30.06.12
10:32
Здравейте!
Чудех се къде да пусна темата, дано не съм объркала мястото.
Да ви изложа проблема си. На 48 години съм, 160 м/75 кг. Още не съм навлязла в климактериума, но предстои и тогава положението ще излезе съвсем извън контрол. Главният ми проблем е, че водя твърде заседнал начин на живот, работя на бюро и компютър и нямам много възможности за движение по куп причини, включително и здравословни.
От няколко месеца ходя на фитнес, през ден, спазвам някакъв уж режим, но резултатите не са особено впечатляващи и това ме притеснява. Четох доста тук и на други места и си правя извода, че май нищо не правя както трябва.
Тренировките ми са следните (по програма, съставена от инструктор):
10 мин загряване
около 30 мин упражнения по уредите (редувам 1 ден горна част, 2 ден корем, 3 ден долна част)
накрая 30-40 мин кардио (главно велотренажор)
Упражненията трябва да ги правя на 3 серии по 15 повторения с около минута почивка между сериите. Тежестите аз си определям, според силите си. Не се назорвам много, пазя кръста (дископатия) и ставите (стари травми), имам и съдови проблеми с краката, но определено не ползвам най-леките тежести. На кардиото следя пулса, гледам да поддържам 120-130 удара в минута (приблизително).
Пот се лее, не е като да не се старая, но очаквах по-категорични резултати. Тренировките ми са в интервала 10 - 12 ч. За съжаление, не мога да тичам, поради здравословните ми проблеми и старите травми. Изобщо, ставите на краката и ходилата са ми проблемна зона и ги щадя максимално.
Хранителният ми режим е по-проблемен, знам, че правя грешки, но и не знам точно как да го коригирам.
Той е приблизително следният:
Сутрин - плодове, вода, кафе, понякога въглехидрат под формата на препечена филия пълнозърнест хляб или едно редче черен шоколад (това в дните преди тренировка, когато усещам, че няма да имам достатъчно сили).
Обяд - домати с извара, понякога със сирене, или месо/риба, или яйца, таратор, рядко кафяв ориз със зеленчуци и месо
Следобедна закуска (преди 15 часа) - шепа ядки, сушени плодове или пресен плод, понякога пак таратор + кафе
Вечеря - голяма порция салата (домати, краставици, лук, настъргано сирене, малко зехтин, много оцет), някакво месо или риба (варени или печени), но често ги пропускам, защото се засищам със салатата.
Опитвам се да пия повече вода, кафето ми е без захар, избягвам сладки неща, с малки изключения - не повече от 1-2 пъти на месец, главно покрай някой празник си позволявам, например, 1 сладолед.
Според инструктора ми трябва да поемам повече протеини, както и да включа още едно хранене между закуската и обяда, но не винаги успявам и това явно е сериозен проблем.
След първия месец имах лек ефект, свалих малко процента на мазнините и малко общо тегло, след втория - по-осезаем, освен намаляване на процента мазнини, качих и мускулна маса, след третия обаче започнах да губя мускули, а процентът на мазнините пак нарасна. Може би, защото се наложи да пропусна тренировки. За три месеца общо съм свалила 6-7 кг и то не само мазнини, за жалост. Иначе се чувствам по-стегната и силна, естествено, но искам да сваля още 15-20 кг. Знам, че не е полезно за здравето това да стане бързо, нито пък се отразява добре на лицето, но все пак, мисля, че едно 3-4 кг на месец е разумна скорост на отслабване.
Моля, помогнете, дайте ми съвет как да коригирам тренировките и храненето, че от година на година става все по-трудно да контролирам теглото си. За добавки също се чудя дали да пия, какво и как, за да побутна малко нещата. За съжаление, нямам възможност да си купувам скъпи препарати, затова ми се ще да наблегна на храненето и тренировките.
Благодаря на всеки, който търпеливо изчете дългия ми пост, както и на всеки, който ще се включи с мнение. :)
30.06.12
14:23
#1
В общи линии е трудно да ви кажем къде бъркате, но можем да ви повторим някой важни неща.
