Тренировки за дългучи - AKA awesome training days for hoses :))

Лични рекорди към момента:

BW (Body Weight) - 95 кг (на 196 см. ръст) (01.07.2012)
Bench press - 90 кг (18.03.2012)
Dead Lift -120 кг (21.06.2012))
Back Squat - 85 кг (18.06.2012)
Front Squat - 70 х 3
Overhead Squat - 50 кг.
Thruster - не съм пробвал
Power clean - не съм пробвал
Squat Clean - 40 кг.
Clean & Jerk - 60 кг.(март 2012)
Power Snatch - Хенг вариант - 50 кг (10.06.2012)
Squat Snatch - 50 кг (01.07.2012)
Military press - 45 кг (13.06.2012)

цел: подобряване на всяко от сегашните постижения :)

02.07

ставане 6:00
Храна:
8:30 закуска питки с кашкаваш и масло ...и сладко от кайсии
12:00 обяд - салата, пролетни ролца и некви салами с други глупости....1 банан
16:20 кисело мляко с боровинки и ягоди
17:00 2 варени яйца + протеинов бар
21:00 250 гр. свински пържоли с гъби + малко хляб + парче сладоледена торта
22:30 50 грама коняк + монтекристо номер 4

Добавки:
По време на тренировката БЦАА
След тренировката: Прогенекс ММ + Рекавъри, Омега 3, витамини, 400 мг магнезий (преди лягане)

Тренировка: Крос 1 с А.Г.
18:00
Загравка - тичане и разтягане
3 позиции и по групи: 3х45 секунди на всяка позиция с 15 секунди почивка -предвижване м/у позициите с мечо ходене.
1ва позиция легнал по гръб с крака през главата пипаш пода и при обратното движение се изправяш за ХСПУ
2ра позиция легнал по гръб с крака през главата пипаш пода и рязко се изправяш
3та позиция кълбо напред

Раммена преса - прав.
5х20 кг
5х30 кг
5х40 кг
5х45 кг
опит на 50 кг - неуспешен
4х45 кг

WOD
Табата лицеви опори - почивка от 10 секунди в изправено положение на лицевата опора
Табата коремни преси със събрани ходила и разтворени колена - 10 секунди почивка с изпънати крака във въздуха
Табата клекове - 10 секунди почивка в долно положение

Разтягане и релакс.

03.07

уредих се с масаж на бедра и прасци...овиках квартала...масажиста се забавляваше доста :)
същият ми препоръча следния сайт:

http://www.athletestreatingathletes.com/self-muscle-massage-series/self-muscle-massage-pt-6-quads/

03.07

почивка ...бира, секс и ЦСКА :)

04.07

ставане в 6:30
закуска в офиса - 2 питки с масло и кашкавал и сладко от кайсии
1 паница кисело мляко с ягоди, малко мюсли с ядки и 1 порция протеин

12:00 обяд - 300 грама сьомга, салатка и яйце + 1 банан
16:00 2 яйца + протеинова фафла

17:05 тренировка - крос техника (С.Б.)

кофички на халки и лицеви на халки
лицевите не ги правихме повече от 3-4 мин....основно бяха кофичките на халки

WOD team of 3
As many as possible ring dips for 15 min
3x15 m. walking lunges
farmer stand 2x32 kettle bells
ring dips

краен резултат за нашия отбор 151
аз имах най малък принос към общата бройка...май около 35 бяха
за сметка на това се оказах железен на фермерския стоеж, като се очудих, че хвата на дясната ръка ми е по-слаб от на лявата

доста пот се изля и като цяло съм доволен

след тренировката местене в боди билдинг частта
заден клек
10 клека с лично тегло
5 клека с лост 20 кг
5 клека с 60 кг
3 клека с 80 кг
1 клек с 90 кг (личен рекорд)
1 клек с 90 кг
2 клека с 80 кг
4 клека с 60 кг

