Olympic Weightlifting - The Road to The Heavyweights

18.11.2012

Днес тренирах малко краката за да почнат да влизат във форма. Болките в колената не са толкова силни като преди и смятам да тренирам и краката вече, но не да прекалявам..
Днешната тренировка беше съвсем лека.

Клек:
Загрявка: 40кг - 20/25
70кг - 20
80кг - 15
90кг- 12

Лег екстензии:
65кг - 20
85кг - 15
75кг - 15

Сгъване от лег за задно бедро:
70кг - 20
90кг - 15, 12

Не тренирах последните няколко дни заради болките в рамото. Вече се чувствам по добре и утре ще направя тренировка.. :)

Днес отново не ходих.. Събудих се отново с болки в рамото.. Надявам се в сряда да ги няма

21.11.2012

Тренировка: Гърди, рамо

Лег:
Загрявка: лоста - 30 , 40кг - 15
Работни:
80кг - 2х10
75кг - 8
60кг - 12

Полулег:
20кг - 12
22.5кг - 2х12
20кг - 12

Флайс:
15кг - 3х12

Раменна преса с дъмбел:
20кг - 2х12 , 10

Изнасяне на дъмбел встрани: 10кг - 7

—————-

Слаба тренировка като цяло. Рамото още не се е възстановило напълно. При лега усещах съвсем лека болка, а при изнасянето на дъмбели встрани започна да боли яко и спрях с тренировката.

22.11.2012

Тренировка: Гръб

Набирания: 12 , 8, 8

Тяга:
Загрявка: 60кг - 8
Работни:
90кг - 6
110кг - 5
120кг - 3
140кг - 1
120кг - 3

Гребане с щанга подхват:
60кг - 12
70кг - 12
65кг - 12
60кг - 12

Придърпване на горен скрипец широк хват:
40кг - 12
45кг - 12
50кг - 12

Гребане с дъмбел:
25кг - 12
30кг - 12
25кг - 12

24.11.2012

Тренировка: Гърди, трицепс, бицепс

Лег:
Загрявка: лоста - 40 , 40кг - 20
Работни:
80кг - 10
90кг - 4
80кг - 9
75кг - 8

Полулег с дъмбел:
25кг - 12, 11
22,5кг- 12

Флайс:
15кг- 3х12

Разгъване на долен скрипец над глава:
30кг - 12
40кг - 12
35кг - 12

Разгъване на горен скрипец с 1 ръка подхвад:
15кг - 12, 12
20кг - 12

Бицепсово сгъване с крив лост:
37,5кг - 10
42,5кг - 5/6 (не си записах колко бяха)

——————-
Клек: Лоста - 20
60кг - 8
100кг - 3
120кг - 1
130кг - 1
140кг - 1
150кг - 0

Днес клек не трябваше да има, но се хванах на бас за 140кг които успях да ги направя на 90 градуса. За сега това ми е най-силния клек. Реших да пробвам и 150 ама нещо не се получи ;д

26.11.2012

Тренировка: Гръб, задно рамо

Набирания: 12, 8

Тяга:
Загрявка: 50кг - 10
Работни:
100кг - 6
110кг - 5
120кг - 4
130кг - 3
120кг - 4

Гребане с щанга подхвад:
70кг - 4х10

Гребане Т-щанга:
45кг - 4х12

Придърпване на горен скрипец широк хват:
40кг - 12
45кг - 12
50кг - 8

Разтваряне на дъмбели за задно рамо:
15кг - 2х12 , 10

29.11.2012

Тренировка: Трицепс, бицепс

Лег тесен хват:
Загрявка: 20кг - 20
Работни:
50кг - 12
60кг - 2х12

Разгъване на долен скрипец над глава с въже:
35кг - 12
30кг - 2х12

Разгъване на горен скрипец с 1 ръка:
20кг - 10
15кг - 12
10кг - 12 с задържане 1,2 сек

