помогнете ми със какво да комбинирам приемането на креатина

здравеите на 16 години и тепърва започвам да тренирам закупих си креатин монохидрат но чета на всякаде че трябва да се  приема със някакви прости и бързи ваглехидрати но кои са те? кажете ми кои са тия прости и бурзи ваглехидрати  кога и как да ги  приемам , преди тренировка с креатина или след тренировка пак с креатина?(зажелявам за правописа но от доста време не живея в бг и съм забравил да пиша)

Модерация: Моля, уважавайте българския език и пишете грамотно!