тренировки с тежести

Рекорди за 1RM

2 януари 2014/5 юли 2014

Клек - 110кг/110кг
Тяга - 130кг/150кг
Лежанка - 75кг/80кг

Вчерашната тренировка

Широки лицеви опори 4х10
Обикновени лицеви опори 3х10
Диамантени лицеви опори 2х10
Разтягане - гърди

Днешната тренировка

Нестандартни кореми преси 27 - 25 - 20
Планк с повдигане на единия крак, после другия 3 серии по 15 повдигания на всеки крак
Планк на юмруци 2 серии по 1 минута

Пак съм в София за последния изпит и някои довършителни работи покрай универитета, та тренирам в домашни условия.

Днешната тренировка

Кикбокс

Разгрявка - тичане около ринга и разгрявка на място

2 рунда скачане на въже
1 рунд бой сянка свободно
2 рунда чувал ляв, десен, ляв, десен
2 рунда ляв, десен, изтегляне, ляв лоу кик
2 рунда ляв, десен, ляв лоу кик, повдигане на предното коляно, десен лоу кик
1 рунд ляв, десен, ляво кроше, дясно маваши
1 рунд бой сянка свободно

Разтягане - крака около 5 мин

Днешната тренировка

Кикбокс

Разгрявка - тичане около ринга и разгрявка на място

1 рунд бой сянка само бокс
2 рунда бой сянка с гирички ляв, десен, ляв с крачка встрани и дясно маваши
3 рунда бой сянка свободно

Разтягане - крака около 10 мин

Набирания 10 - 7 - 3
Гребане с пудовка 3х14 1х10 (към всяка ръка)
Раменна преса с 20кг 12 - 10 - 10
Разтвяряне с дъмбели 5 кг 3х8

Разтягане - рамене

Днешната тренировка

Кикбокс

Разгрявка - тичане около ринга и разгрявка на място

2 рунда бой сянка свободно
1 рунд чувал ляв, десен, ляв лоу кик
1 рунд чувал повдигане на предното коляно, приплъзване напред и десен лоу кик (ей тук направо полудях, ритах с голяма сила)
1 рунд чувал ляв, десен, ляво маваши
1 рунд чувал ляв с крачка напред и дясно маваши
1 рунд чувал ляво мае гери и дясно коляно
2 рунда чувал свободно само ритници (мае герита, мавашита, лоу кик и колена)

Разтягане - крака 6-7 минути

Днешната тренировка

Кикбокс

Разгрявка - тичане около ринга и разгрявка на място

Кръгова тренировка за експлозивна сила

1. Удари по гума с метален прът 10 удара от дясното рамо, 10 от лявото
2. Хвърляне на медицинска топка срещу стената 10 пъти от лявото рамо, 10 от дясното
3. Ляв, десен с дъмбели 5 кг в ръцете 10 пъти на всяка ръка (последните два кръга бяха без дъмбелите)

6 кръга без почивки

Нестандартни коремни преси 20 - 20 - 20 - 20

Разтягане крака около 15 минути

Днешната тренировка, част 2

Разгрявка

Набирания с надхват 10 - 10 - 10 - 8
Набирания с неутрален хват 5 - 5 - 6 - 5
Френско срещу опора 10 - 10 - 10

Разтягане - гръб, трицепси, рамене, гърди

Днешната тренировка

Разгрявка

Лежанка
1х10х50кг
1х7х60кг
1х6х70кг
1х1х80кг
1х5х60кг
1х4х60кг

Раменна преса с дъмбели
2х6х15кг
1х8х12,5кг

Разтваряне с дъмбели
1х10х6кг
3х8х10кг

Разгъване над глава с дъмбел
1х10х12,5кг
3х8х17,5кг

Чуково сгъване
3х8х12,5кг

Повдигане за трапец с дъмбели
1х12х30кг
2х12х40кг

Коремни преси
3х18

Повдигане на колената от вис
3х10хСТ+10кг

Днешната тренировка

Кикбокс

Разгрявка - тичане около ринга и разгрявка на място

2 рунда бой сянка свободно
1 рунд бой сянка свободно с гирички

Лежанка
1х1х70кг
5х3х60кг

Кофички (стриктна форма) 7 - 5 - 7 - 6 - 5

Лицеви опори 8 - 8 - 8 - 8 - 5

Разтягане - гърди и трицепси

Чувал - 100 мае герита (50 с левия и 50 с десния крак)
Чувал - 50 лоу кика (25 с левия и 25 с десния крак)

