Готово меню за въглехидратна ротация ?

Може ли малко да ми помогнете с менюто за въглехидратна ротация Изчетох доста теми където всеки си беше писал някакви негови примерни менюта, но никъде не намерих в коментарите две еднакви мнения. Може ли някой да ми даде примерно готово меню за тази ротация, което да следвам. Тренирам 6 пъти седмично, като имам 6 тренировки кардио по 40 минути всяка сутрин , и 4 силови тренировки във фитнеса за отделните мускулни групи