За ефективно понижаване на теглото задължително е нужен отрицателен калориен баланс.
Може да тренирате идеално, да се храните само с правилните храни, но ако приемате повече калории от колкото се нуждаете, няма да губите мазнини.
Сметнете калориния си баланс тук http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum
За хранителна стойност на храните (кое колко калории, въглехидрати,протеини, и мазнини има) тук- http://www.bb-team.org/hrani
За да тялото ви изгори 1 килограм мазнини, трябва да спестите около 7500ккал
Това значи, че при ПРИМЕРЕН калориен баланс 2000 калории приемате всеки ден 1600 вие сте с 400 по-малко от вашата нужда.
Съответно за 19 дни ще свалите 1 килограм мазнини.
Но все пак когато целта ви е да сваляте килограми, не само, че трябва да се намали енерго приема, трябва да повишите и енерго разхода.
така може да стигнете и до по-добри постижения.
Всичко хубаво става бавно.
За диетата е добре да приемате достатъчно протеини, МАЗНИНИ, и въглехидрати, но въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
За гликемичния индекс си набавете повече информация от тук - http://www.bb-team.org/articles/1015_glikemichen-indeks
Имайте в предвид също, че в плодовете има доста захар, и ако не внимавате с тях, може те да бъдат причина за недобрите резултати. Полезни са, но не когато ядете по 3 ябълки на ден.
И като заключение:
Диетата може да бъде изтощаваща и не здравословна за организма, ако не бъде изготвена правилно.
Не бързайте с резултатите, а с набавянето на информацията която ви е необходима, за да понижаването на теглото ви протече безопасно и здравословно.
Нещата който съм ви казал са много малка част от това което трябва да знаете.
Изчетете статиите в сайта, и след това сама ще можете да откриете грешките си.
Мнението беше редактирано от Cifrata Cifrov на 30.06.12 14:25.
01.07.12
09:32
#2
Благодаря!
Чета статиите, естествено. Но информацията е много, а и трябва да се осмисли... :)
Надявах се, че когато някой прочете пространното ми изложение, нещо от написаното да го бодне в очите и да ми каже, ми да, ето! Точно тук грешиш!
За калорийния баланс гледам уж да го спазвам, не прекалявам с количеството на калориите, но при заседналия ми начин на живот явно пак идват в повече. Тук ще има върху какво да се работи.
Другото, което ме подсети, са плодовете и въглехидратите в тях. Там може би греша много, но проблемът ми е, че много ги обичам, особено сега сезонните и някак си не мога да се насиля да се лиша от тях.
Ох, никак ли не може да се отслабва, без човек да се лишава от цяла група продукти? Обожавам плодове и зеленчуци, от млечните също не мога да се откажа, има моменти, когато цялото ми тяло плаче за сирене или цедено кисело мляко. И с месото е така. Някакви такива вътрешни нужди на организма си изпитвам (а може би само така ми се струва?) и гледам да се вслушвам в тях. Мога да огранича максимално зърнените храни и сладките неща, но някак си вътрешно не съм убедена, че месото, киселомлечните продукти (сирене и кисело мляко), плодовете и зеленчуците ми вредят, вместо да ми помагат.
Не се оправдавам, в никакъв случай, просто си разсъждавам на глас. Няма ли варианти на режим на хранене, при които да са включени всички групи, макар и някои ограничено? Нямам предвид разни диети, а точно режим - дългосрочно и за цял живот?
01.07.12
14:04
#3
Мога да огранича максимално зърнените храни и сладките неща, но някак си вътрешно не съм убедена, че месото, киселомлечните продукти (сирене и кисело мляко), плодовете и зеленчуците ми вредят, вместо да ми помагат.
Не се оправдавам, в никакъв случай, просто си разсъждавам на глас. Няма ли варианти на режим на хранене, при които да са включени всички групи, макар и някои ограничено? Нямам предвид разни диети, а точно режим - дългосрочно и за цял живот?
Първо за ограничаването на сладките и зърнените храни.
Сладкото трябва да е по много малко 1-2 пъти в седмично колкото да не се чувстване абсолютно ограничена в храненето.
