13.07.12
16:59
Здравейте,
Чета от две години форума и накрая се реших и аз да попиша малко. Малко за мен: почти на 37, няколко периода (между 6 месеца и 1 година) тренировки с големи прекъсвания между тях, редовно претрениране и нецелесъобразно хранене. Към момента тренирам от 1 месец кръгово, от днес започвам да променям схемата на тренировките, въпреки че още не съм сигурен каква точно ще е, но мисля 3 пъти седмично – тренировка 1 крака и корем, тренировка 2 гърди и гръб, тренировка 3 рамо и ръце (и може би корем). Краткосрочна цел - да посваля малко килограми (например 3) като за целта започнах от днес Reduction AM/PM и ограничих въглехидратите, но май ще трябва да погледна и мазнините. Дългосрочна цел – бавно преформиране на тялото, мазнини около 15 % че в момента съм над 20 %, заздравяване на пояса/корема и акцент върху дългия гръбен мускул за коригиране на стойката (компютрите на прощават). На втори план повишаване на силата. Определено мисля че генетично краката са ми най-добре вървящи, докато гърдите са най-слаби.
12.07.2012
Тренировка:
18:30-19.30 – крака и корем:
1. Загрявка
2. Активация – разгъване и сгъване на машина в суперсерии 2 х 15; повдигане на пръсти без тежест 2 х 15
3. Клякане (щангата високо на раменете) 1 х 10 @ 40 кг.; 1 х 8 @ 50 кг.; 1 х 5 @ 60 кг.; 1 х 4 @ 70 кг.; 1 х 3 @ 80 кг.; 1 х 2 @ 85 кг.; 3 х 5 @ 60 кг.
4. Малко опити за римска тяга (да зауча движението, само с лост)
5. Крънчове 3 х 10 (без допълнителна тежест, ръце пред гърди) в суперсерия с молитва на скрипец с прави крака 3 х 10 @ 40/50/60 кг.
Обобщение за тренировката:
Кратка.
С клякането съм на „Вие” и техниката ми има нужда от изчистване. На 85 доста се накланях напред. Ще наблягам на него, както и на тягата и корема.
Храната:
08:00 - доза протеин с вода на Pure Nutrition, 3 с.л. овесени ядки + 1 с.л. натрошено ленено семе + 1ч.л. мед в 200 мл. прясно мляко
12:30 – 140 г. свински джолан, ½ патладжан пълнен със сирене, таратор
20:00 – 200 г. пилешки дробчета, ½ тиквичка пълнена с ориз и кайма, салата цвекло (попреядох малко)
Разходка около 4 км с бавно темпо заради преяждането и малко да намаля мускулната треска в краката която очаквах.
Добавки:
07:30 - Reduction AM
22:30 - Reduction PM
Благодаря за вниманието.
Здравей! Успех с дневника! :) Не намаляй мазнините, просто внимавай да са хубави мазнини. Лошите (до доказване на противното) са разните маргарини (хидрогенирани мазнини), свинска мас... Мазнините са много важни за производството на тестостерон и за функцията на жлезите. Намали само въглехидратите. Ако можеш спри хляба и захарта или поне ги ограничи, колкото можеш. Това е моя опит с намалянето на % body fat.
13.07.2012
Храната:
08:00 - доза протеин с вода на Pure Nutrition, 3 с.л. овесени ядки + 1 с.л. натрошено ленено семе + 1 ч.л. мед в 200 мл. прясно мляко
12:30 – телешко по тракийски, пилешка пържола от бут с кожата, салата цвекло
19:00 – 150 г. агнешко задушено с 200 г. ориз, салата краставици с малко дресинг от 2 с.л. майонеза и 100 г. козе кисело мляко
Тренировка: няма
Добавки:
07:30 - Reduction AM
22:30 - Reduction PM
14.07.2012
Тренировка:
15:00-16.30 – гърди и гръб:
1. Загрявка
2. Активация – повдигане на щанга от лег 1 х 10 @ 40 кг.
3. Повдигане на щанга от лег 1 х 10 @ 50 кг.; 1 х 8 @ 60 кг.; 1 х 6 @ 65 кг.; 1 х 4 @ 70 кг.; 1 х 2 @ 75 кг.; 3 х 5 @ 50 кг.
4. Повдигане на дъмбели от наклон за горна част 3 х 6 @ 20 кг. всеки
5. Флайс с дъмбели 3 х 15 @ 10 кг. всеки
6. Машина за гръб 1 х 15 @ 20 кг.(активация); 1 х 15 @ 30 кг.; 1 х 12 @ 40 кг.; 3 х 10 @ 50 кг.
7. Гребане с дъмбел 3 х 10 @ 20 кг.