Скотово сгъване с дъмбел:
15кг - 12
17.5кг - 10
15кг - 12

Сгъване с крив лост:
32.5кг - 12
30кг - 12
27.5кг - 12

30.11.2012

Тренировка: Крака

Клек: Загрявка: 40кг - 20
Работни:
70кг - 15
90кг - 12
110кг - 10
70кг - с задържане при клякането 1,2 сек (направо разцепва бедрото)

Лег екстензии:
80кг - 20
90кг - 15
80кг - 15

Сгъване от лег:
30кг - 20, 20 , 15

————————————-

Днес се предполагаше да тренирам рамото, но получих нова контузия в рамото. Краката ги тренирах по леко, защото не ги тренирам редовно, но пак се натовариха добре. Ако утре рамото е по добре ще тренирам, ако не ще почивам докато мине... :(

03.12.2012

Тренировка: Трицепс, бицепс

Придърпване на горен скрипец с въже:
Загрявка - 20кг - 20
Работни:
35кг - 12
40кг - 2х12

Придърпване на горен скрипец с лост:
55кг - 12
60кг - 12
55кг - 12

Придърпване на горен скрипец с 1 ръка:
20кг - 10
15кг- 2х12

Бицепсово сгъване от вертикална лежанка с дъмбели:
12,5кг - 12
15кг - 12
12.5кг - 12

Бицепсово сгъване с крив лост:
32,5кг - 3х12

————————————————

Рамото се подобрява, но все още боли. Единствено когато тренирам ръцете не ме боли и то не на всички упражнения. Надявам се скоро да мине за да мога да тренирам пълноценно.

05.12.2012

Тренировка: Гърди, корем

Лег с дъмбели:
Загрявка: 10кг - 20, 15кг - 15
Работни:
25кг - 3х12

Полулег с дъмбели:
20кг - 3х12

Събиране на долен скрипец пред гърди:
20кг - 2х12
15кг - 12

Повдигане на краката на стенд:
3х15

Извивки встрани с дъмбели:
2х20

———————————

Тренирах гърдите съвсем леко, за да видя дали ще ме боли рамото. Оказа се, че не ме боли, но все още не смея да вдигам много тежко. Следваща трен. в петък.. :)

07.12.2012

Тренировка: Гръб, корем

Тяга:
50кг - 10
70кг - 10
90кг- 8
110кг - 6
120кг - 5
130кг - 3
150кг - 1

Гребане с щанга надхват:
70кг - 12
75кг - 2х12
70кг - 12

Придърпване на горен скрипец подхвад:
40кг - 12
45кг - 12
50кг - 12

Повдигане на краката от вис:
3х15

Коремни преси на машина + Извивки встрани с дъмбели:
2х15 с 45кг + 2х20кг

———————————

Бързах за това толкова малко упражнения за гръб..

8.12.2012

Тренировка: Гърди, корем

Лег: Загрявка: лоста х30
40кг - 15
60кг - 12

100кг - 3
105кг - 1
110кг - 0, 0
100кг - 2
90кг - 4
60кг - 12

Полулег:

25кг - 12
30кг - 10
27,5кг - 12
25кг - 12

Кросоувър:
30кг - 2х12 , 10

Повдигане на краката от вис: 2х20

Коремни преси на машина: 3 серии с 45кг не броих по колко повторения..

————————

Не тренирах и рамото днес, защото не искам да го натоварвам още.. Днес лега беше пробно просто да видя колко ще бутна. След като бутнах 105 без никакъв проблем реших  и да пробвам 110, обаче нещо не се получи ;д свалям ги и бутам до половината и до там.. и 2та пъти.
Направих и няколко повторения тяга (120кг х1, 140кг х1 , 130кг х2) за да си видя техниката, която се опитвам да подобря..

.

Какви килограми си,Ради?

.

10.12.2012

Тренировка: Рамо, трапец

Раменна преса с дъмбел от седеж:
Загрявка: 10кг  - 20
Работни:
25кг - 2х12
25кг - 7
22,5кг - 7

Вертолет:
30кг - 4х12

Разтваряне встрани на долен скрипец:
15кг - 10
10кг - 2х12

Изнасяне напред на долен скрипец:
30кг - 10
25кг - 12
20кг - 12

Разтваряне встрани за задно рамо:
12,5кг - 3х12

Повдигане на ръцете за трапец:
25кг - 2х15
20кг - 2х20

————————————————-

Ядене:
250мл мляко с 50/100г мюсли - преди трен.
сандвич с луканка и кашкавал  + кофичка кисело мляко - след трен
200г свинско месо с картофена салата - Към 13:30/14:00 часа
около 200г Мусака - вечеря

—————————————————-

От днес започнах за взимам UNIVERSAL Creatine Powder.

