тефтерчето на Стела

И вълкът сит, и агнето цяло.
Тренировка: 16:00
20 мин. вело, inasanity pure cardio&cardio; abs

Тренировка: инсанити 03 - Cardio Power & Resistance

Тренировка : открадната от Вики (wasntme)
- 3 кръга от :
1) Приклякания с отскок нагоре - 15,15,15
2) Клекове – 10,15,15
3) Бицепсово сгъване с гирички – 20
4) Раменни преси с гирички – 15
5) Лицеви опори от коляно – 15
6) Кофички (има видео в линка по долу) – 10,12,12
8) Напади с гирички – 15 на крак
9) Странични напади – 15 на крак
10) Коремни преси с гирички – 40 секунди

модифициран комплекс Ани
5 кръга:
1 кръг 100 подскока високо коляно, 50 сит-ъпс
2 кръг: 80/40
3 кръг 60/30
4 кръг 60/20
5 кръг 40/10

15/06/2012 (F)
Тренировкка
загрявка; 1000 скока на въже високи колена 
        открадната от Дидлина (wasntme)
50 Напада назад с раменна преса с 5кг.
50 От планк на длани - повдигане на ръка и разноименен крак до успоредни на пода
50 Клека/Широк разкрач с 5кг
50 От планк на длани - коляно към едноименно рамо
50 Скачащи напада
50 От планк на длани - усукване до страничен планк
50 Нисък скок напред и два малки скока назад
50 Мини клека с 2х5кг.
около 22 мин
откраднато от Екатерина (wasntme)
100 високи колена на въже
50 къси коремни
100 високи колена
50 къси коремни ляво
100 високи колена
50 къси коремни дясно
100 високи колена
30 повдигане на таз, 50 колело коремни
100 високи колена

3 кръга от
10 лицеви на колене
10 ренегатско гребане с 2х5кг
10 римска тяга на един крак с 5 кг

Разтягане

Тренировка1:
Загрявка: загрявката на инсанити + 200 подскока високо коляно на въже
1)Приклякания с отскок нагоре - 3х20
2) Клекове – 3х20 @ 5кг
3) Бицепсово сгъване с гирички – 3х20 @ 2х5кг
4) Раменни преси с гирички – 3х20 @ 2х5кг
5) Лицеви опори от коляно –  3х20
6) Кофички ( от стол) 3х20
8) Напади с гирички – 3х20 ( 10 на крак) @ 2х5 кг
9) Странични напади – 3х40 ( 20 на крак)
10) Коремни преси; 50 къси напред, 50 къси ляво, 50 къси дясно, 50 къси напред, 50 повдигане на крака
Разтягане;

тренировка 2:
200 подскока високо коляно
3 кръга от:  (измислено от мен)
мъртва тяга на един крак х20 за крак @5кг
ренегатско гребана х 30 @ 2х5
колело-коремни х 50
лицеви на колене х 10
дърпане на дъмпели хоризонтално х 20 @2х5
клек - дигане на крак х 20 на крак @ 5 кг

Здравейте :)
20/06
Тренировка: 06:50-07:40
Загряване+ 500 подскока с високи колена на въже
Взаимствано от Ина
3  кръга от
1) Едностранно гребане с дъмбел - х25 с всяка ръка @5кг
2) Повдигане на ръце встрани( едно повдигане.. тежичко си ми е)  - 30 повторения @ 2х5
3) Бутане от лег - х20 @ 2х5( в програмата е 30, грешно съм видяла, следващия път) 
4) Чуково сгъване с дъмбели -  х20 на ръка @ 2х5
5) Дъмбел Кикбак - х20 @ 2х5кг3
Взаимствано от Мила
Core CIRCUIT by Ross Enamait
20 x knee hugs
20 x Супермен
20 х В-ъпс
20 х Повдигане на краката + повдигане на таза
20 х hip swing
30 сек - isometric back hold
20 х крънчове
20 х крънчове на страна
20 х руско извиване
30 сек. планкове (преден, ляво, дясно)
5 кръга от
странични напади с подскок х40
мини клекове х20 @ 2х5