ВСАА по време на тренировката
след това прогенекс ММ и рекавъри

следва 250 грама сьомга
витамини
омега 3
магнезий 400 мг

и сега видео представление за форумното изчадие....тази прекрасна наша муза...неземен талант и чудесен дразнител - Пупи/Блажка

enjoy Блажке :)

(clap)
Браво, можеше да клекнеш и още 2 пъти поне, не ти е това макса.
Иначе благодаря за поздрава и на 100кг с по-къси панталонки, моля, все пак... момиченце съм ;)

ми всъщност това е 2рата 90тка

първия опит го клекнах (сниман е), но като се изправих реших, че имам сили за още един, обаче явно бях решил грешно и си останах долу :)

иначе бих казал, че и с 95 щях да стана, но 2 поредни 90тки ме сплескаха....а и реално бях доста уморен след основната тренировка

няма ли да коментираш нещо? нали искаше да клекна дълбоко...ас ту грас...? :)
перспективата от която снимам не е най добрата, но това беше единственото сигурно място за айпадчето, че от двете ми страни се бореха некви други пичове с щанги :)
(бтв мислех да ти намигна като клекна, ама реших, че по-добре да се концентрирам в изпълнението отколкото да се лигавя)

Аз ти казах браво, за твоя ръст си клякаш доста добре, поне така ми изглежда от клипа, ще ми намигнеш на 100кг.
Всъщност може да кажеш: “Специално за Блажка ги клякам тези 100кг”
Измисли някво вдъхновяващо изречение да докоснеш закърнялото ми сърце :P
( От тоя бърнър ме избива явно и на лирика)
Стабилен си на 90, затова си мисля, че се подценяваш.

Тия са ти леки ; )

Това ти е тежест за петица поне.

Другият път 100. Я, кажи как е клякането с щангетите, че съм се надъхал да си взимам?

Това ти е тежест за петица поне.

Съгласен. Ще го боря този клек.

Просто започнах да клякам от няколко месеца и никога през живота си преди не съм клякал с тежести и съответно краката не са ми били супер сила.

Другият път 100. Я, кажи как е клякането с щангетите, че съм се надъхал да си взимам?

Да ти кажа откакто ги взех всяко от упражненията с щанга ми е по-лесно и приятно.
Особено на OHS и снач усещам огромното предимство на обувките от гледна точка на стабилността.
С две думи - мнението ми е изцяло позитивно!

Тренерката вика как да удариш шестица ако не пускаш Тото два пъти на Седмица;), и с клека така :)

05.07

почивен ден
ядене цял ден на корем
вечерта - суши, риба, 4 мохито + 1 бира

06.07
ставане в 6:30…доста трудно

закуска - питка с кашкавал + кисело мляко с протеин
12:00 обяд - шопска салата, 2 хот дога + ябълка
15:00 протеинов бар

Тренировка
отидох в залата без ясна идея какво ще правя - понеже ме болеше рамото и имах мускулна треска в бедрата исках да правя нещо основно за долната част на тялото
дневната тренировка нещо не ми хареса, а и ме мързеше - исках нещо по-кротко от комплекс с бърпита, лицеви и коремни и съответно се качих в залата за боди билдинг

раздвижване - кръст, рамена, лакти, колена
мъртва тяга
10х60 кг
8х80 кг
4х100 кг
2х110 кг
1х120 кг
1х125 кг (PR)
2х100 кг
2х100 кг
5х60 кг

не знам от какво, но се чувствах доста силен днес и  някаква сила и реших да се пусна на... преден клек
5х20 кг
5х60 кг
3х70 кг
3х75 кг
2х 80 кг
1х85 кг (PR)
1х90 кг (PR)
2х70
5х60 кг

аре Блажке, поздрав за теб :)

Доволна съм от поздрава :)
Щадиш се и то много, но клякаш хубава, знам, че си 2 метра и наистина не очаквах да ти е толкоха пълен клека.
Ама тая тягица.... айде, че и моя макс е 125 ;)
И друго - В тая зала няма ли някой 100кг Викинг????