За зърненото е добре да консумиране овесени ядки, и пълнозърнест хляб, защото те садържат фибри, и бавни въглехидрати, който са ви нужни за правилното храносмилане и поддържането на инсулиновите нива в норма.
Месата са отличен източник на протеин и малко количество полезни мазнини.
Кисело-млечните продукти.
Киселото мляко е много полезно защото съдържа бавни протеини, мазнини от който тялото се нуждае и най-важното бактерии стимулиращи добрата работа на чревната флора - естествен пробиотик.
Сиренето също е полезно но трябва да имате в предвид, че 100 грама сирене съдържат 400-600ккал поради факта че процента на масленост достига дори над 50% особено при сирената съдържащи растителни мазнини - тоест по-евтините.
Прясното мляко е Ок но ако не пиете повече от 200-300мл дневно. Освен всичките полезни мазнини, калций и други минерали в прясното мляко има и голямо количество лактоза 2-8% а тя е млечна захар. За това ако държите на калциите наблягайте на киселото мляко в него нивата на лактоза за в пъти по-ниски.
Зеленчуците са идеалните продукти от който можете да си набавяте така необходимите фибри и витамини без да се притеснявате от калориите които съдържат. Яжте колкото искате от тях.
Плодовете .....
Те са доста подлъгващи и подценявани противници в борбата с изгарянето на мазнините.
Не толкова поради калориините им стойности а поради факта, че 70-те ккал в ябълките идват 95% от захарта в тях.
Захарта е бърз въглехидрат с висок гликемичен индекс.
Усвоява се от организма за много кратко време.
При приема на въглехидрати се наблюдава ефекта на разяждането.
Тоест когато не сте много гладна, и изядете една ябълка след 30 минути вече умирате от глад и единствената ви цел е да го утолите.
Това се получава защото при прием на бързи въглехидрати( захар, такива с висок гликемичен индекс) нивата на хормоните на глада грелин рязко се покачват и глада изчезва, но след като организма обработи въглехидратите за 15-20 мин нивата на хормона отново падат дори до по ниски нива от колкото преди приема на захарта. Така тези скокове и спадове в кривата на хормона на глада ни карат да изпитваме силно чувство на глад. А когато се храните с храни с нисък гликемичен индекс няма толкова рязки промени в хормоналните нива и глада е по-поносим.
За да избегнете тези рязки промени в нивата на хормона яжте плодовете за десерт след основно хранене, така метаболизмът ви няма да може да обработи захарта за толкова кратък период от време и нивата на грелин ще са относително еднакви.
ИЗВОД.
Не яжте плодове на гладно а само за десерт след основно хранене.
За малко хранене между основните използвайте неща с нисък гликемчен индекс или с ниско съдържание на въглехидрати.
примерно 100грама кисело мляко с 25грама овес или салата с 2 белтъка, салата с 20 грама сирене.
За да можете да изкарате дълго време в хранителен режим трябва да се научите как да се храните така, че да се чувстване сита.
Това се получава точно като следите количеството захар което приемате.
Изкарвал съм месец на диета с отрицателен калориен баланс без да чувствам глад дори за момент.
Яжте въглехидрати с нисък гликемичен индекс, а ако е с висок да бъде за десерт след основно хранене.
Мнението беше редактирано от Cifrata Cifrov на 01.07.12 14:05.
02.07.12
08:37
#4
Благодаря още веднъж!
Това за ябълките не го знаех, много интересно. Това, че човек огладнява бързо след изядена ябълка съм го забелязала отдавна, но го отдавах на други причини, не на захарта.
Имам два въпроса. Това, че зеленчуци могат да се ядат неограничено звучи много добре, обаче... Нали уж трябва да се следи калорийният баланс. Те, колкото и малко калории да съдържат, все пак ги имат и не съществува ли риск да се надскочи броят на калориите?
Това за плодовете също звучи логично, обаче... Както бяхме свикнали навремето да ги ядем за десерт, последните години ни проглушиха ушите, че това било много вредно, плодове трябвало да се ядат поне половин час преди ядене, защото ако е след, не се усвоявали добре, ферментирали в стомаха и какво още беше там.