Здравейте 21/06
Тренировка:
1 10:30
500 подскока на въже
zwow 22 около 15-20 минути
бъроитата бяха от колене
100 подскока високо коляно

2  19:30
Загрявка: 500 подскока високо коляно 1)Приклякания с отскок нагоре - 3х20
2) Клекове – 3х20 @ 5кг
3) Бицепсово сгъване с гирички – 3х20 @ 2х5кг
4) Раменни преси с гирички – 3х20 @ 2х5кг
5) Лицеви опори от коляно –  3х20
6) Кофички ( от стол) 3х20
8) Напади с гирички – 3х20 ( 10 на крак) @ 2х5 кг
9) Странични напади – 3х40 ( 20 на крак)
10) Коремни преси; 50 къси напред, 50 къси ляво, 50 къси дясно, 50 къси напред, 50 повдигане на крака+таз, 50 сит-упъс
Разтягане;

Храна:
15;00 2яйца, кашкавал, сирене, домат, 1 домашно кюфте, 1 нектарина, домашно пр.мляко с безкофеиново кафе
21:00 3 яйца, сирене, кашкавал, салата( дом. маруля и домат с балсамов оцет и зехтин + синьо сирене)
22:30 домашно кисело овче мляко, щипка канела и орехи
Размисли:
Вече 2 дни в къщи има един кекс домашно лично мое производство, та още не съм го уважила.. напредък, но се чудя дали да не го уважа тази вечер с едно тъничко парченце, та после да не стане гафа. Но аз си знам, че мога и без него, не ми се яде, та сигурно ще го пропусна.
Разреших драмата с кекса, обърнах му гръб.
Тренировката малко ми се опъна особено на раменните преси. Но определно беше по-интензивна с почивка м/у сериите от 20 до 40 секунди.

Тренировка
1 малко гребен тренажор, но съм малко късичказа него
2х 200 вискоки колена + 10 бърпи с лицева от колене
20 рунда 20 работа/10 почивка 8 рунда високи колене 1 рунд клекове- 20 клека :) 3 рунда къси коремни, 1 рунд лицеви от колене; 1 рунд клекове и останалите вискоко коляно въже

2 30-40 минути кросче из градчето, много приятно, чист въздух и беше хладно
1) Приклякания с отскок нагоре - 3х10
2) Клекове – 3х10 @10кг
3) Бицепсово сгъване с гирички – 3х20 2@5
4) Раменни преси с гирички – 3х15 2@5
5) Лицеви опори от коляно – 3х15
6) Кофичк– 3х15
8) Напади с гирички – 15 на крак 2@5
9) Странични напади – 15 на крак
10) Коремни преси; 50 къси напред, 50 къси ляво, 50 къси дясно, 50 къси напред, 50 повдигане на крака+таз
Разтягане

2
1) Приклякания с отскок нагоре - 3х10
2) Клекове – 3х10 @10кг
3) Бицепсово сгъване с гирички – 3х20 2@5
4) Раменни преси с гирички – 3х15 2@5
5) Лицеви опори от коляно – 3х15
6) Кофичк– 3х15
8) Напади с гирички – 15 на крак 2@5
9) Странични напади – 15 на крак
10) Коремни преси; 50 къси напред, 50 къси ляво, 50 къси дясно, 50 къси напред, 50 повдигане на крака+таз
Разтягане

 

Здравей :) Наскоро направих абсолютно същата тренировка (sun) Много готина ;д Предполагам си я взела от един бг сайт? или си я направи сама? :)

Здравей Вики :) (sun) тренировката съм я видяла от теб, бях го споменала, когато я правих за пръв път.. (blush)

Здравей Вики :) (sun) тренировката съм я видяла от теб, бях го споменала, когато я правих за пръв път.. (blush)

хах аз не съм видяла, извинявай :) :D Реших,че случайно сме попаднали на 1 и същ сайт ;дд

Добавям мноого леката тренировка днес, но като не съм тренирала цяла седмица добре се пораздвижих. :)
взето от Ина
1000 подкока на всеки 100 по 20 клека
3х 10 лицеви от колене , 50 коленегушкане, 50 къси коремни, 50 повдигана на крака+таз
3х 30 глутеус моста, 20 колелокоремни.