такаааа

след 2 дена ядене, пиене и тия три неща—-> обратно към трнировките.
в неделя направих адски плаж на моренцето и се опекох като рак на 22 градуса и 17 градуса температура на водата.

09.07

ставане в 6:30
закуска 8:30 - питка с кашкавал, масло и паница с ягодово кисело мляко с протеин
12:20 обяд - салата и нещо подобно на баница - тип зелник + 1 наденица + 1 яйце + 1 ябълка
17:00 - 1 яйце, 1 протеинов бар, 1 марс

18:10 Тренировка Крос 1 (С.Б.)
загряване - гребане 1000 метра (на 3х330)
30 метра напади
30 метра патешко ходене
30 метра шутове във въздуха до нивото на рамената

Заден клек 2-2-2-2-2-2
2х 50
2х 60
2х 70
2х 80
2х 90
2х 95 (PR) с лека помощ при изправянето

WOD
4 рунда за време
50 Клека с ЛТ
400 метра тичане

време: 17 минути
много пот се изля ...накрая все едно се бях къпал с дрехите
не съм доволен защото много ми свършваше въздуха, а другите го направиха за 12-14 минути
въпреки, че като се замисля имам осезаемо подобрение от преди няколко месеца.

не можах да намеря колелцето за корема и ...50тина коремни преси и 1 мин планк.

ВСАА по време на тренировката
Прогенекс ММ и Рекавъри след тренировката

сега докато пиша ометох 300 грама ягоди, че нищо друго не ми се яде
+ глътка омега 3

“Заден клек” - казва се класически клек :P

другия път ще му викам бек скуот, като много ти знае тиквата. ;)

приядоха ми се блуберита

другия път ще му викам бек скуот, като много ти знае тиквата. ;)

приядоха ми се блуберита

Сакаш ли да ти пратя една любеница, май не са много сочни при вас ;)

10.07
Тренировка няма - ще описвам ранЪ и мислЪ

трудно ставане в 6:30 ....
обичайната закуска в 8:30
10:00 кафенце
12:20 обяд - салата, баницоподобно нещо, манджа микс картофи, наденица и сос, сьомга и ябълка
17:30 - 500 грама свинска рибица на тиган с гъбки и 200 грама репички + 330 мл спрайт

от 14:00 до 15:00 масаж на гръб, кръст и крака....голям вой падна ...масажистът ми подари тенис топка да се мачкам :)
по-късно ще има доза протеин и евентуално некви бисквиДи и/или шоколад

обмислям да се пусна 2 дена на плодове в края на седмицата...или другата :)

12.07

6:30 събуждане...нещо не мога да се наспивам напоследък
закуска 8:30 - питка с масло и кашкавал; кисело мляко с ягоди, овес, лешници и протеин
9:30 кафе
12:00 обяд - салати, некви кроасани с майонезена салата с пиле, яйце и некви други глупости - в общи линии шит
14:30 кафе
15:30 кафе
17:00 1/2 протеинова вафла
17:30 Тренировка на гладно (експеримент за мен)

Загрявка - 300 скока на въже
раздвижване на лакти, колена и тн....лакти и ръце с пръчка - пред гърди и зад гърба...

подгряване:
с лост 20 кг 3 дърпания с рамена (начало на HPC)
с лост 20 кг 3 дърпания с рамена и лакти (средната част на НРС)
с лост 20 кг 3 НРС
с лост 20 кг 3 тръстъра
4 бърпита
отново цялата серия с лоста
8 бърпита
отново цялата серия с лоста
6 бърпита

техника на hang power clean
10х20 кг
10х20 кг
10х40 кг
4х50 кг

WOD

5 rounds for time
10 hang power clean 50 kg
20 wall balls 10 kg

време: 14:55

много ме измъчи НРС-а - правих ги на по 2-3 ...не ми е добра техниката.
уол болите горе долу добре, но последните 2 рунда ги накъсвах на по 5 парчета и се бавех доста - нямаше въздух с две думи.

