Много моля за съвет - как да кача?

Здравейте! Аз съм човек с много ниско самочувствие. Независимо от мнението на другите хора, аз лично се намирам за прекалено слаб. След два месеца ставам на 18 години, висок съм 190 сантиметра и тежа 73 килограма. Други мерки не съм си взимал но в случай на нужда ще ги взема и ще ги предоставя тук. Ето няколко мои снимки(съжалявам, но други не можах да намеря, а нямам възможност да си направя други в момента) - http://img813.imageshack.us/img813/6078/img3013s.jpg , http://img594.imageshack.us/img594/2499/img3014yq.jpg , http://img135.imageshack.us/img135/9147/img3015q.jpg , http://img815.imageshack.us/img815/5857/img3016l.jpg . На снимките се вижда и гръдната ми деформация, която честно казано не знам какво влияние оказва, ако оказва някакво изобщо. Това което не се вижда са краката, а те са дълги и тънки... като на манекенка... Даже като клякам и ми пукат капачките..
Преди около месец почнах фитнес като тренирам около 3 пъти седмично, а програмата ми се води някаква обща(в интерес на истината я видях в този сайт) и е следната:

Придърпване на вертикален скрипец с подхват - 3 х 15
Повдигане на ръце встрани - 3 х 12
Придърпване на долен скрипец - 3 х 15
Затваряне на пек-дек машина -  3 х 12
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 2 х 15
Бедрено сгъване - 3 х 25
Бедрено разгъване - 3 х 25
Коремни преси - 3 х 20-30

В последствие разбрах, че за качване на мускулна маса трябва да се правят по-малко повторения и с повече килограми, затова с изключение на коремните преси вдигнах килограмите на всичките упражнения значително и намалих повторенията до 8 на всяко. Но за този един месец не забелязах абсолютно никакво подобрение.

Друг проблем е, че нямам хранителен режим. Ям МНОГО, наистина много.. и пия много вода и течности като цяло, но без установен режим. В смисъл такъв, че ям тогава, когато почувствам глад или ми изкъркори корема, а в повечето случаи това е на всеки 20 минути. Приятелите ми се чудят как особено докато съм вкъщи ям нон-стоп(буквално) и не качвам и грам. Порциите също никак не са малки, а храната - най-разнообразна. Най-много като, че ли наблягам на месото, ориза, сладкото(шоколади, вафли и т.н) и разбира се, хляба. Когато съм вкъщи ям каквото е сготвено, когато съм навън ям дюнери, бургери, Събуей и т.н.

Четейки темите в сайта, стигнах до извода, че най-вероятно съм ектоморф ? Макар, че съдейки по баща ми, който на мойте години е бил същият като мен, дори с 10 килограма отдолу и малко по-нисък и към 23-4 годишен е наддал МНОГО(не е надебелял.. просто е наедрял значително) и в момента е около 90 килограма ако не се лъжа, честно казано не мога да преценя.

Един приятел ме посъветва да си купя протеин, креатин и амино-киселини, друг пък от фитнеса ми каза, че съм точно за гейнър и да го комбинирам с амино-киселини и витамини. Много хора говорят против гейнърите и наистина не знам към какво да прибегна. От друга страна баща ми твърди, че тези неща са вредни и не мога да разчитам на пари от него за това, така че и финансова възможност нямам кой знае каква. Предполагам ще мога да си позволя да си взимам нещо на малки разфасофки през определено време, защото иначе докато събера 200-300 лева накуп ще мине доста време.

Таа.. въпреки, че раздела е за упражнения, моята тема е доста обща и просто не знаех къде да я пусна. Така, че съжалявам ако не съм уцелил и все пак да задам главните си въпроси:

1. Да ми препоръчате някаква програма за покачване на мускулна маса като за мен(разполагам с 3, максимум 4 дена на седмица).
2. Да кажете какви корекции трябва да направя в хранителният си режим.
3. Да ме посъветвате относно добавките - какво точно да взимам, като ако посочите и точни продукти ще ви бъда много благодарен.

Мерси предварително !!