Много слаба раменна преса.. Може би се дължи на контузията и, че не съм го тренирал около 2 седмици рамото.. Не тренирах корема, защото ме болеше  ...

12.12.2012

Тренировка: Трицепс, бицепс

Загрявка..

Френско: 37,5кг - 3х12

Разгъване на скрипец с въже:
35кг - 2х12
30кг - 12

Разгъване на скрипец с лост:
60кг - 12
55кг - 12
50кг - 12

Кик-бек:
10кг - 10
5кг - 12, 10 с задържане 1,2 сек.

Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж:
15кг - 2х10

Бицепсово сгъване от вертикална лежанка:
12,5кг - 12 + дроп 10кг - 10

Скотово сгъване с крив лост:
27.5кг - 12
27.5кг - 12 + дроп 17,5кг - 10

————-

ядене:
200мл мляко с 50/100 мюсли
4 бъркани яйца с сирене 
около 200г пилешко месо , варени картофи
пилешки дробчета

14.12.2012

Тренировка: Гръб

Набирания с широк хват: 12, 10, 6

Тяга:
Загрявка: 50кг - 10
Работни:
90кг - 10
100кг -8
110кг - 6
120кг - 5
130кг - 3

Гребане с щанга надхват:
65кг - 12
70кг - 12
75кг - 12
70кг - 12

Гребане Т-щанга:
40кг - 2х12
45кг - 2х12

Придърпване на горен скрипец подхват:
45кг - 12
50кг - 12
55кг - 10
60кг 8

———————————-

Ядене:
Мюсли + прясно мляко - преди трен.
Сандвич с филе, кашкавал и краставица -след трен
200г свинско месо + салата - обяд
200кг свинско месо + салата - към 4 часа
Пиле с ориз  - вечеря

15.12.2012

Тренировка: Гърди, корем

Лег:
Загрявка: лоста х40, 40кг - 20
Работни:
85кг - 10, 9
80кг- 9
75кг - 10

Полулег с дъмбели:
25кг - 12
30кг - 9
25кг - 12

Флайс на хоризонтална лежанка:
15кг- 3х12

Събиране на долен скрипец пред гърди:
15кг- 2х12
10кг - 12 с задържане

Повдигане на краката на стенд:
3х20

Коремни преси на машина + Извивки встрани с дъмбели:
45кг 20 + 20кг - 20
40кг - 20 + 20кг - 20

————————

На лега и полулега можех да направя по още 1 2 повторения, но нямаше кой да ме пази..

————————

ядене:
3 варени яйца, сирене , свински гърди пушени
300г свинско + салата от кисело зеле
3 бъркани яйца със сирене
пилешки дробчета + салата от кисело зеле
кисело мляко

17.12.2012

Тренировка: Крака

Клек:
Загрявка: лоста 30/40, 60кг - 15
Работни:
100кг - 4х10

Бедрено сгъване:
35кг - 15, 12
30кг - 12, 12

Лег преса:
100кг - 20
150кг - 15
130кг - 2х20

Лег екстензии:
80кг - 3х15

Прасец от стоеж + седеж:
80кг - 20 + 100кг - 20
100кг - 20 + 130кг - 20

18.12.2012

Тренировка: Рамо, трапец

Раменна преса:
Загрявка:
10кг - 20-25
15кг - 15
Работни:
27.5кг - 10
30кг - 10
27.5кг - 9 (10то не беше хубаво до горе)
25кг - 9

