Как да качвам маса и да топя корема?

Искам да попитам как да качвам маса и да свалям корема ( говоря за долната част , нямам много мазнини по него но и плосък не е.. ) също така какви упражнения да правя за този мускул - http://store.picbg.net/pubpic/8B/BB/dbcf9c9cd1318bbb.jpg

Определено ми трябва хранителен режим , но нямам тази възможност да си го позволя .. Тук съм сигурен , че има доста разбиращи , за това искам да попитам и вас , какъв съвет бихте ми дали :)
Ето и програмата , която следвам -
Понеделник - гърди , бицепс и трицепс
Вторник - почивка
Сряда - гръб и трапец
Четвъртък - почивка
Петък - Рамо , предмишница и корем
(Крака не правя , по простата причина , че във фитнеса , в който ходя има само 1 уред за крака ...)