Back to basics

Здравейте ,

Малко за мен

Скоро качих Третия Етаж (На 30 години съм) ,  80/81 Кг и висок 180 см .
Стаж във Фитнес Залата : + 6 Месеца .
Цели : покачване на ММ и поизчистване на Коремната Област  .

В момента (ужким) се водя в период на качване .

Отказах се от Сплита който бях започнал този месец . Някакси не ме удовлетворяваше и липсваше чуството от 5х5 Програмата а то е именно натоварването на големите Мускулни Групи .
Чудех се дали да се върна на 5х5 или да опитам нещо ново и в крайна сметка реших да следвам примера на Nightcrawler .
Искам да споделя ,че програмата я започвам чрез неговото любезно съдействие и непряката помощ на Автора на Програмата ( благодаря за което ) .

Настояща Програма :

Bull Terrier Workout

Програмата съдържа предимно базови упражнения които се изпълняват в 5 Серий със 5 Повторения .

Понеделник

Клек 5х5
Раменна Преса 5х5
Мъртва Тяга (шорок хват) 5х5
Кофички 3х макс
Набирания с раменен подхват 3х макс

Сряда

Лег 5х5
High Pull 5х5
Клек 5х5
Набиране с неутрален хват 3х макс
Лег с тесен хват 3х макс

Петък

Преден Клек 5х5
Мъртва Тяга 5х5
Раменна Преса 5х5
Лег 5х5
Набиране с раменен подхват 3х макс
Кофички 3х макс
Набиране с широк хват 3х макс

Храна : опитвам се да спазвам РБД и да се храня 5 пъти дневно  . В Тренировъчните дни гледам да хапвам повече Въглехидрати .

Почвам да пиша със задна Дата от тази Седмица + работните КГ ( доста са скромни но нещата вървят на към покачване )

28.05.2012

1. Повдигане на Щанга от лег 3* 8 40/45/50
2. Повдигане на Щанга от полулег 3*8 35/35/35
3. Повдигане на Дъмбели от полулег 3*8 12/14/14 (мисля от следващиа път да почна директно с 14 и да качвам на 16)
4. Бицепсово сгъване на крива Щанга от стоеж 3*8 24/29/30 (лоста до колкото знам е 10кг. - > поправете ме ако греша)
5. Бицепсово сг. с Дъмбели от седеж 3*8 7/7/7
6. Коремни преси 3*20
7. Повдигане на крака от висене 3*20

Храна :

7:00 Сандвич с Кашкавал/Филе , Мюсли с 300 мл. Мляко , Кафе
10:45 Половин пакет Бисквити (Житен Дар) + 300 мл Мляко
14:00 Пилешка Пържола (филе) + 300гр. Ориз с Тиквички + Пълнозърнеста Багетка + Сок Мултивитамин
17:00 Кисело Мляко + Банан
18:50 Тренировка
20:00 15 мин. след тренировката - 1 опаковка Локум
22:00 Пилешка Пържола + Салата Домати/Краставици + 2-3 Филий Бял Хляб
- мисля да почвам преди лягане да правя добре познатият Микс от Извара + Кисело Мляко

Сряда

30.03.2012

1.Придърпване на вертикален скрпец 3*8 45/50/55/50 (добавих още 1 серия .. така ми дойде)
2.Придърпване на хоризонтален скрипец 3*8 4 45/50/55/50 (същото като горе)
3.Гребане с Дъмбели 3*8 18/18/18
4.Повдигане на Щанга за Трапец 3*8/10 40/50/55 (от следващият път мисля да почна с 50)
5.Повдигане на Щанга от лег с тесен хват 3*8 40/45/45
6.Френско разгъване с крива щанга 3*8 24/29/24/24
7.Разгъване на Скрипец за Трицепс 2*10/отказ с 25 кг.

