Програма за деня - 28.01.2014г. - Хранене + Тренировка 2
Хранене :
1. 09:00 - пропуснахме закуската
2. 12:00 - 2 картофени кюфтета с 2 лъжици кисело мляко, 100 гр. свиско печено с 50 гр. бял ориз с грах + 2 филии хляб
3. 17:30 - 2 кебапчета + 1 пълнена гъба с синьо сирене + 2 филии черен хляб
4. Тренировка - 19:30
5. Веднага след тренировка - 200 гр. плодове
6. 22:00 - 200 гр. свинско + кисело зеле
Тренировка : Крака,прасци, корем, кардио
Крака:
1. Клек с щанга - 4 серии х 10 повторения
2. Напади с тежест - 4 серии х 10 повторения
3. Римска мъртва тяга - 4 серии х 10 повторения
4. Повдигане за прасци с тежест - 4 серии х 10 повторения
5. Повдигане на прасци от седеж - 4 серии х 10 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 4 серии х 15 повторения
7.Коремни преси с тежест - пропуснах пресите защото имам мускулна треска на корема и не можех да мръдна
8. Кростренажор - 10 мин.
Програма за деня - 17.02.2014г. - Хранeне + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:30 - 2 парчета домашен кекс
2. 12:00 - 2 бр. сърми с кайма + боб чорба + 2 филии черен хляб
3. 17:30 - около 200 гр. свинско с грах + 1 мандарина
4. Тренировка - 19:30
5. Веднага след тренировка - 1 доза протеин Syntha 6 + 200 гр. плодове
6. 22:00 - 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полулег - 5 серии х 8 повторения
2.Повдигане на дъмбели от тилен лег - 5 серии х 8 повторения
3. Флайс от полулег - 5 серии х 8 повторения
4. Лицеви опори 5 серии до отказ
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с крив лост - 5 серии х 8 повторения
2. Скотово сгъване - 4 серии х 8 повторения
3. Чуково сгъване - 4 серии х 8 повторения
4. Кардио (кростренажор) - 15 мин.
Програма за деня -18.02.2014г. - Хранене + Тренировка 2
Хранене :
1. 09:00 - пропуснахме закуската
2. 12:00 - 200 гр. свинско с спанак + картофи с ориз
3. 17:30 - 2 яйца + 2 филии хляб
4. Тренировка - 18:30
5. Веднага след тренировка - 200 гр. плодове
6. 22:00 - 2 свински пържоли на скара + чиния спагети
Тренировка : Крака,прасци, корем, кардио
Крака:
1. Клек с щанга - 5 серии х 8 повторения
2. Напади с тежест - 5 серии х 8 повторения
3. Римска мъртва тяга - 5 серии х 8 повторения
4. Повдигане за прасци с тежест - 5 серии х 8 повторения
5. Повдигане на прасци от седеж - 5 серии х 8 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 5 серии х 15 повторения
7.Коремни преси с тежест - 5 серии х 15 повторения
8. Кростренажор - 10 мин.
След прекарани гадни и тежки травми ( скъсани мускулни влакна на рамото и гърдите и проблеми с връзките на коленете) се връщаме към сериозни тренировки и не чак толкова правилно хранене :( Но за момента ще е така поради липсата на много финанси :( Много натежахме по време на контузиите и сега целта е сваляне и стягане. За това моля ако някой по опитен прочете това и моля да предложите какво да направя или какво да коригирам в тренировките и в храненето!
Програма за деня - 18.08.2014г. - Хранeне + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:40 - една закуска + 1 айран
2. 12:00 - 200гр. картофена салата + 3 белтъка
3. 17:30 - 100 гр. извара+30гр. сурови ядки
4. Тренировка - 19:00
5. Веднага след тренировка - 2 белтъка + 200 гр. плодове
6. 22:00 - 200 гр. месо + салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии х 12 повторения
2.Повдигане на дъмбели от тилен лег - 3 серии х 12 повторения
3. Флайс от полулег - 3 серии х 12 повторения
4. Лицеви опори 3 серии до отказ
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с крив лост - 3 серии х 12 повторения
2. Скотово сгъване - 2 серии х 12 повторения
3. Чуково сгъване - 2 серии х 12 повторения
4. Кардио (кростренажор) - 15 мин.
5. Боксов чувал - 10мин.