по време на тренировката ВСАА

След тренировката реших да се занимая малко с корема:
10 повторения с колелцето за корем
30 руски усуквания с 10 кг диск (russian twist му викат тук, не знам как е на бг)
20 коремни преси с 10 кг диск
10 повторения с колелцето за корем
20 руски усуквания с 10 кг диск
20 коремни преси с 10 кг диск
10 повторения с колелцето за корем
20 руски усуквания с 10 кг диск
10 коремни преси с 10 кг диск
1:10 планк

разтягане - крака, ръце, гръб и корем

бях решил да си ходя, но докато вървях към изхода мернах една свободна лежанка и се сетих, че не съм вдигал от доста време
по това време от мен се стичаше яко вода и всички в боди билдинг частта ме гледаха като извънземно.

лежанка с минимални почивки м/у сериите:
10х20 кг
8х40 кг
5х60 кг
4х60 кг
5х60 кг

адски ме заболя дясното рамо - то си ме болеше през цялата седмица, но сега направо ми се прирева.
по пътя към нас последва пулсираща болка в рамото, която продължава и сега ...преди малко имаше обилно мазане с волтарен, но не очаквам да има значително подобрение.

след тренировката прогенекс рекавъри и ММ 1/2 доза

следват свински пържоли към 300-400 грама.
Омега 3
може и някоя биричка да пия

по-късно - магнезий 600 мг.

13.07

ставане в 7 - оспах се с 30 мин

закуска 8:30 - обичайното
кафе 10:00
12:00 обяд - кюфтенца от говедце, салата, яйце + ябълка
13:30 - кекс 3 парчета
14:00 кафе
15:00 кафе

от кафето и петъчния кеф реших, че ми се тренира
рамото ме болеше още, но с обилно мазане с волтарен нещата се подобриха

17:00 Тренировка Крос 1
Разгряване - тичане, тичане по двойки с ластици и запъващ втори човек отзад

техника на HSPU
в челна стойка се изправям лесно ....само на ръце обаче ми е супер трудно да координирам 15те метра крайници
за момента ми трябва втори човек, който да ми поеме краката в горно положение и да ме балансира в първите секунди

WOD
AMRAP for 15 min
30 DU
350 run

DU ми е пълен кошмар ...
правех ги 1 по 1 и за пръв път успях да направя “серия” от 2 поредни....
просто се измъчих с тези подскоци- имам чувството, че никога няма да ги науча.

резултат: плачевен - 3 рунда за 15 мин ....кошмарно просто
тичането беше ок, но подскоците ме бавеха адски.

много се ядосах и след тренировката останах за бонус

squat snatch
10 х 20 кг
10 х 40 кг
10 х 40 кг
10 х 50 кг
10 х 40 кг
10 х 40 кг

с големи почивки м/у повторенията - целта беше да го правя правилно.
на 40 кг съм приличен, но не и на 50 кг.

По време на тренировката: прогенекс рекавъри и 1/2 ММ
ВСАА-то свърши
следва омега 3 и витамини

хубавото е че вече 2-3 тренировки тренирам без наколенка на лявото коляно и не усещам нередности освен леко припукване при изправяне от най долно положения понякога.
от снача ме болеше рамото, но като цяло се търпеше....ще продължи мазането с волтарен.

след тренировката се мерих: 98 кг

идните 2 дни ще ям основно плодове и кисело мляко с овес протеин за закуска

15.07

48 часа само на плодове и кисело мляко с овес и ядки (за закуска) + един марс вчера на обяд

(в събота вечерта едно уиски + пура - адско спане
30 мг цинк и 400 мг магнезий.)

Тренировка днес 15.07

Крос - техника (С.Б.) - kettlebell snatch

Разгряване - тичане, рамена, колена и тн
ходене на ръце с партньор държащ краката от позиция за лицева опора - много съм бърз :))

обясняване на техниката на снача и опити на различните части на движението, както и разни екстри към него.
трябваше ми малко време да намеря баланса особено като го правех с дясна ръка, но накрая нещата си дойдоха на място.

