Записки_Von Suthaus

Привет,

Бивш спортист, доста позапуснал се.

Тренировки - силови и кондиционни с тежести.

27.05.2012

5х5х60 кг. преден клек, до долу
4х4х40 военна преса
5х5х100 румънска тяга
молитва от стоеж

29.05.2012 г.

5 серии набиране в надхват и 5 в подхват, не съм броял, до отказ
разтягане за олимпийски клек. С радост установих, че на минимален наклон мога да клекна на пети и да задържа с изправено тяло.

Пипам леко, че травмата беше в хълбоците, а и имам леко възпаление на единия ахилес.

Храната : яйца, свинско всякакво (тия дни ребра) и телешки стекове, дреболии, масло, зеленчуци. Всички според апетита. Няма смисъл да я описвам отделно.

Добавки: комплекси витамини, комплекси минерали, отделно витамин С.

30.05.12

5х5х60 преден клек, много експлозивно
5х2х60 раменни преси от стоеж, преди и след всяка серия по 1 обръщане от коляно - предимно за техника, после още 2х2 обръщания
не се сдържах и: клек: 2х100, 2х110, 2х120, всички до долу, като последната серия се получи най-добре
1х5х70 римска тяга с щангистки хват
разтягане

04.06.12

тяга: 3х100, 1х120, 1х140, 1х150, 1х160, 0х170, 1х170
румънска тяга 2х3х100
раменна преса: 3х3х60, в паузите: набиране в подхват
преден клек: 6х2х80
разтяжки

преден клек: 1х80, 1х90, 1х100, 2х1х110, 6х3х90, леко го отнесе едната китка - още няма пълно разтягане
висока тяга с широк хват: 4х3х80
muscle clean: 4х2х60
клек: 2х100, 2х110, 2х120, 2х130
много по-добре е със щангети - изобщо не се губи време да си наместя разкрача както на подложки, а и има по-голяма стабилност
флайс и молитва от стоеж в суперсерии.

08.06.12

баскетбол, това ще е и в неделя.

09.06.12

плиометрични лицеви опори с тежест, 10х5

11.06 и 12.06.12

баскетбол

18.05.2012 г.

клек: 1х10х100
преден: 3х2х90
военна преса: 4х2х60
силово обръщане: 6х2х60 - главно работя за техниката при поемането на рамената
румънска тяга: 3х3х120, 1х5х100

Прекалено много работа и ангажименти напоследък, много безсъние и резултатите са налице.

19.06.12

Баскетбол, около час и половина, с хубаво разтягане; веднага след това
набиране с редуване в под и надхват: 10х2

20.06.2009

около два часа високоинтензивен баскетбол на цяло игрище.

Хубавата новина е, че ахилесът може да се счита за излекуван.

22.06.12

2х3х100 щангистка тяга
тяга 1х120, 1х140, 1х150, 1х160, на 170 закъсах, може би защото бях със щангети
2х3х120 щангистка тяга
3х5 преси от лег, 3х5 флайс на машина
преден клек: 2х90, 2х100, 2х110, 2х3х90, гърдите яко ми прецакаха обаче хвата

23.и 24. - катерене на баири без цел и посока :)

25.12.12

час и половина баскетбол на един кош, което значи доста повече скачане

10х3 стриктни набирания с редуване на под и надхват, почти без почивки

Малко рекапитулация:

Последният месец се отвори ада в бизнеса, което значи малко сън, ядене на каквото има наоколо, липса на спорт (както личи) и т.н. В резултат - 120 кила, макар че ми станаха едни стари панталони и милата казва, че визуално съм отслабнал.

Сега обаче навлизаме в спокойния период, който е до края на септември, и смятам да натисна формата (доколкото семейството разреши(headbang)  )

Не ми се завира по зали лятото, затова ще заложа на баскетбол, като на 5-6 дни ще правя по една силова тренировка колкото да поддържам тонуса. Храната - от доста време държа тези килограми, затова първоначално ще махна само алкохола, което ще рече без 200-300 гр. концентрат редовно вечер и никаква бира. Ако преценя, че не мога да възстановям, ще има и умерено въглехидрати вечер след тренировката.