Отзиви
Днес треньора каза да правим щанги, въпреки че вчера бях на фитнес следобеда и тренирах гърди, рамене и трицепс, които и днес бяха основата на тренировката. Логично, днес не бях на оптимално ниво, но все пак съм доволен.

Днешната тренировка

Каране на колело - от у нас до язовирите и обратно

Днешната тренировка

Кикбокс

Разгрявка - тичане около ринга и разгрявка на място

1 рунд бой сянка само бокс
1 рунд бой сянка с гирички само бокс
1 рунд бой сянка - ляв, десен, ляв лоу кик, дясно мае гери
1 рунд чувал - ляв, десен, ляв, десен
1 рунд чувал - ляв, десен, ляво маваши
2 рунда чувал - ляв, десен, ляв лоу кик, изтегляне, десен лоу кик
1 рунд чувал - ляв, десен, ляв, десен лоу кик, изтегляне, ляв лоу кик
1 рунд чувал свободно

Разтягане - крака около 7-8 минути

Днешната тренировка

На лостовете

Разгрявка

Набирания с надхват 10 - 10 - 10 - 4
Набирания с подхват 5 - 5 - 5 - 5
Набирания с успореден хват 6 - 7 - 4 - 3
Опити за кофички отгоре на лоста

Разтягане - гръб

У нас

Раменна преса с 35кг 8 - 6 - 4 - 4 - 4

Разтягане - рамене

Отзиви

Днес бях на лостовете в Марин Дринов и много се чудих защо няма хора докато изведнъж не се усетих - успоредката просто липсва. На мястото ѝ зеят две дълбоки дупки. Шибаните мангали каквото могат да откраднат, ще го откраднат :@ И тъпото ни правителство вместо да води политика срещу тях, лиже гъза на ЕС и ги тъпче със субсидии, абе тва са размисли на съсвем различна тема, така че спирам до тук.

Днешната тренировка

Кикбокс - сутринта

Разгрявка - две обиколки около стадиона и разгрявка на място

1 рунд бой сянка с гирички - ляв, десен, ляв, десен
1 рунд бой сянка - ляв, ляв, десен
1 рунд бой сянка с гирички - свободно
1 рунд чувал - ляв, десен, ляво кроше, дясно маваши
1 рунд чувал - ляв, изтегляне, ляв, десен
1 рунд чувал - ляв, десен, ляв, десен
1 рунд чувал - свободно само крака
1 рунд чувал - свободно
1 рунд бой сянка свободно

Разтягане - крака около 5 минути

Нестандартни коремни преси 20 - 20 - 20 - 20 - 20
Планк на юмруци 2х1мин

Фитнес - следобед

Разгрявка

Лежанка
1х10х50кг
1х10х60кг
2х3х70кг
1х2х70кг

Кофички 10 - 10 - 6 - 7

Разтваряне с дъмбели
4х8х10кг

Разгъване над глава с дъмбел
3х10х17,5кг
1х8х17,5кг

Френско разгъване срещу опора 10 - 10 - 10 - 10

Повдигане с дъмбели за трапец
3х12х40кг

Разтягане - гърди, трицепси, рамене

Днешната тренировка

Спринтове

Разгрявка

5 пъти единично по 25м
Пирамида с 25м 1-2-3-4-5
Пирамида с 25м 1-2-3
2 пъти единично по 25м