Храна :

7:00 Сандвич с Кашкавал/Филе , Мюсли с 300 мл. Мляко , Кафе
10:45 Половин пакет Бисквити (Житен Дар) + 300 мл Мляко
14:00 Миш маш + Пил Пържола (филе) + ръжена багета + сок
17:00 Кисело Мляко + Банан
19:00 Тренировка
20:15 15 мин. след тренировката - 1 опаковка Локум
22:00 Пилешка Пържола + Салата Домати/Краставици + 2-3 Филий Бял Хляб

Петък

01.06.2012

1. Раменна преса пред врат с Дъмбели 3*8 12/14/14 (кг на Дъмбел)
2. Хеликоптер 3*8 24/30/30
3. Разтваряне на Дъмбели с страни 3*8 7/7/7
4. Клякане с Щанга 3*10/12 40/45/50 ( + 15 повторения загрявка с лоста ) - > не слагам много Кг. защото от скоро почнах да правя Клек и не ми е особенно добра техниката . Но Човек се учи :)
5. Бедрено разгъване 3*8 30/35/35
6. Бедрено сгъване 3*8 30/35/40
7. Калф от седеж за Прасци 3*8 20/20/20
8. Коремни преси 3*20
9. Повдигане на крака от висене 3*20

Храна :

7:00 Сандвич с Кашкавал/Филе , Мюсли с 300 мл. Мляко , Кафе
10:45 Половин пакет Бисквити (Житен Дар) + 300 мл Мляко
14:00 Пилешко Бутче с Ориз + Ръжена Багета + Кола (много ми се допи)
17:00 Кисело Мляко + Меденка :)
19:00 Тренировка
20:15 15 мин. след тренировката - 1 опаковка Локум
22:00 Скумрия + Салата + 3 филий хляб + Биричка (1 приятел доиде на гости и нямаше как ... )

02.06.2012 Събота (нетренировъчен)

Храна :

10:30 Сандвич с Кашкавал/Филе , 300мл. Мляко, Кафе
14:00 Наденички (печени) , Салата Краставици + Домати , Хляб 3 филии , Нат. Сок
17:00 250 гр. Жито (със Захар , Орехи и настъргана Лим. Кора)
22:00 2 Пилешки Бутчета , Салата Айсберг + Краставици + Домати , Хляб

Общо взето слаба но станах късно ...

03.06.2012 Неделя (нетренировъчен)

Храна :

10:30 300 мл Прясно Мляко , Вафла Морена с Фъстъци
14:00 Телешка Супа , Салата Зеле / Моркови , Хляб
17:00 300 мл Мляко + половин Пакет Бисквити (Житен Дар)
22:00 Телешка Супа , Салата Зеле / Моркови , Хляб

Днес яденето беше под всякаква критика ...

04.06.2012

Храна :

10:30 2 Банички + 1 Кисело Мляко
14:00 Пилешка Пържола (филе) + 3 Картофени Кюфтете + 1 хлебче
17:00 Кисело Мляко 2% + Банан
22:00 Телешка Супа + Салата + Хляб

Тренировка

1. Повдигане на Щанга от лег 3* 8 40/50/50
2. Повдигане на Щанга от полулег 3*8 35/40/45
3. Повдигане на Дъмбели от полулег 3*8 14/16/16
4. Бицепсово сгъване на крива Щанга от стоеж 3*8 24/29/30
5. Бицепсово сг. с Дъмбели от седеж 3*8 7/8/8
6. Коремни преси 3*20
7. Повдигане на крака от висене 3*20

Добра Тренировка стана . Толкова не си бях мечтал за Душ от миналото Лято ...

07.06.2012

Храна :

08:45 2 Банички с Кашкавал
10.30 Корни + Прясно Мляко
13:00 2 Пилешки Пържоли + Печени Картофи + Хлебче
18:00 Тренировка
19:20 Протеин
21:00 Гюведже + 2 Филии Хляб

Тренировка :

1.Придърпване на вертикален скрпец 3*8 45/50/55/
2.Придърпване на хоризонтален скрипец 3*8 4 45/50/55
3.Гребане с Дъмбели 3*8 18/18/18
4.Повдигане на Щанга за Трапец 3*8/10 40/50/50
5.Повдигане на Щанга от лег с тесен хват 3*8 40/40/40 - оправих си хвата и се старая да правя чисти повторения
6.Френско разгъване с крива щанга 3*8 24/29/29
7.Разгъване на Скрипец за Трицепс 2*10/отказ с 25 кг.