Цел, съвсем официално - 100 кила (puke)

Съответно вчера 03.06.12 - час и половина баскетбол, доста пъргавина и бързина се върнаха напоследък и съответно разковах самочувствието на някакъв трениращ. После 3х5 стриктни набирания в подхват с тежестта, с която правих преди 3-ки - тоест аз, тоест 120 кила.

Храната: 12.00 - 200 гр. (сготвени) свински гърди, вечеря 21.30 (час след тренировката) тренировката - 400 гр. говеждо на скара, чаша вино, краставици, половин чаена чаша мляко с ориз.

На сутринта: никакви болки, почти без мускулна треска, 117 кг. на кантара. Добро начало.

06.07.12 пак баскетбол

05.07.2012

гребане (стриктно) х100, с преса с дъмбели от тилен лег х25, 5х5 без почивка
6х1х60 силово обръщане от вис с х3 военни преси на всяко обръщане
преден клек: свежи двойки до 2х110
румънска тяга: 2х5х60 кила
разтягане

всичко: 50 минути.

на кантара 116.5 кила

Всеки ден баскетбол,

на 12.07.12 малко раздвижване и в залата:

преден клек: двойки до 110, 1х8х80
3 кръга от 5х100 гребане с щанга, 5х27,5 преси от тилен лег с дъмпели, 5 кофички (стриктни); първите два без почивка, при третия, около 2 минути
2х3х120; 1х5х110 румънска тяга
пек-дек и дърпане на скрипец в дроп серии, 2 кръга
разтягане

Добре, предвид многото обща умора.

Имам чувство, че висенето на една ръка направи магия с едни болки в основата на гръбнака.

Контузих неприятно коляното, затова в последно време нищо особено не правя.

Някакви кръгове, доколкото позволява болката, но без крака няма възможност за разнообразие:

примерно: 05.08.12

силово обръщане до 3х1х80 с 5х3х60 стриктна раменна преса; после 4 серии без почивки: преса от лег 7х55; гребане 6х100, набиране с широк хват; 3 серии с почивки между тях: широка тяга 10х60, разтваряне за рамо, 6х120 хакен клек; накрая - ренегатско и коремни преси с 20 кг. над глава - в 3 серии.

Здравей, респект за ентусиазмът ти!
А какъв спортист си бил- баскетболист?

Привет.

Да - баскетболист. Преди това бокс и плуване, доста отдавна. Тежестите винаги са били част от подготовката :)

Така ..... . ОБщо взето с коляното се оказа по-сериозна работата и затова се наложи да си направя годишната пауза в най-хубавото време за трениране за мен. Надали и ще има повече скачане тази година.

От нямане накъде ще започна пак със залата - нещо като ЕДТ, но без участие на долна част. Може би само силово обръщане и румънска тяга ще са ми възможни умерено засега. И разни с рехабилитационна насоченост.

Хубава дълга почивка изкарах всъщност :)

Не съм качил през нея, което е добре, както е добре, че и коляното е почти възстановено. По тази причина смятам пак да започна да списвам. Лошото е, че по някаква причина започнаха да се обаждат ахилесите!?

02.10.2012

5х2 набиране с неутрален хват с 25 кг.
5х2 плиометични лицеви с 15 кг.
2х7 български клек с 25 килограма - днес леко усещане в коляното, сухожилията пукаха сутринта, но никакво ограничение в движението или болки.

Едно добро начало.

04.12.2012

същото като на 02., но качих сериите с по две на упражнение.

Коляното поема много добре натоварването, десният ахилес почти не боли, но левия много бавно се оправя. Лошото е, че като не мога да тренирам хубаво крака, не ми се влиза още в залата.

