Голямото объркване

Здравейте. Аз съм поредната нова във форума , с поредните може би малко глупави въпроси. Четох доста статии и фитнес програми в сайта и теми във форума и колкото повече чета , толкова повече се обърквам. Информацията е страшно много и за несвикналата с тематиката ми глава хаоса е пълен.
Накратко - на 31 години,163 см,60 кг. Преди година и половина свалик 20 кг с диетата на Дюкан , от която придобих мисля полезните навици в храненето. Достигайки обаче до заветната крайна фаза и разрешените в нея всякакви храни успях да кача няколко сантиметра върух обиколките си. Тъй като нямам намерение отново да качвам килограми реших ,че ще тренирам и ще изключа изцяло сладкото и картофите. Ходя на стадиона всяка сутрин и бягам по 3,5 км , след което правя 10 лицеви опори - с ръце подпряни в парапета и после още 10 не знам как се казват - с гръб към парапета и се отпускам с ръцете - стягам трицепса мисля. После правя 100 качване/слизане на две стъпала . И това ми е всекидневната кардио тренировка сутрин преди хранене.
Нямам време да ходя на фитнес и искам да тренирам вечер вкъщи. Т.е. искам да вкарам и силови упражнения за ръце , дупе и корем. Разполагам с две гири по 1 кг и един дъмбел с две тежести по 1,2кг и две тежести по 2,5кг.
Четейки програмите и изобилната информация разбрах че не трябва да тренирам едни и същи групи всеки ден и трябва да правя по 3 серии с по 15-20 повторения и да имам хранителен режим. Обаче сама не мога да си наложа да спазвам нещо последователно и затова искам да помоля някой да ми каже кога и какво е хубаво да правя , за да не допусна травма. И също дали е добре да продължавам да бягам всяка сутрин на стадиона - дано да е добре , че иначе ще загубя мотивация .
Благодаря на всички , които търпеливо изчетоха дългия ми пост и също толкова търпеливо ще ми отговорят.