8. Придърпване на вертикален скрипец 3 х 10 @ 40 кг. със задържане долу по 1-2 сек.
9. Пулдаун 3 х 10 @ 35 кг.
Обобщение за тренировката:
Средно натоварена за гърдите, по-слабо за гърба. Лежанката накрая - 3 х 5 @ 50 кг. ми бяха много леки след двойката на 75 кг., но не исках да се насилвам. Следващият път ще бъдат с 55 кг. За гърба ще променя някое упражнение, не мога да правя набрания (тежа си много), може би гребане с щанга и 2-3 серии мъртва тяга.
Храната:
08:00 - доза протеин с вода на Pure Nutrition, 200 мл. прясно мляко, 100 г.шунка, 3 варени яйца, 100 г.козе сирене
12:30 – 50 г. козе кашкавал, 100 г.шунка, 100 г. лютеница, 1 филия хляб
17.00 – 2 дози протеин с вода на Pure Nutrition
19:30 – 300 г. свински котлети, 100 г. зрял боб от консерва + ½ бутилка розе
22.30 – 2 дози протеин с вода на Pure Nutrition
Добавки:
08:00 - Reduction AM
23:30 - Reduction PM
15.07.2012
Храната:
08:00 - доза протеин с вода на Pure Nutrition, 3 с.л. овесени ядки + 1 с.л. натрошено ленено семе + 1 ч.л. мед в 200 мл. прясно мляко
12:00 – 100 г. пържена цаца, 100 г.пържени картофи, 3 кебапчета + 3 бири (плажен срам)
15:00 – 2 пилешки шишчета, 1 принцеса с кайма + 1 бира
22:00 – 400 г. краве кисело мляко по БДС, 100 г. козе кисело мляко
Тренировка: няма
Добавки:
07:30 - Reduction AM
22:30 - Reduction PM
16.07.2012
Тренировка:
18:00-19:00 – рамене и ръце:
1. Загрявка
2. Активация – военна преса 1 х 10 @ 20 кг.
3. Военна преса 1 х 10 @ 30 кг.; 1 х 10 @ 35 кг.; 1 х 6 @ 40 кг.;
4. Вертолет 3 х 10 @ 35 кг.
5. Повдигане на дъмбели от наклон за задна част 3 х 10 @ 10 кг. всеки
6. Повдигане на щанга от лег тесен хват 1 х 10 @ 40 кг.; 1 х 10 @ 50 кг.; 1 х 6 @ 60 кг.;
7. Разгъване на скрипец 1 х 10 @ 40 кг.; 2 х 10 @ 45 кг.;
8. Сгъване с прав лост 1 х 10 @ 30 кг.; 1 х 10 @ 35 кг.; 1 х 5 @ 40 кг.;
9. Сгъване с дъмбели 1 х 5 @ 15 кг. + 1 х 5 @ 10 кг.; 2 х 10 @ 10 кг.
10. Мъртва тяга 2 х 3 @ 70 кг.;
Обобщение за тренировката:
Малко не мога да си определя килограмите още. За военната преса си мисля дали да не направя един курс 5 х 5, че много ми са слаби раменете. Мъртвата тяга не я умея определено, вдигах с кръста. Следващият път (при тренировката за гръб) ще намаля на 50 кг. и ще се опитам да изчистя техниката.
Храната:
08:00 - доза протеин с вода на Pure Nutrition, 3 с.л. овесени ядки + 1 с.л. натрошено ленено семе + 1 ч.л. мед
13:00 – пиле по тракийски, ½ тиквичка бюрек, таратор
19:30 – 2/3 пиле на грил, салата домати и краставици, 100 г.пъпеш + ½ бутилка совиньон блан
Добавки:
07:30 - Reduction AM
23:30 - Reduction PM
17.07.2012
Храната:
08:00 - 2 дози протеин с вода на Pure Nutrition, 2 с.л. овесени ядки + 1 с.л. натрошено ленено семе + 1 ч.л. мед
12:30 – имамбаялдъ, 2 ф. хляб, 1 айрян
19:00 – 400 г. немски вурстчета, салата домати и краставици, 100 г. пъпеш
Тренировка: няма
Добавки:
07:30 - Reduction AM
22:30 - Reduction PM
18.07.2012
Храната:
08:00 - 100 г.шунка, 100 г.козе кашкавал, 200 г. кисело мляко по БДС
13:30 – 2 пилешки шишчета, 1 свинска пържола, таратор
18:30 – 2 дози протеин с вода на Pure Nutrition
20:00 – 280 г. вратни пържоли, краставица
Тренировка:
17:15-18.15 – крака и корем:
1. Загрявка
2. Активация – разгъване и сгъване на машина в суперсерии 2 х 15; повдигане на пръсти без тежест 2 х 15
3. Лег преса 1 х 10 @ 100 кг.; 1 х 10 @ 150 кг.; 1 х 5 @ 190 кг.; 2 х 1 @ 200 кг.