WOD for 8 mins.
1, 2, 3, ......
kettlebell snatch
OH lunges
push ups

резултат:
6 пълни рунда с 16 кг пудовка
+ 14 снача (7 на ръка)
+ 7 OH Lunges (десен крак и ръка)

доволен съм - правих го RX през цялото време и доста пот се изля.

след това:
3х30 russian twist 10 kg диск
3х10 колелца за корем
1:30 планк
+ още някакви бройки от различни упражнения за корема

Добавки:
протеинова вафла
Прогенекс рекавъри и ММ

ще продължа с плодовете днес- от утре се връщам на месото :)

Рядко тренирам на гладно, но днес нямах никакви проблеми (както и в петък)
Довечера ще има цинк 30 мг и 400 мг магнезий

Саше, дай линкче с цените на Прогенекс.

http://int.progenexeurope.com/

124 euro recovery + more muscle (30 дози всяко)
мога да ти дам код за за 20% отстъпка, но няма доставка за България, до колкото виждам.

16.07

върнах се към месото и храната като цяло :)
вечерта ометох едно цяло печено пиленце + бутилка страхотно червено вино
не знам дали от 2та дена плодове (2 манго, 10 банана, 10 нектарини, 250 гр. боровинки, 500 гр. ягоди) или от това че взех да пия цинк и магнезий, но се наспах доста доволно.

17.07
ставане в 6:30

7:30 кафе в офиса
закуска 8:30 - питка с масло и кашкавал и сладко от кайсии.

12:00 обяд - салата, свинска шунка или филе (задушена- ням ням), картофи запечени, 2 кроасанчета с лека майонезена салатка със скариди, 1 ябълка

15:00 кафе
17:30 - 4 нектарини

18:10 тренировка - самостоятелна

400 метра ходене на пътеката и разгряване
1 км тичане -време 5:40 (можеше и по-добре, но просто исках да потичам) 1.5% наклон на пътеката

Мъртва тяга
10х20 кг
8х40 кг
6х60 кг
2х80 кг
2х90 кг
2х100 кг
2х110 кг
1х120 кг
1х130 кг - неуспешен
1х120 кг
1х120 кг
2х100 кг
6х60 кг

Клек
8х20 кг
8х40 кг
4х60 кг
2х80 кг
1х90 кг
1х95 кг
1х100 кг - PR (целта постигната)
1х105 кг - неуспешен (нещо не си повярвах)
1х100 кг
1х100 кг
1х100 кг - неуспешен
6х60 кг

Корем
40 russian twist 10 кг
1:40 планк
10 повтрения с колелцето
40 russian twist 10 кг
1:00 планк
10 повтрения с колелцето
40 russian twist 10 кг
10 повтрения с колелцето

Прогенекс рекавъри и ММ след тренировката + протеинов бар

Следва свинско филе (400 грама) на тиган.

Омега 3 глътка
цинк 30 мг
магнезий 400 мг
витамини

19.07

цял ден нещо ми е отпаднало и уморено
храната - зле

към обяд - бисквити с портокалов сок
следобяд: манго и банан
15:30 3 варени яйца
16:30 1/2 протеинова вафла

17:30 Тренировка крос 1 (А.Л.)
загряване и адско разтягане ...направо ми се прирева.

техника на ОХС
3-3-3-3-3
20-30-40-50-55 кг

на всичките стабилен и без драма

WOD
3 rounds for 15 mins
1 min rowing (броят се калориите)
1 min burpees
1 min kettlebell swing 24 kg
1 min thruster 40 kg
1 min rest

резултат 148 - доста се изпотих, но определено няма сила днес....просто цял ден не се чувствам добре.

След тренировката - Прогенекс рекавъри и ММ

вечерята беше свинска
500 грама свинско месо на тиган - пържоли и некви котлети
300 грама картофи на фурна
1 бира
2 сладоледа
1 марс
200 грама боровинки
1 спрайт 330 мл
400 мл сок портокал

преди лягане
30 мг цинк
600 мг мангезий

След тренировката - Прогенекс рекавъри

 

Пфу бе, к’ъв си комерсиален:)

Славко, да ти кажа - комерсианлното ногу хубаво.
Винаги съм харесвал комерсиални и ненужно скъпи неща.... :)
Дори комерсиални жени харесвам (devil) ;)

Ела тук, в Академията на Пайнер ги вадят по калъп:)))

Не бе Славко...тия не са ми сладки...

