Фитнес дневник 2012г

Здравейте! Казвам се Александър , на 21години.
Тренирал съм доста време , с доста прекъсвания и без видими , и силови резултати . Надявам се с воденето на този дневник и Ваша помощ , това да се промени. Тегло 77кг.

за днес:
9.30 голяма купа елда с мед , орехи и сирене
11.00 ТРЕНИРОВКА
12.00 тиквички с яйца , една наденица , едно карначе , 2 филии типов хляб , 2 праскови
15.00 2 филии типов хляб , масло , луканка
19.00 5 големи пилещи крилца , филия хляб
21.30 варена царевица с масло и пармезан

Тренировка:
хубаво загряване на цялото тяло
1.набиране подхват 4х8,8,7,3 СТ
2.хиперекстензии 2х20 СТ
3.мъртва тяга 8х3@60кг
4.обръщане от стойка 3х 6-8@35кг
5.бицепсово сгъване с дъмбел на наклонена лежанка 3х10@10кг
6.суперсерия повдигане на краката от вис+крънчове 3х15

за днес:
9.30 голяма купа елда с мед , орехи и сирене , кофичка кисело мляко БДС , кафе
11.20 ТРЕНИРОВКА
12.30 елда с мед , орехи и сирене , 3 бисквити
13.30 5 цели яйца в масло , 2 филии типов хляб
16.00 кофичка кисело мляко БДС
19.30 200 грама наденица от мляно месо , 2 филии хляб , домати  , сирене
23.30 кофичка кисело мляко БДС

Тренировка:
хубаво загряване на цялото тяло
1.равен лег с дъмбели 5х6-8@20,22.5,25,25,25кг
2.раменна преса на смит машина 5х6-8@40,40,50,50,40кг
3.лег с тесен хват 4х6-8@40,50,50,40кг
4.преден клек , заучаване на техниката , много серии @ 30 кг
5.прасец на лег преса 4х15@80кг

за днес:
10.00 30 мин кардио на пътека
11.00 голяма чиния мусака с кайма от мляно месо + парче наденица от мляно месо
14.30 5 яйца , 1 праскова , 5 кайсии
19.00 мусака
22.30 500 уиски

за днес:
тренировка
1.Горна лежанка 4х8@40,50,60,60кг - набиране с тесен подхват 4х8,8,6,5@СТ без почивка
2.Гребане с дъмбел 4х15,12,10,8@25,30,35кг - разтваряне на дъмбели в страни 4х10@9 кг без почивка
3.Трицепсово разгъване на скрипец с права ръкохватка 2х15@35кг - бицепсово сгъване с дъмбели 2х10@12.5 кг
4.разтяжки

Днес:
тренировка
1.Набиране тесен хват 5х8,8,6,4,3@СТ
2.гребане с щанга 1х10@50кг 4х6@60кг
3.обръщане 1х10@20кг 4х6@35кг
4.бицепсово сгъване с дъмбели 1х10@10кг 3х8@12.5кг
5.хиперекстензия в суперсерия с повдигане на краката от вис 3 кръга

Днес:
тренировка
1.лег с дъмбели 4х6@25кг
2.раменна преса с щанга седнал  4х6@50кг + дроп 10х40кг
3.лег с тесен хват 4х6@50 кг + дроп 5х40кг
4.преден клек за техника с 30 кг
5.прасец на лег преса 3 серии
описвам само работните серии , преди всяко упражнения има загрявка .

Днес :
днес по план беше само тичане , но понеже утре няма да мога да тренирам , направих тренировката днес
1.Горен скрипец широк хват 4х10@40,50,55,60
2.гребанее с дъмбел 4х12@25,30,35,35
3.повдигане на щанга за трапец 3х10@60кг
4.фейс пулл,повдигане на краката от вис,бицепсово сгъване с щанга,крънчове-3 кръга