Храна:
18:30 почти цяла пърърва, 1 домат
19:30 2 шепи орехи
21:30 1 чаша д .пр. мляко, шепа ягоди с д. кисело овче мляко и орехи, 4 резанчета кашкавал, 50-70 гр. сметана с 4-5 капки домапен сироп от вишни (blush) много мляко, много нещо....

Здравейте :)
04/07
малко се пораздвижих, но без тренировка
Храна:
14:30 бяло фрапе без захар с домашно мляко
15:30 3 яйца с сирене, 1/2 домат, кашкавал, сирене
21:30 1 каисия, моя си баркоч (шепа или 2 малини, 3-4 шепи орехи, 1/2 буркан кисело мляко), 50 гр сметана, 3 пресни картофчета и 1 морков

Здравейте :)
Храната през седмицата беше прелична, доста добра. С повече плодове, но през това време на годината не смятам да се лишавам, че после като пак замина, там ще се ядат само някакви подобрени...
Циклочното продължава, в интервал от 18-22 и понякога през деня има бяло фрапе без захар. От скоро почнах да се къпя със студена вода- е няма такъв кеф. Аз и миналата година лятото, така процедирах, но с хладка.
Тренировки през изминалата тренировка- йок. Опитвах се на 2-3 пъти, но в тази жега-тцъ. За това днес се вдигнах рано и имаше най-накрая, а след това един прекрасно студен душ :)
Размисли относно храненето, като цяло добре ми се отразява, но мисля да вдигна малко интервала, защото по обяд и ранния следобяд доста огладнявам. За това мисля тази седмица да пробвам интервал 14:00 -18:00 или 16:00-20:00

08/07
Ставане 06;10

Тренирвка 07;15
20 минути крос
5х50м сприн с 30 сек почивка м/у тях
3х30 спринт с 10сек. почивка

50/10
скачащи клекове
лицеви от колене
бърпи без лицева
високи колене
скачащи подскоци
високи скокове
коремни вдигане до вертикала
3х
1) скачащ клек + бърпи без лицева
2) лицеви от колене
3) кофички от стол с подпряни високо крака/ издигнати кофички
4) издигнати коремни/ пипни-прасец-с-лакти коремни

8х 20/10
преден планк
глутеус моста

студено душче..

За сега това :)

Здравейте :)
След дълго отсъствие пак съм тук..
Искам да споделя мисли и да получа мнения, съвети критики. Последните няколко месеца бяха прекарани в наслада от България и прекрасното време, но лятото свърши и аз съм обратно тук в дъждовната Ирландия. През това време имаше тренировки, а храненето прилично и включващо любими  домашни храни.
Утре ще си взема карта за фитнес и почвам да тренирам усилено в следващите години :)
Цели: Здрава !! и да се доближа до тази мацка
Храна; тук нещата стоят малко по-сложно, тъй като не мога да си готвя и сама да подбирам храната, ще яма каквото има прготвено вкъщи, като ограничавам картофи, тестени и сладко. За щастие сме месари, та месо има всеки ден. + Фастване м/у 14-20 часа. Като гледам да бъде 20, положението става по-страшно тогава.
Тренировки и тук има проблем, решила съм да се придържам към
Ще се радвам на критики и предложения.
Това е за сега; слънчева неделя :)

Здравейте :)
24/09
Leg Press
10 sets of 50,40,30,20,10,10,20,30,40,50 reps
Calf Press On The Leg Press Machine
10 sets of 40,30,20,10,10,10,10,20,30,40 reps
първите 50 бяха само с тежеста на машината и на вдяко следваща серия +1,25 и така до 10 повторения и после обратно.

