Как да кача маса, да направя плочки и да работя за бързина едновременно ?

Здравейте, Аз съм на 16 години, висок съм 168 см. и тежа 53 килограма.Тренирам футбол и всеки ден съм на тренировка, а сега сме в почивка през лятото и всеки ден ходя да тичам и скачам на въже като през ден правя упражнения за корем и ходя на лостове (основно правя кофи и набирания за бицепс,гръб). Два пъти седмично тичам и спринтове.Всичко това го правя жече месец и относно корема има някакъв ефект но не е голям, а пък ръцете си мисля че не мога да ги направя по-големи тъй като съм с твърде слабо телосложение.Та въпроса ми е можете ли да ми направите някакви препоръка как едновременно да качвам маса, да направя плочки и здрави ръце и да тичам за подобрявае на бързината ? Благодаря предварително и се извинявам ако въпросите ми са глупави, но не съм начинаещ във тази сфера.  :) :) :)