Get Ripped or Die Tryin

След като ден по-рано пуснах тема относно моят експеримент с тренировката за гръб,реших да направя и свой дневник,за да следя и как точно протичат нещата,а и да получавам насоки.

ДАННИ:
Ръст - 171 см
Тегло - 65 кг (точно)
Подкожни мазнини - 7-8%,но съм доста релефен
Стаж: 6 месеца (1 месец глупости,2 месеца кръгова,3 месеца сплитове) или по-скоро 5 месеца стаж

ЦЕЛ:
Имам време точно един месец и целя:
1.2-3 см в перките
2.Малко повече маса в гърдите

ХРАНЕНЕ:
Хранителен режим: ВВД
Общ прием за деня:
Въглехидрати - Около 400 грама
Белтъчини - Около 150-200 грама
Мазнини - Надвишават понякога 100 грама

ТРЕНИРОВКА:
Кардио - Не правя кардио,а и не мисля,че ми е необходимо,играя футбол всеки следобед за удоволствие,което се равнява някаде на 400-500 калории,защото не тичам много,много ;д
Времетраене на тренировката: 45 минути - 70 минути (до сега рядко се е случвало толкова много време)
Сплит - 4 дневен:
Понеделник: Гърди + Трицепс
Вторник: Гръб + Бицепс
Четвъртък: Рамо + Крака
Петък: Корем + Малките мускули (Трапец,Предмишница и Прасец)

МЕРКИ:
Врат - 35 см
Раменна обиколка - 102 см
Гръден кош - 89 см
Ръка - 30 см (лява),31 см (дясна)
Предмишница - 26 см
Талия - 70,5 см
Ханш - 103 см
Бедро - 51 см (Ляво)/52 см (Дясно)
Прасец - 33,5 см (Ляв)/33 см (Десен)
Тегло - 65 кг

Честит дневник ! Не може да натрупаш маса само в гърдите , трупа се по цялото тяло , затова си преусмисли 2-рата цел.

Две забележки:
-Четири последователни тренировъчни дни - т.е няма почивка и растеж

“Ръст - 171 см
Тегло - 65 кг (точно)
но съм доста релефен”

-Това не е релеф (трябват ти още килца)

Две забележки:
-Четири последователни тренировъчни дни - т.е няма почивка и растеж

“Ръст - 171 см
Тегло - 65 кг (точно)
“но съм доста релефен”

-Това не е релеф (трябват ти още килца)

Много вярно това малко като релеф на кожата бие,но е нормално като се има предвид,че играеш футбол.Ако искаш да изглеждаш по-добре си взел правелният избор да качваш кг,защото има много хора с твойте данни и те иксат да “чистят” и се  им се чудя понякога какво чистят.....мозъчни клетки сигурно :Д

Иначе успех дано се справиш с това,коеото си си поставил като крайна цел

Честит дневник ! Не може да натрупаш маса само в гърдите , трупа се по цялото тяло , затова си преусмисли 2-рата цел.

Ами ще специализирам върху гърдите и върху перките,т.е сега имам 12-15 серии за гърди (Преди бяха 10-12) и тренировката ми за гръб е само за ширина :) Ии относно релефа ще постна тези снимки,за да покажа какво точно имам в предвид,не е много голям,но пък толкова си ми е и мускулатурата:

Днес реших да пусна 4 седмици по програмата “10х10” и да видим какво ще стане (За всички,които мислят,че ще се претоваря:
“Риск печели,риск губи...”,не се притеснявам,ако се претоваря и не получа желаните резултати накрая,но смятам,че с храненето всичко ще постигна):
28.05.2012г. (ПОНЕДЕЛНИК):
Сън - 8 часа
Веднага след ставане:
1 кроасан (друго не намерих вкъщи)
Закуска (3 часа след ставането):
300 гр варени картофи (голяма закуска ;дд)
350 мл кисело мляко 2%
Обяд (3 часа след закуската):
200 гр боб
200 гр хляб
ТРЕНИРОВКА:
Загрявка:
Лицеви опори 3х12
Упражнения:
1.Бенч преса от лег 10х10
2.В-бар Пулдаун 10х10
3.Пулоувър (с дъмбел) 3х12
4.Коремни преси в двойна серия с повдигане на краката от вис 4х12

