ОФП (шоколад,мед и орехи)

Николай Кирилов - 23 г. В.Търново
    ръст - 180
    тегло - варира 75-80 кг.

  Единственото в храненето ми, което се доближава до режим е, че когато стана веднага ям. Ям всичко, като без хляб и месо не мога да се наям. Пия газирано и алкогол, първото малко по-често. Лягам късно, ставам късно, понякога обратното. Суплименти никакви не използвам, даже и проитеин никога не съм пил ....

  Преди да стана студент тренирах бокс, понякога и двуразово. Държах 71-72 кг. Първи курс студент - тренировките рязко намаляха, за една година качих около 15-16 кг. Сегашните килограми стигнах с бягане и кръгови тренировки, билдърските винаги са ми били статични и скучни, ако не се облея в пот, все едно не съм тренирал. Явно за това кросфит ми хареса и се мъча да го практикувам от ноември миналата година, като в началото правех само Travel WOD`s - такива за които не ти е нужно оборудване, или най-мого лост за набиране.
  Целите ми са простички:
    - всяко следващо правене на даден комплекс да е по-добро от предишното и с всеки следващ път да се доближавам до    предписаните килограми (ако съм скалирал де).
    - да си повиша силицата т.е. максовете в основните движения, което е пряко свързано с горното
    - да изглждам добре без дрехи

Тренировката от понеделник:

3х3 тяга -100-110-120
3х5 пуш преса - 40-50-60, до сега не ми е било толкова лесно на 60 кг.

21-15-9
суйнг с 25 кг дъмбел/бърпи - 7:02 с разговор по телфона на 15тте суйнга (намериха кога да ми звъннат)

3х15 колелце

Сутринта ядох филий с пастет 5-6 броя, на обед пълнени чушки с 3-4 филий хляб, вечерта наденица със салата снежанка 3-4 филий хляб.

Тренировката от вторник:

бягане към 600 метра за загрявка - от нас до горичката в която тенирам, след това:

“PT Test”
800m Run
40 Sit-Ups
800m Run
40 Push-Ups
800m Run
40 Sit-Ups
800m Run
40 Push-Ups

  Не знам какъв е този тест и защо се казва така, просто го видях в http://lumberjackcrossfit.blogspot.com/ и реших да го направя. Времето 18:35.
  След това няколко серии подскоци, прескоци, на един, на два крака ...

  Яденето - сутринта филийки с топено сирене и суджук, обяда го пропуснах, че имах малко ангажименти, само набързо доизядох суджука. Вечерта свинско с ориз, доматки, доста хляб, разни сладки.

Днес:

5х3 преден клек 50-60-70-80-90

“DT”

155 pounds

12x Dead Lift
9x Hang Cleans
6x Push Jerk

5 Rounds

Правено на 50 кг за 15:16. Слабичко, но до преди няколко месеца не можехда си представя да започна комплекс с толкова повторения обръщане над 40 кг. така че горе-долу доволно. Мислех да го правя на 60 кг. ама тогава отивам на над 30мин. с риск на някоя пуш преса да си изтърва щангата на главата :D

След това няколко серии най-различни пресички и гоу хоум.

Яденето - до сега само съм закусвал няколко филии с пастет и две кафета, сега ще видя какво ще ям

Да добавя от вечерта 5 гейма волейбол, след това още ми беше енргично, та направих 10 рунда по 10 ходещи напада с 10 лицеви опори.

Днес:
Triplet- GGM
30x Box Jumps
15x Burpees
Run 400m
4 Rounds

Скока на кутия, беше сок на пейка около 53-54 см. Времето 22:06. Крачката ми уморени от вчерашното ДТ и нападите вечерта. Абе тегавичко си беше в тая жега.
След това пресе, планкове, Т2В. Пробвах и това, като се оказа не толкова трудно, колкото си мислех :

Днес:

ФРАН - 4:56 Най-бързия ми до момента, бях си решил като отивах към залата да е под 5 мин. и успях :) Интересното е, че ми взе въздуха, а не се вдървих толкова много ...

След това явно се въудушевих и незнайно от къде ми дойде да правя Death by Power Snatch @ 40 кг. ... Когато стигнах до 6та минута, разбрах, че този комплекс не е за препоръчване да се прави след друг .. Поне ще знам за напред.

На края 3х10 колелце.

