Примерна програма за лостове , въпрос ?

Здравейте! От няколко дни мисля да спра с фитнеса и да се насоча към лостовете , но гледам някакви примерни програми и нито една не ми допадна особено. Та молбата ми е към хората , които са горе долу напреднали в тази област да ми предложат примерна програма с 3 или 4 дни тренировки на седмица като целта ми не е задължително да качвам маса ами да развия повече релеф , издръжливост и експлозивност. Висок  съм 175 , тежа 74 кг. , ритам 3,4 пъти в седмицата , ходя на бокс също толкова , почти нямам мазнини , имам преса , но от този фитнес (3 години стаж) се чувствам адски обездвижен и тромав даже на моменти, което ми пречи особено в бокса. Та ако някой може да помогне със съответната програма съобразена с това , което написах по-горе ще съм му много благодарен. Благодаря предварително!

10 серии лицеви опори със фиксирани повторения примерно 10 х 30 след време вдигаш бройката естествено 5 серии набиране като редуваш единия път широк надхват другия път подхват и 5-10 спринта по 100 метра и си перфектен.
Обобщтавам:
1.Лицеви опори 10 серии
2.набиране      5 серии
3.спринт        5-10 х 100метра

Благодаря ще го имам впредвид. Други мнения?

Махни лицевите опори,включи кофички(ако трябва и тежест сложи).

напротив вместо кофички прави лицеви опори те са по доброто упражнение кофичките са допълнение към лицевите опори