10.06.2012

1. Калф Машина / Предно Рамо - 3*8 30/40/45
2. Хеликоптер 3*8 24/30/30
3. Разтваряне на Дъмбели с страни 3*8 7/7/7
4. Клякане с Щанга 3*10/12 40/50/60
5. Бедрено разгъване 3*12 30/35/40
6. Бедрено сгъване 3*12 30/35/40
8. Коремни преси 3*15
9. Повдигане на крака от висене 3*15

Нямах никакъв Пауър . Предният ден бях на Сватба .  Днес спах до Късно , Храната беше под всякаква Критика ....

12.06.2012

Храна

10:15 2 Кроасана (пресни) + 250 мл Прясно Мляко + 1 Банан
12:00 100 гр Бисквити (Белвита) + 250 мл Прясно Мляко
14:00 Миш Маш + 1 Домашна Наденичка + 1 Черен Земел + Кока Кола
17:10 Корни
19:00 Тренировка
20:10 Протеинов Шейк
22:00 Миш Маш + Салата + Хляб

Тренировка

1. Повдигане на Щанга от лег 3* 8 40/50/50
2. Повдигане на Щанга от полулег 3*8 35/40/45
3. Повдигане на Дъмбели от полулег 3*8 14/16/16
4. Бицепсово сгъване на крива Щанга от стоеж 3*8 24/29/30
5. Бицепсово сг. с Дъмбели от седеж 3*8 8/8/8
6. Коремни преси 3*15
7. Повдигане на крака от висене 3*15

Нямах сила . Жегата и Храненето си оказаха влиняние ..

14.06.2012

Храна

9:45 2 Банички със Спанак и Сирене + Кисело Мляко Елена 2%
11:00 80 гр Бисквити (Белвита) + 300 мл Прясно Мляко
15:20 Агнешка Дроб Сърма + Ръжена Питка + Кола + Крем Карамел ( да наваксам )
17:10 50 гр Бисквити (Белвита) + 250 мл Прясно Мляко
19:00 Тренировка
20:00 Протеинче
21:45 Свински Ребра + Салата (Домати Краставици) + Миш Мащ + 2 Филии Хляб

Тренировка :

1.Придърпване на вертикален скрпец 3*8 45/55/55/
2.Придърпване на хоризонтален скрипец 3*8 4 45/55/55
3.Гребане с Дъмбели 3*8 18/18/18
4.Повдигане на Щанга за Трапец 3*10 40/50/55
5.Повдигане на Щанга от лег с тесен хват 3*8 40/40/40
6.Кофички 3* 6/5/5 (толкова мога - за сега)

16.06.2012

Тренировка :

1. Раменна преса пред врат с Дъмбели 3*8 14/14/14
2. Хеликоптер 3*8 30/30/30
3. Разтваряне на Дъмбели с страни 3*8 8/7/7
4. Клякане с Щанга 3*10/12 40/60/60
5. Бедрено разгъване 3*12 35/40/45
6. Бедрено сгъване 3*12 35/40/45
8. Коремни преси 3*15
9. Повдигане на крака от висене 3*15

18.06.2012

Храна

7:10 2 Сандвича с Кашкавал + Филе , Корнфлейкс с 300 мл Мляко , Кафе
11:00 Кисело Мляко + Банан
14:00 Пилешка Пържола (филе) + Бял Ориз + 1 Земел + Сок Мултивитамин
17:00 Локум (незнам от къде ми доиде)
19:00 Тренировка
20:30 - бях на Рожден Ден - пропуснах Хранене . Много ме е яд но има и такива моменти

1. Повдигане на Щанга от лег 3*8/7/7 40/50/50
2. Пек-Дек 3*8 40/45/50
3. Повдигане на Дъмбели от полулег 3*8 14/16/16
4. Бицепсово сгъване на крива Щанга от стоеж 3*8 24/29/30
5. Бицепсово сг. с Дъмбели от седеж 3*8 8/8/8
6. Коремни преси 3*20
7. Повдигане на крака от висене 3*20