Разтягане - крака

Днешната тренировка

Кръгова тренировка за корем-сутринта

Разгрявка

L-Sit със свити крака 10сек
Търкаляне с ролер от колене 10повт
Вакумки 7повт
Странично изкривяване с дъмбел 20кг 20повт
Планк (по-трудна вариация от стандартната) 40сек
Serratus Push-ups 10повт

3 кръга

Лостове-следобяд

Разгрявка

Набирания с надхват 10 - 10 - 10 - 10 - 8
Кофички 10 - 10 - 8 - 5
Разгъване за трицепс срещу опора 10 - 10 - 10

Разтягане - гръб, рамене, гърди, трицепси

Днешната тренировка

Сутринта-корем

Нестандартни коремни преси 20 - 20 - 20 - 20 - 20
Планк на юмруци 3х1мин

Следобяд-фитнес

Лежанка
1х10х50кг
1х8х60кг
2х3х70кг
1х2х70кг

Раменна преса с дъмбели
1х10х10кг
1х7х17,5кг
1х5х17,5кг
1х3х17,5кг

Разтваряне с дъмбели
4х9х10кг

Набирания 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 4 - 2 (10 сек почивка м/у тия бройки)

Гребане с дъмбел
1х10х17,5кг
3х10х20кг

Екстензии над глава за трицепс с дъмбел
4х10х17,5кг

Чуково сгъване
1х10х12,5кг
1х7х12,5кг
1х6х12,5кг

Разтягане - гърди, рамене, гръб, бицепси, трицепси

Честит рожден ден,жив и здрав. :)

Честит рожден ден,жив и здрав. :)

Благодаря!  :)

Вчерашната тренировка

Кръгова за корем

L-Sit 10сек
Търкаляне с ролер 11повт
Вакумки 7повт
Странични изкривявания с дъмбел 24повт
Планк 45сек
Serratus push-ups 12повт

3 кръга

Подобрения от миналия път - малко повече повторения, по-малки почивки между кръговете

Днешната тренировка

Лостове

Набирания с надхват напълно стриктни с пълна амплитуда 10 - 8 - 5
Набирания с надхват 8 - 5
Набирания с подхват 6 - 6 - 6 - 5
Гребане с дъмбел 20кг - 4х10

Разтягане - бицепси и гръб

Днешната тренировка

Кикбокс

Разгрявка - тичане около ринга и разгрявка на място

1 рунд бой сянка - ляв, десен, ляво маваши
1 рунд бой сянка - ляв, десен, ляво маваши, дясно мае гери
1 рунд бой сянка - ляв, десен, ляв, десен

По двойки:
1 рунд ляв, десен, преден лоу кик, другия връща заден лоу кик и се разменяме
1 рунд предно мае гери, ляв, десен и се разменяме
2 рунда ляв, десен, преден лоу кик, другия връща лоу кик ние се изтегляме и десен лоу кик, после размяна
2 рунда ляв другия изтегля, после връща с ляв и десен

Разтягане - крака около 5 мин

Днешната тренировка

Лостове

Разгрявка

Набирания с надхват 10 - 8 - 8 - 8 - 8 - 6 - 6 - 5
Набирания с неутрален хват 11 - 4
Кофички - 10 - 10 - 8 - 6

Разтягане - гръб, бицепси, трицепси

Днешната тренировка

Кръгова - корем

Разгрявка

L-Sit със свити крака 15сек (последния кръг 5 сек)
Търкаляне с ролер от колена 12повт
Вакумки 8 повт
Странично изкривяване с дъмбел 20кг 26повт
Планк 50сек
Serratus push-ups 12повт

3 кръга с почивки м/у тях ~ 1мин

Тъкмо се върнах от почивка  - голям кеф - по цял ден на басейните, съответно тренировките ми се състояха в плуване. Тъй като наближава новата учебна година почвам да обмислям новите си цели. Също така след дълбоки философски размисли реших, че в скоро време ще прекръстя дневника на нещо по-подходящо за сегашната ми нагласа към тренировките.

