Пълноценно трениране

Здравейте,
Не съм писал тема друг път, но реших да попитам и аз някой, който разбира повече.Каква програма да използвам за трениране за да си изгоря мазнините и да останат само мускули, защото съм качил някое друго килце? В момента разполагам с лост и успоредка, тренирам в едно училище.Ако можете да ми кажете и какво да хапвам след тренировка ще съм ви много благодарен!
Благодаря ви предварително за отговора :)