Вертолет:
37.5кг - 2х10
32.5кг - 10

Разтваряне в страни на долен скрипец:
15кг - 2х10
10кг - 12

Обратен кросоувър:
20кг - 12
25кг- 12
30кг - 12

Повдигане на раменете за трапец с щанга:
60кг - 20
90кг - 20
120кг - 18 , 12

с дъмбели:
35кг - 20
30кг - 20

19.12.2012

Тренировка: Трицепс, бицепс, корем

Лег тесен хват:
Загрявка:
20кг - 40
Работни:
40кг - 12
70кг - 12
60кг - 2х12

Придърпване на горен скрипец с въже:
40кг - 2х12
45кг - 12

Придърпване на горен скрипец с лост:
55кг - 12 + дроп 45кг - 12 + дроп 35кг - 12

Кофички: 18, 18

Скотово сгъване с дъмбел:
17,5кг - 12 + дроп 15кг - 8 + дроп 10кг 8

Бицепсово сгъване от вертикална лежанка:
15кг - 12 + дроп 12,5кг - 7

Сгъване с крив лост:
32.5кг - 3х12

21 с 17,5кг
21 с 22,5кг

Повдигане на краката на стенд:
3х20

Коремни преси на машина:
45кг - 2х20
35кг - 20

21.12.2012

Тренировка: Гръб, корем

Набирания: 3х10

Тяга:
40кг - 10
60кг - 8
90кг - 8
100кг -8
110кг - 6
130кг - 3
140кг - 1

Гребане подхват:
70кг - 12
80кг - 10
75кг- 10
70кг - 12

Гребане Т-щагна:
45кг - 12
40кг - 3х12

Придърпване на горен скрипец подхват широк:
60кг - 10 + 50кг дроп - 9

Повдигане на краката от стенд + коремни преси:
20 + 10кг - 15
20 + 5кг - 15

22.12.2012

Тренировка: Гърди, корем

Лег:
Загрявка: лоста х40 , 50кг - 15
Работни:
90кг - 9
85кг - 9 - последното с помощ
80кг - 8 - последното с помощ
75кг - 12

Полулег с дъмбели:
30кг  - 11
27,5кг - 2х12
25кг - 12

Флайс от вертикална лежанка:
17,5кг  - 3х12

Кросоувър:
25кг- 10
25кг - 12 с задърване по 1/2 сек
30кг - 12 с задържане по 1/2 сек

Повдигане на краката от вис:
20, 25, 20

Коремни преси на машина:
45кг - 18
40кг - 25, 25, 22

Браво за добрите силови резултати и аз съм на 17год. но във фитнеса ти си на светлинни години пред мене. Надявам се след време и аз да имам такива резултати. Като прочетох тренировката ти от 18.11 “лека” тренировка за крака и 12повт. клек с 90кг. си казах “Do i even lift” :D

Браво за добрите силови резултати и аз съм на 17год. но във фитнеса ти си на светлинни години пред мене. Надявам се след време и аз да имам такива резултати. Като прочетох тренировката ти от 18.11 “лека” тренировка за крака и 12повт. клек с 90кг. си казах “Do i even lift” :D

С упоритост и постоянство ще постигнеш същите, дори и по добри резултати. Успех!

23.12.2012

Тренировка: Крака

Клек:
лоста - 20
60кг - 15
90кг - 2
120кг - 8
110кг - 10
100кг - 2х10

Сгъване и разгъване в супер серия:
35кг - 12 + 90кг - 12
40кг - 12 + 90кг - 12
40кг - 10 + 90кг - 12

Прасец от стоеж и седеж:
100кг - 20 + 120кг - 15
100кг - 20 + 100кг - 20

————————————

Някои от клековете не бяха под 90 градуса. Супер сериите направо ме разцепиха. Очаквам утре да не мога да ходя ;д

http://www.quickmeme.com/meme/3sb7tg/

Честита Коледа!

Днес нямах време да отида да тренирам, защото пътувах за село и правих само набирания, защото разполагам само с лост. Утре ще потърся някъде фитнес.

