Добра ли е тази програма за начинаещ?

Здравейте. Аз съм напълно нов във фитнеса. Един приятел, който ходи от 2 години ме научи как да правя упражненията правилно за около месец. След това ми състави следната програма:
Тренира се понеделник, сряда и петък като всеки път се правят едни и същи упражнения.
1.Придърпване на горен скрипец.-една загряваща серия с лека тежест. След това 5 серии с такава тежест, че повторенията да са в диапазона 8-12.
2.Изтласкване на щанга от лег-отново една загряваща серия с лека тежест и след това 5 серии с тежест за 8-12 повторения.
3.Повдигане на ръце встрани с дъмбели за рамо-3 серии пак за 8-12 повторения
4.Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава-3 серии 8-12 повторения
5.Бицепсово сгъване с дъмбел-3 серии по 8-12 повторения.

Почивките са по 1 минута между сериите и повторенията.

На 19 години съм, ектоморфен тип. Висок съм 175 см и тежа 62 килограма. Имам доста ниско съдържание на мазнини. Целта ми е покачване на мускулна маса.

Просто искам да чуя мнението ви за програмата-дали е добра, дали няма да претренирам, дали други упражнения са по-подходящи.

Забравих да кажа, че не съм включил крака в програмата, защото имам болки в едното коляно, които не се знае точно от какво са но лекарите ми казаха да не товаря краката.

НЕ не е подходяща.. С тази програма се започва, но с нея се прави нещо като подготовка преди да започнеш да тренираш стабилно. Ако искаш да качваш кила ти трябва програма с 3 или 4 дни в седмицата в който не да тренираш едно и също ами да комбинираш по 2 мускулни групи. Препоръчвам ти това.
1ви ден Гърди - Бицепс
2ри ден Крака
3ти ден почивка
4ти ден Рамо - Трицепс
5ти ден Гръб
6ти ден почивка
7ми ден почивка

Яж стабилно храни погати на протеин - месо, риба, пий много мляко ии яж бавни въглехидрати - картофи (печени, варени), ориз и т.н.

Комбинирай по 5-6 хранения на ден и ще има доста резултат :)

Успех

А по колко серии е добре да се правят на мускулна група ако ще се прави само веднъж седмично?

По-доста ;)
Ама на теб ти е рано да тренираш веднъж седмично мускулна група. Първата ти програма става, с една малка подробност - добавяш накрая упражнения за крака  - клек, тяга. И вместо по 5 серии, като начало почни с 3, макс 4 - една лека и 2-3 по-тежки.
По-нататък вместо скрипец, почни да се набираш, а вместо повдигания встрани - прави раменни преси и добави още нещо за гръб - гребане с щанга или дъмбел (или скрипец).
Като заякнеш и почнеш да увеличаваш тежестите, ще ти измислим и сплит ;)

А относно храненето моят приятел твърди, че от тренировката апетита сам ще дойде и че аз с моят ген надали ще се омазня така че мога да ям каквото ми падне.

да ти кажа не яж каквото ти падне. Храни се добре без сладко и газирано и пържено другото няма да ти повлияе да се омазниш !

А относно храненето моят приятел твърди, че от тренировката апетита сам ще дойде и че аз с моят ген надали ще се омазня така че мога да ям каквото ми падне.

Отначалото докато се покажат първите резултати,или поне докато качиш 7-8кг спазвай само едно правило относно храненето-приемай  около 150 грама протеин дневно от храната.Иначе яж на воля.След това като станеш над 70кг ще започнеш да ограничаваш някои храни за сметка на други.Относно програмата-послушай Петко.К ,не се хвърляй на тренировки за напреднали.

По-доста ;)
Ама на теб ти е рано да тренираш веднъж седмично мускулна група. Първата ти програма става, с една малка подробност - добавяш накрая упражнения за крака  - клек, тяга. И вместо по 5 серии, като начало почни с 3, макс 4 - една лека и 2-3 по-тежки.
По-нататък вместо скрипец, почни да се набираш, а вместо повдигания встрани - прави раменни преси и добави още нещо за гръб - гребане с щанга или дъмбел (или скрипец).
Като заякнеш и почнеш да увеличаваш тежестите, ще ти измислим и сплит ;)

Напълно подкрепям мнението на Петко, тази програма не е само “за започване”.Караш по нея докато не заякнеш достатъчно. Сплита не се прави на око или защото някой “всезнайко” с 5 месеца стаж е казал. За всяко нещо трябва да има основателна причина. Ако си умен и постоянен сам ще разбереш кога е дошъл момента за сплит.

Проблема ми е само тази болка в коляното. Би ли било проблем да не правя крака?

От какво е тази болка ?

Не се знае. Докторите само казаха че не е нищо притеснително и да си почивам няколко дена. Обаче всеки път когато има някакво по-интензивно натоварване и се появява. Пробвал съм клек с дъмбел и тогава ме заболя. Дори ако ходя пеша много дълго пак ме заболява.
Мога и да пробвам клек и тяга, може пък да не се появи.

За начинаещ според мен е по - добре да се тренира цялото тяло три пъти седмично, сплитовете са за по - напреднали. Клек, тяга, лег, военна преса, набирания, чукове, винкели, обръщане, изхвърляне, а когато се стигне поне до средно ниво на сила http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html, тогава да се бодибилдърства. Това ще даде една добра база, от която да се върви, ще се спести време

За начинаещ според мен е по - добре да се тренира цялото тяло три пъти седмично, сплитовете са за по - напреднали. Клек, тяга, лег, военна преса, набирания, чукове, винкели, обръщане, изхвърляне, а когато се стигне поне до средно ниво на сила http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html, тогава да се бодибилдърства. Това ще даде една добра база, от която да се върви, ще се спести време

Съгласен!
Не бях виждал тази таблица, но е супер - сега може да паднат заблудите и всеки да си направи извода къде се намира в момента!