В залата след над година пауза - съвети за сплита

Привет маниаци и спортуващи само за тонус.

Info
Отварям темата в този раздел, защото така по-лесно ще следя прогреса си. Ще ви разкажа накратко за себе си, ежедневието си, опита в спорта и за целите, които си поставям. Тази година станах на 23 и ми предстои дипломиране с условието, че си взема държавния изпит през юли :) Спортувал съм и трите най-популярни колективни спорта в България, като волейболът бе само в училище, но футбол и баскет продължително време с треньор и участия в първенства. Отделно съм ходил известно време и на плуване. Тялото ми преди да вляза в залата беше с малко мазнини(всъщност точно тогава се бях поомазнил), но и с недостатъчно мускулна маса. За първи път влязох в зала на 20 години, но не бе нищо повече от уплътняване на часа по физическо в университета. Дори бих казал, че имаше негативни последици, защото правех единствено за гърди и те се развиваха за разлика от останалата част на тялото и не седяха пропорционално. В залата имам опит около година, но с не особено добро постоянство - не винаги си изразходвах картите от 12 тренировки, правех паузи и се хранех не много здравословно. Когато най-сетне започнах в истински ритъм и получавах задоволителни резултати получих доста сериозна травма на рамото, която ме изкара за месеци извън залата, а след това нямах мотивация да се върна. Причините бяха смесица между липса на време, страх да не се възобнови травмата и не на последно място бях обезсърчен от обезформянето след контузията - период, показващ как НЕ трябва да се яде.

Текущо състояние
За тази близо година и половина без тренировки, бачкане, учене и прочие положението се влоши. Не, че първият път беше кой знае добре. Тогава успях да се вляза в приемлива форма за зает човек и да кача малко в гръдния кош, но нищо повече от това да си върна тялото от периода, в който спортувах активно. Преди бях отворил първия ми дневник във форума и за съжаление целите, които ще си поставя са същите, а трябваше отдавна да са преизпълнени.

Ето и мерките ми:
Ръст: 181
Тегло: 79
Тали: 88/89
Гръдна обиколка: 111/112
Раменен пояс(не знам как се мери правилно): 124/125
Ханш: 99/100
Мишница(дясна/лява): 35/34,5
Прасец(десен/ляв): 41/40
Бедро(дясно/ляво): 61,5/61,5
Подкожни мазнини: 19% (използвам осреднена стойност от формули, които намерих в интернет)

Цели
Неприятен факт е, че мерките ми са практически идентични в сравнение с година и половина по-рано, но мазнините мисля, че са малко по-лошо разпределени. Тогава си бях поставил цели 120 гръдна, 80 талия, 40 ръка и ще си ги поставя отново, но този път мисля да ги изпълня. Всъщност вече има напредък. В залата почнах миналата седмица и до момента имам 2 тренировки, а днес ще е трета. Но бягам от близо месец на НСА и има съществено подобрение в издържливостта. Последната дума от предното изречение показва какво искам да постигна с бягането. Приоритет е влизане в кондиция, а не толкова кардио. Затова бягам с постоянно темпо, а не бързо-бавно-бързо. Преди да почна да бягам бях 94 талия, 113 гръдна, 102 ханш, 84 килограма. За около месец съм свалил 5 кг, 5-6 см на талия, 3 на корем и само 1 на гръдна. Включвам и гръдната, защото гърдите са ми най-добре развитата група, но имам струпване на мазнини в долната част и предвид тънките ми ръце и слабите ми рамена(най-слабата група) не стои добре. Искам да запазя сегашното тегло и да се движа в границите 78-80 килограма, а мазнините да паднат под 15% и там да си останат. Последно, но не и по значение е раменен пояс 130.
Да обобщя:
Талия: <80
Ханш:

<95
Гръдна: >

120
Раменен пояс: >130
Мишница: >40
Подкожни мазнини:

<15%

Дори една от шестте да не постигна приемам начинанието за цялостен провал.

Мотивация
Предишният път, когато се бях надъхал основната причина беше тогавашната ми приятелка. Занимаваше с тае-бо и ме вкарваше във филма ”Виж аз колко усилия полагам за тялото си, а ти...”. Днес нещата стоят много по-различно. За тази година и половина станах много по-улегнал и вече започвам да навлизам в по-зрял период от живота ми, поне като начин на мислене. За въпросното момиче ще кажа само, че колкото бе добра в тяло, толкова ме дразнеше характера ѝ. Логичното дойде и един хубав есенен ден я разкарах. Смешното бе, че след толкова мърморене не само за тялото, а и за мн. други работи накрая буквално ми се молеше да не я късам. А и след като я свалих без да тренирам, очевидно тялото не е водещ фактор. При мъжете привличането е 90%+ визия, а при жените ако не обратното, то характерът играе много съществена роля и в допълнение с фактор като увереност влияят много повече от външния вид. Но да не се отклонявам. Този път съм в залата не заради някой друг, а заради себе си, защото ми е гадно да се гледам в огледалото и да съм разпуснат. За мнението на другите относно външния ми вид ми е през една точно определена част от тялото - сещате се коя. Това в момента не е моето тяло и е крайно време истинско аз да се завърне, макар и не толкова релефно, но понапомпано. Това вече щеше да се е случило ако не бе скапаната травма в рамото, която ме извади за толкова дълго извън строя, но по-добре късно отколкото никога.

Сплит
Тук вече ми трябва съвет, защото имам доста колебания относно разпределението на мускулните групи и режима на хранене. В момента се ограничавам с по 2 хранения на ден, защото исках приоритетно да сваля до 80 кг, което го постигнал и вече мога да се храня добре.

1. Най-голям приоритет са рамена, корем и стягане на седалищни мускули
2. Ще наблегна и на ръце, защото 35 см е малко, както и да се погледне
3. В тренировките за гърди искам да акцентирам на горна част
4. Крака за момента няма да правя, защото бягам през ден; по-нататък може
5. За повече от 12 тренировки трудно ще се намери време заради бягането, но е възможно да правя упражнения вкъщи със собствено тегло и дъмбели.

Таблицата долу е с резултатите от бягането. Има не малко подобрение в кондицията откакто започнах. При първото бягане накрая едвам дишах и трудно се държах на краката си. Гледам всеки път да е така накрая, но вече резултатите са по-добри, макар и далеко от истината. След 2 дена ще гледам да избягам 20 обиколки (300 метра едната) и след това ще бягам само за време същото разстояние.

Снимката на аватара е от преди над година сложена и на нея съм след стабилно ядене на НГ. Искам възможно най-бързо да се върна поне на състоянието от нея, а след това ще подобрявам.