Сега ти ме съветваш пак да ги ям след хранене. Логиката е безупречна, разбирам причината. Но все пак... Е ли, или не е здравословно да се ядат плодове след хранене. Защото отслабването е добре, ама да не е пък за сметка на здравето. Направо се обърках вече.
02.07.12
17:53
#5
По-принцип най-правилния вариант от гледана точка на усвояване е да се консумират преди хранене, или 30 минути след хранене.
Чел съм, че за малките деца не се препоръчва яденето на плодове веднага след хранене, поради ферментация и отделяне на повече киселини от плода.
Но за зрял човек чиято стомашна лигавица е изключително устойчива на храни с висока киселинност не смятам, че би било проблем да се консумират като десерт.
Предполагам има възможност незначителна част от веществата да не бъдат усвоени.
Все пак потърсете повече информация, и сама изберете кога да ги ядете.
Според мен много по-лесно ще спазвате диетата си и ще чувствате много по малко глад ако се придържате към яденето на плодове за десерт.
Разровете се из нета за повече информация, и сама преценете ползите и минусите.
Аз просто ви давам препоръки, базирани на личен опит и знания, не съм нито лекар, нито диетолог.
За зеленчуците, в килограм домати има 200 ккал в килограм краствици 150ккал
Маруля, чушки, зеле, са що годе с тези характеристика, Ако ги ядете в количества до 2 килограма смятам, че не биха били нещото което ще ви спъне по пътя към отслабването.
07.07.12
10:27
#6
Скъпа, аз не съм специалистка по отношение на хранителните режими (защото и аз не изпитвам вътрешна убеденост, че хубавото сирене да речем ще ми навреди с едно винце :D) Но мисля, че най-важното когато не си убедена в това къде бъркаш е да имаш специалист до теб, който да те наблюдава и да те навигира. Принципно това е скъпо удоволствие, но е по-ефективно от това да се чудиш какво се случва и да си губиш времето. Имам колежка в офиса (горе долу на твоето положение), която започна да ходи на power plate И LPG процедури в едно ново студио тук в София и казва, че е много доволна от тренировката и резултатите са видими. Тя казва, че тренировките са тежки, но се товарят само мускулите заради вибрацията - тъй като тя провокира мускула да се умори, а не тежестите. Най-важното е, че докато тренира през цялото време с нея работи инструкторка, която я наблюдава и освен това си разбира от работата. До колкото разбирам инструктора ти е направил една програмка и режимче, взел ти някой лев и те е пуснал на свобода. Ако искаш наистина да разбереш къде бъркаш трябва инструктора да се ангажира с теб и да те наблюдава - така мисля аз. :)
Зеленчуците - яжте си ги без проблем. Първо - страшно са полезни, второ съдържат наистина малко количество калории и без да се усетиш си се наял, а реално погледнато не си погълнал кой знае какво количество калории.
Плодовете - те наистина са много обсъждана тема в последно време. Аз примерно съм точно на противоположното мнение в сравнение с “Cifrata Cifrov”. Според мен те трябва или да се консумират на гладно, или 30 мин до час преди хранене, или 3-4 часа след хранене, защото по този начин организмът ни усвоява напълно техните полезни вещества. Но разбира се, това е напълно индивидуално за всеки човек - на някои не им понася този начин на ядене на плодове, затова предпочитат да ги ядат за десерт, други пък въобще не ги консумират. Да, вярно е, че са наистина много полезни и можем да си набавяме фибри от тях, но както вече писаха преди мен, фибри се съдържат и в зеленчуците, овесените ядки както и много други видове храни. А и тук има един много тънък момент - прекалената консумация на фибри също не води до нищо добро - напротив, всъщност само повече ще забави отслабването, диетата и противно на всички очаквания ще наруши перисталтиката ти.
Накратко - всеки решава сам за себе си. За мен, плодовете и зеленчуците са много полезни продукти и не мога без тях. За теб и за всички останали - сами си преценете. :)