19.06.2012

7:10 2 Сандвича с Кашкавал + Филе , Корнфлейкс с 300 мл Мляко , Кафе
11:30 Кисело Мляко + Банан
14:00 Агнешка Дроб Сърма + 1 Земел + Нат. Сок
17:00 Корни
20:00 Футбол :) - Салата , Кюфтета , Наденица ,1-2 Ракийки

20.062012

7:10 2 Сандвича с Кашкавал + Филе , Корнфлейкс с 300 мл Мляко , Кафе
11:30 300 мл . Прясно Мляко + 75 гр. Белвита
14:00 Пилешка Пържола + Ориз със Зеленчуци + Питка Хляб + нат Сок
17:00 200 мл Мляко + 50 гр. Белвита
19:00 Тренировка
21:30 Китайска Храна - Пилешко Месо , Ориз , Зад. Зеленчуци

Тренировка :

1.Придърпване на вертикален скрпец 3*8 45/55/55/
2.Придърпване на хоризонтален скрипец 3*8 4 45/55/55
3.Гребане с Дъмбели 3*8 18/18/18
4.Повдигане на Щанга за Трапец 3*10 40/50/55
5.Кофички 3* 8/7/5 (толкова мога - за сега)
6.Повдигане на Щанга от лег с тесен хват 3*7 40/40/40 ( нещо се поизморих от Кофите )
7. Скрипец/Въже за Трицепс 2*12 30 кг

20.062012

7:10 Сандвич с Кашкавал + Филе , Корнфлейкс с 300 мл Мляко , Кафе
11:30 400 мл Мляко + 100 Гр Белвита

Дрън Дрън Дрън ... горе долу като предишният ден

25.06.2012

Лежанка 3x8 40/50/50
Полулег с дъмбели 3x8 16/16/16
Кофички 3x8 5/5/5 ( .... )
Флайс Машина 3x8 40/45/50

Сгъване с щанга от стоеж 3x8 24/29/29
Концентрично 3x8 8/7/7 ( кг Дъмбели )

Коремни преси 3*20

27.06.2012

Храна :

9:45 Вита Баничка със Спанак и Сирене , 50 гр. Белвита , 400 мл Прясно Мляко ( късно стигнах до закуската )
14:00 Пилешка Пържола + Ориз със Зеленчуци + Земел + Нат. Сок
17:00 50 гр. Белвита + 200 мл Прясно Мляко
18:20 Тренировка

Транировка :

Вертикален скрипец 3x8 45/50/55
Придърпване на хоризонтален скрипец 3x8 45/50/55
Гребане с Дъмпб. 3x8 18/20/20

Лежанка с тесен хват 3x8 40/40/40

смешна тренировка .... такивя бяха обстоятелствата

29.06.2012

1. Раменна преса пред врат 3*8 35/40/40
2. Разтваряне на Дъмбели с страни от седеж  3*8 7.5/7.5/7.5
3. Вертолет 3*8 28/30/30
4. Клякане с Щанга 3*10/12 40/55/55
5. Бедрено разгъване 3*12 35/40/45
6. Бедрено сгъване 3*12 35/40/45
9. Повдигане на крака от висене 3*15

02.07.2012

Лежанка 3x8 40/50/52.5
Полулег с дъмбели 3x8 15/17.5/17.5
Кофички 3x8 7/5/5
Флайс 3x8 7.5/10/10

Сгъване с щанга от стоеж 3x8 25/27.5/27.5
Скотово 3x8 22.5/22.5/22.5
Скотово на машина 2xмакс
Повдигане на крака от висене 3*20

06.07.2012

Вертикален скрипец/набирания 3x8 45/50/55
Придърпване на хоризонтален скрипец 3x8 45/50/60/60
Гребане с Дъмпб. 3x8 18/20/20
Повдигане на Щанга за Трапец 3*10 40/50/55

Лежанка с тесен хват 3x8 40/45/45
Кофички на пейка 3x8 3х15/12/10
Скрипец за Трицепс 3х макс