Днес направих следното нещо:

Набирания с широк хват: 4х5

с раменен хват: 4х5

с подхват: 4х5

със смесен хват: 2х5

27.12.2012

Тренировка: Гръб, бицепс

Тяга:
70кг - 8
90кг - 7
100кг - 2х5
110кг - 5
120кг - 2х3

Гребане с щанга:
70кг - 12
75кг - 2х10
70кг - 12

Гребане Т-щанга:
45кг - 2х10
40кг - 2х12

Придърпване на горен скрипец:
60кг - 8
45кг - 10

Бицепсово с дъмбели:
15кг - 10, 10, 8

Бицепсово с крив слот:
40кг - 8
37,5кг - 10
35 - 12
30кг - 12

21 - 20кг
21 - 20кг

——————————————————-

Тягата я правих без фитли и колан. Горния скрипец не  вървеше като хората и за това само 2 серии.. Като цяло този фитнес не беше кой знае какъв, но докато съм на село ;д там ще тренирам..

18.12.2012

Тренировка: Гърди, трицепс

Лег:
лоста х40
50кг - 15
70кг - 5
100кг - 6 - последното с малко помощ
100кг  - 3
95кг - 8 - последните 2 с помощ
90кг - 6

Полулег с дъмбели:
35кг - 6
30кг - 12, 8
25кг - 12

Флайс на вертикална лежанка:
15кг - 12
20кг - 3х10

Лег тесен хват:
45кг - 12
50кг - 2х10

Разгъване на скрипец с въже:
40кг - 10
35кг - 2х12

Разгъване на скрипец с лост:
60кг - 8 + дроп 50кг - 6
45кг - 12 + дроп 35кг - 11

—————————-

Не очаквах да направя 6ца на 100кг. Усещах лека болка в дясното рамо, още на вчерашната тренировка и си мислех, че не съм загрял хубаво, но днес пак се появи. Ако не мина други ден няма да тренирам рамото, ще го оставя да се лекува..

31.12.2012

Като за последно тази година тренировка: Крака

Клек:
лоста - 20/30
60кг - 15
100кг - 5
130кг - 1
150кг - 0 (Клекнах и се изправих с помощ, не го броя)
140кг - 1 ( клекнах още 1 път, с помощ се изправих, не го броя)
130кг - 2 - 3 с помощ
120кг  -4
110кг - 5
100кг - 3, 6, 6
90кг - 10
80кг - 11

Сгъване от лег:
30кг - 15, 15
25кг - 15

Лег екстензии:
80кг - 15, 15
75кг - 15

——————————

Тоя клек направо ме разби. Очаквах  150 да ги клекна сам.. След тези нули направо се разбих.. Едвам се прибрах от фитнеса :д

Весело посрещане на новата година да всички!

Честита Нова Година !!!

Здравейте. Като за Новата година реших и да си направя нова програма по която да тренирам. Ще е 5 тренировки и 2 почивки, като гърбът и гърдите ще се тренират 2 пъти в седмицата, защото не ми харесва как ми се развива гърба. За гърдите ще се тренира по следния начин: 1ва тренировка - горна част, 2ра - средна част. Ето сега и програмата:

Понеделник: Почивка
Вторник: Гръб, Гърди, Корем
Сряда: Рамо, Трапец
Четвъртък: Почивка
Петък: Гръб, Бицепс, Корем
Събота: Гърди, Трицепс
Неделя: Крака, Корем

Вторник: Гръб, Гърди, Корем
Набирания: 3-4 серии до отказ
Придърпване на горен скрипец подхват: 4х10-12
Придърпване на горен скрипед надхват: 4х10-12
Пулоувър: 3х12-15
Полулег с дъмбели: 3х10-12
Полулег на смит машина: 3х10-12
Кросоувър: 3х10-12
За корем каквото ми дойде

Сряда: Рамо, Трапец
Раменна преса с дъмбели: 4х10-12
Разтваряне в страни с дъмбел или на долен скрипец: 3х10-12
Вертолет: 3х10-12
Обратен кросоувър: 3х10-12
Повдигане на ръцете за трапец с дъмбели: 3х15-20
Повдигане на ръцете за трапец с щанга: 3х15-20