Програма за деня - 25.08.2014г. - Хранeне + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:40 - една закуска + 1 айран
2. 12:00 - 100гр. кафяв ориз + 3 белтъка
3. 17:30 - 100 гр. извара + 30гр. сурови ядки
4. Тренировка - 19:00
5. Веднага след тренировка - 2 белтъка + 200 гр. плодове
6. 22:00 - 3 белтък + 1 жълтък + салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии х 12 повторения
2.Повдигане на дъмбели от тилен лег - 3 серии х 12 повторения
3. Флайс от полулег - 3 серии х 12 повторения
4. Лицеви опори 3 серии до отказ
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с крив лост - 3 серии х 12 повторения
2. Скотово сгъване - 2 серии х 12 повторения
3. Чуково сгъване - 2 серии х 12 повторения
4. Кардио (кростренажор) - 15 мин.
5. Боксов чувал - 10мин.
Програма за деня -26.08.2014г. - Хранене + Тренировка 2
Хранене :
1. 08:00 - 1 закуска с 1 айран
2. 12:00 - 100 гр. кафяв ориз + 3 белтъка + 1 жълтък
3. 18:30 - тренировка
4. Веднага след тренировка - 200 гр. плодове + 2 белтъка
6. 22:00 - 100гр. месо + 50 гр. сирене + салата домати и краставици
Тренировка : Крака,прасци, корем, кардио
Крака:
1. Клек с щанга - 3 серии х 12 повторения
2. Напади с тежест - 3 серии х 12 повторения
3. Римска мъртва тяга - 3 серии х 12 повторения
4. Сгъване за задно бедро - 3 х 12 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 3 серии х 12 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 3 серии х 15 повторения
7.Коремни преси с тежест - 3 серии х 15 повторения
8. Кростренажор - 10 мин.
9. Боксов чувал - 10-15 мин.
Програма за деня - 28.08.2014г. - Хранене + тренировка 3
Хранене :
1. 08:00 - 1 закуска + 1 айран
2. 12:00 - 150 гр. картофи на фурна + 3 белтъка
3. 17:30 - 100гр. обезмаслена извара
4. 18:30 - 2 хапа Л-карнитин
5. 19:30 - тренировка
6.Веднага след тренировка - 1 праскова + 2 белтъка
7. 22:00 - 200гр. пилешко филе гр. + салата домати и краставици
Тренировка:
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
Рамене:
1. Раменни преси с дъмбели - 3 серии х 12 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 3 серии х 12 повторения
3. Разтваряне с дъмбели в страни - 3 серии х 12 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 3 серии х 12 повторения
Трицепс:
5. Ритник назад(трицепс) - 3 серии х 12 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 3 серии х 12 повторения
7. Повдигане на дъмбел над глава с две ръка - 3 серии х 12 повторения
8. Кофички - 3 серии до отказ
Програма за деня : 29.08.201г. Хранене + Тренировка 4
Хранене :
1.08:00 - 3 белтъка+1жълтък (на сандвичи с две филии черен хляб)
2. 12:00 - 150гр. варени картофи + 3 белтъка
3. 17:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи
4. 18:30 - 2 хапа Л - карнитин
8. 19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 1 банан + 2 белтъка
22:00 - 150гр. свинско, салата домати и краставици.
Тренировка: 5 минути на кростренажора + 5 минути загрявка на мускулните групи.
Гръб:
1.Пул-оувър с дъмбел - 3 серии х 12 повторения
2. Гребане с щанга - 3 серии х 12 повторения
3. Гребане с дъмбел от опора - 3 серии х 12 повторения
4.Мъртва тяга - 3 серии х 12 повторения
5. Повдигане на раменете с дъмбели - 3 серии х 12 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от тилен лег - 4 серии х 15 повторения
7. Коремни преси от тилен лег - 4 серии х 15 повторения
Кардио:
8. Кростренажор - 30 минути.
Днес пропускаме тренировката с тежести, защото се разбрахме с приятели да играем волейбол.
2 часа - 2 часа и половина волейбол + тренировка за корем
Програма за деня - 08.09.2014г. - Хранeне + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:40 - една закуска + 1 айран
2. 12:00 - 150 гр. свинско печено + 100гр. ориз с грах
3. Тренировка - 19:00
4. Веднага след тренировка - 2 белтъка + 200 гр. плодове
5. 22:00 - 3 белтък + 1 жълтък + салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии х 10 повторения
2.Повдигане на дъмбели от тилен лег - 4 серии х 10 повторения
3. Флайс от полулег - 4 серии х 10 повторения
4. Лицеви опори 4 серии до отказ
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с крив лост - 4 серии х 10 повторения
2. Скотово сгъване - 3 серии х 10 повторения
3. Чуково сгъване - 3 серии х 10 повторения
4. Кардио (кростренажор) - 15 мин.