Първо си оправи майндсета.Такива неща като ‘’самочувствието ми е много ниско’’ да си нямаме.Второ трябва още сега да знаеш, че трябва да тренираш много време, а не да очакваш след един месец да имаш резултати и да се спичаш че си слаб.Надъхвай се всеки ден с клипове, тренировки и ще стане.По тренировъчния и хранителния режим.Щом си начинаещ, най-добре да намериш тренировките за начинаещи и да ги следваш стриктно 3 месеца.Виж всяко упражнение как се прави и спазвай техниката.Това е много важно.Ако все пак не ти се тренира така, ами по сплит прави 8-10 повторения с по-тежки килограми, както си осъзнал че трябва.Много важно е да включиш упражнения като клек, лег и мъртва тяга.Прави раменни преси и набирания.Това трябва да са ти засега приоритетните упражнения, бицепс и трицепс по по-по малко тъй като си хилка още(спох, всички са били, освен кюфтаците :D) Колкото до храненето, яж 5-6 пъти на по-малки порции и опитай да следваш режим.Яж по едно и също време, ставай и си лягай по едно и също време.Опйтай да изключиш събуей, бургери и т.н. и вкарай ако можеш повече месо, ориз, яйца, плодове, извара.Тези пари които даваш за събуей ги давай за полезна храна.Важно е да се образоваш с времето и да знаеш кое какво е.Това е от мен.И да знаеш че с твоята височина, когато направиш мускули ще изглеждаш много по-добре, от нисък човек.Успех !

1.http://www.bb-team.org/workout/1567_klasicheska-shema-za-masa-ot-starata-shkola
2.Чети хранителните режими из сайта и разгледай дневниците.Като цяло яж 4-5 пъти, всяко хранене да има белтъчини.Зарежи джънк фууда,това че ядеш много не означава че ще качваш.
3.Спести си парите, само ще се разочароваш.Направи 1 година стаж и тогава говори за тях.От добавки не се качва,от добавки се покачват разходите за излишни неща.Инвестирай парите в МЕСО,ОРИЗ,КАРТОФИ,РИБА,ЯЙЦА,МЛЯКО,ЯДКИ,ЖИВОТИНСКИ МАЗНИНИ.

Махни и вафлите и шоколада, също така.Трудно, нали? :) хаха

Благодаря и на двамата! :) Иначе http://www.bb-team.org/workout/1567_klasicheska-shema-za-masa-ot-starata-shkola не ми върши кой знае каква работа, защото най-малкото нямам толкова свободно време. Както казах 3 дни в седмицата, максимум 4 имам свободни. А относно шоколада - пробвал съм да го спра(ако не друго то в опити да намаля акнето, което имам - а то напоследък стана ужасно), но установих, че съм придобил едва ли не някаква физическа зависимост към него. Ако не хапна нещо сладко започвам да изпитвам нужда от него и да се чувствам крайно обезсилен.

Според теб тази програма колко дена се изпълнява?

http://www.bb-team.org/workout/4011_3-mesechna-kragova-trenirovka-za-nachinaeshti Ето това правиш 3 пъти седмично в продължение на 3 месеца.Правилна техника, раздаване на макс, без скатаване и ще станеш машина.Дерзай в залата!

Като за начало пробвай с хранителен режим “Бебешки стъпки” или “чийтинг”,докато не спреш сладкото напълно.Какво значи това:
Това означава,че ако си кажеш,че ще спреш сладкото и олиото (ще ти бъде трудно - наистина трудно),но ако си кажеш “Днес няма да ям,но пък на края на седмицата ще си хапна” и така на 7 дни - 1 път ще ядеш сладко (И нямам предвид на 7-мия ден да пълниш бузите с шоколади и чипсове,а по 1 чипс/шоколад и тнт). Хранителен режим си изготви по този линк:
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742
А програмата,която колегата над мен каза е точно като за теб в следващите ти 2 месеца.След като вече спазваш диета и тренираш ПРАВИЛНО не очаквай веднага да видиш резултати (ако искаш да видиш веднага резултати се оперирай и си вкарай силикон ;д).Протеина е храна на прах,тоест можеш да си го набавиш от месото,рибата,яйцата и млечните продукти.Според мен тази диета ще е най-подходяща за теб през този 2 месечен цикъл,а след това мини на ВВД или НВД-ВМ:
http://www.bb-team.org/articles/908_ravnomerno-balansirana-dieta-rbd
Препоръчвам ти да си оправиш самочувствието! Храни се и тренирай правилно и много скоро ще видиш разликата (може да не е голяма,но ще я видиш). Успех!!!