A1. Дъмбел press 5х5 2@6 кг
A2. Флat dumbbell flies 5х5 2@4 кг
B1. Incline bench press 5х5 2@6
B2. Incline dumbbell flies 5х5 2@4
C1. Lat pulldown 5х5 50кг
C2. 1 arm rowing 5х5 7кг
D1. Bent-over дъмбел rowing 5х5 2@5
D2. Seated cable rowing 5х5 36,5 кг
малко визсене на лост и 5х5 подвигане на колена

Храна: купа леща, 1 яйце, кашкавал, грозде, кисело мляко 10% с банан и ядки
Течности; 1 кафе с мляко, 1 черен чай с мляко 3л.вода
25/09
leg extension 2x8 20 kg
squats 4x8 тежеста на лоста;  2х8 + 2,5кг; 2х8 +2,5 кг
мъртва тяга с лост 5х10 не съм много сигурна в техниката, но гледам като се дигам да вдигам глава и гарди на горе
арнолд преси 5х10 2@4кг
мъртва тяга с дъмбели 5х5 2@8 кг
кофички от пейка 3х10
крънчове 4х50
висене на лост, опити за кофички и набирания

Храна: 1 яйце, кашкавал, колбас, мед, кисело мляко и орехи
Течности: 2 черни чая с мляко 3л.вода

Размисли: като цяло рацете и горната част на тялото са мнооого многооо слаби.
Лутам се все още в избор на програма, ще ми се да вдигам тежко и да съм по-силна, даже искам да съм мноого силана, но това с времето.
Много бих се радвала, ако някой добър човечец ми препоръча някаква програма за сила и обем.

26/09
Тренировка:
придърпване на скрипец с пдхват 10х10 50кг
лег преса 10х10 с 10 кг (blush)
гребане с дъмбели 5х10 2@4кг
придърпване на долен скрипец 3х6 36кг
придърпване за скрипец 4@6 22,22,22,18
На последните 2 дланите ми умряха, трябва да си купя ръкавици

Все още имам същата молба към всички ви : Ако на някой му се занимава, да ми даде насоки или помогне с програма за покачване на сила и обем .

Здравейте,
Спряла съм се на тази програма за следващите 4-5 седмици, но не съм сигурна как да я сформирам. Бих се радвала на мения, критики и съвети! Въпрос:  дали правилно съм го структурирала?
гръб и гърди
а1 дъмбел преса/ обратна дъбел преса 10х10
а2 мъртва тяга с щанга или дъмели 10х10
б1 придърпване на долен скрипец/ гребане 3х10-15
б2 флайс 3х10-15
крака и корем
а1 клек 10х10
а2 сгъване за задно бедро/ лег преса/ Stiff Legged Deadlifts 10х10
б1 повдигане на крака от висене 4х15
б2 повдигане за прасци
рамене и ръце
а1 Лег с тесен хват/кофички от пейка/ Lying Triceps Extensions 10х10
а2 арнолд преса/ Standing Barbell Curl/ Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
б1 Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х15
б2 Лег с тесен хват/ кофички 3х15

Като цяло не съм много силна, но искам да го променя, искам да вдигам тежко. През последните 2 седмици съм опитвала с различни системи, откаси ден за ден, но е крайно време нещо за нещо по-сериозно. Целите ми са сила и релеф. Придържам се към циклично и чисто хранене.

от 10х10 ще получиш повече размери отколкото осезаемо покачване на силата.
Ще можеш ли да уточниш какво имаш предвид под “искам да съм силна”?

Силна - да вдигам тежко (някак си ми харесва), да мога да издържам собственото си тегло т.е тренировки със собствено тегло по нататък,
Като цяло аз съм в търсене на програма с която след тренировка, да знам че съм дала всичко от себе си.

Ако ще правиш моите тренировки, имай впредвид, че ще пораснеш, Гипса хубаво ти е написал.

Аз да раста не се страхувам, даже бих искала обем в рацете, гърба, трапеца, дупе и крачета. Стига да успея да понамаля и подкожните мазнини едновремено докато раста ще е перфектно.

Mоже и да успееш, по принцип би трябвало. Аз не свалям, щото ям адски много сладко. Съвет - ако искаш да постигаш добри резултати, изолирай фактора суета. Или качваш, или чистиш. Ако не си наясно какво целиш, ще си вечно недоволна.

И аз сладкото го уважавам доста, ама ще се жертвам малко. А в крайна сметка, първо качване/обем,  а след това ще чистене.

много се извинявам, че ще ти оцапам дневника:

ако искаш да постигаш добри резултати, изолирай фактора суета. Или качваш, или чистиш. Ако не си наясно какво целиш, ще си вечно недоволна.