Събота и неделя почивах.
Днес:

3х5 SDHP 40-50-60
3x3 OHS 40-50-60

21-15-9 reps of:
Snatch (95/65)
Toes to Bar (strict, no kip)

Времето 11:21. Първите 11 снача много изтощителни, раздишах малко и следващите 10 май ги направих доста по-технично, 15тте разбити на 3 по 5, 9тте на 4 и 5. Т2В мъчителни, в залата лоста е нисичък, което допълнително ме затруднява, но няма място за оправдания :)

Днес :

“Lucy”

5 Push-Ups
10 Burpees
400M Run

5 Rounds

за 14:35, много хубаво комплексче.

След това стъпала правих, подскоци, прескоци и малко пресички.

Днес:

Силово обръщане - 5 повт. на 40 кг. след това 50-60-70 по едно, два неуспещни на 75 след това смъкнах на 70 за още един опит, защото се изнервих.
На 70 по принцип правя по 3-4 повторения, на 75 не мога, не знам техника ли нямам, сила ли не ми достига, дърпам щангата почти до рамене и не мога да вляза под нея ...

Комплекса :

Complex C

1. Dead lift - 6 повт
2. High pull - 6 повт High pull
3. Squat clean - 6 повт Squat clean
4. Military press - 6 повт
5. Jump lunge -  6 повт на крак

6 rounds. Rest between rounds 30 сек.

Правено на 40 кг. Всичко без обръщането с клек без накъсване, като за обръщането вземах щангата от земята.

Днес :
Double unders x 25

Pullups x 15

Run 400 m

3 Rounds
време : 12:38

ДУ заменени с тък джъмпс по предписание, набиранията реших да са стриктни, което най-много ме забави... 400 м мого бавни, като цяло доста слабо се представих тук, учудващо много ме озори.

След това направих 4 серии от 5 вертикални поскока, 5 хоризонтални(жабешки) последвани от 50 метра спринт, почивката беше ходенето до начална позиция.
На края задника много вдървен :)

Вчера поради напиване в четвъртак принудителна почивка ...

Днес:

3х5 силово изхвърляне - 30-40-50

Комплекс :

15x Thrusters (95lbs)
Run 400m

4 rounds

направено за 16:08 - бягането на пътека, общото време ми беше 8 минути и 20 и няколко секунди, което идва средно над 2 минути на 400 метра. По принцип в комплекс ги бягам м/у 1:25-1:35 към последните рундове 1:45-:150, сега не знам защо толкова бавно, по принцип на пътека се бяга по лесно, явно се подцених нещо, като нагласях скоростта. Важното е, че запотих доста добре

На края малко Т2В и разни други преси си показвахме из залата. И след малко отивма да бутна малко волейболче

Днес :
по-лежерно уж
8 рунда чувал: първите 6 редувах един рунд темпо (20 сек. удари без да спирам, 10 сек. игра с крака), един рунд с лицеви опори(20 сек. свободна игра. 10сек. лицеви опори) последните 2 рунда - сила на удара.

3х5 набиране с тежест 12.5-15-20
3х10 кофички със същите тежести

коремни преси

Вчера почивах, бях като бит с мокър парцал, много отпадноло ми беше, едвам ходех, не знам  изригвания ли имаше, от рязката промяна на времето ли беше, ама реших да почина. За това днес нещо тежичко, което отдавна си бях набелязал:

“Diabeth”

Deadlift (225/135)
Handstand Pushups
Squat Cleans (135/95)
Ring Dips
21-15-9 reps for time.

Тягата на 80 кг. обръщането с клек на 50 кг. Времето 25:48. Значи това е един от комплексите, след които бях толкова щастлив, че съм го завършил, че чак ми идваше да се похваля на нашите, като се прибрах. Обръщането с клек най-изтощително от всичко, на 15ката започнаха да се прокрадват разни мисли за отказване, ама бързо ги прокудих. В оригиналния вариант сигурно няма да го завърша.

