Искам да кача ММ.

Здравейте! На 15 години съм (почти 16), тежа 50кг :( и съм 170 см висок. Миналата година правих упражнения през лятото и то да подчертая само през лятото. Към 3 месеца. Но от тази година разбрах, че съм правил грешка и съм се претренирвал. От тази година се опитвам да кача мускулна маса с доста ядене, но явно не става само с ядене, а трябва и акъл. Долу горе оформих плочки, но много лошо в страни от тях няма никаква маса. Като вдлъбнатини изглежда. Ще постна снимки. Ръката ми е оскъдните 27см. Целя към 12 до 15 кг да кача. Нямам претенции за времето, но се стремя да свия периода до към 1 година. Ако не, здраве да е и мускул :D Та кажете какво да ям, какви упражнения да правя.