376.5 кал ; 11.7 Б ; 55.5 В ; 4.95 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

20 гр мед - 60.8 кал ; 0.06 Б ; 16.48 В ; 0 М

250 гр пил. бутче(без кожа) - 435 кал ; 60.55 Б ; 0 В ; 19.5 М
50 гр пълнозърнести макарони - 168 кал ; 6 Б ; 32 В ; 1 М

200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М
протеинов шейк(след тренировка) - 102 кал ; 19 Б ; 1.7 В ; 1.9 М

250 гр пил. бутче(без кожа) - 435 кал ; 60.55 Б ; 0 В ; 19.5 М
50 гр пълнозърнести макарони - 168 кал ; 6 Б ; 32 В ; 1 М
150 гр боб - 80 кал ; 6.6 Б ; 7.95 В ; 0.45 М

2221.5 кал
192.5 гр Б
183.65 гр В
66.86 гр М

тренировка - бицепс, трицепс и крака(контузията на коляното не ми позволява да наблягам и да тренирам само крака в един ден и гледам да ги натоварвам, доколкото е възможно, за да ги оформя с 3-4 упражнения, но без клек и лег преса)

Вече съм 73 кг и калориите падат на 2200*-2250 на ден при 4 тренировки на седмица

Откакто започнах съм около 3-4кг надолу и започнах да чистя бедрата и корема, които са ми най-проблемните зони. За 1 месец толкова 🙂

Доста подробно описание на храната, но на тренировките...
Малко не разбирам защо се пазиш от лег пресата, аз съм с контузии и рехави стави като цяло и основната ми тренировка(когато я има) е на лег преса и то със сравнително немалко килограми

Доста подробно описание на храната, но на тренировките...
Малко не разбирам защо се пазиш от лег пресата, аз съм с контузии и рехави стави като цяло и основната ми тренировка(когато я има) е на лег преса и то със сравнително немалко килограми

Няма по-добър начин от лег пресата за създаване на силов дисбаланс. А черешката на тортата при нея е позицията на прешлените в долната част на гърба - няма никакъв начин да се прави това упражнение без сериозна компресия върху тях при силна флексия. Безумен уред, който трябва да бъде забранен и предаден на скрап от всяка една зала.

Доста подробно описание на храната, но на тренировките...
Малко не разбирам защо се пазиш от лег пресата, аз съм с контузии и рехави стави като цяло и основната ми тренировка(когато я има) е на лег преса и то със сравнително немалко килограми

Няма по-добър начин от лег пресата за създаване на силов дисбаланс. А черешката на тортата при нея е позицията на прешлените в долната част на гърба - няма никакъв начин да се прави това упражнение без сериозна компресия върху тях при силна флексия. Безумен уред, който трябва да бъде забранен и предаден на скрап от всяка една зала.

Боби, това ти мнение, отнася ли се и за лег пресата, която е с подвижна седалка (виж снимката)?

Доста подробно описание на храната, но на тренировките...
Малко не разбирам защо се пазиш от лег пресата, аз съм с контузии и рехави стави като цяло и основната ми тренировка(когато я има) е на лег преса и то със сравнително немалко килограми

Няма по-добър начин от лег пресата за създаване на силов дисбаланс. А черешката на тортата при нея е позицията на прешлените в долната част на гърба - няма никакъв начин да се прави това упражнение без сериозна компресия върху тях при силна флексия. Безумен уред, който трябва да бъде забранен и предаден на скрап от всяка една зала.

Боби, това ти мнение, отнася ли се и за лег пресата, която е с подвижна седалка (виж снимката)?

Нарисувай си едно човече на тая седалка в различни фази на движението - от напълно свити крака до изцяло изпънати. Има ли момент, в който е възможно долната част на гръбнака да е в екстензия или в неутрална позиция? Отговорът е ясен - няма.
Следващият въпрос е какво ти носи лег-пресата, което не можеш да постигнеш с упражнения със свободни тежести? Отговорът също е ясен - изолира квадрицепсите и ти носи дисбаланс (слабо ядро, еректори, задна верига, силни квадрицепси). Това е идеална рецепта за контузии. Не се занимавайте с глупости.

А машината за хакен клек, там има ли проблеми. Не, че съм се юрнал да правя на нея нещо редовно, но ей така за инфо.

А машината за хакен клек, там има ли проблеми. Не, че съм се юрнал да правя на нея нещо редовно, но ей така за инфо.