Погледни тук Linda
сериозна работа ....:):)

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39581

Погледни тук Linda
сериозна работа ....:):)

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39581

поставилл си 2 http-та и линка не се отваря. Btw редактирах го , сега трябва да е ок.
Кирилов (handshake)

ISB, брат, отдавна я знам тая Линда, ама в залата трябва да ангажирам 3 лоста, за около 30мин, а е малко трудно да стане. То даже заради обръщането с клек ще са 2 лоста, тогава пък ще трябва да разтоварвам  и товаря 3/4 от личното си тегло 10 пъти. Аз днес така правих, тягата с с по две петнайски, като свърша вдигам лоста на стъпалцето, махам от 2те страни по една петнайска да станат 50 кг. за обръщането, после пак ги качвам и така ... Ама беше само 3 пъти ... Ще видя, може да отида някоя сутрин към 8, да няма никой :)

Днес :

“Griff”
For time:
Run 800 meters
Run 400 meters backwards
Run 800 meters
Run 400 meters backwards
Време: 13:51

Тва бягане назад хич не е шега работа, вторите 800 метра едва ги изкарах, че и към края стъпих на криво на разместените ленти на зебрана и си изкълчих крака, продължих, отпусна ме, ама като спрях много ме заболя, мислех да правя подскоци след това и много се изнервих, че не можах. Правих малко преси и се прибрах ....
Голям съм нещастник, да се контузя при бягането напред, не назад ...

Днес:

Тяга 5х3 - 90-100-110-120-130

Военна преса 3х3 - 40-50-60

Комплекс:

SDHP/OHS
21-15-9
@ 40 kg.

време: 9:25

Сумо тягата винаги много ме е моряла, на клека мислех, че рамената ще поддат, ама крачката повече се натовариха, доста добре запотих, глезена от вреча малко поотече, ама ще се оправи. Времето го очаквах да е някъде там, горе-долу си знам възможностите вече :)

Днес :

“Hermanater”

10 pull-ups

10 burpees

15 air squats

400m run

5 rounds

Време: 21:23

Заради глезена и безсънната нощ, която имах, не съм си давал зор, бягането беше доста бавно, малко по-бързо от свински тръст, то си личи и по времето де, ще се прави пак на свежа глава и здрав глезен.

След това около 20 мин. се мъчих да ходя на ръце. Към края мина треньора по гимнастика, който е и поддръжка на стадиона, та ме видя как се мъча и ми даде някои насоки, които веднага дадоха ефект, ама вече бях доста уморен и дори паднах ...

Днес :

хай-пул (само без сумо тяга) 3х5 - 40-50-60

преден клек - 3х3 - 70-80-90 чувствам, че имам сила и за 3ка на 100, ама малко ме е страх, ако блокирам, че няма как да хвърля лоста

комплекса:

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
95 pound Squat snatch, 10 reps
10 Ring dips
10 Knees to elbows

Понеже нямам техника за изхвърляне с клек правих силово изхвърляне, пезултата - 6 рунда за 19 мин, като погледнах часовника просто спрях. Кофичките на успоредка; К2Е учудващо не ме измориха много, само на послдните 2 рунда хвата взе да изтърва и бяха озорващи.

Днес :

Clean & Jerk 5-3-3-3 съответно 40-50-60-65 кг.

Сетих се, че отдавна не съм правил клекове на един крак та комплекса беше:

Mary  
  * 5 Handstand push-ups
  * 10 1-legged squats
  * 15 Pull-ups
As many rounds as possible in 20 min

9 рунда, предни път бяха 8, така че доволно. До 4ти рунд без накъсване на набиранията, от 5ти до 7ми на по 10 и 5, 8ми на 3х5, 9ти вече много разпокъсано. Хареса ми, че успях да ги направя до 4ти рунд без накъсване, не го очаквах. След това мислех, че ще почне голямо накъсване, ама удържах.
На края малко пресички.

Ето и една снимчица от днес

Няколко дни нямах интернет, за това сега трябва да наваксвам.
Значи понедленик бях на тежък рожден ден, от който последва принудителна повичка във вторник.

Тренировката от сряда:

6х100м. След това :

AMRAP 12 мин. от:

4 набирания с пляскане
6 лицеви опори с пляскане
8 скока на дължина, минимум 2м.

започнах петия рунд някъде към средата на петата минута и на набирания получих най-бруталното скусване на мазол до сега. Нямаше как да продължа, нито с набиранията, а за лицеви беше прекалено мръсно на стадиона (Етър влезе в А група и го ремонтират, ужас е). За да не спирам продължих с няколко серии подскоци.

