Тренировки за експлозивност

Здравейте,

Може ли малко помощ ? :)

Трябва ми експлозивност и бързина във всичките варианти... Гледах теми и статии но не си отговорих достатъчно на въпросите...

Чудя се как да си направя тренировките.. Работата е там че не разбирам при тренировките за експлозивност как се работи с повторения, тежест, почивки между сериите ?
Примерно за повдигане от лег каква тежест да избера ? Какви повторения трябва да мога да правя с нея ?
Хубаво ли е да се тренира цялото тяло в един ден или пак се разделят дните както при билдерските сплитове ?
Тренирането всеки ден ? дори по няколко пъти на ден с различни упражнения добре ли е ? или и за експлозивност се иска почивка ?
Как се отразяват този вид тренировки на килограмите ? ще има ли спад на мускулна маса ?