Няколко въпроса свързани с калорийния баланс и храните като цяло

Понеже напоследък си преглеждах по-обстойно хранителния режим и се оказа ,че имам 1-2 пропуска но сериозни и сега трябва да си набавя още малко калроий в някой дни от седмицата,а именно
Понеделник:2759 , 202грама белтък
Вторник:3492 , 176грама белтък
Сряда:2520 , 170грама белтък
Четвъртък:3360 , 211грама белтък
Петък:2288 , 165грама белтък
Събота:2488 , 139 грама белтък (+30грама суроватка)

Като цяло белтъка ми е в границите но калориите бягат надолу , и се чудя дали мога да добавя примерно белен печен солен слънчоглед (по 100грама 2 пъти седмично във сряда и петък)600++kcal и 20+- грама белтък и още някаква калорична храна  в събота?
Като чакам идея за калорична храна :)

Другия ми въпрос е за самия калориен баланс,тези калкулатори които ползвам са доста ОТНОСИТЕЛНИ сега ако съм 183,85кг и тренирам 3 пъти седмично по 40 мин  което се явява малко средно между 1-3h light exercises и 3-5h moderate exercises разликата е 2700kcal - 3150kcal за покачване.
Освен да го смятам по средата тоест 2800-2900 дневно?

Тези 3150 Калории ги поглъщай в тренировъчни дни,а 2700-те в почивни.Белтъка ти е много бих те посъветвал да вдигнеш мазнините или въглехидратите.Иначе да със слънчоглед можеш да запълнеш калорийния баланс :)

Дай някакво меню :)

В този раздел малко по-надолу има тема пусната от мен “Подходяща ли е тази програма за покачване на ММ” може да погледнеш.Но като цяло това ме интересуваше , мерси за отговора!
пс:Ако имате съвети споделяйте.