ОФП (шоколад,мед и орехи)

Четвъртък

800м леко бягане
10-15 мин загрявка

Фартлек 10 пъти - 150/150;

4 кръга с почивки:
силово на лост - 3,3,3,3;
лицеви опори х15;
коремно - 3,3,3,3;
кофи на ъгъла на катерушка - 8,8,8,7;
набиране тесен усп. хват - 8,7,6,6;

Петък

загрявка
3 км

5 кръга с покачване на тежестите - 30,35,40,45,50 от:
изхвръляне;
охс;
подскок от полу-клек;
тласкане зад врат;
напад ляв-десен крак;
тласкане зад врат;
цялото без пускане на лоста 3 пъти.

50 бърпита за време - 2:25 мин.

Малко преси

...

50 бърпита за време - 2:25 мин.

...

Ракета! (muscle)

Бълха тотална:)

Вик, благодаря ! :)

Славкооооо, ще започна пак да те базикам, че си дърт :D

Събота

динамична загрявка 10-15 мин.

Без почивка:
1 км;
4 кръга:
тръстър 15х30;
Т2В х15;
500м;
1км;

3 пъти с по 45-60 сек. почивки:
25 лицеви опори;
совалка 10-10-20-10-10-20;

Клек на един крак - 3 серии по 3 на крак;

Ходене на ръце - 3 опита по приблизително 13м;15м;18м; Важното е, че всеки опит беше по-голямо рзстоянието :)

Важното е, че всеки опит беше по-голямо рзстоянието :)

(handshake)

Понеделник

1.5 км
10-15 мин динамична загрявка

5 кръга с бг торба:
въртене ляво,дясно х 10;
гребане х10;
раменна преса х 10;
подскоци от полу-клек х 10;
50м спринт
почивка - връащнето до старта.

3 пъти без почивка:
10 лицеви с пляскане;
30 преси;

Славкооооо, ще започна пак да те базикам, че си дърт :D

Добре, че е шегата да си кажем истината (giggle)

Е той все пак си знае ЕГН-то ... :)

Вторник

10тина мин загрявка

3.2 км с редуване на 400 м на 5% наклон с 12 км/ч и 400м на равно с 10 км/ч;

4 кръга с почивки:
обръщане 5х50;
тласкане 5х50; (двете без да се пуска лоста)
бърпи+набиране х 10;
колелце х15;

Някакъв мензис ме хвана днес, адски тегава тренировка, едвам изкарана, нито повторенията трябваше да са такива, нито килограмите.  Нз дали е щото не тренирах по обичайното време, ама такова нещо отдавна не ми се беше случвало...

Сряда

1.5 км леко бягане
загрявка

4 кръга без почивка:
на 12 стъпала - подскоци на един през стъпало х 2 за веки крак; подскоци с два крака пред 2 стъпала х2;
подскоци на пейка със смяна на краката във въздуха х 15 на крак;
подскоци на кутия(ограда около 70 см) х10;
прескок на пейка (около 50 см. висока, 20 см. широка) х 8;
200м бягане;

И разни други работи

Четвъртък

10-15 мин. динамична загрявка

на пътеката до 3км.
300 м с 9 км/ч
300м с 17 км/ч

4 кръга с 60-90 сек почивка:
качване и слизане на въже 3,3,3,3;
ХСПУ 8,7,6,6;
обратни лицеви 13,11,10,10;
кофи на халки 8,7,6,6;
V преса 12,12,12,12;

Петък

10-15 мин. динамична загрявка

10 пъти:
120м бягане леко темпо;
подскоци на стъпала през две (1-2-3-4-5-5-4-3-2-1);

4 табати с минута почивка(всичко с пудовка 16 кг.):
тръстър дясна ръка;
суинг лява ръка;
високо изтегляне дясна ръка;
бърпи;
тръстър лява ръка;
суинг дясна ръка;
високо изтегляне лява ръка;
бърпи;

Понеделник

800 м леко бягане

10-15 мин. динамична загрявка

спринт 8х50м;

4 кръга с минута почивка с 20 кг диск:
въртене(ляво, дясно) х 10;
раменна преса х 10;
тласкане напред х 10;
гребане х 10;
клек х10;
лицеви опори х 15;
преси х 20;

Вторник

3 км. пресечен терен

4 кръга с 60 сек почивка:

обръщане 10х60;
бърпи със скок на кутия х 8;
набиране дебел хват х 6;
лицдева с изпънати ръце и диск 12х25;

Сряда

1.5 км леко бягане
загрявка

4 кръга без почивка:
на 12 стъпала - подскоци на един през стъпало х 2 за веки крак; подскоци с два крака пред 2 стъпала х2;
подскоци на пейка със смяна на краката във въздуха х 15 на крак;
подскоци на кутия(ограда около 70 см) х10;
прескок на пейка (около 50 см. висока, 20 см. широка) х 8;
200м бягане;

И разни други работи

Четвъртък

600м. леко;
10-15 мин динамична загрявка;

фарт лек 5 х 150/150;

4 кръга с почивки:
силово на лост х 3;
лицеви опори(длан до длан) х 15;
коремно х 4;
кофички на ъгъла на катерушка х 10;
набиране усп. х 8,7,6,6;

Петък

3600 м. бягане;

3 табати без почивка, за всяко упражнение по една:
тръстър с лост;
суинг х 16кг;
бърпи;

коремни преси.

Събота

динамична загрявка 10-15 мин.

4.2 км бягане

3 пъти качване и слизане на съплата на хълма “Света гора” горе по 20 лицеви опори.

3 пъти без почивка:
набирания подхва х 12;
кофи на две пейки х 15;

Ето част от стъплата :)

Понеделник

1.5 км леко

10-15 мин. динамична загрявка

спринт 8х50м. почивката свински тръст обратно до старта.

5 кръга с по минута почивка с бг торба:
въртене ляво-дясно х 10;
гребане х 10;
раменна преса х10;
подскоци от полу-клек х 10;
лицеви опори х 20;
преси х 30;

1.5 км

Жив и здрав ! (party)