Никога не съм вярвал, че ще прочета нещо подобно написано от момиче!

гръб и гърди
а1 дъмбел преса/ обратна дъбел преса 10х10 2@5кг слабо, слабо ама толкова мога
а2 мъртва тяга с щанга или дъмели 10х10 1х10, 2х15 7х17,5 кг ( слаб хват на лявата ръка)
б1 гребане 4х10-15 10 кг
б2 флайс 3х10-15 2@4
коремни
почнах да правя някво кардио, но не можах да си намерия уреда, нещо не ми е удобно нищо нито спиин байка, нито пътечка или кротс тренажор ..
Храна: 20 ч фаст
16:00 пилешко бутче, кис. краставичка, яйце, сирене и кашкавал
2 черни чая с малко мляко
19:30 1 банан, ядки, кисело мляко 10% и 1,5%
доза протеин-шоколад с вода

крака и корем
а1 клек 10х10 1х лост (много лекичко, за разлика от миналия път) 1х5кг 1 х7,5 7х10кг
а2 лег преса 10х10 1х5 1х10 1х15 5х20 3х30кг
б1 повдигане на крака от висене 4х7 (слаби рамене, трапец ии всичко което не ми позволи да се задържа по-дълго)
б2 повдигане за прасци от лег преса 3х15@ 20 кг
малко крънчове и разтягане

Храна: 20 часа
1/2 протеин
ще дописвам...

Здравейте :)
След почти месец лутане, безобразна храна на моменти и слаби тренировки, борейики се срещу реалност отново съм тук.
Та макло да изясня целите за себе си, 60 дни докато се прибера в България
- искам да няма помен от тази гъба в която съм се превърнала
- обем в мускулите и по-нисък процент подкожни мазнини, ще е тегаво ама аз пък съм инат
- кантара, хм не ми е цел някакво число, но орианировачно, ако падна под 50 ще е добре спрямо целите ми за намаляването на мазнините и обема ,  в момента съм 53-54кг
Продължавам:
-фастинг с прозорец около 20 часа;
- 10х10 за обем

23/10 (1)
крака и корем
клек 1@лост 4@10 2@12,5 2@15
лег преса 7@50 кг 3@30
прасец на лег преса 3х20 @ 30кг
повдигане на колене от вис. 4х12
малко висене на лост и уреда за кофички, опити за набиране

храна 20 часа фаст
черен чай с мляко
шепа ядки, кисело мляко 10% и може би един банан или киви
омлет

24/10 (2)
Тренировка гърди и гръб
бенч преса само с лост 4х10 като на четвъртата ръцете ми отказаха, продължих с 7х10 дъмбел прес 2@6 кг
мъртва тяга 10х10 1@лост 2@2.5 7@5 1@лост
придърпване на долен скрипвец 4х15@ 36,32,32,27
флайс с дъмбели 4х15 2@5кг
гребане с лост 2х5 надхват 2х8 подхват
малко висене на лост

Храна около 19ч фаст
15:00 доза протеин
16:00 кисело мляко 10% и 1,5%, 2 шепи ядки преобладават слънчогледови семки, 1 киви, парче кашкавал, парче шунка
1 черен чай с мляко
вечерята ще е боб и още нещо,, ще дописвам

Размисли; имам мускулан треска на бедрата от вчера. Много слаб хват на тягата, предмишниците ми умряха.

25.10 (3)
тренировка
СС кофичка от пейка крака  10х10 с бицепсово (10кг) 10х10
арнолд раменни преси 1х12@2х4кг 4х6,7,8,8 2@4кг
повдигане на раце в страни 4х5,6,6,6 2@4,3,2 повдигане на раце напред
повдигане на дъмбел задглава (трицепс) @4,3 кг
висене на стенд
интервално 30/30 без почивка 15 рунда
скачане на въже редувано през сумо тяга хай пул пудовка @8кг, суингове @8, преден клек@8, удари в боксова круша

Храна19,30 фаст
кафе с мляко, банан с кисело мляко 1,5% и 10%, 2 шепи слънчогледови семки
4 мини кюфтенца, 2 супени лъжици грахова каша, 3 зрънца грозде
доза протейн, кисело мляко 1,5% и 10% с 3-4 чаени лъжички мед и шепа орехи, парче кашкавал, шунка и 2 гигантски маслини

Размисли: задните бедра са натегнати все още. Много слаби ръце, без баланс между ляво и дясно рамо, ще се работи в тази насока.
Утре крака, мисля да клякам този път дълбоко, пък да видим. Дискомфорт в корема цял ден, може би трябваше да си спестя последнтата доза кисело мляко, но то ме засища достатъчно дълго да не съм озверяло от глад до утре следобяд.

