14.06.12
21:55
Здравейте, първо да кажа за мен. 19г съм , 65кг , 175см. До преди година тренирах почти професионално футбол , но спрях заради травма , тогава бях 55кг . Когато спрях почнах фитнес ~1 год и качих 10тина кила. Хранех се и с добри храни , но така и качих малко подкожни мазнини , които не ги искам :) От 1 година не съм правил кардио (много рядко) . Преди бях най-бързият в отбора , но това няма значение.
... Та мисълта ми е искам да съчетая Интервално бягане + базово трениране в зала + хран. режим за постигане на що годе прилично оформено тяло с малък % мазнини.
Какви ли не бегови упражнения правих по време на тренировки едно време , но не си спомням вече.
Можете ли да ми предложите някаква схема на интервално бягане ?
При тези килограми и ръст бих ти препоръчал да качиш мускулна маса преди да започнеш да сваляш за да не изчезнеш съвсем, но ти си решаваш.
Спринтове по наклонен терен. Най-добре да е тревист хълм, но при липса на такъв можеш да си избереш и някое предизвикателно нагорнище в района ти.
Аз правех следното:
-загряване: 5 минути леко тичане (по равна повърхност) + 30 клека със собствено тегло + 2 серии повдигане на пръсти (НЕ до отказ) + въртеливи движения за загряване на тазобедрените стави.
-3х20 метра спринт
-3х30 метра спринт
-2х50 метра спринт
-3-4х50+ метра спринт (зависи от дължината на трасето, обикновено се стремях да са поне 70 метра)
работеше добре при мен, понякога ги правех сутрин на гладно но приемах стабилна доза BCAA (15 грама разделени в 3 приема - преди, по време и след спринтовете)
след като спринта ти приключи слизаш до долу вървейки, поемаш няколко глътки въздух и започваш следващия.
препоръчвам ти да започнеш по леко първите няколко пъти и да увеличаваш натоварването. НЕ пропускай загряването, и най-важното: импровизирай :)
успех