Изготвяне на тренировъчна програма !

Аз съм на 22г. 165 см и тежа 56кг.Преди две години тренирах,ако може тичане всеки ден и коремни преси да се нарече тренировка.Харесвах се.Правех това близо година.Но както казах от 2 години съм в застой.Сега искам да започна на ново.Но този път искам да направя релеф.Та въпросът ми е каква диета  трябва да спазвам и какви упражнения  да правя горе долу за да се получи поне малко от това което искам.Искам да ходя на фитнес и така нататъка  ,но за момента нямам възможност.За това искам да се опитам да направя нещо в къщи.Ставам сутрин в 5:00 часа към 06:30 ми започва деня.След това се освобождавам някаде към 21:00.Казвам всичко това за да може ,ако не е нахално някой да ми изготви програма от упражнения и нещо като диета или да каже тип храни които трябва да ям и тези които да избягвам ,за да получа релеф.Ако не поне да пуснете линк към нещо което ще ми е от полза.Благодаря ви предварително и дано не съ сгрешила като съм постнала това тук.