09.10.12

6х2 набиране с подхват с 25 кг.; 4х1х25 с раменен надхват
6х3 лицеви опори с 40 кг.; 2 серии с 20 кг. до отказ
3х5 български клек с 30 кг.

Вече всички експлозивно, с чувство за гъвкавост. Коляното леко намекна за себе си, като и леко грееше при разтегнатите връзки, но на сутринта се чувстваше чудесно.

Предните дни - умерено катерене на баири.

15.10.1 г.

5 кръга с по 25 кила: 2 набирания с раменен надхват, 3 лицеви опори, 5 български клека, всичко много бързо. Накрая няколко единици с подхват и лицеви опори до отказ.

Мисля, вече да хващам тежестите. Коляното се обажда, но така или иначе има доста време, докато напълно се излекува.

Най-после се престраших за малко раздвижване:

няколко свежи единици тяга до 110, 2х5х100
разтягания за клек с дъмпел и лег преса да пробвам коляното и ахилесите
10х 1 набиране неутрален хват с 20 кг.  и х3 преси от полулег с дъмпели 35 кг, всички без почивка
пак така: 5х5х50 тесен лег и коремни преси с тежест на главата до отказ (10 кг.)
молитва прав

Следвам схемата, но непрекъснато съм в командировка и не мога да съм много последователен.

23.10.2012

3х15 килограма коремни преси с тежест над глава до отказ
високо изтегляне до 2х140; тяга 5х100
набиране с 25 кг. и преса с дъмпели от лег 3х50, 10 завъртания, без паузи;
за почивка: разтягане с дъмпел за клек, 3х8 на всеки крак на лег-преса - малко да избягам от идеалната форма и се усеща коляното;
тесен лег 5х60, набиране широко в надхват с 2х25 кг., 3 завъртания без паузи.

25.10.12

3х5х100 румънска тяга широк хват

1х силово обръщане и 4х40 кг. раменни преси.; 5х клек на машина за тяга; 2х25 набирания с тесен подхват - 4 завъртания с пауза между 3 и 4. Гоним я тази адаптация, но още намествам тежестите.

На пресите можех повече, затова инцидентно: тесен лег до 3х3х90 кг. в серия с български клек 5х25.

Машината за тяга има комплект ръчки, на които като наместиш тялото става имитация на клек с дъмпели, сложих 80 кила.

Определено, когато след натоварване сложа Рефригеранс на коляното, възстановяването на сухожилията и връзките е много по-добро - усеща се определена разлика на следващата сутрин.

От Мобилат също съм доволен, но Рефригеранс ми се струва струва по-добре за регулярно ползване, защото Молибат-а има и обезболяваща формула и доста спирт.

Номерът го знам от един от най-добрите наши ортопеди, специалист по колене, който е препоръчвал превантивно Алгезал преди и Диклак след тренировка при подобни проблеми.

28.10.12

тяга единици до 160
лег преса за всеки крак отделно
2х25 набирания с успореден хват, 3х64 кг. наклонена лег преса с дъмпели - 6 завъртания, без пауза и веднага 1х25 набиране с подхват, 3х50 преси от лег с дъмпел - 5 завъртания без пауза
5х кг тяга с прави крака, 4х борческо обръщане, 5х военни преси, 3 завъртания на 40 кг. с пауза

08.11.12

Поздрави от всичката чешка бира, която успях да изпия :D. Носят се легенди.(d)

Както и да е, сезонът на командировките свърши за тази година и ще ставам последователен:

8х3х80 кг. преден клек - леко и експлозивно, почивки колкото да рестартирам. Добро кардио :x. За проба - единици до 100 кг. заден, като на 100 кг. коляното се обади и мирясах.
4х4 тяга с прави крака, х3 борческо обръщане, х1 силово обръщане и х2 военни преси - гигантски серии с 50 кг. без да пускам щангата.
5,3,3х25 кг. набиране с успореден хват, х3 дърпане на машина и х4 въртене на 20 кг. диск над глава - три завъртания, без почивка.