09.07.2012

Лежанка 4x8 40/50/55/50
Полулег с дъмбели 4x8 17.5/17.5/20/20
Кофички 3x 6/6/4
Флайс 3x8 10/10/10

Сгъване с щанга от стоеж 3x8 25/27.5/27.5
Скотово 3x8 22.5/22.5/22.5

11.07.2012

Вертикален скрипец/набирания 3x8 45/50/55/55
Придърпване на хоризонтален скрипец 3x8 50/60/60/60
Гребане с Дъмпб. 3x8 18/20/20
Повдигане на Щанга за Трапец 1*10 40 ( секнах се зверски )

Лежанка с тесен хват 3x8 40/45/45
Кофички на пейка 3x8 3х12/12/10
Скрипец за Трицепс 3х макс

Повдигане на Крака от висене : 2 х 15 ( не остана време за Коерма ... )

Привет. Виждам , че за поставената ти цел , храната е под всякаква критика. Изчетох менюто ти за всички дни и ми прави впечатление , че разчиташ на “опаковки” ( така казвам на нещата , които не искам и не ям ) от сорта на кроасани и бисквити , което е противопоказно за чистенето. Също така е добре да изключиш натуралния сок ( споменаваш го 2-3 пъти ) след хранене , тези прости захари не ти трябват. Замени го с чаша вода , капни и малко лимон. Най-силно впечатление ми направи закуската , която се състои от баничка или кроасан . Можеш да я замениш с овесена каша + мляко + плод + яйца ( по възможност ). Това би трябвало да е оптималната закуска за теб. Храни се здраво СЛЕД тренировка. Изключи хляба преди лягане. Иначе имаш ентусиазъм за тренировки , оправи храната и всичко ще си дойде на мястото :) Успех .

Здравей ,

Благодаря ти за съвета .
Определено съм съгласен с теб че Кроасаните и Баничките не са най-удачната закуска и като цяло не са удачни за поставените ми Цели .

Един въпрос -  Овесената Каша мога ли да я заменя с Мюсли  ?
Хляба за напред ще го избягвам вечер .

Тъй като искам да покача и Мускулна Маса от другата седмица почвам да пия Creatine Mono na Optimum Nutrition и Протеин от същата Марка .
Та Сутрин със Закуската ще има и Доза Протеин .

Защо ти е да заменяш овеса с мюсли? Мюслито съдържа много захари , които не са ти нужни. Вкарай протеина сутринта , щом не можеш да ядеш яйца , примерно. Успех :)

13.07.2012

Раменни преси с прав Лост 4x8 30/35/37.5/37.5
Повдигане на ръце встрани от седеж 3x10 7.5/7.5/7.5
Вертолет с прав лост 3x8 25/30/30

Клек 4x10 40/50/55/40
Бедрени разгъвания 3x12 40/40/40
Коремни Преси от наклон 3 х 15
Повдигане на Крака 2 х 15 ( не остана време )

Не остана време да направя цялата Тренировка . Пропуснах задната част на Краката и Прасците ....
Като цяло останах изненадан че натоваих Рамото доста стабилно , което не ми се беше случвало до сега ( имах мускулна треска ) .

16.07.2012

Лежанка 4x8 40/50/55/50
Полулег с дъмбели 3x8 17.5/17.5/20
Кофички 3x 6/6/5
Флайс 3x8 10/10/10

Сгъване с щанга от стоеж 3x8 25/27.5/27.5
Скотово 3x8 22.5/22.5/22.5

Коремни Преси от 45 наклон : 3 х 15
Повдигане на Крака от висене : 3 х 15

18.07.2012

Храна :

7:00 Сандвич със Масло , Кашкавал , Филе  ; Мюсли с 300 мл Мляко ; Кафе
12:00 Мусака от Кайма и Тиквички , Зелена Салата , Черна Питка
16:40 1 Кисело Мляко + Корни
18:10-19:40 Тренировка
20:20 Кисело Мляко
21:30 2 Сърми , Салата , Тараторче , 1 Филия черен хляб

Тренировка :

Вертикален скрипец 4x8 45/50/55/55
Придърпване на хоризонтален скрипец 4x8 50/60/60/60
Гребане с Дъмпб. 3x8 18/20/20
Повдигане на Щанга за Трапец 3*12 40/50/55

