Малко помощ за тренировъчна и хранителна програма

Здравейте,
Трябва ми някаква програма за орелефяване, понеже съм малко закръглен и искам да поправя това.
Нямам време за фитнес понеже съм втора смяна на училище, така че ако може да ми кажете някакви тренировки извън фитнеса.
Почнах всяка сутрин да тичам, но си трябва и друго.
Ако може ми препоръчайте и с какво точно да се храня, понеже повече бях наблягал на дюнери, хамбургери и тем подобни..
Благодаря. :}