Последните два поста бяха изключително полезни! Мерси и на двамата! Само едно въпросче. Ако си готвя вкъщи как да изчисля протеините, въглехидратите и мазнините(то и за навън си важи това де)?

В последствие разбрах, че за качване на мускулна маса трябва да се правят по-малко повторения и с повече килограми, затова с изключение на коремните преси вдигнах килограмите на всичките упражнения значително и намалих повторенията до 8 на всяко.

Прави и коремните преси с добавена тежест, не е сложно.

Последните два поста бяха изключително полезни! Мерси и на двамата! Само едно въпросче. Ако си готвя вкъщи как да изчисля протеините, въглехидратите и мазнините(то и за навън си важи това де)?

В сайта има таблица със съдържание на различните храни, сурови,сготвени,пържени и тн...

Намери тук в сайта таблици с процентното съдържание на храните.Дадено е на количество протеин на 100 гр.Демек 100 гр. пилешко=20~гр. протеин.Знам че сега си на мама и тати и е трудно да отделяш пари, но не е толкова трудно да избягваш едни храни и да наблягаш като можеш на други.

Моят съвет е да се научиш да клякаш - потърси в нета Starting Strength 3rd edition, прочети частта и изгледай клипа за клека, изгледай и So You Think You Can Squat в ютуб, и действай. От тежкото клякане надали има по-добро упражнение - не само ще качиш маса, но ще закоравееш и физически, и психически. Малко са хората, на които след тежко клякане не им се е вдигнало с една идея самочувствието да знаеш:))

А нещо за оправяне на стойката като цяло? Изгърбен съм доста и седейки през голяма част от ежедневието си, било то в училище или вкъщи, колкото и да се опитвам да бъда максимално изправен, като не мърдам с часове се изморявам ужасно много и започва да ме боли та пак си се връщам в изходна позиция. Има ли нещо друго, което мога да направя по въпроса, в залата или вкъщи?

За изправяне на стойката - >> http://www.youtube.com/watch?v=4c_1gknSZyw&feature=related

Можеш да го правиш навсякъде ,където има за какво да се хванеш на височина до 1 метър.

Правя http://www.bb-team.org/workout/4011_3-mesechna-kragova-trenirovka-za-nachinaeshti от както направих темата. От известно време даже правя не по 2, а по 3 кръга, но въпреки че посвикнах малко със залата като цяло и дигнах тежестите леко ефекта е почти нулев, та мисля да сменя програмата. Така като гледам с тоя метаболизъм и трудно качване на маса съм си баш ектоморф, а прочетох, че ектоморфите трябва да тренират по-рядко и по максимум 1 час с базови упражнения предимно(каквото и да значи това), но такава програма не мога да намеря. Ако ми препоръчате някаква максимално ефективна програма като за мен ще ви бъда изключително благодарен.

А за две седмици (или 6 тренировки) какъв ефект очакваш?

Три са седмиците, а аз преди това още месец и половина почти бях с друга програма. Ефект искам от гледна точка на това да правя нещо от което ще има полза, а не да си губя времето напразно. Една подобна кръгова тренировка ми отнема около час и половина, ако не и повече, а натоварването от нея, макар и с големи тежести е минимално.

2-3, все тая. Какво значи да си губиш времето? Трябва време, за да има видим ефект, не става от днес за утре, още повече, че тренировките са само част от уравнението.
А ако в горната програма спазваше предписаните почивки, нямаше да ти отнема повече от 40 мин. и натоварването щеше да е друго.

Ами не е проблем да си я продължа още малко програмата, но просто все си мисля, че вече ми е време за нещо “по-сериозно”. Че ефект ще има все някакъв ще има, и разбира се няма да е веднага, но някак си ми се иска чакането да е възможно по-малко :D А само един въпрос относно гореспоменатата кръгова тренировка - последните две упражнения(коремни преси, хиперекстензии и т.н) по 8-10 повторения както е дадено не ме натоварват ама грам.. Да добавя тежест някак си ли, така ли да ги оставя или да правя по повече повторения какво бихте ме посъветвали?

Най-голям ефект ще видиш от вилицата и лъжицата! Страхотни упражнения са! Откакто им схванах техниката напредъкът е уникален! Пробвай ги тези упражнения и ти, заслужава си!

ПП: карай по програмата за начинаещи, както ти казаха по-горе и се стреми да намалиш почивките :)