Ето ме пак, малко позанемерих тоя дневник но не и тренировките - цял септември тренирах по четиридневен сплит понеже имах времето и енергията и мисля, че не ми се отрази зле. Пак си записвам нещата в тетрадка и ако трябва и да ги пиша същите нещаи тук е малко безсмислено. Абе де да знам.

Подобрих си пак рекорда на тягата - вдигнах 160кг (party) и набиранията вървят добре.

Не всичко е 6 де имам болки в рамото защото спя на него а и наскоро го претоварих (след две тежки тренировки вечерта играх канадска ама толкоз ми е и акъла...). Та сега си създавам навик да спя само по гръб, макар че в един момент се събуждам пак на болящото рамо, малко кофти но кво да правиш.

Направих си и списък с целите за сезонът есен/зима и утре живот и здраве нападам пак залата :D

Кратък обзор на изминалите 4 седмици - върнах се в добрата зала и започнах тридневна програма цяло тяло. Понеделник и петък правя основните движения, а в сряда всичко асистиращо. Да не казвам голяма дума, но мога да твърдя, че това е най-добрата програма, която съм си правил досега.
Старая се всичко да е изпипано - в рамките на тренировката си следя почивките и се концентрирам в изпълнението на упражненията. Гледам да спя поне 8 часа всяка нощ и да се храня добре. Засега се движа прогресивно напред. Особено доволен съм, че открих упражнението l-флайс, с което за 2-3 седмици раменете ми, които от години само пукат и щракат, изведнъж се оправиха (sun)
Междувременно, като имам време покрай ученето, чета полезни книги за тренирането с тежести и се образовам. Имам чувството, че 1-2 години напред във времето ще знам много повече от сега и съответно ще мога да си проектирам още по-ефективни програми.
Сегашните ми тренировки няма да ги описвам редовно, но не са нещо много различно от обичайното - клек, тяга, лежанка, набирания, кофички, раменна преса и покрай тях нещо за вкус. Ще запиша новите си цели на първата страница.

Днешната тренировка

Разгрявка

Мъртва тяга
1х10х70кг
3х5х120кг

Лег сгъване
3х10х20кг

Кофички
3х6хСТ+10кг

Гребане с дъмбел
серии-повт. към всяка ръка-кг
1х10х25кг
2х10х27,5кг

Incline dumbbell shrug
3х10х16кг

Скотово сгъване с дъмбел
серии-повт. към всяка ръка-кг
3х5х20,5кг

Френско
1х7х30кг
1х6х30кг
1х5х30кг

заб. френското го правя с един крив лост, който е по-тежък от стандартните в залата, които са 8кг, та аз го броя за 10кг, реално не знам дали е толкова :D

Crunches
1х20
3х15хСТ+15кг

Разтягане - гръб, трицепси, бицепси

Да се отчета, като упражнения това ми представлява петъчната тренировка, по план трябваше да са по-малко, но имах някои прищявки и засега не ми пречат. Почнат ли да пречат, ще ги махам.