Веднага след тренировка:
90 гр сушени боровинки
45 гр локумена вафла

Вечеря:
500 гр палачинки (5 яйца,1,5 литра прясно мляко,300-350 гр брашно,100 гр захар)

ИНТЕРЕСНОТО ДНЕС:
НЕ ИГРАХ ФУТБОЛ,за това и калориите ми днес са малко.Междувременно днес е един от малкото ми вегетариански дни (Няма месо в хранителният ми режим днес) ;дд

С този кроасан на закуска и последвало “истинско” хранене чак 3 часа след ставането от леглото не си помагаш,а  тези вафли ги махни! Стоте грама захар на вечеря са безумие! В колко часа тренираш, защото след обяда ти следва тренировка и след нея ядеш чак на вечеря? Веднага след тренировка трябва да добавиш протеин към тези боровинки, задължително. Казваш “не се притеснявам,ако се претоваря и не получа желаните резултати накрая,но смятам,че с храненето всичко ще постигна” но се храниш само 3 пъти на ден с крайно недостатъчно белтъчини. Яйцата ги сложи на закуска.

С този кроасан на закуска и последвало “истинско” хранене чак 3 часа след ставането от леглото не си помагаш,а  тези вафли ги махни! Стоте грама захар на вечеря са безумие! В колко часа тренираш, защото след обяда ти следва тренировка и след нея ядеш чак на вечеря? Веднага след тренировка трябва да добавиш протеин към тези боровинки, задължително. Казваш “не се притеснявам,ако се претоваря и не получа желаните резултати накрая,но смятам,че с храненето всичко ще постигна” но се храниш само 3 пъти на ден с крайно недостатъчно белтъчини. Яйцата ги сложи на закуска.

Съжалявам,но ходя на училище и избирам между късна закуска или малко сън.Мисля,че съм направил правилният избор.Палачинки без захар не са палачинки.Тренирам в 4 часа следобед.Следобедна закуска също ям,но тъй като ще ям палачинки за вечеря се отказах да ям този следобед,защото ако преброиш калориите общо стават доста...Веднага след тренировка ям вафла,за да възстановя състоянието на глюкоза в организмът ми и не я броя към общия брой калории,пък и тя няма да ми навреди.За 100-те грама захар - писал съм,че ще изям 500 гр палачинки,а общото им тегло (Да го кажа така) е 2 кг),което означава,че ще изям едва 33-40 гр захар :)

Щом ходиш на училище сутринта - виж протокола лийн гейнс. Хапни малко на обяд - 200 грама свинско+салата, тренирай след 2-3 часа, и след това се освиняваш с много протеин+въглехидрат. В почивните дни ядеш мазно+протеин и си чук.

Месо САМО днес не съм ял от 2-3 месеца насам... ;д

Някой да ти се “кара”?

Редовен студент съм и ставам сутрин рано като теб (6:30-7:30). Сварявам си яйца предната вечер и сутрин закусвам с тях + овесени ядки, отнема ми 5 минути и не виждам какво ти пречи да си приготвиш закуската предната вечер. Все пак закуската е много важна и се надявам, че го знаеш. Кроасана, вафлата, захарта, че дори и белия хляб са непълноценни източници на калории (не съдържат витамини, минерали и фибри). След тренировка освен че ти трябва бърз въглехидрат (препоръчвам ти стафиди, сушени боровинки, банан) ти трябва и протеин.

Тренирай си за здраве и тонус.
Не се вманиачавай да следиш всяка една калория.
Успех!

Точно това правя и защото искам тренирам по 10х10,просто ми се струва интересна :)

29.05.2012 - ВТОРНИК (Почивен ден):
“Днес не бях на училище,не играх и футбол и имам ден за почивка”

Сън - 9 часа
Веднага след ставането - 4 яйца
1 час след ставането - 300 гр Макарони
Обяд - 200 гр боб
Следобедна закуска - 100 гр Макарони
Преди вечеря - 100 гр свинско месо
Вечеря - 200 гр боб

Днес храненето ми е слабо,но пък не съм правил почти никакви движения :)