Лежанка с тесен хват 3x8 40/45/45
Кофички на пейка  3х12 със собствено тегло
Повдигане на Дъмбел зад Врат : 3х10 15/15/15

19.07.2012

Нетренировъчен

Храна :

7:00 Сандвич със Масло , Кашкавал , Филе  ; Мюсли с 300 мл Мляко ; Кафе
12:00 Руло Стефани , Салата от Тиквички , Филия Хляб
12:30 Сладолед :)
16:30 Кисело Мляко Верея (обезмаслено 0.1 %) , 1 Ябълка
21:30 2 Сърми , Салата , 2 Филий Хляб , 1 Бира :(

20.07.2012

Тренировъчен

Храна :

7:00 Сандвич със Масло , Кашкавал , Филе  ; Мюсли с 300 мл Мляко ; Кафе
12:00 2 Кюфтета , Салата Домати/Краставици , 1 Питка
17:00 1 Кисело Мляко (0,1 %) и 1 Корни
18:20 Тренировка
20:40 1 Кисело Мляко
21:30 Пилешка Пържола , Зелена Салата , Мин. Вода.

Тренировка :

Раменни преси зад глава с  Лост (8/8/7/6) 30/35/37.5/37.5
Повдигане на ръце встрани от седеж 4x10 7.5/7.5/7.5
Вертолет с прав лост 3x8 25/30/30

Клек 4x10 40/50/55/55
Бедрени разгъвания 3x12 40/40/40
Бедрени сгъвания 3х10 35/35/35
Коремни Преси от наклон 3 х 15
Повдигане на Крака 3 х 15

Правих по-малки почивки и наи - накрая усетих хубаво натоварване в Рамото .

21.07.2012

Нетренировъчен

8:00 50 гр Белвита с 250 мл Прясно мляко
11:00 Плаж
12:30 4 Наденички на Скара , Салата , 1 Наливна Биричка
19:30 Салата , сухи мезета , Сирене
21:30 Свинска Пържола , 2 Кюфтета , 1 Кебапче , Сиренце , Салатка
02:00 Пъпеш

23.07.2012

Тренировъчен

7:00 Сандвич със Кашкавал и Филе , 300 мл Прясно Мляко , Кафе
13:00 Пилешка Пържола от Филе , Ориз със Маслини , 1 Земел , Сладолед
16:30 Корни , Кисело Мляко
18:20 Тренировка
20:40 1 Кисело Мляко
22:00 Вечеря - Някакво Гюведже ( Филе , Сирене , Домати , Маслини  ... ) , 1 Филия Хляб , 1 Чаша Биричка

Нямах сила на Тренировката .
Може и от Жегата да е било но не се чуствах комфортно

Лежанка 4x 8*8*6*7 40/50/55/50
Полулег с дъмбели 4x8 17.5/17.5/20/20
Кофички 3x 6/6/5
Флайс на Портален Скрипец 3x8 15/20/20

Сгъване с щанга от стоеж 3x8 25/27.5/27.5
Скотово 3x8 22.5/22.5/22.5

Повдигане на Крака от висене : 3 х 15

24.07.2012

Нетренировъчен

9:00 1 Кисело Мляко с Овесени Ядки (4 Супени Лъжици) , 1 Ябълка
13:00 Пилешка Пържола , Салата Домати Краставици , 1 Земел
21:00 Гюведже , Салата Зеле/Моркови , 1 Филия Хляб

Днес Яденето беше зле .... но ще наваксам :)

25.07.2012

Тренировъчен

9:00 1 Кисело Мляко с Овесени Ядки (5-6Супени Лъжици) , 1 Ябълка
13:00 Пилешка Пържола с Ориз , Земел , Диня
17:30 Корни + Кафе
18:20 Тренировка
20:00 1 Банан + 1 Кисело Мляко
21:30 Запечени Тиквизки с Доматен Сос , Запечена Наденица , малко Хляб , 1 Бира
23:00 Сън

Тренировка :