Петък: Гръб, Бицепс, Корем
Тяга: 4,5 серии до 8 повторения
Гребане с щанга: 4х10-12
Гребане с Т-щанга: 4х10х12
Придърпване на долен скрипец: 4х10-12
Концентрично: Дроп серии
Сгъване лост: 7х10-12 - от програмата ФСТ-7 (с 30/40 сек почивка между сериите)

Събота: Гърди, Трицепс
Лег с щанга: 4х10-12
Лег с дъмбели: 4х10-12
Събиране на ръце пред гърди: 3х10/12
Френско + лег тесен хват: 3х10-12 + 3х10-15
Разгъване на скрипец: 7х8-12 - това е от програмата ФСТ-7 (с 30/40 сек почивка между сериите)

Неделя: Крака
Клек: 4х10-12
Сгъване + разгъване: 3х15
Лег преса: 7х15-20 с 30/40 сек почивка между сериите
Прасците - 3х15-20

————————

По този начин ще тренирам около 1 месец, докато ми започнат тренировките по ръгби, след това ще тренирам по 4 пъти в седмицата.
Ако има някакви въпроси и критики, моля споделете.

02.01.2013

Тренировка: Рамо, трапец

Раменна преса с дъмбели:
Загрявка: 5кг - 30
12,5кг - 15/20
Работни:
25кг- 4х12

Разтваряне на дъмбели встрани:
12,5кг - 10
10кг - 2х12

Вертолет:
30кг - 12
35кг - 2х12

Разтваряне на дъмбели за задно рамо: (кросоувъра беше зает и не ми се чакаше)
12,5кг- 12
15кг - 2х12

Повдигане на раменете за трапец с дъмбели:
30кг - 3х20

С щанга:
100кг - 2х20
120кг - 18

03.01.2013

Тренировка: Гръб, бицепс

Тяга:
70кг - 2х5
100кг - 6
120кг - 3х4
130кг - 2
140кг - 2

Гребане с щанга подхват:
75кг - 12
80кг - 10
75кг - 12
70кг - 12

Гребане Т-щанга:
40кг - 12
45кг- 12
50кг - 12
60кг - 10

Долен скрипец:
65кг- 12
75кг- 15

Концентрично сгъване:
17,5кг - 12 + дроп 12,5кг - 11 + дроп 7,5кг - 12 / х2

Сгъване с щанга: от програмата ФСТ-7 (с 30/40 сек почивка между сериите)
22,5кг - 12, 12, 10, 10, 12, 12 ,12

———————-

Тягата я правих без колан, защото колана ме убива и ми е по удобно без него, само на 140 го сложих. На т-щангата сложих фитилите и с тях се дигнаха доста килограмите. Долния скрипец направих само 2 серии защото макса килограми са 75 и са ми леки даже 15 повторения едвам ги усетих. Бицепса направо го разбих с тези дроп серии, а след сгъването с щанга едвам си сгъвах ръцете.

—————-

Ето тягата от днес 2х140кг. Не беше перфектно изпълнение според мен..

04.01.2013

Тренировка: Гърди, трицепс

Лег:
Загрявка:
лоста - 30/40
40кг - 15
60кг - 8
Работни:
90кг- 10
85кг - 10
80кг - 9
80кг - 10

Лег с дъмбели:
35кг- 6
30кг - 12
30кг - 11 - последното с помощ + дроп 22,5кг - 6/7

Кофички:
15кг - 6
10кг - 8
5кг - 6

Френско + тесен хват:
37,5кг - 6 + 5
32,5кг - 8 + 10
27,5кг - 10 + 8

Разгъване на скрипец: (от програмата ФСТ-7 с 30/40 сек почивка)
35кг - 7х12

05.01.2013

Тренировка: Крака

Клек:
Загрявка:
лоста - 20/30
60кг - 15/20
Работни:
100кг - 4х10

Сгъване + разгъване:
30кг - 18 + 80кг - 20
30кг - 15 + 80кг - 18
25кг - 15 + 90кг - 10

Лег преса:
120кг - 20, 16
100кг - 16, 12

———————-

Днеска изобщо не ми се тренираше. Чувствах се доста изморен, сигурно заради 4те поредни тренировки. На лег пресата ми беше много тегаво, за това само 4 серии..