Днешната тренировка

Разгрявка и фоум рол

Клек
1х10х50кг
1х8х70кг
3х5х100кг

Набиране с надхват
2х7хСТ+12,5кг
1х6хСТ+12,5кг

Лежанка
1х7х50кг
3х5х65кг

Машина за прасец
1х12хСТ+25кг
1х12хСТ+35кг
1х15хСТ+35кг

Странично изкривяване с дъмбел
1х12х33кг
2х12х35кг

Разтягане - бедрени сгъвачи, гръб и гърди

Днешната тренировка

Разгрявка

Мъртва тяга
1х10х70кг
1х6х100кг
3х5х130кг

Лег сгъване
1х8х25кг
1х7х25кг
1х5х25кг

Кофички
1х10
2х8хСТ+10кг
1х5хСТ+10кг

Гребане с дъмбел
2х10х30кг
1х8х33кг

Френско
2х8х30кг
1х5х30кг

Скотово сгъване с дъмбел
2х5х23кг
1х4х25кг

Крънч със задържане в края
2х20
1х10

Разтягане - гръб, трицепси, бицепси

Отзиви - часовникът ми е спрял, та днес на някои упражнения си мерих почивките на преценка (тия дето ми бяха далеч от часовника във фитнеса), което леко ми обърка обичайния ритъм, но не твърде много. Иначе добра тренировка, набъхтих се както му е реда, нещата вървят на хубаво.

Тоя нов вид на сайта не ми се нрави, прекалено мяза на фейсбук.

Днешната тренировка

Разгрявка

Клек
1х10х60кг
1х6х80кг
1х4х100кг
1х2х120кг

Набиране с надхват
1х6хСТ+15кг
1х5хСТ+15кг
1х4хСТ+15кг

Лежанка
1х7х50кг
3х6х65кг

Скотово сгъване с дъмбел (пълно движение)
1х8х12кг
1х8х14кг
1х5х16кг

Френско
1х10х28кг
2х6х33кг

Странично изкривяване с дъмбел
3х12х35кг

Машина за прасец
3х15х? (не пише нищо на плочките)

Разтягане - гърди, бицепси, трицепси

(party) УСПЯХ!!! Нов рекорд на клека най-после и ето как първата цел за януари е изпълнена! Бая си тежеше, но първото повторение беше като по учебник, второ не беше планирано и то беше леко измъчено, но така или иначе ги направих, много съм доволен (sun)

Понеже е края на януари, време е за ревизия на поставените цели и доколко съм ги изпълнил.

Цели до януари 2015

упражнения:
Клек - 120кг - Завършено!
Мъртва тяга - 180кг - не - 160кг
Лежанка - 90кг - не - 80кг

тяло:
мишница 38+ см - не - студена, без напомпване е 36+ см
да си остана 75кг, което ще рече повече мускулна маса за сметка на мазнини - да, но не в достатъчна степен

Слаба работа като цяло, но животът понякога не се движи по твоите планове, повече визирам факторите извън залата, които от своя страна рефлектират на тези вътре в нея. От друга страна тези фактори зависят наполовина от мен, наполовина от съдбата/Бог/Вселената/там каквото е. Когато нещата не вървят, то сам съм си виновен, защото не съм си свършил нещата както е трябвало да бъдат свършени в областта на моя контрол, съответно ефекта на пеперудата предизвиква и беди в други области извън моя контрол.

Какво ще правя? Не мога да си кривя душата и да се преструвам, че всичко е наред. Но мога да продължа напред, да направя това, което е правилно и да чакам деня, в който съдбата пак ще ми се усмихне. Това е красивата идея зад филма Роки и 100-те му продължения - не е важно колко силно удряш, а колко силно могат да те ударят и да се изправиш.

Дотук с философията - неизпълнените цели ги поставям за април, освен тягата, където ще променям техниката и още не знам какво точно да очаквам. Дневникът все още го водя на хартия за по-голямо удобство, но ще гледам да ъпдейтвам и този, когато мога.

Поздрави!

https://www.youtube.com/watch?v=Ng02QSUiL8M

Днешната тренировка

Разгрявка

Клек
1х10х60кг
1х5х80кг
3х5х100кг

Лег сгъване
2х8х25кг
1х5х25кг

Повдигане за прасец
3х15хСТ+55кг

Набирания с надхват
3х6хСТ+15кг

Гребане с дъмбел
1х10х33кг
2х6х35кг

Държане на диск (plate pinching) - псевдо-20кг
4х10сек - лява ръка
4х15сек - дясна ръка

Разтягане - гръб, прасци

Браво за постиженията и труда , който си положил ... Разбира се , че няма да падаш духом , НАПРОТИВ ! Сега си много по - силен и вдъхновен от себе си ! Постиженията предстоят да дойдат , но има само едно условие - не се предавай и не се отказвай !