Там позицията на кръста е неутрална и упражнението само по себе си не е рисково, но проблемът с изолирането на ядрото и съответно дисбалансите си остава.

Boby_ ...
упражненията със свободни тежести са винаги в пъти по-рискови по не-малко причини.. особено за хора с контузии...(уважавам ти опита, но това са си моите води)
А на лег преса да съумееш да се контузиш, трябва да си някакъв особен... талант... все едно да кажеш че като ползваш накитници и други предпазители си засилваш шанса от контузии... единствения шанс като при всяко едно упражнение е грешна техника и некоректни тежести... А за ядрото, да, не го засилва, но това е и идеята все пак...

Boby_ ...
упражненията със свободни тежести са винаги в пъти по-рискови по не-малко причини.. особено за хора с контузии...(уважавам ти опита, но това са си моите води)
А на лег преса да съумееш да се контузиш, трябва да си някакъв особен... талант... все едно да кажеш че като ползваш накитници и други предпазители си засилваш шанса от контузии... единствения шанс като при всяко едно упражнение е грешна техника и некоректни тежести... А за ядрото, да, не го засилва, но това е и идеята все пак...

То това е част от голямата дискусия за смисъла от определени уптражнения и програми за хора на стероиди / трениращи на чисто. Ограниченията в мобилността не позволяватват на много хора да клякат с изправен торс, което не ги кара да търсят решение, а да заобикалят и да задълбочават проблема.
В някои зали има Super Squat машини, които са вероятно най-малко вредните разновидности на уреди с акцент върху квадрицепс. Но пак има алтернативи на традиционния клек, които носят далеч повече позитиви от тези уреди.

Boby_ ...
упражненията със свободни тежести са винаги в пъти по-рискови по не-малко причини.. особено за хора с контузии...

Отне ми известно време да помисля дали да отговоря с максимална доза сарказъм или да се огранича и понеже още не съм решил, ще кажа само “пълни глупости”. Базовите упражнения, изпълнени с подходяща техника и тежест, са напълно безопасни и далеч по-ниско рискови от всякакви изгъзици на машини, особено пък такива, при които човек може да си сложи върху краката 300-400 кила с кръст във флексия.

А на лег преса да съумееш да се контузиш, трябва да си някакъв особен... талант... все едно да кажеш че като ползваш накитници и други предпазители си засилваш шанса от контузии... единствения шанс като при всяко едно упражнение е грешна техника и некоректни тежести...

Има доста зрелищни издънки с лег преса - позволява големи тежести и резултатите могат да са трагични. Виждал съм някои дори с очите си. Но не за тях ми е думата, а за дългосрочното притисканете на хрущялните дискове между прешлените заради флексията при постоянен голям натиск върху тях и неусетното им смачкване. Тя после протрузията или дори дисковата херния няма да дойде изведнъж на лег пресата, а ще има “ох, сецнах се” при навеждане да си вържеш обувките.

А за ядрото, да, не го засилва, но това е и идеята все пак...

Ако не го засилва, значи създава силов дисбаланс, който после се превръща в контузия в най-неочакван момент и най-вероятно дори няма да направиш връзката с лег-пресата. Но тя ще си е там.

То това е част от голямата дискусия за смисъла от определени уптражнения и програми за хора на стероиди / трениращи на чисто. Ограниченията в мобилността не позволяватват на много хора да клякат с изправен торс, което не ги кара да търсят решение, а да заобикалят и да задълбочават проблема.
В някои зали има Super Squat машини, които са вероятно най-малко вредните разновидности на уреди с акцент върху квадрицепс. Но пак има алтернативи на традиционния клек, които носят далеч повече позитиви от тези уреди.

Не е нужно да клякаш с изправен торс, за да е безопасен клекът.

Единствените начини да се контузиш с тежести са грешна техника и непреценено натоварване. Машините като цяло са по-опасни, дори при правилна техника

Bвсе едно да кажеш че като ползваш накитници и други предпазители си засилваш шанса от контузии...

Естествено, че го засилваш. Но това е друга тема, и аналогията е неправилно, като цяло.

Естествено, че го засилваш. Но това е друга тема, и аналогията е неправилно, като цяло.

засилва се единствено от гледна точка че не се позволява естествената стабилизация при движението, което не е желателно по принцип, т.е. това че буташ 250 на лег не означава че е добра идея да направиш клек със 150
Но както казахме накратко правилна техника и преценено тегло прави практически всички упражнения безопасни, кой колко ще се изсилва е отделен въпрос