От днес 10.11.2014г. дойде време след тежки травми в рамото и колената отново да се върнем към сериозни и редовни тренировки! Ще се тренира по старата програма. Като ще се наблегне на свалянето на килограми. В момента съм с височина 187см. , и 100 кг. Храненето няма да е толкова стриктно, както преди, но за сметка на това ще се тренира по здраво. Много ще съм благодарен, ако някой ми даде някой и друг съвет! Успешен ден на всички
Тренирам по следния начин:
Понеделник - Тренировка I - Гърди, бицепс+20мин. на кростренажора
Вторник - Тренировка II - Крака,корем+20мин. на кростренажора
Сряда - кардио (кростренажор) - 30 мин.
Четвъртък - Тренировка III Рамо,трицепс+20мин. на кростренажора.
Петък - Тренировка IV - Гръб,корем+20мин. на кростренажора
Събота и Неделя - 2-3 часа волейбол
Хранене :
06:30 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 100гр. обезмаслена извара + 1 банан+около 200 мл. прасно мляко (ще го правя на протеинов шейк)
13:00 - 150-200гр. някакво месо, салата + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 100гр. обезмаслена извара + 1 банан+около 200 мл. прасно мляко (ще го правя на протеинов шейк)
18:30 - тренировка
Веднага след тренировка - 3 белтъка + 100 гр. плодове
21:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Днес ще се тренира: гърди, бицепс + 20 минути кардио
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии х 10 повторения
2.Повдигане на дъмбели от тилен лег - 4 серии х 10 повторения
3. Флайс от полулег - 4 серии х 10 повторения
4. Лицеви опори 4 серии до отказ
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с крив лост - 4 серии х 10 повторения
2. Скотово сгъване - 3 серии х 10 повторения
3. Чуково сгъване - 3 серии х 10 повторения
4. Кардио (кростренажор) - 20 мин.
Вчера -12.11.2014г. - Хранене + Тренировка 2
Хранене :
1. 08:00 - 1 закуска + 1 айрян
2. 12:00 - 100 гр. ориз + 1 пилешко бутче+салата зеле и моркови
3. 18:30 - тренировка
4. Веднага след тренировка - 200 гр. плодове + 2 белтъка
6. 22:00 - 200гр. месо + 50 гр. сирене + салата домати и краставици
Тренировка : Крака,прасци, корем, кардио
Крака:
1. Клек с щанга - 4 серии х 10 повторения
2. Напади с тежест - 4 серии х 10 повторения
3. Римска мъртва тяга - 4 серии х 10 повторения
4. Сгъване за задно бедро - 4 серии х 10 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 4 серии х 10 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 4 серии х 15 повторения
7.Коремни преси с тежест - 4 серии х 15 повторения
8. Кростренажор - 20 мин.
Днес : Кардио - кростренажор - 20 мин.
Днес бях в движение и малко храненето не беше добро :( Но нямаше как да си взема кутиите с мен :(
Хранене :
09:30 - принцеса с кайма и кашкавал + 1 кафе
12:00 - китайско ( около 200 гр. ориз + пиле с бамбук и гъби)
18:30 - 100 гр извара + 1 банан
19:30 - тренировка
Веднага след тренировка - един банан
21:30 - 200 гр. пилешко филе, картофена салата
Днес ще се тренира: гърди, бицепс + 10 минути кардио
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полулег - 5 серии х 8 повторения
2.Повдигане на дъмбели от тилен лег - 5 серии х 8 повторения
3. Флайс от полулег - 5 серии х 8 повторения
4. Лицеви опори 4 серии до отказ
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с крив лост - 5 серии х 8 повторения
2. Скотово сгъване - 5 серии х 8 повторения
3. Скотово сгъване с дъмбел - 5 серии х 8 повторения
4. Кардио (кростренажор) - 10 мин.
5. Коремни преси - 5 серии х 15 повторения
25.11.2014г. - Хранене + Тренировка 2
Хранене :
1. 08:00 - 1 закуска + 1 айрян
2. 12:00 - 100 гр. ориз + 1 пилешко бутче+салата зеле и моркови
3. 18:30 - тренировка
4. Веднага след тренировка - 200 гр. плодове + 2 белтъка
6. 22:00 - 200гр. месо + 50 гр. сирене + салата домати и краставици
Тренировка : Крака,прасци, корем, кардио
Крака:
1. Клек с щанга - 5 серии х 8 повторения
2. Напади с тежест - 5 серии х 8 повторения
3. Римска мъртва тяга - 5 серии х 8 повторения
4. Сгъване за задно бедро - 5 серии х 8 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 5 серии х 8 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 5 серии х 15 повторения
7.Коремни преси с тежест - 5 серии х 15 повторения
8. Кростренажор - 20 мин.
