Създаване на хранителен режим

Здравейте приятели ,проблемът ми е следният : Аз съм на 19г. 184см в залата съм от 1 година не съм се консултирам за тази 1 година 
с много хора за хранителен режим и тай като знам какво горе долу какво да хапвам(ям по принцип салати ,месо ,яйца ориз,каквото има в хладилника с 1 дума:) ) и проблема е ,че не знам в кой часове и какво да хапвам точно в тези часове и бих попитал задължително ли трябва да спазвам грамажите на храната да уточня ,че сега искам да качвам мускулна маса (все пак наближава зима :) ) благодаря ви предварително :))