26/10
Тренировка
крака и корем
клек 1х10 лост 2х10 +2,5кг 4х10@5 4х10@7,5 3х10 лост
лег преса 10х10@50 различен акцент
прасци от лег 3х15@50
повдигане на крака от вис 4х15

Храна
кафе с мялко
доза протеин, ябълка, кисело мляко
кафе с мяко
салата(моркови, ябълка, маруля), малко ориз
банан с кисело мляко и ядки

Размисли;
Нещо ме съмнява, че не клякакм като хората, утре ще ти пусна клипче.

27/10 хранта беше прилична, без тренировка
28/10 събудих се в тъмна дупка, реших че съм в депресия и цял ден мнооого ядене и измежду другото малко буклуци
Тренировка гръб и гърди
лег 5х10 с лост 1х10 2@8кг дъмбели 4х10 @6 кг дъмбели
мъртва тяга 1х10 лост 2х10@2,5 3х10@5кг 2х10@7,5 2х10@10кг
СС: гребане с лсост ( 2 подхват; 2 надхват) 4х12 с флайс с дъмбели 4х12@6 кг

29/10
тренировка:
рамо и ръце
СС: кофички от пейка с бицепсово сгъване@10кг
разгъване на трицепс зад глава 4х15 @5кг
рамена преса права зад и пред глава 4х8@10 кг
разтваряне на раце в страни и напред

последвано от това
пудовки
триплет 1-  напади-8кг, суинг 10,5 кг
триплет 2-  тяга 10.5 кг, ренегатско гребане 2@6кг дъмбели
триплет 3-  9 интервала, пуш-преса 6кг, суинг 10,5 кг
триплет 4-  бърпита -без лицева, на колене, 1/2 лицева от пръсти

Храна
15;30 банан, кислео мляко 10%, чаша прясно мляко
кафе с мляко
черен чай с мляко
2 парчета свинска шунка, пилешко месо, кашкавал, 250-300 гр кисело мляко с 10-тина стафиди, шепа орехи и слънчогледови семки, 3 грозчета, ябълка

Размисли: добра тренировка денс; обаче кардиото хич го няма, а ако искам да свалям няма май да стане без него. Пробвах се на няколко пъти да тичам на пътечката, но не ми е кеф. Мисля нещо да сътворя с въженцето и бодирок-а, чее положението в бедрата ее гоолеемо :Д Харесвам ми как тялото ми се променя, но краката растът...

Нали искаше маса?

Всъщност да, така е. Май малко си противореча в мнението, харесва ми като цяло как се променям, а защо тогава мрънкам? Хм, явно просто трябва да си мрънка, то ако не е колко ми е гадно тук и колко скапано е всичко около мен, ще трябва да си намеря нещо друго.

30/10
Храна; кафе с мляко х2, 4ерен 4ай с мляко, свинско с брокули и малко картофи, круса

Тренировка; крака и корем
лег преса 10х10@50
клек 10х10@ лост, 5; 7,5; 10; 12,5
повдигане на крака от вис 4х15
прасец от лег 3х15@50
напади, скокове на степ

(извинете за писането, но телефона няма някои букви)

31/10
тренировка
СС лежанка(6@лост 4@2х8кг) с тяга ( 5; 7,5)
СС придърпване на хоризонтален скрипец 4х15@32;27 с придърпване на вертикален седеж на земя с надхват 4х10@41
СС флайс от лег 4х15@2х6 с дълбок клек @лост(  най-накрая)

храна
2 кафета с мляко; пилеско; брокули; маслини; плодова салата с кисело мляко; ядки

