Как да съставя една програма за заучаване на умения и покачване на мускулна маса ?

Здравейте,
Прочетох темите ‘’Как да тренираме на лостове’’ 1 и 2 част, но не успях да разбера дали е възможно да тренирам за умения, маса и по-голям брой повторения. Тренирам от година (като по-голямата част от нея не бях сериозен... тренирах с чийтинг и само набирания с тесен прониран хват) и за съжаление мога 10 набирания на първите серии и 5 след 3та серия.
Според вас добре ли ще бъде да тренирам в един ден набирания, кофи и лицеви опори с кратка почивка 1 мин. между тях, а на следващия прогресии за предна везна, стойка на ръце и набиране с една ръка? Може би трябва да ги съчетая в един ден ?
Четох, че за едно набиране с една ръка са дадени 15-20 набирания като ориентир, т.е трябва да увелича броя на набиранията, но понеже тренирам година и мога 5-10 се нуждая от вашата помощ :)
П.С Набиранията с една ръка не натоварват ли гърба по-малко и повече бицепса в сравнение с две ръце ?

не чети глупости от гоогле ... влизаш в биийст скилс(на англ.) и от там гледаш турорияли и гайдове :),другото което гледаш има минимален ефект.всеки се учи различно за набиране с 1 рака.на мен лично ми отне 5 месеца,един приятел слушайки съветите ми-1 месец.В момента съжалявам че съм научил набиране с 1 ръка,защото имам много недоразвити мускули в момента и не мога да изпълнявам например: задна везна,която се учи за макс 2-3 месеца.много хора я задържат от 2рия опит