Браво за постиженията и труда , който си положил ... Разбира се , че няма да падаш духом , НАПРОТИВ ! Сега си много по - силен и вдъхновен от себе си ! Постиженията предстоят да дойдат , но има само едно условие - не се предавай и не се отказвай !

Благодаря! Едно че четеш монолозите ми и второ че ме подкрепяш, няма как да е лесно, но както каза това е само по-голяма мотивация!

Днешната тренировка

Разгрявка

Клек
1х10х60кг
1х5х80кг
3х3х110кг

Машина за прасец
3х11хСТ+60кг

Набиране с надхват
2х5хСТ+17,5кг
1х3хСТ+17,5кг

Гребане с дъмбел
3х8х35кг

Държане на диск (псевдо-20кг)
Л/Д (сек)
15/20
5+15/20
7/20

Разтягане - прасци, гръб

Днешната тренировка

Разгрявка

Лежанка
1х5х50кг
1х5х65кг
2х2х80кг
1х1х80кг

Сумо тяга
1х10х70кг
1х5х100кг
1х2х140кг (третото не го заключих)
2х3х140кг

Кофички
2х9
1х6

Раменна преса с дъмбели
3х8х14кг

Повдигане на краката от лег+Планк суперсерия
3х20+3х60сек

Днешната тренировка

Разгрявка

Клек
1х10х60кг
1х5х90кг
2х4х110кг
1х3х110кг

Повдигане за прасец
3х13хСТ+60кг

Набиране с надхват
1х5
3х4хСТ+20кг

Гребане с дъмбел
2х10х35кг
1х8х35кг

Извиване с лост
1х8
2х5х+10кг

Повдигане на краката от лежанка + крънч суперсерия
15/15
15/10
15/10

Разтягане - прасци и гръб

заб. доброто разтягане вечерта преди клекове дава резултати, само третата серия беше слаба, но нямах сили вече

Дневникът може да се закрие - писна ми, отказах се от фитнеса. Крайно време е да се отдам изцяло на тайната си страст към художествената гимнастика...

Скоро не съм писал, какво ново:

-успешно взети изпити (sun) и ползотворно изкарано лято
-още си тренирам
-направих нови рекорди в началото на лятото - лежанка 85кг и тяга 170кг
-свалил съм някой друг килограм (в момента съм около 72), но за щастие от мазнини, не от мускулна маса
-реших да започна собствен блог (цък)

:)

Скоро не съм писал, какво ново:

-успешно взети изпити (sun) и ползотворно изкарано лято
-още си тренирам
-направих нови рекорди в началото на лятото - лежанка 85кг и тяга 170кг
-свалил съм някой друг килограм (в момента съм около 72), но за щастие от мазнини, не от мускулна маса
-реших да започна собствен блог (цък)

:)

Еее стой бе.. ! Какво стана с художествената гимнастика, там спортните постижения как вървят ? Снимчици нещо ? :)

Скоро не съм писал, какво ново:

-успешно взети изпити (sun) и ползотворно изкарано лято
-още си тренирам
-направих нови рекорди в началото на лятото - лежанка 85кг и тяга 170кг
-свалил съм някой друг килограм (в момента съм около 72), но за щастие от мазнини, не от мускулна маса
-реших да започна собствен блог (цък)

:)

Еее стой бе.. ! Какво стана с художествената гимнастика, там спортните постижения как вървят ? Снимчици нещо ? :)

Хаха, това беше специалитета за първи април :D

Рекорди за 1RM

5 юли 2014/23 октомври 2015

Клек - 110кг/130кг
Тяга - 150кг/170кг
Лежанка - 80кг/85кг

С уговорката, че лежанката беше някакво чудо, т.е. след някакво време пробвах пак 85 и не ги вдигнах, като текущо състояние трябва да си стои 80.