4. Разгъване на машина 1 х 10 @ 30 кг. темпо 4-2-4-0
4. Клякане (щангата високо на раменете) 1 х 10 @ 50 кг.; 1 х 3 @ 80 кг.; 2 х 1 @ 90 кг.; 2 х 5 @ 50 кг.
5. Крънчове 3 х 10 (без допълнителна тежест, ръце пред гърди) в суперсерия с повдигане на колене от стенд 3 х 10
Обобщение за тренировката:
Не натоварих много четириглавия мускул, за сметка на глутеуса и задната част на бедрата.
Добавки:
07:30 - Reduction AM
23:00 - Reduction PM
19.07.2012
Храната:
08:00 – 2 дози протеин с вода на Pure Nutrition, 200 г. кисело мляко по БДС, 3 варени яйца, ½ ф.хляб с пастет
12:30 – пилешки жулиен, патладжан пълнен с кайма и домат, таратор
19:30 – 2 дози протеин с вода на Pure Nutrition
22.00 – 1 малка пица
Тренировка: няма
Добавки:
07:30 - Reduction AM
23:30 - Reduction PM
20.07.2012
Тренировка:
18:00-19.30 – гърди и гръб:
1. Загрявка
2. Активация – повдигане на щанга от лег 1 х 10 @ 40 кг.
3. Повдигане на щанга от лег 1 х 10 @ 50 кг.; 1 х 8 @ 60 кг.; 1 х 6 @ 70 кг.; 1 х 4 @ 75 кг.; 1 х 1 @ 80 кг.; 3 х 5 @ 60 кг.
4. Повдигане на дъмбели от наклон за горна част 1 х 8 @ 20 кг.; 2 х 6 @ 20 кг. всеки
5. Машина за гръб 3 х 10 @ 50 кг.
6. Придърпване на вертикален скрипец 3 х 10 @ 45 кг. със задържане долу по 1-2 сек.
7. Гребане с дъмбел 3 х 10 @ 25 кг.
Малко тройки мъртва тяга за разучаване на движението с 60 кг.
Рак пул единици на 60, 110, 160 кг.; неуспешен опит на 200 кг.
Силово обръщане и изхвърляне за разучаване на движенията.
Обобщение за тренировката:
Средно натоварена за гърдите, по-слабо за гърба. Лежанката накрая - 3 х 5 @ 60 кг. ми бяха добре, но май мога и още. Следващият път ще бъдат с 65 кг. Мъртвата тяга и рак пула ми докараха стабилна мускулна треска в средата на гърба. На 160 направих първо една 0, след това ги дръпнах с фитили. За 200 си казах предварително че няма да мога и... не можах. Широкия хват ми допада повече от раменния :)
Храната:
08:00 - 100 г.шунка, 3 варени яйца, 100 г.козе сирене
12:30 – 140 г. свински джолан, 70 г.пилешки каренца, таратор
20:30 – 300 г. свински котлети, салата домати и краставици + ½ бутилка совиньон блан
Добавки:
07:30 - Reduction AM
23:30 - Reduction PM
21 и 22.07.2012
Храната горе-долу същата, без тренировка. Дори на плажа не можах да поплувам. Ще се наваксва следващата седмица.
23.07.2012
Тренировка:
09:00-10:00 – рамене и ръце:
1. Загрявка
2. Активация – военна преса 1 х 10 @ 20 кг.
3. Военна преса 5 х 5 @ 35 кг.
4. Вертолет 3 х 10 @ 35 кг.
5. Повдигане на щанга от лег тесен хват 3 х 6 @ 60 кг.; 1 х 8 @ 50 кг.
6. Разгъване на скрипец 3 х 10 @ 45 кг.
7. Сгъване с прав лост 3 х 10 @ 30 кг.
8. Сгъване с дъмбели 3 х 10 @ 10 кг.
Обобщение за тренировката:
Нямах много време, ама довечера пък хич няма да има. Военната преса започнах 5 х 5, но ми беше леко с 35 кг.
Ръцете са ми слаби също (на плажа никой не ме заглежда) :)
Храната:
08:00 - 2 дози протеин с вода на Pure Nutrition, 2 с.л. овесени ядки + 1 с.л. натрошено ленено семе + 1 с.л. сладко от арония
10:30 - 2 дози протеин с вода на Pure Nutrition
13:00 – телешко по тракийски, ½ тиквичка бюрек
19:30 – (план) свински ребра на скара, салата домати и краставици, + ½ бутилка совиньон блан
Добавки:
07:30 - Reduction AM
23:30 - Reduction PM