Некое добро, мило чехкинче за мен...
ей като това:

Ще стискаш зъби и ще се прежалиш с чехкинчето ;).
Браво за фотото,и аз съм за Комерса вече, захвърлям старите принципи . Напред с прогреса :D

Едит :Кви хубави международни лагери имаше ;( Крапец, ММЦ-то,Равда ...

И аз бях много комерсиална, ама наскоро се запознах с едно момче, което много харесах и си казах- дано не е богат, та да няма много навалица около него...:)

Joyplovdiv, който го е страх от мечки да не ходи в гората, са казали хората.

Малко конкуренция не вреди, пък и често изяснява някои неща.

Също така май говорехме за комерсиалност, а не за меркантилност....или аз бъркам нещо?

събота и неделя - мързел с леко пиене в събота вечерта

неделя 1 км тичане за 5:25 (в парка - 56 метра денивелация)....странното е, че темпото ми е било еднакво през цялото време..?!?!

в неделя - глад

23.07 Понеделник - липса на всякакъв апетит...
закуска - обичайната +
обяд макарони с кайма и салата + 2 кафета и ябълка
16:30 - 1/2 ананас и 100 грама нутела
вечеря: 250 грама боровинки

Тренировка Крос 1 (А.Г.)
Загрявка
1 км тичане около залата (няма време, но под 5 мин)
много сбърках, че се напънах на загрявката, но ми тръгна добре тичането и си викам- айде давай.
алигаторско ходене, патешко, мечешко, разни неща за баланс и напади

суингове (американски) 3х10 с 24 кг пудовка
гоблет скуотс 2х15 24 кг

Същинска тренировка
3 рунда
1 км тичане
50 суинга (американски) 24 кг.

още преди тренировката не ми беше много добре - чувствам се адски отпаднал напоследък и нямам сила и желание за трениране
тичането и суинговете бяха навън
минах 2 рунда за 19 минути, но много ме сви корема и грам нямах желание да продължа.
рядко се отказвам, но този път просто ми беше все тая и след 2рия рунд спрях...
3те рунда щяха да ми отнемат около 30 мин.

След тренировката малко корем:
10 колелца
20 руски усуквания с 16 кг пудовка
20 коремни преси
1:10 планк
10 колелца
20 руски усуквания с 16 кг пудовка
10 х с пудовката и краката в разпънато положение и събиране горе над корема (не знам как се казва)

Прогенекс рекавъри и ММ след тренировката
Вечерта 600 мг магнезий + 30 мг цинк

Размисли:
От известно време съм адски уморен ...дори не ми се тренира.
Не се наспивам изобщо и ходя като парцал по цял ден.
Имам супер много натрупана умора от работата, тренировките и всички простотии наоколо. Липсата на лято и непрекъснатите валежи май допринасят за цялото говно.

Май е време да си дам малко почивка...и от тренирането и от работата.

Почивката ти е препоръчителна.

3-4 дни без тренировка...хем ми липсват тренировките, хем усещам, че тялото ми се радва, че почива..

довечера потеглям на мисия: проучване на легендите за яко плюскане и тотален релакс по турските хотели.

пък като се върна:

Къде в Турция?

http://www.granada.com.tr/granada/default.asp?dil=EN#

ако след седмица чуеш, че са отменили ол инклузива или поне са го ограничили - вината ще е изцяло моя :)

Това изглежда супер, добре ще си изкараш там :)
Аз какви ядове брах миналата година с един хотел в Сиде, който уж трябваше да е 5*... Чак не мисля да стъпвам повече в Турция. Ама така става като не проверявам внимателно на къде съм тръгнал.
Иначе се подготви за адската жега и яко ориенталщина (ако не си ходил и преди де) ;)