Тренировката от вчера:

за 20 минути в рамките на всяка минута:

едно силово обръщане / 5 бърпита

Обръшането на 65 кг., защото предния път беше на 60, а все пак трябва да отбележа някакъв напредък. В последната минута направих 2 рунда и вместо 20/20, станаха 21/20. След това 15-20 мин. упражняване на дабъл ъндъри.

Днес :

силово изхвърляне 3х5 30-40-50

Комплекс:

20 Summo DL HP
Run 800m

4 Rounds

Правено в зала, бягането на пътека, сумо тягата с дъмбел 25 кг.

времето: 21:58

3х10 колелце

Понеже ми направиха ластици от такива за бънджи реших днес  да ги пробвам, ама не мога да обесня упражненията, правих ги в кръг, само това мога да кажа :)

Днес:

4 рунда по 3 минути бокс, малко да се раздвижа

Комплекс:

Hand Release Pushups
Ring Rows (racked barbell waist high can substitute)

50-35-20 reps.

време: 12:25. Доста интересно и различно комплексче

Завърших с 15-10-10 колелце.

Отивам на море, очаквайте включване чак другата седмица

Здравейте отново ! Понеже направих доста дълга почивка от 6 дена без тренировки и за 5 дни на морето качих 4 кг., днес реших малко да се поизпотя, за това направих 2 комплексчета, едното по-статично, другото по-динамично.

първото:
15 rounds of (15 рунда от):
Power snatch followed immediately by five overhead squats (1 повт силово изхвърляне, последвано веднага от 5 повт клек със щанга над глава).

Start light and add weight (започнете леко и добавяйте тежест).

Почнах от 30 през 2.5 до 50, ама направих 10 рунда. Все пак следваше ето това:

12/11/10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
от  набирания и бърпи

времето: 13:16

Набиранията с кип, без накъсване, бърпитата бавнички, тежеше ми, пък и краката и раменете се бяха поизтощили от охс-то

Днес :

2 км. кросче за загрявка.

Комплекс :

Five rounds for time of the following:

5 Knees to Elbows
10 Standing Long Jumps
20 Lunges
30 Bootstraps - http://www.youtube.com/watch?v=1Uqcvdbh-TM&feature=related

време: 18:53

Последното упражнения изглежда лесничко, ама след подскоците  и нападите си е доста натоварващо.

На края пак опити да ходя на ръце.

Днес:

обръщане 3х3 50-60-70

военна преса 3х3 50-60-60

Комплекс:

Front Squats (95/65)
Burpee bar-hopovers

50/50 reps.  You may partition reps however you choose.

9:56 разбито на 5х10

Скед това планкове и преси.

Днес:

Rosa

5 рунда за време от:

10 преси от стойка на ръце
400м бягане

ВРЕМЕ: 10:35 !!! (предишно 13:04)

Тук е момента да кажа, че съм повел кампания против тютюнопушенето спрямо себе си, за сега не съм го спрял, но съм го намалил драстично и това са първите отзвуци. Усещах че вървя леко и бързо, ама не очаквах да е чак такова времето, голямо удовлетворение, като видях хронометъра !

След това няколко серии стъпала.

Днес:

Pushup-to-Deadlift (135/95)
Kettlebell Thrusters (55’s/35’s)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep rounds for time.

ВРЕМЕ: 16:04 !!! Предишното - 19:28. тръстърите с дъмбел. Отново много доволен, явно намалянето на цигарите наистина има ефект, сега на ден пуша, колкото преди със сутрешното кафе, дано скоро ги спра напълно.

3х10 колелце, преди да си тръгна от залата.

Днес :

бягане около 1 км. за загрявка

20 Double Unders
20 Bulgarian Lunge (10 each leg) - http://www.youtube.com/watch?v=YZGtbM6u894
Run 400 m
20 Bar Dips

Време: 13:49

Учудващо най-мого ме затрудниха кофичките, най-вероятно заради тренировката вчера, пък и доста отдавна не ги бях правил. Доста добре запотих. След това направих малко пресички.

Днес:

СДХП 5х3 30-40-50-60-70

Комплекс:

Stationary Lunges (95/65)
Handstand Pushups
16-12-8-4 reps.  Post time to comments.

Времето не можах точно да го засека, защото ми звъня телефона по време на тренировката и нещо ми спря хронометъра, инъче е някъде около 6:30. Нападите ги броях всеки крак бройка.
Следтова малко стриктни 2ТВ и разни други пресички.