01/11
тренировка рамене и ръце
СС кофицки от пейка с бицепсово@10
разтваряне на ръце в страни; повдигане на дъмбел зад врат

Храна
грозде; 2 яйца; салата; каскавал; сирене; свинско; сунка; маслини; банан с кисело мляко и ядки; 2 цаени лъжицки мед
кафе с мляко; церен цай с мляко

Размисли: храната предните дни явно ми е била малко и само сънувам, це се тъпца накрая с джънк, за това днес малко повеце хапнах. Ръцете много слабо днес, но това ми е изоставастата група. ( извинявам се отново за липсата на някои букви, но съм от телефона)

02/11
тренивока; корем крака
4х15 повдигане на крака от вис
10х10 клек ( @10кг; @ 12,5 кг)
опит за преден клек 1х10
лег преса 10х10 @ 50кг/
прасец от лег 3х15 @50кг
храна; трагедия
03/11 и 04/11
без тренировки с малко разходки и храна под всякаква критика
05/11
тренировка гръб гърди
храна 1 чай  с подсладител
06/11
тренировка
първа част
лег с тесен хват 10х10@ 10 кг
бицепсово сгъване, разтваряне на ръце в страни, повдигане на ръце напред, разтваряне от седеж, разгъване на трицепс, раменна преса
4 сс;  кофички от пейка х 10 с бг клек х 10 на клек @4кг
3 сс; 30 степ подсока; 20 скачащи подскока 2@4кг; 10 лицеви от колене
3 сс; 100 подскока на въже 50 катерача

Храна
2 черни чая с  малко мляко, 1чай мента с един подсладител
1 доза протеин ( вода и мляко)
2 крилца с кожата, кашкавал, сирене, 2 кисели краставички, 1 яйце

Чуда се дали да не мушна мако кисело мляко 10% с ядки и бананче ама май ще пропусна //

07/11
тренировка
10х10 клек @ 10
5х15 повдигане на крака от вис

Section 1 х2
Front Squat to Reverse Lunge (right) (@10,5 @8кг)
Same on Left
Renegade Row 2х6кг
Push Press (left) (6кг)
Same on right
Two-Handed KB Swing 12кг

Section 2х2
Weighted Side Step-Up (right) (8кг)
Same on Left
Bench Jump Overs
Single Arm Swing (6кг)
Same on right
Two-Jump Burpees

1. Bottoms Up Goblet Squat (10,5kg): x6, x8, x10, x8, x6
2. Two-Handed Kettlebell Swing (10,5kg): x10, x15, x20, x15, x10
3. Renegade Row (6kg ): x6, x8, x10, x8, x6на ръка
4. Skater Hops/Jumps: x6, x8, x10, x8, x6 на крак
5. Burpee: x6, x8, x10, x8, x6
Храна:
2х черен чай с мляко
1 яйце, сирене, кашкавал, 2 кисели краставички, 2франкфурт-а, мандарина
супа, кисело мляко 10% банан ядки

Размисли: добре ме изцеди тренировката; доволна съм

Прилагам малко снимки да си покажа голямото дупее... (blush)

08/11
тренировка;
дъмбел преса 2@8 7сериих10
придърпване на хоризонтален @32 5х15
гребане с щанга @ 12,5 4х15
15 мин. интервали с въже

Храна;
сирене,кашкавал, мандарина, 2 черни чая с мляко, спагети с доматен сос и кайма

09/11
тренировка;
снимката долу

храна;
2 чая с мляко, мандарина, кисело мляко10% с мед и ядки, ябълка с кислео мляко и овесени ядки, банан с кисело мляко и ядки, омлет, доза протеин с прясно мляко.

Размисли;
08/11 нямах много сила и леко се раздвижих. Спагетите малко не на място, но бяха вкусни.
09/11 мноого яка тренировка, ако имах повече време щях да напрая още една. Много мляко, много нещо, но го обожавам и не съм забелязала да ми пречи. Първата доза с мед беше преди тренировка, но не ми попречи, добре се чувствах.
В главата ми се въртят мисли за вм-нвд да пробвам за седмица, но да видим как ще се разбера с околните.