Вертикален скрипец 4x8 40/45/50/55
Придърпване на хоризонтален скрипец 4x8 50/50/60/60
Гребане с Дъмпб. 4x8 18/20/20/20
Повдигане на Щанга за Трапец 3*12 40/50/55

Лежанка с тесен хват 3x8 40/45/45
Кофички на пейка  4х12/12/10/9 със собствено тегло

26.07.2012

Нетренировъчен

9:00 1 Кисело Мляко с 50гр. Овес , 1 Ябълка
14:00 Руло Стефани с Картофено Пюре , 1 Земел , Диня
17:30 1 Кисело Мляко , 1 Банан
21:00 1 Запечена Наденица , 1 Чиния Зелен Фасул , Салата Зеле/Моркови , 1 Филия Хляб , Бира
22:30 Сън

27.07.2012

Тренировъчен

9:00 1 Кисело Мляко с 50гр. Овес , 1 Ябълка , Кафе
13:00 Пилешка Пържола , Ориз , 1 Земел , Сладолед
17:00 Корни , Кафе
18.20 Тренировка
19.50 1Банан , 1 Кисело Мляко
21.30 Пържени яица с чушки и бекон , хляб , бира
22:30 Сън

5.30 мин Колело - 3 км
2 мин Разтягане
Раменни преси с Дъмбели (8/8/8/7) 12.5/15/15/15
Повдигане на ръце встрани от седеж 4 10/10/10/8 7.5/7.5/7.5/7.5
Вертолет с прав лост 4x8 25/30/30/30

Клек 4x10 40/50/55/55
Бедрени разгъвания 3x12 40/40/40
Бедрени сгъвания 3х10 35/35/35
Коремни Преси от наклон 3 х 15
Повдигане на Крака 3 х 15

28.07.2012

Нетренировъчен

09:30 2 Супени Лъжици Мед / 300 мл Прясно Мляко
13:00 Пица
21:00 Мусака , Салата Домати / Краставици , Бира

Храната беше много слаба днес но има и такива моменти ...

29.08.2012

Нетренировъчен

09:30 2 Супени Лъжици Мед , 2 Филии със Крема Сирене , 300 мл Прясно Мляко
13:30 Мусака ,2 Филии Хляб , Таратор , Диня
21:00 Кюфтета на Скара , Салата , Печени Чушки , 2 Филии Хляб

Прекалих с Хляба Днес но има и такива моменти ...

29.08.2012

Нетренировъчен

09:30 2 Супени Лъжици Мед , 2 Филии със Крема Сирене , 300 мл Прясно Мляко
13:30 Мусака ,2 Филии Хляб , Таратор , Диня
21:00 Кюфтета на Скара , Салата , Печени Чушки , 2 Филии Хляб

Прекалих с Хляба Днес но има и такива моменти ...

30.07.2012

Тренировъчен

07:20 2 Супени Лъжици Мед , 150 мл Прясно Мляко
9:00 1 Кисело Мляко с 50гр. Овес , 1 Ябълка
13:00 Плескавица с гарнитура Ориз , Макарони на Фурна
17:00 1 Корни , Кафе
18:20 Тренировка
19:50 1 Банан , 1 Кисело Мляко 2%
21:30 Свинско Месо с Гарнитура Ориз , Салата Домати/Краставици , Биричка
23:00 Сън

Тренировка
Лежанка 4x 8*8*7*8 40/50/55/50 - Направих пълни 6 Повторения с 55 кг и 7-мото с малко помощ . Много съм Хепи :)
Полулег с дъмбели 4x8 17.5/20/20/20
Кофички 3x 7/6/5
Флайс с Дъмбели 3x8 10/10/10

Сгъване с права Щанга от стоеж 3x8 20/20/20
Скотово с права Щанга от седеж  3x12/12/10 20/22.5/25

Останах изненадан колко по различен начин натоварва сгъването с права Щанга . Чувствах Бицепса по - натоварен от колкото същите серий със крива Щанга и повече Килограми .
От тук нататък с Правата напред и фокус върху чисти повторения без чийтинг .

За съъжаление не остана време за Корема но ще наваксам в Сряда :))