Честит Рожден Ден! Жив и здрав, братле! (party)

Благодаря, Vic ! Най-важно е здравето ! Почти седмица бях на легло, за това не съм писал, изкарах една ангинка, дори още съм на натибиотик, ама от понеделник почнах да треирам. И така тренировката от понеделник:

Strength/Skill: Toes to Bar, 3 sets of 15 reps

*Goal is to go unbroken on all 3 sets
**Rest as needed between sets

WOD:

Buy in: 50 Hollow Rocks

Kettlebell Swings (70/55)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpees
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Всичко както е предписано с Т2В в началото с бай ин-а и направо ми се пръсна пресата ! Времето: 12:54. Още се чувствам доста слаб.

Тренировката от вчера:

2 кръга от:

15 лицеви с пляскане - 50 м спринт
15 поскока на място -  50 м спринт
15 плиометрични лицеви с размяна на ръцете - 50 м спринт
15 подскачащи напади - 50м спринт
15 плиометрични лицеви с рамяна на тесен и широк хват - 50м спринт
15 тък джъмпс - 50м спринт

След всеки спринт връщане на свински тръст до начална позицията и около 3 мин почивка м/у двата рунда.
Още ми умаляло и не се чувствам напълно възстановен, за това си измислих тая тренировчица, уж по лека, ама крачката ми се поразтрепериха :)

Днес:
Комплекс от CFFB :

Complete 5 rounds of the following:

3 Clean Pulls - http://www.youtube.com/watch?v=6SvyPlv-X08
3 Power Cleans
3 Push Press
3 Push Jerks
3 Good Mornings

*Rest 2 minutes between rounds

Дадени са килограми на 80% от 3 RM. Аз го направих на 50 кг. Доста по-тежичко от колкото изглежда, след всеки рунд леко ми се виеше свят, не знам дали е от цялостното натоварване или от добро утро-то на края, защото до сега никога не съм правил това упражнение. На пуш джърка се мъчех да го правя с разножка. Не съм накъсвал, както очаквах, въпреки че преди да го започна мислех последните 2 рунда да кача на 60 кг., но с това виене на свят се отказах.
След това 15тина минути се мъчих да правя DU - задобрявам. Няколко серии преси.

Днес:

Нешо което си сътворих:

12 бърпи със скок на пейка (около 50 см.), като при лягането за лицева разпъвам само единия крак, другия го сгъвам до тялото, след това още една лицева, като сменям краката, при ставането скок на пейката (дано сте ме разбрали)

8 колене към лакти

6 странични прескока на пейката

400 м.

3 рунда

Времето -  16:23 доста бавно ми се стори ама последните 400 м. бяха много бавни, тея бърпита доста измориха. Пресата доста добре се натовари.

Сметнах обаче, че ми е малко и направих 3 бързички рунда от 10 стриктни набирания с подхват и 10 лицеви опори на успоредка, като гърдите ми минаваха почти под ръцете.

Днес:

3 рунда по 3 минути бой със сянка

Комплекс:

For time:
40 Double Unders
20 Back Squats (115/75)
30 Double Unders
15 Back Squats
20 Double Unders
10 Back Squats

време: 17:21

Комплекса по принцип е даден с доста повече ДУ, но ако го бях правил, както е написан, сигурно щеше да отиде към час. Въпреки че вторите и третите ДУ ми тръгнаха доста добре.
Дъбъл ъндърите са страхотно упражнние и ако можех да го правя по-добре щях да съм много доволен :)

Днес:

50 бърпита (непрекъснати)

4 км. леко кросче

5 гейма волейбол

Нещо не мога да се наспивам и през целия ден чувствам умора, нещо като пролетната, за това и реших днес да не си давам много зор.

Днес :

Hammer

Five rounds, each for time, of:
135 pound Power clean, 5 reps
135 pound Front squat, 10 reps
135 pound Jerk, 5 reps
20 Pull-ups
Rest 90 seconds

@ 50 кг.
време: 27:29 без почивките от 90 секунди, чак сега ги видях .... Доста тежичко, както и очаквах, след това даже и стречинг не направих, много ме сломи ...

Днес:
отсечки - 10х100 като връшането до начална позиция на свински тръст.