Леко и тонизиращо, коляното го понесе много добре, почти нямам болки, но десният крак явно е отслабнал от контузията - имам мускулна треска само там.

10.11.12

Хич не била лека и тонизираща предната тренировка, направо се чувствах още като трескав и затова по-леко - пенсионерска работа:

висока тяга до 3 двойки на 100 кг.

1х140 тяга, 5х80 клек  с дъмбели, 2х25 набиране в подхват, 3х25 кофички - 4 завъртания с минимална пауза;
между третото и четвъртото пулс 33, след две минути и половина - 21

6х20 коремни преси с тежест над главата, 5х50 преси от лег с дъмбел - 3 завъртания в една серия
накрая няколко рехабилитационни десятки на лег пресата за всеки крак

Вечерта и в неделя - плуване и СПА.

13.11.12

молитва прав
10х3х90 преден клек - горе долу това ми е границата - коляното се обади, а и още имах мускулна треска на този крак
2х5х80 тяга с прави крака
набиране с успореден хват - кофичка - двете с 25 кг., 10 завъртания без почивка
пулс 30-18 - явно измерването от предния път не е било случайно, независимо, че е доста учудващо. Мотах се една минута докато го напипам, че едва едва дишах
в 3 суперсерии: преси с тежест над главата, въртене на диск над глава от земята - 20 кг.

тези дни - пак пътувания

19.11.12
10х3х90 преден клек, експлозивно

борческо обръщане и 4 военни преси х50 кг., 3х25 набиране с неутрален хват, 4х80 клек с дъмбел - 4 завъртания
молитва прав

днес

загряване на коляното с екстензии и български клекове

щангистка тяга (тясна) 3х2х100
обръщане от вис 10х2х40 - за техника някаква

10х1х1х25 без паузи набиране в подхват, кофичка, може и 11х да бяха, обърках броенето
3х100 гребане в подхват, 5х50 преси с дъмпели от лег, 3х100 румънска тяга, 4х50 борческо обръщане - 3 завъртания с пауза между тях, на последното замених гребането с 3 набирания в раменен надхват

Опитвам се да хвана някаква по-целенасочена схема, но това, че не мога да товаря краката силово много бърка нещата.

23.11.12.

тяга до 2х160 и фалит на предмишниците (ползвам само надхват), след това не ми се напъваше и с щангистки хват

преден клек 3х3х80, заден клек 3х4х80 в суперсерии, експлозивно

26.11.12

клек до 3х3х120, експлозивно

тесен лег 2х90, набиране в подхват 3х25, разтваряне с дъмбели 3х50, набиране в неутрален хват 2х25, преден клек 2х100 - ‘четири завъртания, първите две без пауза
молитва прав

29.11.12

3х3х120 клек експлозивно

10 суперсерии без пауза - 1х100 клек, 1х50 раменна преса с дъмбели
10 суперсерии без пауза - 1х25 набиране раменен надхват, 1х25 кофи
3 завъртания до отказ - коремни преси с тежест над главата, повдигане на крака от вис, въртене на диск над главата от земя

03.12.12

тяга до 2х160

щангистка тяга (тясна) 1х100, 3х80 клек с дъмбел - 5 суперсерии
1х60 обръщане от земя, 3х60 преси над глава, 4х25 набирания в неутрален хват, 4х80 клек-подскок с дъмбел - 3 завъртания с пауза
2х1х100 преден клек със задържане - колкото да поразтегна

Не особено удачен подбор на упражненията и това се усеща днес в кръста. Но залата беше претъпкана. Коляното обаче явно ще го бъде, както и глезенът спря почти да се обажда.

05.12.12

клек до 3х2х130

10х1х100 клек експлозивно-10х1х25 набиране в подхват - без пауза
2х90 тесен лег, 2х25 набиране в раменен надхват, 4х50 борческо обръщане - 3 трисета с пауза от 1 минута.
молитва