26.11.2014 : Кардио - кростренажор - 20 мин. Коремни преси - 5 серии х 20 повторения
27.11.2014г. - Хранене + тренировка 3
Хранене :
1. 08:00 - 1 закуска + 1 айран
2. 12:00 - 150 гр. картофи на фурна + 3 белтъка
3. 17:30 - 100гр. обезмаслена извара
4. 19:30 - тренировка
5.Веднага след тренировка - 1 праскова + 2 белтъка
6. 22:00 - 200гр. пилешко филе гр. + салата домати и краставици
Тренировка:
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
Рамене:
1. Раменни преси с дъмбели - 5 серии х 8 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 5 серии х 8 повторения
3. Разтваряне с дъмбели в страни -5 серии х 8 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 5 серии х 8 повторения
Трицепс:
5. Ритник назад(трицепс) - 5 серии х 8 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 5 серии х 8 повторения
7. Повдигане на дъмбел над глава с две ръка - 5 серии х 8 повторения
8. Кофички - 3 серии до отказ
28.11.2014г. Хранене + Тренировка 4
Хранене :
1.08:00 - 3 белтъка+1жълтък (на сандвичи с две филии черен хляб)
2. 12:00 - 150гр. варени картофи + 3 белтъка
3. 17:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи
4. 18:30 - 2 хапа Л - карнитин
8. 19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 1 банан + 2 белтъка
22:00 - 150гр. свинско, салата домати и краставици.
Тренировка: 5 минути на кростренажора + 5 минути загрявка на мускулните групи.
Гръб:
1.Пул-оувър с дъмбел -5 серии х 8 повторения
2. Гребане с щанга - 5 серии х 8 повторения
3. Гребане с дъмбел от опора - 5 серии х 8 повторения
4.Мъртва тяга -5 серии х 8 повторения
5. Повдигане на раменете с дъмбели - 5 серии х 8 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от тилен лег - 5 серии х 15 повторения
7. Коремни преси от тилен лег - 5 серии х 15 повторения
Кардио:
8. Кростренажор - 30 минути.
Събота и Неделя - по около 3 часа волейбол :)
Програма за 01.12.2014г.
Хранене :
10:00 - протеинов шейк ( 100 гр. извара, един банан + около 150-200мл. мляко)
12:00 - 1 пилешко бутче с зеле
18:30 - 100 гр извара + 1 банан
19:30 - тренировка
Веднага след тренировка - един банан + 2 белтъка
21:30 - 200 гр. пилешко филе + около 200гр. домати
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полулег - 5 серии х 8 повторения
2.Повдигане на дъмбели от тилен лег - 5 серии х 8 повторения
3. Флайс от полулег - 5 серии х 8 повторения
4. Лицеви опори 4 серии до отказ
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с крив лост - 5 серии х 8 повторения
2. Скотово сгъване - 5 серии х 8 повторения
3. Скотово сгъване с дъмбел - 5 серии х 8 повторения
4. Кардио (кростренажор) - 10 мин.
5. Коремни преси - 5 серии х 15 повторения
6. Кардио - 10 мин. + коремни преси : 5 серии х 15 повторения
27.11.2014г. - Хранене + тренировка 3
Хранене :
1. 08:00 - 1 закуска + 1 айран
2. 12:00 - 150 гр. картофи на фурна + 3 белтъка
3. 17:30 - 100гр. обезмаслена извара
4. 19:30 - тренировка
5.Веднага след тренировка - 1 банан + 2 белтъка
6. 21:30 - 200гр. пилешко филе гр. + салата домати и краставици
Тренировка:
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
Рамене:
1. Раменни преси с дъмбели - 5 серии х 8 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 5 серии х 8 повторения
3. Разтваряне с дъмбели в страни -5 серии х 8 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 5 серии х 8 повторения
Трицепс:
5. Ритник назад(трицепс) - 5 серии х 8 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 5 серии х 8 повторения
7. Повдигане на дъмбел над глава с две ръка - 5 серии х 8 повторения
8. Кофички - 3 серии до отказ