Мнение програма за вдигане на мускулна маса и релеф

Темата е заключена.

20.09.12
21:01

Модерация: нарушена точка 5.2 от условията за ползване.

Здравейте, нищо не разбирам от програми и няма кой да ми направи затова се пробвах аз сам да си направя и понеже ми казаха някой хора ,че програмата ми не струва исках да се консултирам с Вас, благодаря. :)

Дни за тренировка: Понеделник,Сряда, Четвъртък ,Петак

Понеделник

Трениране за гръб, гърди, корем

- Тренировка от лост 4 упражнения с повторения до изнемогване 5 серии
- Кофички 5 серии до изнемогване
- Лицеви опори з-а гърди от успоредка 3 серии до изнемогване
- Корем 10 минути
- Тичане 20 минути


Сряда

Трениране за  гръб, 3цепс и 2цепс, крака, корем

- Тренировка от лост 4 упражнения с повторения до изнемогване 5 серии
- Кофички с наблягане върху 3цепса 4 серии до изнемогване
- Спартански лицеви опори 3 серии с по 10 повторения
- Концентрично сгъване 4 серии с по 15 повторения
- Повдигане на тежко зад врат 3 серии до изнемогване
- Клекове с 30 - 40 кила зад врат 4 серии с по 10 - 15 клека
- 10 минути корем

Четвъртък

Трениране за гърди, лек гръб
- 1/2 Легнало положение 5 серии с по 20 повторения
- Цялостно легнало положение  5 серии с по 15 повторения
- Преден близък и преден далечен преден прихват за лоста 2 серии по 5 повторения
- 15 или 20 минути тичане

Петак

Трениране за гърди, крака и 3цепс

- Кофички 4 серии по 15 повторения
- Тренировка от легнало положение 2 серии до изнемогване
- Лицеви за гърди 4 серии по 15 повторения
- Клекове с 30 - 40 кила 4 серии по 10 повторения
- Вдигане на тежести 30 кила от земя 3 серии с повторения до изнемогване
- Диамантни лицеви опори 3 серии по 10 повторения
- Тичане 20 минути

Темата беше редактирана от Димитър Михайлов на 20.09.12 22:08.

20.09.12
21:05

Само да добавя на 15 съм, тежа 67 кила и ето моя снимка за да видите какво преставлявам:
http://imageshack.us/a/img845/9715/76839677.png
http://imageshack.us/a/img18/9792/160920121055.jpg

Ако не за маса за какво ще ми помогне програмата ако вообще ще ми помогне, благодаря.
Тренирам също Freerun и MMA да добавя ако това е от някакво значение.

И да кажа също ,че 2цепс е бицепс а 3цепс е трицепс просто мразя когато ми подчертава в червено и го направих така :Д

Мнението беше редактирано от Stiliyan Goshev на 20.09.12 21:34.

20.09.12
21:43

Едновременното подобряване на релефа и вдигането на мускулна маса по принцип е вероятно да стане при хора с над 20% мазнини, в твоя случай, трябва да избереш едно от двете. Много хора съветват първо да се изчистиш, после да качваш маса. Това по принцип. Така или иначе, докато не станеш силен поне по тези стандарти http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html е хубаво да се фокусираш върху няколко големи базови упражнения, отколкото да търсиш сто упражнения за един мускул и как по - добре да го оформиш. За да оформиш един мускул, първо трябва да го направиш голям, а за да го направиш голям, трябва да станеш силен и да ядеш достатъчно хубава храна. Клек, кофи, преси(тласкане на щанга над глава), набирания, тяга, лицеви опори, хубава, качествена храна, а не по 100 грама от това, 100 грама от онова, ако искаш маса. Ако искаш релеф, упражненията са същите, диетата се скалира, може да се тренира с висок пулс. Прегледай статиите, питай опитни хора за техниката, разгледай и в интернет. Повторения и серии има много варианти как да ги направиш, но трябва да внимаваш с обема, за да не се чувстваш скапан всеки ден от тренировките. Хубаво е да се вдига тежко, но може и в няколко обхвата да работиш (2-5), (6-8), (10-12)

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1